Moren din hadde rett. Du er et unikt snøfnugg. Men var du klar over at hun kanskje hadde snakket om hvordan du knebøy, markløft og luftpress?
Det er en populær oppfatning at hvert eneste menneske (men spesielt deg) automatisk skal kunne kneby forbi parallell, markløft fra gulvet og trykke overhead. Den underliggende troen er at disse bevegelsene utføres av de mektigste mennesker, og at hvis du ønsker å jobbe mot å være den mektigste av mennesker, bør du gjøre dem. Dette er stort sett riktig. Stikkordene her er jobbe mot.
For de som har beveget seg utover frykten for at begge kneskålene vil eksplodere samtidig når de passerer 90 grader, anses huking under parallell å være gullstandarden for bevegelsesområde. Tross alt kan hvem som helst kaste tre eller fire tallerkener på baren og dyppe knærne et par ganger. Huk forbi parallell (der toppen av hoften din passerer toppen av knærne) har blitt målestokken for dybde og konsistens. Konsistens er bra.
Bør du være vektstang på huk forbi parallell? Det er et fint spørsmål. Og hvis det er noen indikasjoner på de mange helgekrigerne jeg har sett, er svaret ikke helt ennå.
Bare fordi du kan komme fra punkt A til punkt B, betyr ikke det at du kan gjøre det bra. Og å gjøre det bra betyr å oppfylle noen få kriterier konsekvent fordi, for ikke å glemme, er konsistens god.
Å stå med god holdning i et stille rom er liksom å meditere i en stille eng; hvem som helst kan være rolig midt på en stor, dum eng.
Å holde en nøytral ryggrad i nærvær av bevegelse er den virkelige utfordringen, som å være rolig i en trafikkork eller en fire-alarm brann.
Hvor dypt kan du knebøy med en nøytral ryggrad? Den enkleste måten å finne ut av er å få en venn til å legge hånden på korsryggen når du knebøyer (hold det lett og sakte). Det er lett å se om det er noen endring i justeringen av korsryggen fordi ting ganske enkelt vil bevege seg.
Hvis ting beveger seg, må du stoppe der. Det vil gi deg en referanse. Hvis du ikke gjorde det til parallell, vil du sannsynligvis bli litt skuffet og vil prøve på nytt. Så prøv på nytt. Lek deg rundt med fotbredden, den ytre belastningen og alt annet du kan tenke deg. Og når du er ferdig, vær ærlig om hvor dypt du kan knebøy med en nøytral ryggrad.
I denne sammenheng refererer det å ha et fast punkt til å forhindre at vekten din skifter rundt mens du beveger deg. Det er under nedstigningen at dette har en tendens til å være problematisk. Hvis du oppdager at vekten din forskyver seg fremover under en knebøy (si fra hælen mot forsiden av foten) eller at den forskyver seg innover (fra ytterkanten til innsiden av foten), må du slutte å bevege deg så snart du legge merke til. Forsøk å gjenopprette posisjonen din og stå opp igjen. Begge problemene er vanlige.
Hvor skal vekten din være? Noen mennesker vil fortelle deg hælen, andre vil fortelle deg midtfoten. Noen galninger der ute kan til og med fortelle deg fotballen. Ingen vil fortelle deg at det skal falle innover. Med det i tankene vil alt være bra hvis du holder det på samme sted og understreker sidekanten ved å prøve å "spre gulvet.”
Oddsen er at ingen betaler deg for å løfte vekter. Det er noe du gjør av glede eller for å legge til rette for andre ting som er viktige for deg. Leddsmerter er ikke noe du trenger for å suge opp; det er noe du må unngå ved å begrense deg til hva du kan gjøre bra (og uten konsekvenser).
Denne tilnærmingen er den beste måten å beholde trening på lang sikt. Respekter denne prosessen, og du vil ikke bare forbedre deg, du kommer stadig nærmere å utføre disse løftene slik du vil.
Det er viktigere å ha hele bevegelsesområdet enn det å sitte på huk. I den forbindelse vil jeg anbefale å ta vekt til du er i stand til å få et fullstendig bevegelsesproblem uten problemer. Dan John har gjort mye for å popularisere begerknebøyet. Det har vært min erfaring at bruk av en lett motvekt på denne måten faktisk gjør det lettere å knebøy med god form. Du (og med deg, mener jeg alle sammen) burde eksperimentere med dette også.
Hvis noen mengden vekt bryter skjemaet ditt, så gå bakover og ta vekt vekk.
På slutten av dagen, gjør ting så enkelt som du trenger for å komme til bunnen av knebøyet, og bygg deretter oppover derfra. Med litt flaks blir det en jevn stigning.
Du visste at knebøyet måtte ta en til laget. Hva med markløft, skjønt? Sikkert vil jeg ikke gjøre dette edle dyret ondskapsfullt.
Behovet for å holde en nøytral ryggrad avtar ikke når det gjelder markløft, men ikke alle kan opprettholde en nøytral ryggrad i hentestilling. For å se om du kan, bruk samme test som ovenfor for å avgjøre om det er noen bevegelse i korsryggen. Hvis du bruker en tom bar, må du huske at den bare trenger å gå så lavt som den kan med store plater på, ikke til gulvet.
Igjen er det ikke mye rom for debatt her. Du kan enten holde en nøytral ryggrad eller ikke. Så hva om du ikke kan?
En av de viktigste aspektene ved markløft er å plukke baren fra en død stopp på bakken. Siden vi ikke vil gå glipp av denne prosessen, skal vi bringe bakken til oss. Løft opphentingspunktet ved å enten sette pinnene i en høyere posisjon i et kraftstativ eller ved å bruke bokser / aerobe trinn.
“Må jeg holde en nøytral ryggrad, opprettholde et fast punkt og være smertefri akkurat som i knebøyen?”
Du gjør det som dritt.
Så lenge du kan stå med god holdning, kan du markløfte med god holdning. Det er bare et spørsmål om hvor langt. Fokuser på å flytte rumpa bakover til stangen har passert knærne vertikalt. Når du har nådd det dybden, kan du begynne å bøye knærne.
En av de fine tingene med å begrense bevegelsesområdet i markløft er at du generelt kan håndtere tyngre vekter. Mitt råd er å bruke en dobbel progresjon, og starte med den laveste posisjonen du kan klare med god form.
For eksempel:
| Stilling | Vekt | Reps |
| Posisjon 1 | 225 | 6 * |
| Posisjon 2 | 225 | 6 * |
* når du når 8-10 kvalitetsrepresentanter med denne vekten, senker du pick-up posisjonen med tre inches (og så videre).
Hvis du finner ut at en endring på tre tommer er for mye å håndtere, ta mindre skritt, og hold alltid kvalitetsbevegelse som din prioritet. Du kan supplere denne prosessen ved å benytte markløft med mindre vekt og mindre bevegelse.
Avhengig av hvem du spør om, er pressing over hodet enten et skritt mindre enn magi eller en slags dårlig medisin som uigenkallelig ender i impingement, en revet supraspinatus og avhengighet av crack-kokain.
Det du kanskje ikke vet er at pressing overhead begynte å falle i favør lenge før dagens trender mot skadeforebygging og funksjonell trening. Styrkelegenden Bill Starr har skrevet om noe av politikken som fikk den til å skrives fra olympiske løftekonkurranser tidlig på 70-tallet. Han føler at mangelen på kvalitetspressing i dag rett og slett er fordi folk ikke gjør veldig mye pressing i det hele tatt.
Jeg kan fortelle deg at status quo for holdning er markant verre enn for 40 år siden, og at selv løftere på elitenivå ser en økning i skulderskader etter hvert. Spørsmålet er om flere løftere som presser overhead fra en yngre alder, vil ha dempet dette problemet? Hvis jeg var lærer, ville jeg be deg dra hjem og undersøke dette for å dekke over det jeg ikke vet.
For å teste ditt eget bevegelsesområde, stå med ryggen mot veggen og en liten bøyning i beina. For å eliminere tvetydighet, knus veggen med korsryggen, slik at det ikke er mellomrom mellom de to. Herfra skyver du bare armene oppover veggen og til en overhead posisjon. Hvis du kan holde håndleddene på veggen uten å miste kontakten med korsryggen, har du sannsynligvis tilstrekkelig bevegelsesområde.
Våre hovedkriterier for nøytral ryggrad, fast punkt og null smerte forblir uendret.
Hvis du ikke klarer å teste veggtesten ovenfor, kan du i stedet bruke en skrå dumbbell-trykk. Juster vinkelen slik at den tilsvarer ditt legitime bevegelsesområde (med en liten buffer lagt til).
Denne variasjonen vil tillate deg å jobbe så nær overhead som kroppen din med rimelighet kan ta. Å gå videre vil imidlertid ikke være så enkelt som å bruke den typen dobbel progresjon jeg har foreslått for markløft. Så hva er spillplanen?
Forbedring av mobilitet i en overliggende stilling er noe som hver skrivebordsjockey skal være ute etter. Hvis din umiddelbare reaksjon er å begynne å strekke, kvel den imidlertid ned igjen. Fokuser i stedet på å forbedre din sittende stilling og puste diafragmatisk. Ytterligere forbedringer kommer fra bløtvevsarbeid og øvelser som finnes i Long Live the Overhead Press.
Når du har bestått veggtesten, slipper du vektene betydelig og begynner å bygge luftpressen din fra bunnen av.
Hvis du velger å bruke heisene vi har diskutert, må du sørge for at du jobber innenfor dine egne grenser, uansett hva de måtte være. Denne enkle, pragmatiske tilnærmingen vil tillate deg å gå bort fra mange av problemene som ellers kan sidelinje deg. På denne måten vil du kunne fortsette fremgangen mot å bli den mektigste av mennesker, enten du begynner nær toppen av styrkefjellet eller bare sammenligner deg med gutta du samkjøres med.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.