Low Impact, HIIT 15-Minute Kettlebell Circuit

Det er mer fantastiske ting om kettlebells enn jeg kan liste opp i løpet av de femten minuttene det vil ta for en løfter å utføre denne treningskretsen med lav innvirkning og høy intensitet. Det er nok å si, for nå, at om målene dine er å bygge styrke, øke utholdenhet, endre kroppssammensetning eller bare føle deg som en dårlig, har kettlebells fått deg dekket. Og det gjør også denne treningen.

Bevegelsene

Først, la oss gjøre en rask oversikt over bevegelsene du vil bruke. For alle atletiske bevegelser - men kanskje spesielt for kettlebell-trekk - er det viktig å sørg for at skjemaet ditt er låst. Hvis det er mulig, søk råd og tilbakemelding fra noen som har en sertifisering før du dykker i tyngre vekter. Husk alltid å puste under bevegelser: den er ganske viktig.

Tohånds Single Kettlebell Swing

Det kommer til å være fristende, både for disse svingene og de vekslende svingene, for å holde albuene stive. Men, det vil være tryggere for muskulaturen å holde albuene myke (ikke bøyd, men ikke låst, heller). Du vil også sørge for at grepet om kettlebellen er stabilt, men løst samtidig - å gripe for hardt på bjellen vil forstyrre riktig bevegelsesmekanikk.

Alternerende håndkettlebell-sving

Dette er en som gjør mange mennesker nervøse fordi det faktisk vil være et brutt sekund der du ikke holder klokken; den vil bli suspendert i luften et øyeblikk når du overfører hender. For å sikre din komfort når du først lærer denne bevegelsen, bli trygg med enkeltarmssvingninger (alle reps / timing med den første armen, deretter tilbakestilt, og gjenta deretter med den andre armen). Deretter kan du eksperimentere med luftoverføringer.

[Vi tror at enarms kettlebell-swing er en av de 10 kettlebell-øvelsene hver idrettsutøver bør mestre.]

Enkeltarm Kettlebell Clean

Dette er virkelig en bevegelse der du vil vite det når du føler det; det vil føles, tilgi ordspillet .. ren. Klokken skulle ikke smelle på underarmen; hvis det er, sørg for at du ikke tar tak i bjellen i midten (du vil ha grepet nær tommelen), begynner med tommelen vendt bak deg, og holder bjelkebanen jevn når du kommer opp kroppen din. Forsikre deg om at du tar pusten også før du trekker, og husk at kraften hovedsakelig kommer fra hoftene, ikke armen.

Double Kettlebell Squat and Press

Når du trykker opp på slutten av denne bevegelsen, sørg for at du ikke lar kettlebells låse seg ut foran kroppen din; for heiser som dette, vil du sørge for at vekten er rett over midtfoten, slik at hele skjelettet ditt støtter vekten. Tenk på det på denne måten: vil du helst holde en kettlebell nær brystet (rett over midtfoten) i et helt minutt, eller ut med armene utstrakt foran deg (vekk fra midtfoten, uten skjelettstøtte under vekten )? Kast klokkene litt bakover slik at de er over hodet i stedet for foran det.

Kettlebell Upright Row

Det er alt i håndleddene, det er sant: du vil se mange mennesker som avslutter bevegelsen med et ekstra trekk som bringer håndleddene over haken og bøyer seg for å få en ekstra tomme eller to høyde ut av trekket. De ekstra par centimeter vil med tiden ødelegge håndleddene dine: led bevegelsen med albuene og behandle håndleddene dine som spaker i stedet for en kilde til ekstra trekk. På den måten vil muskulaturen, i stedet for å vri kroppen på smertefulle måter, lede bevegelsen.

[Ønsker å ta hjemmet ditt på et hakk - og deretter flere hakk til? Sjekk ut vår ultimate guide til de beste kettlebells og ta din egen bjelle!]

Treningen

Jeg utformet denne treningen som noe som har relativt lav innvirkning for å gi mest mulig fordel for løftere som, i likhet med meg, har vanskeligheter med høyt belastningsarbeid på grunn av gamle skader, plantar fasciitt eller andre problemer. Selvfølgelig, hvis det beskriver deg, sørg for at du sjekker med legen din før du begynner på noen nye treningsprogrammer.

Denne treningen kan også brukes til å gass ut en løfter som søker etter en etterbehandler på slutten av en økt, eller av alle som ønsker å komme inn og komme ut av treningsstudioet så raskt som mulig med maksimal effektivitet. Spesielt hvis du er en avansert løfter, kan du gjerne bruke denne malen til å diversifisere rutinen og endre alltid treningen slik at den passer til kroppen din og dine mål hvis du trenger det.

Runde 1 (9 minutter)

Vi varmer oss inn i kretsløpet med svinger her. Sørg for å starte bevegelsen med et hengsel ved å plassere bjellen en fot eller to foran deg og dra den tilbake for å generere fart. Denne motstanden vil beskytte korsryggen mot plutselig trekking du ellers kan bruke til å starte bevegelsen. Still inn timeren, og ha det bra.

• Tohånds Single Kettlebell Swing - 30 sekunder. Bruk en bjelle som er like under 15-rep maks. Det kan føles enkelt i starten, men den begrensede hviletiden mellom settene vil sikre at vekten er alt annet enn ved slutten av runden.
• Alternating Hand Kettlebell Swing - 30 sekunder. Igjen, bruk en bjelle som handler om maks 15 rep. Sørg for å holde korsryggen og unngå hyperextensjon for å tvinge klokken opp. Proffstips: prøv å holde bunnen av bjellen over knærne i stedet for å svinge seg nær bakken. (Gjør dette også med de tohendte svingene dine.) Denne tilnærmingen til skrittet beskytter korsryggen mye mer effektivt, og riktig form vil sikre sterkere og kraftigere hofter.
• Single Arm Kettlebell Clean - 15 sekunder hver arm. Hvis du ikke er kjent med denne bevegelsen, må du sørge for at du leser opp hvordan det er gjort: underarmene vil angre på det hvis du ikke gjør det. Grip klokken tett til siden i stedet for i midten, slik at kurven på klokken hviler i puten mellom tommelen og pekefingeren. For å starte, roter klokken slik at tommelen peker bak deg når du tar tak i den. Hold armen tett inn i brystkassen når du eksploderer; Dette vil bidra til at klokken ikke (smertefullt) faller ned på underarmen for å komme i stativposisjon.
• Hvil i 30 sekunder.
  
• Gjenta kretsen fire ganger.
  
• Hvil et minutt for å avslutte runden.

Runde 2 (6 minutter)

Nå har vi fått litt svette. Vi har brukt kraft for å få oss gjennom første runde: Nå skal vi sørge for at du også kan klare deg gjennom tregere sliper. Virkelig gassing av muskler på slutten her vil holde deg anstrengt, men i pumpen, positiv måte.

• Double Kettlebell Squat and Press - 30 sekunder. Velg vekten din å dømme etter trykkstyrken din, ikke din knebøystyrke. Stol på meg på denne. Velg en vekt som du komfortabelt kan trykke for 12 reps, og husk at trykkdynamikken er litt annerledes med kettlebells enn med manualer. Motorsykkel hendene dine fremover mens du griper vannkokeren, med det samme offsetgrepet du bruker med renser, slik at håndleddene ikke trekkes bakover ut av nøytral av vekten.
• Kettlebell Upright Row - 30 sekunder. Velg en vekt som tilsvarer maks 15 rep. Forsikre deg om at du leder bevegelsen med fellene dine: forestill deg at det er strenger festet til taket som trekker albuene mot haken, og unngå å trekke opp med håndleddene. Igjen, du vil at håndleddene dine skal være relativt nøytrale hele veien gjennom.
• Hvil i 30 sekunder.
• Gjenta kretsen fire ganger.

Få svingende!

Denne treningen vil få deg til å pumpe opp verden - etter at du er avkjølt og strekker deg, selvfølgelig. Så hva venter du på? Bli svingende.

Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke tas som medisinsk råd. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer.