Leksjoner fra en ukonvensjonell kraftløfting Meet Prep

I den første delen av denne serien forklarte jeg det grunnleggende om tilnærmingen min til siste øyeblikkstopp for US Open. I dette og i de kommende artiklene vil jeg snakke detaljer: hva jeg gjorde, hvilke feil jeg gjorde, hva jeg lærte, og hvordan jeg skal forbedre fremover.

Denne artikkelen ser på mesteparten av off-season, da jeg trente helt for kroppsbygging: bruk av høye reps, trening muskler og ikke bevegelser, og stole veldig på tilbehør og isolasjonsøvelser. Det er fordeler og ulemper med denne tilnærmingen, og jeg tror de er verdt å ta en ny titt på!

Fordelene med trening for kroppsbygging i kraftløfting

Som jeg forklarte i min siste artikkel om US Open, er off-season din sjanse til å løse dine svakheter. Fordi jeg har unngått volumopplæring (for det meste), resonnerte jeg at arbeidskapasiteten min var en stor svakhet, og at jeg kunne løse den svakheten ved å trene med et høyt volumprogram. Jeg håpet også at dette volumet ville føre til en god mengde muskelstørrelse, som i teorien vil gi bedre styrke.

Først, la oss ta en titt på en av mine typiske treningsøkter utenfor sesongen. Denne er for bryst, skuldre og triceps (jeg trente hver muskelgruppe to ganger i uken, bortsett fra ben):

1. Pec Deck: 2 sett med 12 reps, som jobber opp til 200 pounds.
2. Kabelovergang: 3 sett med 15 reps med 35 pounds.
3. Flat Dumbbell Press: 2 sett med 12 reps, som fungerer opp til 60 pund DB-er.
4. Incline Dumbell Press: 2 sett med 12 reps med 70-tallet.
5. Incline Flyes supersett med Incline Dumbbell Press: 30 pund DB på flyene og 60-tallet på pressene for 2 × 12 hver.
6. Lateral Raise superset med Machine Shoulder Press og Cable Lateral Raise: 3 totalt supersett, 15 reps per bevegelse, ved hjelp av 20 pund manualer, 180 på maskinen og 25 på kablene.
7. Reverse Grip Pushdown: 2 sett med 12 med 80.
8. Overhead Tauforlengelse: 2 sett med 8 med 100.

Vel, det er absolutt mye volum ... men gjett hva? Ingen flat benking. Nada. Null. Zilch. Egentlig burde det ikke vært overraskende at benkestyrken min droppet litt fra denne treningsstilen (men ikke så mye som du kanskje forventer).

Min feil

Denne er åpenbar: ved ikke å øve på konkurranseløftene i konkurransestil i lavsesongen, mistet jeg litt av sporet og litt styrke i de spesielle bevegelsene. Hvis jeg hadde tillatt meg litt mer tid til å møte prep, hadde jeg sannsynligvis klart å gjenopprette sporet og oversette det ekstra volumarbeidet og musklene mine til bedre styrke, men jeg hadde ikke råd til meg selv den tiden. Som et resultat led prestasjonen min.

Hva jeg lærte, og hva jeg vil endre

Jeg berørte dette i den siste artikkelen, men det er verdt å gå litt i detalj her også. Ikke få det vridd: det er store fordeler ved å inkludere trening i kroppsbygging som en del - ikke alt - av en kraftløfting utenfor sesongen. Det er imidlertid viktig å også øve på teknikken til konkurransebevegelsene, om enn med lavere intensitet enn hva som skal brukes i de senere stadiene av møteprep.

La oss ta en titt på den første treningsøkten min hyllest utenfor sesongen. Det involverer de samme muskelgruppene, men fokuserer på benkpressen, ikke brystet, skuldrene og triceps som individuelle muskler:

1. Konkurranse Bench Press: 70% for 6 sett med 3 reps, etterfulgt av 70% xAMRAP.
2. Sittende luftpress: 2 sett med 6 med 60% av vekten som brukes i benken.
3. Sittende rad supersett med Flat DB Flye og Weighted Dip: 3 totalt supersett med 20 reps på rad, 12 på flye og 8 på dip.
4. Stående kabelknusing: 3 sett med maks reps med 100 pounds.

Mens denne økten involverer lavere volum enn kroppsbygging, inneholder den fremdeles omtrent 25 reps med konkurranseløfter, en andre tung sammensatt bevegelse med god overføring til benken, og 12 sett med ca. 150 reps for viktige muskler involvert i benken. Det dekker alle basene mine: teknikkøvelse, volum for arbeidskapasitet og muskelvekst, og det er kort nok i varighet for å gi litt bedre utvinning enn forrige eksempel.

Vil denne tilnærmingen fungere bedre enn den jeg brukte til US Open? Jeg er absolutt ikke i tvil om det vil. Men husk, min mentale tilstand spiller også en enorm rulle. Mens jeg for det meste gjorde Open for å bidra til å skape litt fremdrift for fremtidig trening, kjører jeg i denne forberedelsen den momentumbølgen, og jeg tror virkelig det vil resultere i en fenomenal forskjell i resultatene mine. Vi vil utforske det litt mer i neste del av denne serien, sammen med å se nærmere på varigheten av prep.

Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.

Feature image fra @phdeadlift Instagram-siden.