Enten å komme tilbake til det grunnleggende for en treningssyklus, eller å øke din hjemme-treningsrutine med noen faktiske rutine, det er verdt å finne ut de beste treningsdelene for kroppsvekt-bare programmer. Trener du full kropp hver dag? Er det for mye?? Bør du vedta en øvre / nedre splittelse? Eller kan du bare tilpasse det du vanligvis gjør i treningsstudioet og bruke det på trening som bare er kroppsvekt?
Vi kommer til å bryte ned hvilke treningsdeler som er best basert på treningsfrekvens og mål. I tillegg vil vi gå gjennom hvordan trening til fiasko kan være til nytte for deg, avhengig av treningsdelingen din.
Det er nesten ingen måte å kroppsvekt trene feil vei så lenge du har god form - vær så snill, for kjærligheten til dine fremtidige medisinske regninger og mental helse, hold alltid god form. Men av alle alternativene for kroppsvektstrening, kan det ta litt tanker og planlegging å finne ut hvilke som passer dine egne programmeringsbehov.
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
[Relatert: 3 treningssplitter for å gjøre deg større og sterkere]
Å være ærlig mot deg selv er det første trinnet for å finne ut hvilken type kroppsvektstrening som er best for deg. Hvorfor jobber du bare med kroppsvekt? Prøver du noe nytt? Suppler løfterutinen din? Ikke ha tilgang til annet utstyr under pandemien? Gjenopprette fra en skade eller overtrening? Alt dette er helt gyldige grunner, og de vil påvirke hvordan du planlegger arbeidet ditt.
Hvis du for eksempel trener på kroppsvekt fordi din egen kropp er alt du har å jobbe med under pandemien, kan du spørre deg selv hvordan treningsrutinen din har vært under karantene så langt. Finner du deg selv etter det hver dag bare for å fortsette å bevege deg? Eller er det vanskeligere å tromme motivasjon hjemme, så du finner deg bare i stand til å ha tre eller fire solide treningsøkter i uken?
Hvis du lener deg mot den mindre hyppige siden, vil du kanskje gå for en fullkroppspalte for å maksimere de øyeblikkene når du faktisk føler deg inspirert til å bevege deg. Hvis du virkelig jager en pumpe hver dag, er det sannsynligvis en god ide å få mer mikro i splittene dine for å maksimere muskelgjenoppretting, slik at du kan gå så hardt du vil hver dag uten å forårsake negativ muskelskade eller kronisk sentralnerven systemutmattelse.
La dine preferanser og din livsstil hjelpe deg med å finne ut hvilken splittelse som fungerer best for deg - det er ingen magisk formel, men det er mønstre som kroppen din har en tendens til å følge. Lytt til dem, så vil du komme med en flott plan for deg selv.
Det første trinnet for å finne ut hva slags kroppsvekt som fungerer best for deg, er å reflektere over treningsmålene dine og hvor mange ganger i uken du vil trene. Hvis du er typen som vil gå hardt hver eneste dag, kan det hende at en full kroppssplitt ikke er noe for deg, selv om du “bare” jobber med kroppsvekt.
Husk at kroppsvektstrening er veldig hardcore hvis du faktisk gjør det riktig. Hvis du tar kroppsvektene dine til å mislykkes - som du bør gjøre for å gå for den slags styrke og muskelvedlikehold og gevinster du sannsynligvis vil ha - vil du ikke mislykkes i de samme bevegelsene med de samme muskelgruppene dagen etter. dag etter dag. Så å finne ut hva som er best for deg, avhenger virkelig av målene dine.
Hvis målet ditt er å ringe det inn og sørge for at musklene dine holder seg sterke og gode, kan det være lurt å prøve en øvre-nedre deling minst fire dager i uken, med en eller to aktive gjenopprettingsøkter (tenk: styrke-fokusert men skånsom yoga) imellom.
Med en øvre-nedre splittelse skal du utføre store trekk - tenk gjedde- og bueskyt-push-ups med omvendte snøengler og wall walk-ups på øvre dager, bulgarsk split squats og lunges på underkroppsdager. Og fordi du isolerer muskelgruppene dine så sterkt (deltene dine vil være rett chillin under for eksempel lungene), kan du og bør gå til feil på hvert sett. Når du ødelegger triceps med en rekke diamant push-ups til feil, kan du definitivt fortsatt trene neste dag - men fordi du gjør en øvre-nedre splittelse, vil kroppen din ha nok tid til å komme seg ordentlig i mellom. Så hvis du skal gjøre en kroppsvekt øvre og nedre deling effektiv, ta den til feil konsekvent. Og som alltid, ikke glem å integrere kjernearbeidet ditt.
Push-pull-splittelsen din vil gi deg mer allsidighet i bevegelse - tenk å involvere flere store muskelgrupper samtidig. For eksempel kan et midtpunkt i push-dagen din være Spiderman-push-ups, som vil tvinge deg til å stabilisere kjernen og aktivere hele underkroppen mens du, vel ... skyver opp.
Det høres veldig morsomt ut til du vurderer at trekkdagen din inkluderte markløft med enkelt ben (vektløs) med en (vektløs) omvendt flue, og flere runder med wall walk-ups og inchworms - feller, kjerne, skinker og gluter vil sannsynligvis være litt brukt før push-dagens Spidey-inspirerte push-ups.
Det høres fortsatt morsomt ut, ja, men du vil tvinge kroppen din til det hold deg mer koordinert gjennom et bredere spekter av muskelgrupper, siden det ikke bare er å isolere bevegelser i under- og overkroppen. Du vil tvinge kroppen din til det tilpasse seg en mer styrkebasert tilnærming - noe som betyr at du vil beholde et par reps i den ordspråklige tanken når kroppsvektstrening med push-pull split, for å sikre at du kan operere med topp effektivitet uten å dyppe inn i overtreningsområde.
Du kan også velge å bare tilpasse løfteprogramoppdelingen som er regelmessig planlagt til en kroppsvektversjon. Hvis du er en styrkeløfter, kan dette bety å gå på push-ups (aka benching) to eller tre ganger i uken. Det betyr at du går ut på sveitsiske kulebenkrøller (tilpasset poffen eller sofaen din eller hva du enn har tilgjengelig i huset), enkelbeins tempo rumenske løft, inverterte rader (bruk et laken knyttet og sikret over en lukket dør), og hofteløft (aka dødløft) en eller to ganger i uken. Dette kan også omfatte å reise til byen i tempo bulgarsk split squats, lunges og air air squats to eller tre ganger i uken.
Suppler bevegelsene dine med tilbehør som du trenger, akkurat som du gjør med kraftløftingsprogrammeringen - hold alt så nær din vanlige rutine som mulig, og bare gå glipp av feil på bevegelsene dine.
Hvis du vet at du ikke kommer til å gå hardt mer enn tre ganger i uken, pisker du ut hele kroppssplittet. Du trenger ikke å gjenta de samme trekkene hver gang, men når du leter etter effektivitet i underkroppen for hver av de tre kroppsøktene, kan du variere det med bulgarske split squats på dag en, lunges på dag to og split hopper på dag tre.
[Relatert: Jeg vet at du kan hoppe, men kan du lande?]
Disse vil selvfølgelig ledsages av en hel rekke overkroppsbevegelser hver dag. For eksempel brede push-ups på dag én, diamant push-ups på dag to og bueskyttere på dag tre. Siden du vil trene sjeldnere og derfor har mer restitusjonstid i mellom, definitivt gå til feil på stort sett hvert trekk.
Avhengig av målene dine (og utstyret og plassen du har tilgjengelig), vil du sannsynligvis kaste noen tillegg i splittet ditt - noen konsekvente trekk eller sjangre av trekk du gjør hver dag.
Hvis et av målene dine, for eksempel, er å endre kroppssammensetningen, vil du kanskje drysse i burpees, fjellklatrere og / eller dobbelt-unders, eller regelmessige hoppetau økter hver dag, uavhengig av splittelsen du er på (juster intensiteten etter behov avhengig av gjenopprettingskravene dine).
Kanskje du har innsett at du aldri faktisk fokusere på kjernen din eller integrer kjernebevegelser i delt planlegging. Bruk denne treningsperioden for kroppsvekt til å gjøre det - flagrende spark, plankevariasjoner (inkludert plank-push-ups), hule grep og hengende ben- eller kneheving (hvis du har en trekkstang) kan være trekk for å integrere alle annenhver treningsdag.
Hvis du har en opptrekksstang og virkelig ønsker å prioritere grep og overkroppens trekkstyrke, kan spredning av opptrekk gjennom hele programmet ditt - selv på underkroppsdager og / eller når pre-push beveger seg på push-dager - hjelpe opp intensiteten mens du gir splittene det noe ekstra du kanskje ønsker når du jobber uten alt vanlig utstyr.
Til syvende og sist, kroppen din vil begynne å fortelle deg hva som er mest effektivt og hva som ikke er det. Hvis du har trent med en jevn del av øvre / nedre kroppsvekt i en hel seks ukers syklus, og arbeidet ditt definitivt treffer et platå, kan det være på tide å slå det opp. Hvis du fortsetter å gjøre fremgang, er det det som fungerer best for kroppen din akkurat nå, og det er også bra. Det kan ta mye tålmodighet å finne det som fungerer best for deg, men det vil være verdt det i det lange løp.
Bilde via Shutterstock / Gorodenkoff.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.