Vi kommer ikke til å kjede deg med all statistikk og skummel vitenskap om hvordan sitter er den nye røyking og sittende dreper deg, hvorfor sitter du akkurat nå, kjøp tredemøllebord allerede.
Men enhver styrkeutøver vet at kroppene våre bare ikke føler seg bra etter lange, lange flyreiser og bilturer. Hofter blir som rustne hengsler, skuldre huver innover, gluter faller i dvale, og enhver historie med korsryggsmerter dukker opp igjen. Og det er verre nyheter: jo eldre du blir, desto mer uttalt blir disse effektene.
"Det er ikke nødvendigvis sittende og reiser som er ille, det er mangel på bevegelse helt" sier Joseph LaVacca, DPT, CFSC, FMT-C, SFMA, en ortopedisk fysioterapeut med base i New York City. “Når du sitter, kan du tenke på kroppen din som en sementblander. Selv når en sementblander stoppes ved rødt lys, spinner mikseren fortsatt og sårer sementen. Så når du sitter, bør du prøve å bevege skuldrene, slappe og løsne deg, vippe bekkenet frem og tilbake og side til side. Du vil lage subtile bevegelser.”
Det er gode råd, men hva skjer når vi kommer til målet vårt? Hvordan får vi mobiliteten tilbake til der den var før vi gikk inn på flyet?
Med mindre de forårsaker smerte eller alvorlig ubehag, anbefaler LaVacca å utføre følgende åtte bevegelser i omtrent to minutter hver for å maksimere utvinningen din fra alt som ikke gjør noe. Vi har listet dem i rekkefølgen av deres betydning, så hvis du bare har ti minutter, gjør de fem første. (Og så videre.)
Disse kan utføres på alle fire eller når du står for en litt mer avansert variasjon. Tanken er å lage en kontrollert sirkel under spenning for å maksimere isometrisk bevegelse rundt hoften og engasjere hoftekapselen i tredimensjonal bevegelse.
"Problemet jeg vil finne med mange CrossFit-gutter, er at de vil bruke tiden på å få fem pund til, men ikke for å få ti grader til på hofterotasjonen," sier LaVacca.
[Ryggsmerter har mange årsaker, men noen ganger kan bløtvevsarbeid hjelpe - sjekk ut vårt valg for den beste skumrullen for ryggsmerter.]
"Høy kneeling" er i utgangspunktet knestående i loddrett stilling med lårene vinkelrett på bakken. Halvkneling er det samme med det ene benet bøyd foran 90 grader. Det er en isometrisk øvelse; ideen er å presse glutene og bare utføre en isometrisk forlengelse for å bidra til å reversere effekten av sittingen i lengre tid.
Tanken her er å tenke på en baby som legger seg på magen. Han eller hun vil typisk løfte hodet og skuldrene fra bakken for å engasjere seg i miljøet, ikke sant? Det er periskopposisjonen: bare hodet og skuldrene stiger opp fra bakken, hendene holder seg på sidene. Sfinxposisjonen er et enklere alternativ som vises i videoen ovenfor, hvor underarmene brukes til å hjelpe ryggraden med å kurve oppover. Strekkingen kan økes ytterligere ved å skyve hendene i bakken og rette armene, men LaVacca foretrekker periskopet.
"Det vil åpne muskler i fremre linje fra hoftene til bekkenet og underlivet, som kan bli innsnevret av å sitte," sier han og påpeker at ikke alle gjenopprettende bevegelser trenger å være strekker seg - gir komprimerte muskler noe slapp kan være akkurat det som trengs for å lindre smerte og stivhet.
Dette er en flott strekk for hoftekapselen. La oss si at du strekker på høyre side; du vil ligge på høyre hofte med høyre kne som skyter ut foran deg slik at hofte og kne er i en nitti graders vinkel. Venstre hofte vil være ved siden av deg, også med kneet bøyd i rett vinkel. BarBend-bidragsyter Mike Dewar beskriver alle detaljene i videoen ovenfor.
Dette trekket ligner på en sofastrekning, men det utføres liggende på siden og med en roterende vri. Det er mye lettere å se på enn å beskrive, så sjekk det ut i videoen ovenfor.
"Dette inkluderer ikke bare hofteaspektet fra begge sider, men også midt bak," sier LaVacca. “Noe som er veldig viktig for mobilitet rundt det lumbale bekkenområdet.”
Arbeidsadduktorer og den fremre underordnede delen av hoftekapselområdet, dette er en fin strekning for å fremme litt dissosiasjon av hoftene.
"Når vi sitter lenge, er det vanligvis med knærne sammen eller krysset oppå hverandre, så jeg liker veldig godt at bjørnen sitter for å åpne hoftemobilitet," sier LaVacca. “Og det er veldig enkelt, det er ingen bånd eller skumplater eller bjeller eller fløyter. Ingen unnskyldninger!”
Et bilde lagt ut av Jason David (@stclairshorescrossfit) den
Noen ganger (uelegant) referert til som "den tredje verdens knebøy", er det slik det høres ut: knebøy dypt med en nøytral ryggrad og vekt på hælene. (Du kan holde på et bord eller en dør for å få balanse hvis du trenger det.) Dette er bra for fleksibilitet, balanse, leddhelse og mobilitet i anklene og hoftene.
"Et problem med å sitte er at du aldri virkelig engasjerer hoften over nitti grader," sier LaVacca. ”Folk tror at å sitte åtte eller ti timer om dagen er mer enn nok for hoftebevegelsen, men det er det ikke. Hofter er som alle andre ledd, de må lastes og de må flyttes for å få god ernæring og blodforsyning og alt annet. Så jo mer du kan flytte væsken rundt og laste skjøten, jo mer vil den svare på alt dette bevegelige.”
For en god bakre kjettingstrekning som kan avlaste hamstrings, korsrygg og fløyter ,, figur 4 stretch er en solid måte å runde ut ting på.
Hvis du sitter på gulvet med begge føttene foran deg, skyver du bare ankelen på den ene foten til kneet på den andre foten, som om du lager en figur 4. Så bøyer du kneet som støtter foten, griper under låret og trekker. Det vil strekke den bakre kjeden på den ene siden av beinet. Ironisk nok er denne ikke veldig vanskelig å gjøre i en stol.
"Det viktigste i livet er å bare holde seg i bevegelse," sier LaVacca. “Ikke vær begrenset av smerte, ikke vær redd for smerte, og hvis du er det, finn noen som kan lære deg smerte, hvem det måtte være. En fysioterapeut, en chiro, en massasjeterapeut, finn noen som kan utdanne deg og bare holde deg i bevegelse.”
Nå er det litt visdom verdt å lytte til.
Den forrige artikkelen utgjør ikke medisinsk råd. Ta kontakt med din lisensierte lege hvis du opplever kronisk smerte og ubehag i kroppen din.
Utvalgt bilde: J2Fit Human Performance
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.