I denne artikkelen vil vi gjøre en grundig analyse av low-back back squat, og tilby trenere og idrettsutøvere alle ressursene som trengs for å maksimere ytelse med low bar back squat. I avsnittene nedenfor finner du:
Den knebøyde knebøyen er en hukksvariasjon som har løfteren plassert vektstangen litt lavere på ryggen enn i den høye knebøyen. Ved å gjøre dette forskyves belastningen litt mer til den bakre kjeden (se muskler nedenfor) på grunn av at løfteren antar en mer horisontal ryggvinkel (i motsetning til den mer vertikale torso-posisjonen i den høye bakre knebøyen). Muskelgruppene nedenfor er primært målrettet når du utfører squat med lav bar tilbake, i ingen spesifikk rekkefølge.
I videoen nedenfor vises lavt rygg knebøy, sammen med noen nyttige lavt rygg knebøy tips for å maksimere knebøy styrke og ytelse.
I en tidligere artikkel diskuterte vi squat med lav bar rygg og high squat bak, og hva idrettsutøvere og trenere trengte å huske på når de bestemte hvilken knebøyvariasjon de skulle bruke. Det viktigste er å avgjøre hvorfor du gjør knebøy og velge ut fra dine mål.
Dette målet er ganske bredt, da det inkluderer nesten alle andre enn kraftløftere og olympiske vektløftere. Å inkludere knebøy med lavt ryggstykke er like viktig som å inkludere knebøy med høyt bakre rygg og andre sammensatte heiser (som markløft, transport osv.). En godt avrundet hukende evne kan bidra til å bygge styrke og muskelvev og kan virkelig forbedre den generelle fremgangen over tid. Forsømmer den ene hukningsvariasjonen fremfor den andre (enten fordi du er bedre på den ene enn den andre, eller rett og slett bare fordi) kan gi deg sårbar for styrke og muskelubalanse og / eller stagnasjon. Trenere og idrettsutøvere kan ganske enkelt bytte hukende stiler hver syklus eller velge å gjøre hukksvariasjoner på roterende basis for å bekjempe stagnante knebøyytelse.
Hvis du er en styrkeløfter (eller har lignende mål), er de viktigste å knebøye så mye vekt som mulig. Når det er sagt, er løftestangene for de fleste mer fordelaktige når du gjør knebøy med lav bar; Derfor hvorfor de fleste kraftløftere knebøy i konkurranse. Regelmessig lavt ryggsving er nødvendig for dyktighet, styrke og muskuløs utvikling for disse idrettsutøverne.
Knebøy i høye ryggstøtter, men bør fortsatt være inkludert som tilbehørsløft for å hjelpe til med utviklingen av quadriceps-muskulaturen og for å avrunde den generelle knebøyutviklingen. Å bli sterkere ved høye ryggknebøy kan øke den generelle benstyrken og størrelsen, noe som kan føre til generelle ytelsesforbedringer i knebøyen med lavt ryggstykke (forutsatt at utøveren fortsatt trener knebøyen på ryggen).
Olympiske vektløftere (og til og med noen konkurransedyktige treningsutøvere) gjør knebøy hovedsakelig for å øke benstyrken og utviklingen som er nødvendig for de olympiske heisene (renser og snapper). Mens knebøy med lavt ryggmål retter seg mot underkroppen, er mekanikken og leddvinklene som er trent under knebøyen med lavt rygg, betydelig forskjellig fra de som trengs når du gjør knebøy foran, renser og knebøy med høy baktil. Av denne grunn har olympiske vektløftere først og fremst gjort knebøy på baksiden og knebøyene foran for å utvikle styrke i de nøyaktige posisjoneringsstillingene som trengs for å overføre til rens og snapper (en oppreist torso med store mengder knefleksjon).
Inkludering av knebøy med lavt ryggstykke kan fremdeles skje med disse idrettsutøverne, ettersom økende knebøy styrke med lav bar tilbake kan fortsatt øke den generelle kroppsstyrken og massen, noe som kan være nyttig for noen individer. Inkludert trekk og knebøyvolum (høyt knebøy og knebøy foran) kan imidlertid også ha samme effekt uten å endre mekanikken og teknikkene som er nødvendige for vellykket vektløfting.
I denne delen vil vi diskutere noen grunner til hvorfor en idrettsutøver eller trener kan programmere knebøy i bakre rygg til treningsøkter og / eller velge dem som deres primære hukningsmodalitet. Merk at huk (alle typer) spiller en viktig rolle i styrke og ytelse i bein og rygg. Forskjellene mellom knebøy med lavt ryggstykke og knebøy med høyt bakre rygg kan leses her i Ultimate Back Squat Guide.
Som kort nevnt ovenfor, hvis målet er å rett og slett knebøye mer vekt, uavhengig av leddvinkler, tillater den lave ryggknebøyen generelt atletere kan bevege seg større belastninger på grunn av den større innflytelsen hoftene og ryggen har (samt litt mindre rekkevidde av bevegelse som trengs nederst på knebøyet). Sport som styrkeløft (se nedenfor) tester ens evne til å knebøye mest, noe som i dette tilfellet ofte vil lede en idrettsutøver til å lære og mestre den knebøyde knebøyen.
Ovennevnte avsnitt beskriver tre vanlige mål idrettsutøvere har når de inkluderer knebøy i et treningsprogram. Nøkkelen er å først forstå at knebøy i generell forstand er en bevegelse som kan bidra til å bygge styrke i bein og rygg, forbedre livskvaliteten til de fleste individer, og legge grunnlaget for atletisk utvikling (uavhengig av stil). Når en løfter og atlet utvikler seg, blir knebøyet enten en beregning for sportsprestasjoner (slik at det er DEN objektive beregningen for styrkeløftkonkurranser ELLER rett og slett et middel for å øke styrken som er nødvendig for en spesifikk bevegelse, for eksempel den rene i olympisk vektløfting). Når du har bestemt deg for behovet for huk i programmet ditt, kan du bestemme hvilket knebøymønster som er best på den tiden.
Knebøy med lavt ryggstykke er gjort på en måte som har løfteren lenende mer horisontalt i knebøyet, og plasserer derfor belastning på ryggen, korsryggen, gluter og hamstring. Ved å gjøre det, er det en større mengde av den faktiske belastningen plassert på den bakre kjeden i stedet for quadriceps, (motsatt av den høye bakre knebøyen).
Hvis du befinner deg med lange ben og en lang torso, kan det være vanskelig å anta en loddrett posisjon i en knebøy (høy rygg knebøy). På grunn av antropometri kan du ha en tendens til å lene deg for mye i en knebøy og holde hoftene bak deg heller enn under. For noen individer vil den bakre ryggen knebøy tillate dem å låse opp bein- og ryggstyrken og knebøymekanikken bedre enn den høye ryggen, bare på grunn av deres lemmer / mobilitetsproblemer.
I tilfelle dette er deg, må du være oppmerksom på mengden av quadriceps-belastning du går glipp av ved bare å utføre knebøy med lav bar tilbake. Du kan bekjempe dette ved å inkludere trening med quadriceps (step ups, lunges, belt squats, leg press, beger squats, etc) for å balansere denne bevegelsen.
Ta en titt nedenfor på noen av våre beste hukveiledninger og tips fra de beste knebøyatleterne og trenerne!
Utvalgt bilde: @phil_cfrn på Instagram
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.