Som en Amazon Associate tjener T Nation fra kvalifiserte kjøp. Når du kjøper noe, ved hjelp av detaljkoblingene i artiklene våre, kan vi tjene en liten provisjon. T Nation godtar ikke penger for redaksjonelle anmeldelser. Les mer om vår policy.
Emnet kollagentilskudd skaper veldig lite surr i vektløftingsverdenen, noe som er rett og slett rart. Helvete, det er hovedkomponenten i bindevev, som inkluderer leddbånd, sener og brusk og utgjør omtrent 25 til 30% av proteinmassen i menneskekroppen.
Hvis bindevevet som gir stillaset for muskler, er svakt, har du tilsvarende et hus som ikke ble bygget for å kode. Så snart et jordskjelv treffer eller en orkan blåser, kommer huset ned. Rotter snurrer. Bestefars vintage pornosamling snør ned i gaten.
Hvis metaforen ikke lander, la meg stave den ut for deg. Hvis bindevevet er svakt og du løfter tungt, kan en sene blåse, et leddbånd kan sprekke, brusk kan rive og floss, muskler kan bare gi. I det minste smerter du en irriterende stor prosentandel av tiden.
Selv om det motvillig er akseptert at det å legge kollagen til kostholdet ditt gjennom mat eller tilskudd er en fantastisk idé, er det få løftere, enn si idrettsutøvere i hvilken som helst sport, gjør det.
Jeg antar at problemet er at det er et for heksedokumentært konsept. Når alt kommer til alt, når du tenker på det, ser det ut som å spise hjerte av en løve for å få mot, eller spise storfe testikler for å forbedre testosteronnivået.
Forskjellen er at inntak av kollagen fungerer, og det gjør det av en veldig enkel grunn. Kollagen inneholder store mengder aminosyrer, spesielt glysin, som ofte er mangelvare hos mennesker og som er avgjørende for produksjonen av kollagen.
Så i dette tilfellet brytes den råe formen til stoffet du mangler ned i fordøyelsessystemet og brukes til å lage det samme - kollagen.
Alt det er akseptert vitenskap. Imidlertid er det en annen, lite kjent bruk av kollagen, en som spiller en stor rolle i ikke bare strukturell integritet, men den faktiske måten muskler utvikler seg og fungerer på.
Marius Kirmse og hans kolleger prøvde nylig å bestemme effekten av langvarig kollagentilskudd og motstandstrening på kroppssammensetning, styrke og muskelfibertverrsnitt hos menn, og resultatene var direkte slående.
De fant at når de matet kollagen til løftere, viste de en signifikant økning i fettfri masse sammenlignet med placebogruppen, bare den fettfrie massen var ikke muskel - det var en type integrerende "byggemateriale" kjent som " ekstracellulært matriksmateriale, ”eller ECM.
ECM belegger skjelettmuskulaturen og utgjør 1 til 10% av muskelmassen. Det ble først antatt å være en egen struktur som gir mekanisk støtte for kraftoverføring, men det er blitt klart at muskelcellene fester seg til og kobler seg til ECM, og det gir et "tillatende" miljø for utvikling av muskler.
Det er tydelig at den videre pleien av ECM er en stor avtale.
Oppsettet for eksperimentet deres var enkelt og greit. De rekrutterte 57 erfarne mannlige vektløftere og delte dem tilfeldig og dobbeltblindet i to grupper, den ene mottok 15 gram kollagenpeptider om dagen og den andre fikk placebo.
Alle mennene trente tre ganger i uken i 12 uker, hver treningsøkt består av knebøy, markløft, benkpress, bøyde rader og benforlengelser (denne siste øvelsen er inkludert for å teste maksimale frivillige isometriske sammentrekninger, eller MVIC).
Etter 12 uker registrerte forskeren følgende ting:
Se noe morsomt om resultatene? Hvis du var oppmerksom, ville du se at det første punktet ser ut til å være i strid med det siste. Hvis begge gruppene viste lik økning i tverrsnitt av muskelfiberareal, hvordan kan det være at kollagengruppen viste signifikante økninger i mager kroppsmasse sammenlignet med placebogruppen?
Svaret har å gjøre med "passive vevskomponenter", dvs.e., ECM som jeg refererte til tidligere. ECM dukker opp på biometrisk impedanstesting som magert vev, og den ble tykkere, større og mer i stand til å håndtere belastningen av tung trening som et svar på løfteprogrammet og kollageninntaket.
Om hvorfor placebogruppen fikk ekstra kroppsfett, kritiserte forskerne det som et mysterium. Placebo de tok bare tilførte 60 kalorier om dagen i kostholdet, så det var absolutt ikke kalorirelatert.
Den klare antagelsen til funnene i denne studien er at de passive vevskomponentene i begge gruppene tilpasset trening som en fysiologisk reaksjon, men det skjedde mye raskere og i større grad i kollagengruppen.
Hvis du vil ha alle nøtter og fete om det, teoretiserte forskerne følgende:
"Det antas at satellittceller av kontraktile muskelfiberceller er avgjørende for muskelreparasjon og muskelfiberhypertrofi og kan samhandle med myogene stamceller i det omkringliggende ECM.
"Dette kryssprat kan føre til enten stimulering av ECM-syntese av satellittceller eller stimulering av satellittcelleaktivering etter muskelskade av fibroblaster.
"Når det gjelder dette, kan en større mengde ECM, inkludert høyere antall fibroblaster, ha en reguleringsmessig innflytelse på satellittcelleaktivitet og derfor muskelreparasjon og muskelfiberhypertrofi.”
Hvis du løfter, spesielt hvis du løfter tungt, bør du innta kollagen daglig.
Hvis du vil ha bedre ledd generelt, og du vil styrke ECM for å gi musklene dine ekstra mekanisk / biokjemisk støtte for ytterligere muskelkraftoverføring, bør du ta kollagen.
Du bør også ta kollagen av konvensjonelle årsaker, som bedre sårheling, bedre fordøyelseskanal eller enda bedre hår.
Proteinet er selvfølgelig tilgjengelig som et supplement, og det er et stort smakløst, lettoppløselig pulver som du kan legge til kaffe, juice, te, yoghurt, kefir, etc.
Alternativt kan du innta collage som gelatin, som er kollagen som er blitt irreversibelt hydrolysert. Og ja, mens Jell-O er laget av kollagen, kan du sannsynligvis klare deg uten all den kjemiske bagasjen den følger med. Bedre å bruke ikke-smaksatt gelatin, som, i likhet med den ikke-hydrolyserte formen, også er lett tilgjengelig i dagligvarebutikker. Bruk den til å lage din egen "Jell-O", eller legg den til supper og lapskaus, pudding eller saus.
Og hvis du er hendig på kjøkkenet og ikke har noe imot å spille barbar og lage kokende gryter av dyrepartier, kan du lage beinbuljong, som er rik på kollagen. Oppskrifter på hvordan du lager det er overalt.
Alt dette er for lite og upresist for meg. Jeg foretrekker å bruke et pulverisert supplement. De fleste talsmenn for kollagentilskudd, inkludert meg, anbefaler to avrundede spiseskjeer om dagen, selv om en studie fant at mengder så små som 40 mg. per dag kan lindre knesmerter.
Merk: En studie fant at å ta kollagen med 600 mg. av vitamin C økte kollagensyntese - og muligens muskel-ECM-dannelse - med 100% på så lite som en time, så hvis du har det travelt med å fikse infrastrukturen din, kan du sette en tablett eller to av den sammen med kollagenet ditt. (Shaw, 2017)
Regenerering av brusk og ECM krever store mengder av aminosyrene glycin, prolin og alanin, men det er glycin som er den virkelige arbeidshesten når det gjelder å dyrke flere av disse viktige vevene.
Dessverre har ikke kroppsbyggende proteinpulver de fleste av oss bruker høye konsentrasjoner av glysin eller de andre aminosyrene. Omvendt gjør kollagen det.
Men ikke engang tenke på å erstatte kasein eller myseproteiner med kollagen fordi kollagen er skit for å bygge muskler. Mest fremtredende mangler det tilstrekkelige nivåer av leucin og mangler fullstendig et par andre aminosyrer.
I stedet fortsett å bruke din vanlige arbeidshest kasein eller myse eller kasein / myse blanding og bruk kollagen som et ledd / strukturelt supplement.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.