Med unntak av 1-rep max smith machine squats (bare si nei), kan omtrent hvilken som helst øvelse tjene et formål i en godt designet treningsrutine.
Men de fleste trenere vil fortelle deg at noen øvelser er viktigere enn andre, at det er viktige, sunne, skadeforebyggende, kritiske øvelser som bør utgjøre basen for treningen din eller i det minste se ut i en ukes treningsplan. Selvfølgelig har alle forskjellige svar på spørsmålet om hvilke øvelser som ikke bør ignoreres, og hvis du trener for en bestemt sport (som styrkeløft), vil dette ikke gjelde.
Men etter min (åpenbart subjektive) mening basert på et tiår med løft og seks år med å skrive om fitness og intervjue smarte trenere, Hvis du er en gjennomsnittlig person som leter etter en sterk, sunn, avrundet kroppsbygning som vil hjelpe deg å holde deg mobil og skadefri når du blir eldre, bør du være god på disse heisene.
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Jeg tror ikke alle må gjøre knebøy. Hvis du konkurrerer i styrkeløft, en sport der ryggen din er et mål på ytelsen din, så greit. Hvis du ønsker for å være god på det, eller bare glede deg over dem, fortsett. Men for den gjennomsnittlige personen som vil ha kraftige ben og en sterk, motstandsdyktig kropp, er ikke knebøy i ryggen nødvendig. Det er et enormt teknisk løft som tar mye coaching for å få rett, det legger mye press på korsryggen, og det er lett å legge for mye på stangen enn du kan takle.
[Lær mer i vår sammenligning av knebøy bak og knebøy foran.]
Jeg sier front squat i stedet. Det er dynamitt for fleksibilitet, det styrker øvre rygg, hofter og kjerne, og det sprenger quads som ingenting annet. Det er lettere å lære god form og mye vanskeligere å bruke for mye vekt ved et uhell, siden du ganske enkelt ikke vil kunne holde stangen i frontstativet.
Jeg vet hva du tenker: men knebøy i ryggen jobber med hamstrings og korsrygg mer. Du burde prøve ..
Enkelt den mest hatte øvelsen min gjennom tidene, det faktum at den ikke er morsom, betyr ikke at den skal ignoreres. Hengsling er en grunnleggende bevegelse, og selv om du er dødløftende konvensjonell (og spesielt hvis du ikke er det), er RDL viktig.
Ikke bare er det en dynamittkjernebevegelse, RDL er mye mer avhengig av hamstring og hoftestyrke enn konvensjonell markløft, og det er viktig å ha en god, sunn RDL før du prøver å utmerke deg med konvensjonelle. En god RDL vil forhindre at din vanlige markløft blir kjørt for mye av feller og erektorer, så de er gode for å redusere risikoen for skade.
[Lær mer i vår sammenligning av RDL og konvensjonell markløft.]
Den eneste grunnen til at dette ikke burde lage en liste over de beste heisene, er hvis du ikke synes denne kompliserte, flere bevegelser-sammenbundne øvelsen teller som ett løft. Men siden dette er listen min, inkluderer jeg den, fordi TGU er noe alle burde trene.
Skulderstabilitet. Multiplanar bevegelse. Sidestyrke. Riktig hoftefunksjon. Ensidig overhead styrke. Mobilitet i underkroppen. Kjernestabilitet. Propriosepsjon. Det er et djevelsk komplisert trekk, men dette er det som er verdt å spikre. Gjør det som en oppvarming eller avkjøling, og hver bit av treningen din vil bli bedre.
[Se vår komplette guide til tyrkisk stå opp.]
Jeg skrev en hel artikkel om hvorfor kettlebell OHP er bedre enn barbell OHP, men kort sagt: kettlebells gjør en bedre jobb med å rekruttere øvre rygg, de er bedre til å sørge for at en skulder ikke tar over for en svakere en, de er bedre til å forbedre skjeletthelsen, og til og med bare å holde vannkokeren i stativet krever mer spenning enn med en manual eller vektstang. Den sterke stativposisjonen vil føre til andre heiser og gjøre en bedre jobb med å forbedre din holdning.
Det er vanskeligere å øke vekten fordi kettlebells vanligvis ikke kommer i trinn på ett pund, greit. Så vektstenger kan fortsatt ha sin plass, men KB OHP er et bedre løft, og det skal gis en fremtredende plass i skuldertreningen din.
Ja, det er godt å være dyktig på både sumo og konvensjonell markløft. Men hvis du blir fin og sterk i RDL-ene dine, vil jeg si at det er viktigere å komme i sumo deads enn vanlig, spesielt hvis du igjen er en vanlig person som vil være sterk og ikke en konkurransedyktig vektløfter.
Foruten viktige fakta som det er lettere å lære og legger mindre skjærkraft på ryggraden enn vanlig, sumo legger mer kjøtt i firhjulene dine og gjør en bedre jobb med å rekruttere hoftene dine og enda viktigere glutene dine, den største muskelgruppen i kroppen din og en som er langt understreket av de fleste idrettsutøvere. Sterke, sunne gluter hjelper til med å gjenoppleve press på rygg og knær, og de vil forbedre hengsler og knebøy.
Ingen gjør nok laterale styrkebevegelser. Den tyrkiske reisen vil hjelpe dine skråstillinger, men den antirotasjonelle Pallof-pressen bringer den hjem. Dette er en kroppsøvelse, men det fungerer hele kjernen: obliques, tverrgående mage og rectus abdominis, som alle lærer å stabilisere overkroppen og gjøre dine store sammensatte bevegelser tryggere og mer effektive. Kjernen er ikke for sit ups, den er (primært) for å stabilisere og motstå forlengelse og bekkenhelling. Pallof-pressen oppnår alt dette.
Men det er ikke bare en kjerneøvelse, du vil også føle at gluten og scaps fungerer. Gjør Pallof press i begynnelsen av en treningsøkt for å prime kjernen din for store bevegelser, eller til slutt med resten av kjernearbeidet ditt.
[Se vår komplette guide til Pallof-pressen her.]
Også kalt bondens vandring og lastet bære, det er virkelig kriminelt hvor mange mennesker ikke innlemmer bærer i rutinene. Det ser ganske tamt ut for tilskueren, men bare å gå med et par tunge manualer eller kettlebells i hendene gjør underverker, ikke bare for grepstyrke - en viktig prediktor for dødelighet - men tiden under belastning bidrar til å øke muskelgevinsten, det er flott for holdningsstyrke og kontroll, det forbedrer kjernestyrken og evnen til å avstive, øker arbeidskapasiteten, øker trekkvolumet ditt, treffer feller og øvre del av ryggen, og det er ganske ukomplisert så langt riktig form går.
Det er en egen bevegelse, så jeg jukser ved å inkludere den her, men det er også verdt å gi plass til koffertbære (den samme øvelsen, men med bare en manual i den ene hånden) fordi den er bedre for kjernestabilisering og lateral fleksjon. Du må senke vekten betydelig - hvis du bøyer deg til den ene siden, er den for tung.
[Bli overbevist - les om 7 fordeler med bonde!]
Det er bedre enn en vektstangbenkpress, der, sa jeg det. Ingen steder er muskulære ubalanser mer åpenbare eller lettere å påløpe enn brystet (hei, asymmetriske brystvorter) og manualer gir de enorme fordelene ved ensidig å trene brystet og armene. Hantler vil bidra til å korrigere muskelubalanse og bedre evne til å variere leddvinkler gjør dem til et bedre valg for å komme seg etter skade og se, forhindre dem også.
Siden de beveger seg uavhengig av hverandre, er de også bedre for å utvikle stabiliseringsmuskler og for å tillate økt forlengelse av muskelfibrene. Bruk manualer.
[Lær mer i vår guide til manual mot vektstang benkpress]
Du kan ikke skrive en liste over de beste øvelsene uten noen form for rekke, og for mine penger er den bøyde håndvekselen best. Nok en gang bidrar det til å forbedre ensidig styrke og forhindre ubalanse i muskler, samtidig som det hjelper å utvikle en tykk, sterk rygg.
Med det kommer bedre holdning, bedre skulderhelse og en undervurdert komponent i denne radvariasjonen: det er en seriøs kjerneøvelse som arbeider for antirotasjon og antibøyning.
Dette er en veldig kjedelig øvelse for å avslutte listen, men plankene er der den er. Vi er alle skyldige i å ha hoppet ut på jobben fordi vi er sikre på at rekkene og markløftene våre er veldig bra, men du må gjøre flere planker. De arbeider alt i kjernen, hjelper deg med å holde ryggraden på linje, forbedrer kroppsholdningen og forbedrer selvfølgelig stabiliteten i alle heisene dine.
Og hvis du kan holde en planke i mer enn to minutter, bør du legge til vekt. Husk å presse kjernen din, skyv underarmene i bakken og klem glutene mens du er i gang.
[Dette er en av Ben Pollacks 3 ab øvelser som faktisk vil hjelpe løftene dine.]
Hvis du er en konkurransedyktig idrettsutøver, hør på treneren din. Hvis du er en vanlig joe, få en styrketrener og eksperimentere med forskjellige bevegelser. Det viktigste er å velge øvelser du liker, så lenge du ikke forsømmer viktige muskelgrupper. Men jeg hevder at hvis du finner plass til disse øvelsene, vil du være en godt avrundet, sterk, estetisk og motstandsdyktig mot person.
Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke ta råd og / eller tilsyn fra en medisinsk fagperson. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer. Snakk med legen din hvis du har noen bekymringer eller før du begynner på et nytt treningsprogram.
Utvalgt bilde via Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.