Akkurat som David Banner muterte til Hulk, TVs originale, ikke så morsomme, grønne gigant, forvandlet Lou Ferrigno seg til kroppsbyggingens ultimate massemonster. Da han var i begynnelsen av 20-årene, var han et syn å se på scenen. Selv nå, bodybuilding legenden - som fikk 100 mager pund i de fem årene som tok ham fra videregående skole til Mr. Olympia-scenen har mange leksjoner å lære om størrelsen på.
For å bli stor, la oss tenke lite. Vi fikk Ferrigno til å analysere et enkelt sett med hans brutale treningsøkter for å lære hvordan han bygde en kroppsbygning som kunne skjule på kroppsbyggingsscener og TV-skjermer.
1 av 10
Da han bygde en Hulk-verdig kroppsbygning på 70-tallet, hadde ikke Ferrigno en mengde muligheter for maskinøvelse. I tillegg til frie vekter, var han begrenset til grunnleggende kabel- og spakheiser. For å fylle ut sin store ramme, fokuserte han på å få styrke i vektleggingene for vektstang og manual. Bare se på skulderøvelsene hans. "Da jeg først begynte å trene, hatet jeg å gjøre trykkpresser," sa han. «Armene mine var så lange at jeg var spesielt svak i den bevegelsen. Men pressing over hodet er så viktig for god skulderutvikling at jeg bare måtte tvinge meg selv til å gjøre det i hver skulderrutine. Jeg begynte å utvikle meg best da jeg la vekt på skulderpresser på manualer.”
Brysttreningene hans var like. Som Ronnie Coleman 30 år senere, da Ferrigno trente for 1974 og 1975. Olympias, han gjorde benkpresser, skråpresser og avvisningspresser i hver brystøkt. Mer sannsynlig enn ikke, uansett hvilken øvelse Ferrigno valgte, ble det gjort med en vektstang eller manualer. “Øvelsene med frivektforbindelse lar deg løfte mest vekt, og de treffer flere muskler samtidig og tvinger deg til å balansere vekten. Alt dette bidrar til å bygge mer muskler enn en isolasjonsøvelse eller en maskinøvelse.”Det er plass til alle øvelsesformer i en rutine, men for hulking masse er det beste valget vanligvis sammensatt og fri vekt.
2 av 10
Denie / Getty
"Uten tankene nærmer både trening og diett seg null prosent effektivitet," var Ferrigno gjennomsnittlig da han var på 70-tallet. “Jeg bruker godt 60 til 90 minutter på å puste meg opp før en treningsøkt. Du trenger ikke å tenke på bare trening i løpet av den tiden, men du må eliminere negativitet og bare fokusere på det positive. Jeg tenker på hvilken kroppsdel jeg må trene, hvilke øvelser jeg planlegger å gjøre, vektene jeg skal bruke, hvordan jeg skal føle meg, og hvordan musklene mine skal se ut. Når du har visualisert alt det, er det mye lettere å gjøre det til virkelighet. Så går jeg på treningsstudioet og legger 100 prosent i treningen. Helt til mitt første sett og gjennom hele treningen bekrefter jeg at jeg skal nå målene mine og lage treningen jeg visualiserte.”
3 av 10
NBC / Getty
Mannen udødeliggjort i grønn kroppsmaling og frynsete capri-bukser visste hvor mange representanter han ønsket å komme inn før hvert sett. Det tallet kan variere fra så få som seks til så mange som 20. Han pyramidiserte settene med sine mest grunnleggende øvelser, og gikk vanligvis fra 12 reps til 10 til åtte til et toppunkt på seks over fire sett med gradvis tyngre motstand. Han kan avslutte med et femte sett med 10 reps med lettere vekt. Med andre øvelser gjorde han vanligvis rette sett med 12 reps.
"Jeg tror på moderat tunge vekter, veldig streng form og moderate representanter," sa Ferrigno. "Noen mennesker sier at du ikke bør begrense deg ved å lage et repmål før settet begynner, men du bør vite om hvor mange representanter du skal få for enhver øvelse du gjør regelmessig. Fokuser på dette tallet, og hvis du kan få en ekstra rep, er det flott. De menneskene som alltid prøver å bruke mer vekt eller gjøre flere representanter, pleier å bruke slurvet form. Jeg vil holde formen streng for å unngå skader.”
4 av 10
Ron Galella / Getty
Fra hans første treningsøkter i New York City på slutten av 60-tallet til hans tidlige 90-talls Olympia comeback-økter i Sør-California, trente Ferrigno nesten alltid med en partner. Den personen ville ikke bare oppdage ham og oppmuntre ham, men også tilby hjelpende hender når et sett vaklet, slik at han kunne få flere representanter (se trinn 9). For å illustrere oppmuntringsdelen, la oss reise tilbake til sommeren 1975 da 23 år gamle Ferrigno slet i R&J Health Studio i Brooklyn som forberedelse til Mr. Olympia og omkamp med Arnold Schwarzenegger. De Pumpe jern kameraer fanget Ferrigno opp og ned før et sett med 245 pund stående skulderpress, men han var ikke alene. “Hvor mange, Hank?”Spør Ferrigno mens han tar tak i stangen. "Kom igjen! Jeg vil se 10!”Ferrignos partner, Hank Chavis, bøyer seg tilbake og punkterer setningen med en finger i ansiktet til behemoten. “Du kommer til å gjøre det også! Kom igjen, Lou, du skal utslette ham!”Så, med hver representant, roper Chavis oppmuntring.
5 av 10
Hilsen av Weider Health & Fitness & Shanna Ferrigno / M + F Magazine
Med den valgte øvelsen, suksess visualisert, et repmål og en partner som gir ham for å nå det målet, er det på tide å gå på jobb. Settet begynner. Ferrigno fokuserte på streng form, men det betydde ikke nødvendigvis et fullstendig bevegelsesområde. Delvis på grunn av hans lange lemmer var ROM som fungerte best for ham noen ganger kortere enn full. Hvis du ser igjen på den Pumping Iron-scenen, vil du merke at han ikke låser ut noen av pressene hans. Den siste pushen involverer mer triceps enn delts, og er det vanskeligste segmentet i heisen, så han kan bruke mer vekt og legge mer stress på skuldrene ved å ikke låse ut. Dette hadde kanskje ikke betydning for Franco Columbu på 5'5 "fordi hele bevegelsen var relativt kort for ham. Men til 6'5 "Ferrigno gjaldt det.
"Målet mitt er å alltid holde spenningen på de målrettede musklene," uttalte Ferrigno. “Det kan være vanskelig i en sammensatt øvelse fordi mer enn en muskel fungerer. Så det er tider når jeg unngår å låse meg ut eller gå for dypt for å sørge for at jeg legger maksimalt stress der jeg vil at det skal være. Jeg vil også unngå hvilepunkter. Det er ikke noe poeng under et sett når jeg vil hvile. Jeg vil fortsette å jobbe og holde spenningen på musklene mine fra start til slutt.”
6 av 10
Chris Lund
Gå for fort, og du kan bli slurvet. Gå for sakte, og du begrenser antall reps du kan telle. Big Lou strebet alltid etter den akkurat rette mellomveien. "Jeg vil holde vekten under kontroll og stadig bevege seg," forklarte han. "Noen gutter fokuserer på å senke vekten sakte og deretter skyte den opp raskt, men jeg senker og hever vekten med samme hastighet. Det viktige er å opprettholde et tempo som lar deg fokusere på musklene. Hvis du er for fokusert på å øke hastigheten på vekten når du går opp eller ned, savner du allerede poenget.”
7 av 10
Denne to-gangen Mr. Universet pre-utmattet og supersetted for å fokusere stresset av øvelser. For eksempel gjorde han dumbbell side laterals før skulderpress for å utmate sine mediale delts før sistnevnte sammensatte øvelse. Han kombinerte også isolasjon og sammensatte øvelser. Unikt avsluttet han brystrutinen (etter at vektstangen presset i trinn 1) med tre supersett med kabeloverganger og håndtrekk (15 reps hver). Å gjøre dette bedre målrettet genserne, som primært fungerer lats og serratus, på hans pecs.
Enten han brukte pre-eksos, supersets, pyramider eller rette sett, var hans fokus alltid på musklene - og ofte på spesifikke områder av disse musklene. Dette fører oss tilbake til "leksene" han gjorde i trinn 2. I løpet av den tiden oppfant han områdene han ønsket å understreke i treningen, for eksempel hans øvre, indre pecs eller hans ytre quad-feier. Så under et passende sett understreket han dette området og holdt det spent. “Du kan aldri la tankene vandre under et sett. Du må faktisk føle at dine målrettede muskler fungerer.”
8 av 10
Getty Images Europe / Getty
På slutten av 70-tallet økte Mike Mentzers lave volum, høyintensive Heavy Duty-system i fremtredende stilling i skarp kontrast til volumopplæringen til Arnold Schwarzenegger. Mentzer og Schwarzenegger handlet nesten slag før handel utgjorde i 1980 Mr. Olympia. I mellomtiden var Ferrigno opptatt med å gå grønt på TV-skjermer. Likevel var det ingen tvil om hvilken side av debatten Ferrigno stod-Team Arnold hele veien. Ferrigno gjorde relativt høyt volum (for eksempel 26 sett for rygg) med moderat intensitet. "Du kan ikke la deg bli trøtt fra ett sett," sa han. “Hvis du gjør det, vil styrkenivået ditt være for lavt til at du kan gjøre rettferdighet mot resten av treningen.”Han siktet ikke mot absolutt feil på arbeidssett, men noen ganger klarte han ikke å fullføre sin endelige representant. Vanligvis traff han sitt repmål på et sted nær feil, og stoppet deretter.
9 av 10
Time & Life Pictures / Getty
Det var unntak. Noen ganger fortsatte han. Nesten alltid var dette på det siste settet eller to av en øvelse der partneren hans kunne bruke hendene og fjerne noe stress (for eksempel nedtrappinger, vektstangkrøller eller skråpresser), og selv da tvangsrepresentanter ikke var noen fullstendig kamp. å trekke ut bare en til. "Jeg gjør tvangsrepresentanter for alle kroppsdelene mine, men jeg tror mange gutter bruker tvangsrepresentanter feil," sa han under sin Hulk-tid. “De gjør en veldig hard tvungen rep og slutter. Jeg foretrekker å gjøre hele settet mitt, har partneren min støtte 20-25 prosent av vekten og gjør deretter to til tre tvangsrepresentanter med ham å trekke opp vekten nok til å hjelpe meg.”Dette krevde selvfølgelig en erfaren og sterk partner som var kjent med Ferrignos styrke og bevegelsesområde. I løpet av 90-tallet comeback trente Ferrigno sammen med proff Frank Hillebrand.
10 av 10
Chris Hondros / Getty
Når settet var ferdig og vekten ble trukket, ville Ferrigno gi sin partner oppmuntring og se ham. Han jobbet raskt og hvilte bare rundt 90 sekunder mellom sett med 10 eller flere reps. Bare før de tyngre settene på seks til ni reps, stoppet han i mer enn to minutter. "Å få og vedlikeholde en pumpe er viktig, så jeg vil fortsette å bevege meg og holde meg i rytme," sa han. “Jeg vil ikke stoppe opp og snakke og komme meg ut av den rytmen. Etter at jeg ble kjent som Hulken, var det vanskeligere å gjøre fordi mange mennesker ville snakke, men jeg måtte forklare å trene er en viktig del av jobben min. Du vil ikke kaste bort en treningsøkt ved å miste pumpen og komme deg ut av rytmen du var i.”Da det ene settet endte, tenkte han allerede på det neste, planla å slå målrepresentantene sine og visualisere forbedringer. Den største kroppsbyggeren i verden ble nullstilt på hvordan man kunne vokse seg større. Gå Hulk eller gå hjem.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.