Deadlifting for Strength Vs. Størrelse Small Form Tweaks for STOR latvekst

Så hvis du har fulgt med artiklene mine så langt, vet du det en av de viktigste aspektene ved trening for estetisk utvikling krever styrking av muskelen, ikke bevegelsen. Du kan tenke på det som dette: når du trener for styrkeløft, prøver du å utvikle styrke for å bevege deg så mye vekt som mulig i knebøy, benk, markløft osv.

Når du trener for estetikk, prøver du å utvikle styrke for å få kroppen til å se så bra ut som mulig (og det gjelder hva "godt" betyr for deg, enten det er å bli lagt merke til på stranden eller konkurrere på scenen i en hvilken som helst divisjon). For å flytte så mye vekt som mulig i kraftløftene, må du trene disse bevegelsene. For å se så bra ut som mulig, må du trene musklene.

Forskjellen kommer rett og slett ned på teknikk.

Det er praktisk talt alt det er, i det minste fra et treningsperspektiv. Ja, måtene du periodiserer treningen på vil variere noe; måten du strukturer mikrosyklene dine på (treningsdeler) sannsynligvis også, men til slutt, teknikk er det aller viktigste og vanskeligste konseptet å lære her.

Så, i et forsøk på å hjelpe til med det, skal jeg bryte ned nyansene til noen av kraftløftene slik at du kan se de nøyaktige forskjellene i for eksempel dødløft - å ha en stor markløft kontra markløft å ha en stor rygg. Neste måned skal vi takle knebøy og benkpress. Hvis det høres bra ut for deg, så les videre!

Deadlifting For A Big Deadlift

Hvis du leser de fleste tutorials for markløft (inkludert min egen guide til markløft), så har du sannsynligvis hørt det grunnleggende før: ha en flat rygg, avstiv kjernen din, og bruk hofter og ben. Alle gjelder markløft for ethvert formål. Her, Jeg vil spesifikt fokusere på rollen til lats og abs. Dette er ganske nyanserte aspekter ved heisen, men som vi vil se, kan de være veldig, veldig viktige.

Når du løfter marken for en stor markløft, vil du engasjere latsene dine ved å trekke dem frem og tilbake, mot rumpa. Dette krever at du roterer skuldrene eksternt, slapper av i armene og fellene, og holder buksene dine hardt. Dette hjelper deg med å holde ryggen flat selv når du beveger deg nær maksvekter.

Når du spenner opp magesekken, er du ikke bare fokusert på den gode nøytrale ryggradsposisjonen - du vil også "bære ned" og generere mye intra-abdominalt trykk for å hjelpe vekten fra gulvet og balansere belastningen mellom ryggen, hoftene og bena. Hvis du spenner deg ordentlig og engasjerer lats, bør du naturlig falle i en posisjon der skuldrene er rett over stangen, resulterer i den retteste stangbanen mulig.

Mike Tuschcherer forklarer dette perfekt i videoen nedenfor.

Deadlifting for A Big Back

Når du prøver å bygge lats så stor at du kan fly bort, du er egentlig ikke opptatt av å løfte det absolutte maksimum du er i stand til (selv om tung belastning fremdeles er veldig viktig). I stedet, du vil sørge for at du legger så mye vekt på lats som mulig gjennom hele bevegelsesområdet.

For å gjøre det, skal vi endre to ting.

• Først, i stedet for å trekke latsene dine tilbake og ned, du skal heve og spre skulderbladene og blusse ut latsene dine så hardt som mulig, akkurat som i en frontbredd (selvfølgelig med armene ned).

Du kommer til å prøve å holde den stillingen gjennom hele heisen.

• Sekund, i stedet for å følge med magen, du kommer fortsatt til å spenne, men du bør tenke på å "knuse deg inn" og prøve å trekke navlen mot ryggraden. Dette vil bidra til å holde brystet høyt, akkurat som i den fremre spredningen.

Resultatet av disse to små justeringene vil plassere skuldrene dine foran baren. Det er ikke optimalt for å løfte så mye vekt som mulig, men det vil tvinge deg til å starte kjøreturen fra gulvet ved å bruke mer øvre del av ryggen enn hofter og ben. Videre vil det sette deg i en posisjon ved lockout der du nesten kan tenke å kjøre albuene bakover og virkelig klemme sammen latsene dine på toppen.

Feilsøking av løft

Husk at dette er subtile forskjeller! Hvis du så på den første videoen ovenfor, vet du at fra fronten ser posisjonene nesten identiske ut. Det er ok - husk at som atlet kan selv små forskjeller gjøre en enorm endring i resultatet. Tenk på en lang putt i golf: hvis hjerneslaget ditt er av med et par millimeter, kan du gå glipp av hullet med tommer eller til og med føtter. Det er det samme konseptet her.

Hvis du har problemer med å engasjere lats, er det en annen historie. I så fall anbefaler jeg sterkt at du utfører en slags bevegelse før eksos før du begynner markløfting.

Mitt favorittalternativ er den nedadvendte nedtrekningen, virkelig fokus på å kjøre albuene ned mot brystbenet. Du kan også prøve noen av aktiveringsbevegelsene John Meadows foreslår i denne videoen:

Til slutt, vær tålmodig. Denne typen nyanserte teknikkendringer kan ta flere treningsøkter å begynne å "føle" og enda lenger tid å virkelig mestre.

Det er greit - hver eneste liten endring du gjør, bidrar til ditt endelige mål. Husk det, og husk også at på slutten av dagen må du Tenk sterk og trene hardt!

Feature image fra @phdeadlift Instagram-siden.