I Min favorittoverkroppsoppvarming presenterte jeg en enkel, effektiv måte å gjøre meg klar for en øvre kroppsøkt. Her er den medfølgende oppvarmingen for underkroppen.
De fleste løftere synes at underkroppen trenger litt mer koaksering enn overkroppen. Mobilitetsproblemer har en tendens til å virke mer ved øvelser i underkroppen, og vekten som løftes er vanligvis større.
Alle har sine egne spesifikke behov, og denne oppvarmingen vil ta opp de vanligste problemene løftere pleier å ha, inkludert mine egne. Legg gjerne til eller fjern øvelser som passer dine formål.
En ting jeg liker med denne oppvarmingen er at det tar omtrent 15 minutter å fullføre - noe som tilfeldigvis handler om riktig tid for de fleste til å rydde tankene sine om dagens hendelser og gjøre seg klare til å slå jernet. Jeg er ikke en fan av 45-minutters oppvarming som sliter deg når baren endelig er på ryggen.
En annen fordel jeg har funnet er at jo mer jeg gjør denne oppvarmingen, jo mindre synes jeg å trenge den, noe som er bra. Målet bør være å gradvis minimere oppvarmingen, kanskje til og med eliminere den helt (ønsketenkning, innrømmer jeg) fordi det vil bety at kroppen din er "klar for handling" til enhver tid. Hvis du trenger en hel times intens tøyning før du føler deg i stand til å sette deg ned i et fullt knebøy, la oss bare si at du har noen problemer.
Oppvarming av underkroppen starter på skumrullen. De viktigste områdene jeg ruller er firhjulinger, IT-bånd, piriformis og kalver. Disse områdene er kjent for de fleste.
Hensikten med skumrullen er å hemme overaktive muskler og hindre dem i å "komme i veien" når de ikke skal være involvert i bevegelsen.
Tidlige skumrullende resepter krevde å rulle en muskels fulle lengde 10-20 ganger i et raskt tempo, og deretter utføre en haug med mini-ruller over målområdet. Nylig har noen foreslått å rulle muskelen mye langsommere, omtrent en tomme per sekund, og hvis et triggerpunkt treffes (et veldig smertefullt sted i muskelen) bare å sitte på det stedet i 30-45 sekunder til smerten avtar eller forsvinner.
Argumentet til fordel for denne nye metoden er at den er mer effektiv da raskere ruller faktisk kan aktivere muskelen i motsetning til å hemme den. Jeg har brukt begge deler og fokusert på å gå sakte og sørge for at muskelen er avslappet (slik at skumrullen kommer inn dypt) er definitivt mer effektiv.
Noen tar til orde for å utvikle seg til veldig harde skumrullende redskaper - ikke en dårlig idé, men la din nåværende redskap gjøre sitt arbeid før du går videre. Jeg er vant til å skumrulle, og en grunnleggende skumrulle ser fortsatt ut til å gjøre jobben hvis jeg slapper av muskelen og går sakte.
Sammendrag: Skumrull følgende områder, 2-3 passerer hver i 30-60 sekunder total tid. Sitt på triggerpunkter uten betydelig bevegelse.
Kalvene er ofte veldig tette i løftere. I en knebøy eller lignende bevegelse kan dette føre til at hælene kommer opp, føttene roterer når de faller ned, eller personen blir tvunget til å lene seg for mye for å holde stangen over foten.
Siden skumrullen nå har åpnet kalvene, er vi klare til å strekke dem. Bruk hvilken strekning du vil - å ha et bøyd kne fokuserer på soleus, et rett ben treffer gastroc mer. En medtrener viste meg kalvestrekningen jeg demonstrerte i videoen. Det ser ganske enkelt ut, men jeg var fornøyd med hvordan tilpasningene han foreslo, gjorde en stor forskjell. Strekk hver kalv i 30-60 sekunder.
Hoftebøyere er en annen gruppe som pleier å bli stramme, mest sannsynlig fordi de fleste av oss tilbringer timer om dagen i en sittende stilling der de er forkortet. Tette hoftebøyere kan også hemme gluten, en muskelgruppe som folk flest allerede har vanskelig for å rekruttere.
Hoftebøyestrekningen, som jeg foreslår, er den klassiske "støtte bakfoten opp på noe, senk deg som om du gjorde et lunge til kneet ditt traff gulvet, og strekk.”
Jeg liker å gjøre denne strekningen i to faser. I den første fasen, bøy deg fremover med hendene på gulvet. Dette reduserer strekningen på psoas, men treffer iliacus på bakbenet og gir en god strekk i leddbenet.
Utfør denne strekningen i ca 30 sekunder, og len deretter torsoen opp og bakover mens du prøver å holde bekkenet og bakbenet i en lignende stilling. Dette treffer psoas mer og involverer også rectus femoris.
Hvis du vil treffe firhjulingen mer, så fokuser på å få rumpa til hælen; å treffe hoftebøyene mer fokus på å skyve bekkenet til gulvet mens du holder kofferten loddrett eller litt tilbøyelig bakover. Å løfte armene over hodet, spesielt løfte armen på benet, hjelper med å trekke i fascia og gir en bedre strekk.
Folk føler seg ofte litt vaklende i denne strekningen. Det å føle at du kommer til å falle ned eller kjempe for balansen din er ikke en god ting når du strekker deg - dette vil aktivere muskelspindlene og andre proprioceptorer som kan slå en muskel på, noe du ikke vil ha når du strekker. Når kroppen er stabil vil muskelen slappe av og en dypere strekk kan oppnås.
Spesielt ikke for denne strekningen, ikke vær redd for å legge noe solid foran deg for å hjelpe til med balanse og stabilitet. Du vil umiddelbart merke forbedret fleksibilitet når du legger til stabiliteten din.
Det er ikke uvanlig at løftere har sovende bortførermuskler, nemlig glute medius og minimus. Disse musklene hjelper til med å stabilisere bein og kne under både bilaterale og ensidige bevegelser. De kan også være ganske svake og undervokset i løftere som aldri utfører noe direkte arbeid for dem.
Jeg liker X-band turer eller pingvinturer for å vekke disse musklene. I X-band går et band i hendene for å danne et X; i pingvinvandringer er bandet viklet rundt føttene eller anklene og ikke holdt i hendene. Enten er bra.
Du trenger ikke å være anal om arbeidsmengden her - bare ta et band og gjør nok arbeid for å føle at musklene fungerer. Jeg bruker et mini- eller lysbånd og finner ut at 25 trinn opp, 25 trinn bakover (å gå bakover er faktisk vanskeligere) for totalt to turer i hver retning uten hvile er nok til å få en brennende følelse.
Nøkkelen på disse turene er å holde føttene hoftebredde eller bredere, tærne rett frem, og fokusere på å opprettholde avstanden mellom føttene mens du går. Ikke bekymre deg for å ta store skritt eller gå fort.
Du vil se litt goofy ut når du gjør disse, men det er fortsatt kulere enn å bli tatt for å gjøre bortførermaskinen (selv om noen kvinner kanskje ser det og tror du er følsom).
Jeg liker å avslutte oppvarmingen ved å utføre heisen jeg skal gjøre, eller noe ekstremt nær det, som en strekning. For meg betyr dette vanligvis en knebøy eller en knebøy foran. Jeg har holdt på med mange knebøy i det siste, så jeg tar vanligvis en kortere stolpe (25 kilo er den jeg bruker) og gjør 5 eller 6 langsomme knebøy foran med den ekstra vekten som en strekning. For siste rep sitter jeg ganske enkelt i bunnposisjon i 20-30 sekunder og lar vekten hjelpe meg å strekke.
Det fine med denne strekningen er at du kan bruke en rekke progresjoner basert på hvor du eller dine kunder kan være. Den mest grunnleggende og brukervennlige versjonen er å sitte på huk mens du holder en lett vekt, si 5-10 pund, foran deg med armene rett ut. Dette lar løfteren opprettholde tyngdepunktet, men likevel lene seg tilbake i riktig huk posisjon. Denne teknikken fungerer også bra for å lære knebøyen. Tillat meg å nevne det: den rette armen i bekken.
Herfra fungerer en dumbbell beger squat (dumbbell holdt vertikalt mot brystet) bra. Du kan gå litt tyngre med dette begerknebøyet i forhold til forrige versjon fordi vekten holdes mot kroppen og ikke rett ut foran deg.
Neste er en grunnleggende knebøy foran med stangen holdt i stativposisjon fungerer bra. Baren trenger ikke holdes i perfekt stativposisjon - bare hold den så godt du kan.
Den neste progresjonen er å utføre en ryggknebøy med lett vekt. Det er vanskeligere å opprettholde riktig form med en super lett vekt i en bakre knebøy versus en knebøy foran, og det er derfor bakre knebøy er neste trinn i mobilitetsprogresjonen.
Til slutt, gjør en overhead knebøy. Selv om du ikke trenger å ha perfekt form, vil dette mest målrette både mobilitet i over- og underkroppen. Du kan fullføre 5 reps av en front squat (eller back squat, din preferanse) og deretter gå direkte inn i 5 reps av en overhead squat, ved å bruke vekten for å strekke deg ut.
Et annet alternativ er å utføre en overliggende knebøy umiddelbart etter goklet ved å holde manualen over hodet. Hantelen er lettere å holde enn vektstangen, men siden hendene er sammen, gir det en interessant utfordring. Videoen nedenfor viser en demonstrasjon av front squat til overhead squat.
For å oppsummere, velg en av disse alternativene (ikke gjør dem alle) og gjør 5-6 reps med en pause på den siste for å få en god strekk. Over tid, hvis en øvelse blir enkel, kan du gå videre til neste nivå.
Poenget med denne oppvarmingen er å forberede deg på styrkebaserte vektstangøvelser. Du kan oppdage at du vil legge til eller erstatte noen ting for å hjelpe deg med dine spesifikke problemer.
Nedenfor er noen erstatninger du kan vurdere å bruke:
Jeg liker å si at du ikke kan krangle med resultatene, så stol på hvordan du har det, og viktigst av alt, hvordan du presterer når du er oppvarmet. Vær forsiktig med å sette opp en kompleks oppvarmingsrutine som tar 45 minutter å fullføre og etterlater deg gass på slutten av den.
Hvis du ikke trenger mye oppvarming for å knebøy tungt, kan du betrakte deg heldig; men hold øye med eventuelle kompensasjoner som kan utvikle seg langs linjen. Det er en grunn til at de mest alvorlige løfterne over 30 bruker litt tid hver dag på å gjøre kroppen klar til å løfte vekter. Oppvarming er viktige ting, men det trenger ikke å være komplisert!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.