Mestre gulvpressen

Her er hva du trenger å vite ..

1. Gulvpressen er en overkroppsbevegelse som lar deg presse massive vekter uten unødig skulderbelastning.
2. Gulvpresser negerer benstasjonen, noe som skaper et rent trykk på overkroppen. Alt stress er fokusert på bryst, triceps og skuldre.
3. Gulvpressen kan programmeres enten som maksimal løft eller dynamisk bevegelse. Hvis du bruker den som en dynamisk bevegelse, kan du holde mellom 40% og 70% av 1RM med vekt på maksimal barhastighet.

Hvert barn som går inn i et vektrom for første gang, vil lære seg benkpressen. Det er den ultimate heisen for tenåringer, og som sådan er det blitt opprettet en hakkeordre på videregående skole bare på grunnlag av benkpresende ytelse.

Benkpressen har imidlertid sine ulemper. Det kan være brutalt på skuldre og rotator mansjetter for noen, mens andre ganske enkelt ikke føler det i brystet og forlater det for en manual eller maskinvariasjon. For de som elsker effekten benkpressen har på tricepsene sine, men hater det den gjør med deltene deres, er det en klassisk, men lite brukt øvelse som ligger rett opp i bakgaten deres - vektstanggulvpressen.

Hva er et gulvpress??

Gulvpressen er en ren overkroppsbevegelse som lar deg presse massive vekter uten unødig skulderstress, maksimerer treningseffektiviteten og beskytter skuldrene for langvarig trening og styrkegevinster.

Gulvpressen er den opprinnelige horisontale vektstangen, til og med før benkpressen. På en gang angrep løfterne heisen med glede og satte opp imponerende tall, inkludert George Hackenschmidts 361 pund strenge gulvpresse tilbake i 1899. Dessverre, da benkpressen vokste i popularitet, avtok interessen for gulvpressen utenfor kretsløftingskretser til et punkt av relativ uklarhet.

Hvorfor Floor Press?

Enten du trener for en massiv benkpress eller maksimal hypertrofi, fortjener gulvpressen en plass i ditt høytytende repertoar, siden det gir følgende fordeler:

• Jacked Arms: Gulvpressen krever kraftig utvidelse av albuene, og plasserer betydelig mekanisk spenning på triceps. Å overbelaste triceps med store vekter er nøkkelen til å utvikle massive armer og samtidig holde for mye leddspenning i sjakk, noe som ikke kan sies for hodeskalleknusere.
• Overkroppskraft: Gulvpresser negerer ben- og underkroppsdrift, noe som skaper et rent trykk på overkroppen. Alt stress er fokusert på brystet, triceps og skuldre, og overbelaster dem for ren styrkegevinst.
• Forbedret sperring: Det begrensede bevegelsesområdet og den innebygde pause i gulvpressen vil hjelpe deg hvis du pleier å savne midt i benkpressen.
• Enklere på skuldrene: Du vil bli hardt presset for å finne en stor benker uten en viss grad av skulderdysfunksjon. De fleste idrettsutøvere blusser albuene i pressende bevegelser, og fester humerus i intern rotasjon. For å imøtekomme denne posisjonen roterer skulderbladet opp og ut, og tvinger skulderstabilisatorer til å jobbe overtid mens de gni på supraspinatus-ledbåndet.

Dette skaper en markert reduksjon er sub-akromial plass og øker impingement i skulderen. Gulvpressen reduserer bevegelsesområdet for skulderen og påfølgende skaderisiko mens du fremdeles trener en massiv press.

Å få det gjort

Navnet "Floor Press" sier alt, ikke sant? Still deg opp på gulvet og skyv vekten. Ikke så fort, min venn. Suksess ligger i detalj og mesterlig gjennomføring av riktig teknikk.

1. Finn din posisjon. Legg deg på ryggen og plasser deg under stangen. For langt foran stangen, og du vil slippe vektstangen på pannen og prøve å fjerne den. For langt bak, og du vil male reps inn i knebøylen. Jeg foretrekker å stille øynene opp under stangen, men dette er unikt for hver idrettsutøver basert på lemlengden. Ta tak i vektstangen med et skulderbreddegrep eller litt smalere, og skyv deg selv i bakken for å sette skulderbladene og gi stabilitet.
2. Ben forlenget. Mens noen utfører gulvpresser med knærne bøyd, foretrekker jeg bena helt forlenget. Bøying av knærne fører til ytterligere ryggstress på grunn av buen i korsryggen, og det inviterer også til å kjøre med beinet. Forleng begge bena helt og kjør hælene i bakken, og øk stabiliteten uten benkjøring.
3. Ta av. Siden skuldrene er låst, trenger du en løft av. Unracking uten løft av tvinger skuldrene til bortføring og fremspring, fullstendig beseire formålet med å bli stramt i utgangspunktet. Møt opp og spør noen; det er en lift-off, ikke en treg dans. Skulle du være helvete med å trykke farlig store vekter mens du er alene på treningsstudioet, er det best å trekke vekten ut av J-krokene i stedet for å trykke den.
4. Row the Bar. Det er ingen poeng for å krasje albuene i bakken på en gulvpresse. I stedet skal du aktivt roe stangen til underkisten under den eksentriske delen av heisen. Ved å ro baren aktiverer du latsene, og gir dermed stabilitet i overkroppen og større styrke i pressen.
5. Stikk albuene. Hold albuene gjemt i 45 grader for sikker og kraftig pressing. Å svinge albuene bredt skaper belastning på leddene og skaper en ustabil skyvposisjon. Omvendt er smale grep ekstremt vanskelig, stressende og ikke bidrar til store styrkegevinster. Hold håndleddet og albueleddet stablet under stangen for best resultat.
6. Pause og trykk. La egoet være på døren og ta en pause. Senk stangen under kontroll til overarmen berører bakken, hold deg tett og strekk eksplosive albuene eksplosivt mens du opprettholder justeringen av håndleddet, albuen og stangen. Avslutt med stolpen akkurat der du startet pressen.

Hensyn

Gulvpressen kan programmeres enten som maksimal løft eller dynamisk bevegelse. Jeg foretrekker gulvpressen for maksimale innsatsbevegelser i stedet for benkpressing med rett stang, spesielt for de som ikke er testet for sport eller konkurrerer i styrkeløft.

Hvis kraftløftere er gulvpressing på maksimale innsatsdager, fungerer trening med full benkpress på dynamiske dager eksepsjonelt bra. På maksimale innsatspressdager kan du jobbe opp til en, to og tre rep-maks, med sikte på å slå personlige rekorder når du utfører singler.

En syklus på fire uker kan se ut som følgende, med hver måned en ny 1-RM fra forrige måned for beregning av intensitet. Gulvpressemaks vil sannsynligvis falle mellom 75-85% av din beste benkpress, men det er best å finne ditt sanne maks før du bruker noen prosentbasert trening.

Floor Press Max Effort

	Settene	Reps	Vekt	Hvile
Uke 1	5	3	80-90% 1RM	3-5 min.
Uke 2	6	2	85-95% 1RM	3-5 min.
Uke 3	8	1	90-100 +% 1RM	3-5 + min.
Uke 4	5	5	65-80% 1RM	3 min.

Hvis du bruker gulvpressen som en dynamisk bevegelse, hold deg mellom 40% og 70% av 1RM og ikke høyere, med vekt på maks barhastighet.

Hvis du er tønnekiste med korte armer, kan gulvpressen være et fullstendig bevegelsesområde, i så fall vurdere en lengre pause. Hvis du sikter mot maksimale styrkegevinster, kan du bli komfortabel med å utføre nesten maksimale singler. Du vil ikke skyve så mye vekt siden du ikke bruker bendrift, men du vil oppnå raske gevinster. Juster tallene dine deretter.

Siste rep

Menneskekjærlighet for vektstangbenkpressen er ekte, men det er også den dysfunksjonen den skaper ved skulderleddet. I stedet for å kaste pressen helt, velger du gulvpressen. Du vil bygge massiv dødgangsstyrke, knuse platåer og gi litt avlastning til de oppslåtte skuldrene.