Jeg begynte med seks 45 pund plater på hver side med krager. Jeg gjorde omtrent 20 reps til fiasko. Dette var ikke knebøy i styrkeløft, men strenge knebøy i kroppsbyggingsstil, og gikk helt ned til der baken din berører leggene dine.
“Jeg rakk det, tok straks en tallerken med og gjorde så mange representanter jeg kunne for å mislykkes med fem tallerkener. Racket det igjen, hvilte litt lenger, og gjorde fire plater, så gikk jeg ned til 315, deretter 225, hver gang for svikt. Hele settet var trolig totalt 150 reps.
“Jeg var helt utmattet på det tidspunktet. Jeg husker at jeg lå på gulvet, og det føltes som om noen stakk kniver i beina mine. Etter at jeg ble pensjonist [fra bodybuilding-konkurransen], trodde jeg ofte at jeg var nøtt. Hvem med rett sinn vil gjøre ting som det? Som profesjonell idrettsutøver handler det absolutt ikke om helse, det handler om ytelse. Det handler om å være den freakiest personen på scenen.”
Det er Tom Platz, som husker sin sykdommeligste treningsøkt gjennom tidene i et intervju i 2001 da han så tilbake på en legendarisk karriere. At han aldri vant en profesjonell kroppsbyggingskonkurranse og ikke kunne mønstre bedre enn tredje på sportens største scene - det var i 1981, en av syv opptredener i Mr. Olympia-har ikke plettet bildet sitt over tid.
Sannelig, si navnet hans blant jernvifter i dag, og de som har sett de gamle kornete svart-hvite treningsbildene av Platz storhetstid husker tydelig en ting om ham: den utrolige, utskårne detalj av hans tette, freaky, andre verdensben.
Alle disse tiårene senere, til tross for de dramatiske fremskrittene og forbedringene (kjemiske eller på annen måte) av dagens kroppsbyggende stjerner, hersker Platzs hjul fortsatt som uten tvil de mest ærverdige gjennom tidene ... og dette fra en kroppsbygger som bare sto 5'7 "og toppet rundt 212 pund på scenen. Han står som et bevis på at ben - kanskje som ingen andre kroppsdeler - kan overskride bare titler og gi en evig berømmelse.
I årene derfra har få fulgt i Platz sine tektoniske fotspor. Årsaken er smertefullt enkel, i bokstavelig forstand. For å bygge utrolige, tredimensjonale, fysikktrossende quadriceps, hamstrings og glutes, må man presse seg gjennom uutholdelig smerte få mennesker tåler. Det vil si til den galningskanten Platz mimret seg over, der du ligger på gulvet etterpå og kikker inn i den mørke dybden av din sjel og lurer på: "Vil jeg overleve denne opplevelsen?”
Her, som demonstrert av IFBB-pro Lionel Beyeke, er en av dagens sanne freaks - i den beste forstand av begrepet - en treningsøkt som kan teste din mettle og muskler. Til slutt vil du kanskje ikke stå oppreist nødvendigvis, men du vil helt sikkert ta store skritt fremover i din søken etter utvikling av bein av historiske proporsjoner.
Nei. 1: HÅNDBOK SQUAT
Sett og reps: 8 sett; 20, 15, 12, 10, 8, 6, 8, 10 reps
BRUKSANVISNING: Knebøyet er oppført som din første øvelse, men stol på oss - du vil varme opp først, i det minste med 10 minutters gange og lett jogging på tredemølle. Derfra bør du vurdere et sett eller to med lette benforlengelser. Hukksettene dine på 20 og 15 bør også være oppvarmende før du klatrer inn i arbeidsvektene, går opp til din seks-rep maks ved det sjette settet, og deretter pyramiderer du nedover for de to siste.
Målet? Perfekt form når du beveger deg så mye vekt du trygt kan takle. Dette er øvelsen som har bygget mestere som ingen andre, så du vil ta det på alvor og aldri kaste bort en representant.
START: Stå oppreist i et kraftstativ eller en knebøystativ, hold en stang over øvre rygg med føttene omtrent skulderbredde fra hverandre, knærne litt bøyde og tærne dine ble en berøring.
HANDLING: Hold hodet nøytralt og kjernen stramt, bøy knærne og hoftene for å senke kroppen sakte, som om du satt i en stol. Gå så dypt som mulig inn i "hullet" - legg en 90 graders vinkel i knærne hvis du kan - så kraftig kjøre deg selv opp igjen i stående stilling, og trykk gjennom hælene mens du strekker hofter og knær.
Ta den til kanten: Husk Platz sin vanvittige stripesett? Selv om du kanskje ikke vil replikere den nøyaktig - hvis du vil være i stand til å gå en gang i neste uke, det vil si - du kan fortsatt låne konseptet. Med en partner på hånden kombinerer du de tre siste settene i ett mega multi-drop-sett, gjør den tyngste vekten til nesten feil, og holder den akkurat så lenge at partneren din kan ta en tallerken fra hver side, og deretter fortsette til nær -feil igjen. Rack det en gang til på det tidspunktet for å miste en plate til per side og rep til du ganske enkelt ikke kan. Nå, ligg der og prøv å ikke miste lunsj.
Nei. 2: HACK SQUAT
Sett og reps: 5 sett; 8-12 reps
BRUKSANVISNING: Du blir tørket etter knebøy, spesielt hvis du følger i galskapens fotspor og gjør de Platz-inspirerte stripesettene. Så ikke svett det hvis vektene du kan takle når du pyramiderer fra sett til sett med hack er lettere enn du er vant til. Så lenge du prøver å mislykkes mellom åtte og 12 reps og huk deg så dypt du kan på hver rep, vil du presse maksimal nytte av denne øvelsen.
START: Gå inn i en hack squat machine, og sett skuldrene og ryggen mot putene. Plasser føttene smale og lave på plattformen, og hold føttene fett gjennom hele øvelsen. Oppretthold god holdning, med brystet opp og magen trukket inn stramt.
HANDLING: Hekt av sikkerhetsstengene, og senk deg langsomt ved å bøye knærne, stopp når lårene er langt utenfor parallell, uten å la hælene miste kontakten med plattformen. Stopp der for å spre energien fra musklenes strekningsforkortelsessyklus, og trykk deg selv kraftig oppover, og stopp før knelåsen øverst.
Ta den til kanten: Hacks er brutale nok uten intensitetsforsterkning, men hvis du føler deg sadistisk, kan du prøve å holde den endelige repen av hvert sett midt på så lenge som mulig i en isometrisk sammentrekning.
Nei. 3: BENPRESS
Sett & reps: 4-5 sett; 8-12 reps
BRUKSANVISNING: I likhet med hacks, vil du opprette en pyramide for å stille, og velge en vekt som får deg til å mislykkes i åtte til 12 rep-området.
På benpressen bør du prøve å eksperimentere med forskjellige fotplasseringsføtter i midten av plattformen, føttene i den øvre tredjedelen av plattformen (som har en tendens til å rekruttere flere gluter og skinker) og føttene i den nedre - tredje (som fokuserer mer på firhjulene). Du kan også variere fra bred (treffer adduktoren mer) til smal (som kan treffe vastus lateralis, eller ytre feie, litt sterkere).
START: Sett deg rett i benpressemaskinen og plasser føttene på plattformens skulderbredde fra hverandre. Hold brystet oppe og korsryggen ned i ryggstøtten, og lås opp sleden forsiktig.
HANDLING: Bøy knærne for å senke sleden, og stopp før glutene løfter puten. Hold i en kort telling, og strekk deretter knærne for å presse vekten oppover, og stopp bare for å låse ut. Klem lårene hardt på toppen, og snu bevegelsen for å starte neste rep.
Ta den til kanten: Platz ville kjent sin kroppsvekt i ti rette minutter, noe som bringer tankene til en lignende taktikk - i stedet for 4-5 sett med 8-12 reps som foreskrevet, kan du prøve ett sett med 100 reps. For å gjøre det, velg en vekt du kan få 60 eller 70 reps med, og begynn å streve mot det. Når du først har oppnådd feil, stopp og hvil i så mange sekunder som du har reps igjen (så hvis du kommer til 60, vil du hvile 40 sekunder før du fortsetter). For å komme til 100, stopp så mange ganger som nødvendig, ved å bruke den samme hviletommelfingerregelen. Når du kan knekke 70 reps med en bestemt vekt, vil du øke motstanden neste gang du takler en 100-repper på samme øvelse.
Nei. 4: BENUTVIDELSE
Sett og reps: 4 sett; 15, 12, 10, 8 reps
BRUKSANVISNING: Ved dette tidspunktet av treningen, hvis du ikke skåler, kommer du enten fra Krypton eller har ikke presset hardt nok. Deretter bytter du fra sammensatte øvelser til isolasjonsbevegelser, først for firhjulinger med forlengelsen og deretter for skinkene dine med krøllen. Pyramid opp vekten som er innstilt for å sette, og presse på for å miste all-out på det endelige settet. (Et annet alternativ, siden du er veldig oppvarmet, er å starte med den tyngste vekten og pyramiden ned satt til å sette, et mønster som kan gjentas med krøllene.)
START: Juster setet for kroppsrammen, og sett deg deretter rett i maskinen. Hekt føttene under den polstrede stangen. Hold hodet rett og hold håndtakene for stabilitet.
HANDLING: Med føttene pekende fremover strekker du bena ut så høyt du kan, mens du sitter flatt på maskinen. Klem firhjulene hardt på toppen, og senk deretter vekten sakte til like utenfor vektbunken.
Ta den til kanten: På det siste settet, når du når positiv svikt, må en partner hjelpe deg med negativer. Han vil hjelpe deg med å få opp vekten, så slipper han puten mens du prøver å senke den under total kontroll, og tar fire til åtte sekunder på vei ned. (Ingen partner? Gjør ensidige utvidelser, slik at du kan bruke hvilebenet til å hjelpe på oppstigningen når arbeids-quad når fiasko og ikke kan fullføre en full positiv rep på egen hånd.)
Nei. 5: LIGGJENDE KRULL
Sett og reps: 4 sett; 15, 12, 10, 8 reps
BRUKSANVISNING: Denne treningen er riktignok firsentrert, med de fire første som utøver en morderrekke for den aktuelle muskelen. Mens du er ferdig med to hamstringøvelser, den liggende krøllen og enbensmaskinkrøllen, kan det også være lurt å vurdere å dele skinker i sin egen økt minst to dager fjernet fra firhjortet, og legge rumenske løft til blandingen for en hardcore trifecta. Men hvis du kjører denne hansken, er det bare å huske å legge så mye i liggende krøller som du gjorde de forrige trekkene. Fullt reps er nøkkelen til at hamstrings utvides utover og fylles med blod når du bøyer knærne, i likhet med hvordan biceps blåser opp når du krøller deg.
START: Lig med forsiden ned på en benkrøllemaskin og plasser akillessener under den polstrede spaken, knærne rett utenfor kanten av benken. Ta tak i benken eller håndtakene for stabilitet. Forsikre deg om at knærne er litt bøyde for å beskytte dem mot overforlengelse.
HANDLING: Løft føttene mot rumpa i en sterk, men bevisst bevegelse, og klem musklene når puten når glutene. Derfra retter du bena under kontroll, stopper før vektstabelen berører og starter i neste rep.
Ta den til kanten: De nevnte biceps kan tenke på en teknikk som ofte brukes i biceps-trening-21. De kjente vet at det betyr å krølle en vektstang eller EZ-bar fra bunnposisjonen til halvparten av rep og tilbake ned for syv reps, deretter syv reps fra midtpunktet til toppen av farten, etterfulgt av syv full-range -av bevegelsesrepresentanter. Ta det samme mønsteret og bruk det på benkrøllen i 3-4 sett, gjør 7 reps i den nedre halvdelen av bevegelsesområdet, 7 i den øverste halvdelen, og avslutt med 7 complete reps.
Nei. 6: ENBEN MASKINKRULLE
Sett og reps: 3 sett; 10 reps
BRUKSANVISNING: Du kan se mållinjen herfra. (Enten du faktisk kan dra deg over det med ben som har løpt gjennom helvete og tilbake, vel ... det er langt fra garantert.) Krøller med ett ben lar deg sette hver hamstring individuelt gjennom trinnene, noe som betyr at en sterkere side ikke kan bære en svakere. Gjør tre sett med 10 reps med en vekt som er utfordrende nok til å fremkalle feil rett rundt målet.
START: Plasser deg selv på apparatet slik at ankelen på arbeidsbenet er på støtteputen, den andre foten din på gulvet eller plattformen (avhengig av maskin). Ta tak i håndtakene for stabilitet.
HANDLING: Forsikre deg om at den eneste handlingen finner sted ved kneet, bøy hamstrings kraftig for å løfte spaken så høyt du kan, og kom så sakte tilbake til starten, stopp før stabelen berører for å sikre at spenningen forblir på muskelen gjennom hele settet.
Ta den til kanten: På det aller siste settet, når du ikke kan fullføre en full repetisjon, gjør du del, hvor som helst fra en fjerdedel av bevegelses-reps helt ned til "puls" reps, der du bare beveger deg en tomme eller to, til brenningen er for intens til å fortsette. Når du er ferdig, gratulerer du deg selv - du har nettopp sluttet deg til en veldig elite gruppe kroppsbyggere, de som forstår dedikasjonen, utholdenheten og den totale innsatsen det tar å bygge legendariske ben.
Klikk på "NESTE SIDE" for å fortsette >>
BEYEKE'S LEGENDÆRE LEGTØRNING
FLEX
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.