Hvordan vil du kaste en alvorlig mengde kroppsfett på en måned uten maraton trening eller et usunt krasj diett? Det er ikke så vanskelig som det kan høres ut, så lenge du strammer til skruene på måltidsplanen og forstår at det korte 30-dagersvinduet ikke gir rom for slakk.
"Du kan slippe kroppsfett og få muskler lettere når du er ny på trening, men det blir vanskeligere når du utvikler deg fordi jo lavere kroppsfett, jo vanskeligere er det å bevare mager muskelmasse," sier Brad Schoenfeld, Ph.D., en sertifisert styrke- og kondisjonstrener og en assisterende professor i treningsvitenskapelig avdeling ved Lehman College i Bronx, NY. Men det er trinn du kan ta for å maksimere resultatene dine mens du minimerer muskeltap. Vi har veikartet ditt for å hjelpe deg med å miste fett og holde stoffskiftet surrende. Følg den i en måned, og du vil snart merke en forskjell i hvordan du ser ut og føler deg.
Skur magen sprekker raskt ved å unngå disse fallgruvene.
Les artikkelen1 av 8
SFIO CRACHO / Shutterstock
Å forbrenne så mange kalorier som mulig i en enkelt styrkeøkt - og få mest mulig ut av minuttene dine i treningsstudioet - fokuser på å bruke en rekke multimuskler, flerleddøvelser.
"Øvelser som knebøy, press, push-ups og rader retter seg effektivt mot de store muskelgruppene, noe som gir den store effekten på fettforbrenning," sier Schoenfeld.
2 av 8
BLACKDAY / Shutterstock
Å bruke for mye tid på tredemøllen kan ha en negativ innvirkning.
"Å ta massevis av cardio når du har kaloriunderskudd kan føre til overtrening," sier Schoenfeld. “Det er i utgangspunktet en sultmekanisme - kroppen din krever energi og vil gjøre opprør hvis den ikke har kapasitet til å komme seg ordentlig.”
Dette kan påvirke kroppen din hormonelt, legger han til ved å redusere testosteron, forårsake muskelnedbrytning, mens økende nivåer av kortisol. Langvarige kardioøkter har en annen ulempe. Mens de hjelper til med å forbrenne fett, kan det gå på bekostning av magert muskelvev, ettersom kroppen din forbrenner både til å holde utholdenhetsøkter, forklarer velværeekspert og kjendistrener Jackie Warner.
“Det vil holde deg tynn, ikke sterk.”
3 av 8
antoniodiaz / Shutterstock
Warner foreslår et måltid før trening omtrent en halv time før trening. Velg en som er fylt med både raskt og langsomt fordøyende karbohydrater, for eksempel en kopp havregryn med litt frukt. Etter trening, se etter en kombinasjon av karbohydrater, protein og sunne fettstoffer, for eksempel egg, hel hvete toast og noen få stykker frittgående kalkun. Og ikke hopp over eller gå for lenge mellom måltidene. "Å hoppe over måltider betyr at kroppen din forbrenner sukker, fett og deretter muskler," legger hun til.
Å kutte kalorier for alvorlig oversettes til muskelnedbrytning. En enkel formel å prøve: "Velg en ideell kroppsvekt, og multipliser den med 13 til 14," sier Schoenfeld. For et mål på 125 pund er det 1.625 til 1.750 kalorier om dagen. Tre proteinrike måltider om dagen vil være nok til å gi musklene dine den anabole effekten de trenger for å bli sterkere. Du kan ha mindre måltider oftere, men "studier har vist at det egentlig ikke er noen termogen fordel av denne strategien," legger Schoenfeld til.
4 av 8
metamorworks / Shutterstock
Tilbakestill kroppen din fra innsiden og ut ved å få næringsstoffene fra et deilig utvalg av hele matvarer, råder Warner.
Her er hva du bør se etter: fullkorn og belgfrukter (for sink, lysinselen, B-vitaminer og langsomt fordøyende karbohydrater), det mest fargerike utvalg av grønnsaker du kan finne (for betakaroten, mikronæringsstoffer og mineraler, antioksidanter, fiber og ufordøyelige karbohydrater som hjelper deg med å spise snacks med mindre næringsrik mat), magert protein (for muskelbygging og metthet) og sunt fett fra matvarer som nøtter, avokado og olivenolje (for muskelbygging, tyrosin og generelt sunnere skjoldbruskfunksjon).
Til slutt, dra nytte av den gode siden av naturlig sukker som drivstoffkilde under trening og for å hjelpe næringsopptak etter trening.
Sørg for at du får en god balanse mellom fiber, sunne karbohydrater og magert protein, som alle hjelper deg med å utvikle magert muskelvev og miste fett raskt. Her er 22 av Warners favorittmuskelstartmat som kan hjelpe til med å gjøre nettopp det.
5 av 8
YAKOBCHUK VIACHESLAV / Shutterstock
Kvalitetssøvn gir energi til hjernen og kroppen - og oddsen er at du ikke får nok av det. Centers for Disease Control and Prevention markerte til og med søvnmangel en folkehelseepidemi i 2014.
Tidligere i år reviderte National Sleep Foundation sine søvnanbefalinger: Voksne i alderen 18 til 25 foreslås nå å benytte seg av åtte til ti timers sekketid, mens voksne i alderen 26 til 64 fortsatt skal sikte på syv til ni timer. I tillegg til reduserte energinivåer og redusert fokus, kan søvnmangel også føre til vektøkning, samt økt risiko for høyt blodtrykk, diabetes, depresjon og fedme.
6 av 8
Flamingo Images / Shutterstock
Prøv denne fire-ukers planen på treningsstudioet eller hjemme, tilpasset Warners nye bok, Dette er grunnen til at du er syk og sliten.
Uke 1 og 2 vil øke pulsen din mens du bygger opp fettbekjempende muskler. Uke 3 og 4 vil bygge styrke, kraft og utholdenhet.
7 av 8
Hvordan gjøre det: Utfør to sett med fire treningskombinasjoner (10 reps hver) rygg mot rygg, uten hvile for å skyte opp den maksimale mengden muskelfibre.
Mandag torsdag
Tirsdag / fredag
Onsdag / lørdag
søndag
8 av 8
Hvordan gjøre det: Start med en rep av hver treningskombinasjon, rygg mot rygg uten hvile. Start deretter på nytt fra begynnelsen, bortsett fra å gjøre to reps av hvert trekk, og så videre til feil. Målet er 55 totale reps for hver øvelse, hvil opptil 1-3 minutter etter behov.
Mandag torsdag
Tirsdag / fredag
Onsdag / lørdag
søndag
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.