Pull-up er en grunnleggende øvelse i overkroppen som har mange fordeler - nemlig mer rygg- og armmuskulatur, trekkstyrke og full kroppskontroll. Det er også greit å gjøre. Enten du tilhører et stort treningsstudio eller har et eget treningsstudio, trenger du bare en trekkstang. Derfra trekker du deg opp til haken passerer stangen. Enkelt, ikke sant? Vel, ikke så fort.
Selv om øvelsen er enkel i utførelse, tar det mye øvelse å spikre din første pull-up. Nedenfor vil vi gå gjennom hvordan du gjør din første henting, i tillegg til fordelene, variasjonene, alternativene og programmeringsanbefalingene til trekket.
Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke tas som medisinsk råd. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer. Det er alltid en god ide å snakke med legen din før du begynner på en ny trenings-, ernærings- og / eller tilskuddsrutine. Ingen av disse kosttilskuddene er ment for å behandle eller kurere en sykdom. Hvis du føler at du har mangel på et bestemt næringsstoff eller næringsstoffer, kan du oppsøke lege.
Sjekk ut BarBendvideoopplæring om hvordan du mestrer pull-up.
Mens det er mange måter å utføre pull-ups på (se varianter og alternativer nedenfor), er følgende en trinnvis guide for å utføre en streng kroppsvekt-pull-up.
Start med å anta et utpreget grep (håndflatene vender bort fra deg) på en stang med hendene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. Sørg for å henge på bunnen av opptrekket fritt. Du bør kunne ha hodet mellom biceps med albuene helt utstrakt.
Skjema Tips: Brace kjernen din slik at hele kroppen din er innstilt for å trekke.
Når du har satt grepet, trekker du skulderbladet litt for å skape et solid fundament for å starte opptrekkingen. Denne tilbaketrekningen vil være veldig subtil og vil "åpne" brystet litt når det gjøres riktig.
Skjema Tips: Når du varmer opp - eller hvis dette er stikkpunktet i opptrekket ditt - bruk litt tid her på å gjøre skulderhåndtak (der skulderbladene begynner å trekke bevegelsen, men du stopper og går ned igjen før du til og med bøyer albuene).
Når du er ferdig, tenk å trekke stangen til brystet slik at albuene kjører inn i lommene. Du kan også tenke på å kjøre albuene gjennom gulvet mens du trekker deg oppover. Fortsett å trekke til haken din er over stangen.
Skjema Tips: Unngå å rive med armene, og fokuser på å bruke lats til å drive bevegelsen.
Når du har kommet til toppen av stolpen, stabiliser kroppen din og senk deg selv til startposisjonen under kontroll.
Skjema Tips: Sørg for å holde spenningen på ryggen og mellom skulderbladene gjennom hele dette øyeblikket, og sikre alltid en stabil kjerne og skulderbelte før du går videre til en annen repetisjon.
Opptrekkspakken inneholder mange fordeler, og når de utføres regelmessig, øker disse fordelene bare. Nedenfor er noen av de mest bemerkelsesverdige pull-up fordelene.
Pull-up er en effektiv øvelse for å øke ryggstyrken og muskelhypertrofi. Pull-ups kan også forbedre bredden på løfterens / atletens ryggmuskler, da de er en enkel bevegelse for å gi progressiv overbelastning med.
Ryggmuskulaturen trent av pull-ups kan spille en stor rolle i overføring til forbedringer på tvers av andre heiser. Å bygge sterkere lats og feller ved hjelp av pull-ups kan for eksempel ha indirekte overføring til knebøy og markløft, da disse musklene er avgjørende for deres suksess.
For å fullføre en ordentlig pull-up, må hele kroppen din jobbe sammen - bokstavelig talt fra fingrene til tærne. Du drar ikke bare med armene og kaller det en dag. I stedet holder du kjernen avstivet og underkroppen stabil slik at du ikke vrir deg rundt mens du kjører heisen.
Hendene og underarmene er det som forbinder kroppen din med trekkstangen, og du trenger og bygger et sterkt grep. Å være i stand til å holde og stabilisere hele kroppsvekten din gjennom flere sett med arbeid, vil få hendene og underarmene vant til å håndtere intense belastninger - uten å gi kroppen din den ekstra belastningen som for eksempel tunge markløft vil gi deg.
Årsaken til at pull-ups ofte er en stift i øvre kroppsøkt, skyldes deres evne til å målrette mot flere muskler samtidig. Her er en oversikt over musklene som jobbet av pull-up.
Denne kan virke litt åpenbar, men latsene dine er den viktigste driveren med pull-up - derfor er grunnen til at heisen ofte blir sett på som en stor bidragsyter til en V-formet muskulatur. Husk lats med hver representant fordi det er fristende å bare rive med biceps i stedet for å bruke disiplinen du trenger for å heve og senke deg med latsene dine.
Selv om du ikke først og fremst ikke skal trekke igjennom biceps, blir de brent av en solid pull-up-økt. Hvis du ønsker å virkelig sette bicepsen i arbeid, bytter du grepet til en hake.
En del av skuldermanchetten, infraspinatus, hjelper deg med å stabilisere skulderleddet og hjelper deg med å løfte og presse skuldrene, noe som definitivt er en stor del av opptrekket.
Dine nedre feller hjelper deg med å trekke skuldrene frem og tilbake. Sterkere feller oversettes til sterkere heiser og sjeldnere skader, så dette er ikke et muskelområde som skal diskonteres.
Erector spinae består av en gruppe muskler og sener som løper på ryggen fra bunnen av hodeskallen og ned til hoftene. Dette er det som hjelper deg med å opprettholde riktig kroppsposisjon og kroppsholdning under en pull-up.
Gjennom hele pull-up vil du stabilisere deg mot kjernedreining - skriv inn dine eksterne skråstillinger, som hjelper til med å holde kroppen din stabil og fra å vri eller kollapse.
Det korte svaret? Alle som har tilgang til kroppsvektbevegelser og ønsker å skape alvorlig overkroppsstyrke. Det er også sportsspesifikke og daglige grunner til at du kanskje vil tenke på å integrere pull-ups i rutinen din hvis de ikke allerede er der.
Alle styrke- og kraftutøvere er vanligvis interessert i lignende ting: å bygge seriøs styrke i overkroppen, øke stabiliteten i midtlinjen, forbedre grepstyrken og forbedre overheadstabiliteten.
CrossFitters inneholder ofte forskjellige versjoner av pull-ups (vanligvis involverer kipping) i WODs. Når det er sagt, selv om CrossFit ikke er din greie, er det nesten ingen trekk som er mer funksjonell enn å kunne trekke og manipulere din egen kroppsvekt.
Selv om du trenger å endre en pull-up for å starte, kan det føles ganske bemyndigende å holde hele kroppsvekten fra en bar. Den følelsen av prestasjon - og de alvorlige fysiske gevinstene den vil komme med - kan være en seriøs inspirasjonskilde for sporadiske trenere og erfarne idrettsutøvere.
Å finne ut hvordan du programmerer pull-ups slik at de integreres i resten av treningen, avhenger av målene dine, hvor mye erfaring du har med pull-ups og ditt generelle treningsnivå. Forsikre deg om at du justerer disse anbefalingene etter ønske etter dine behov. For eksempel, hvis anbefalingene krever et sett med 11 pull-ups og du ikke er helt på det nivået ennå, kan du prøve 11 banded pull-ups i stedet.
[Relatert: Hva er treningsøkt og hvilken som er den beste]
Generelt sett må du jobbe med det du har. Hvis du sakte bygger deg opp til å kunne gjøre din første pull-up, vil du jobbe i ekstra sett med døde henger, bøyd over rader og inverterte rader inn i de dagene du jobber med ryggen.
Hvis du bare får tak i pull-ups (ordspill definitivt ment), kan du fortsette det ekstra tilbehørsarbeidet ovenfor som kreves av programmet ditt. Sørg også for at du programmerer pull-ups minst to ganger i uken inn i pull-dagene dine. Du vil gjøre dem når du er fullstendig oppvarmet, men ikke lagre dem før slutten av økten. Hvis målet ditt er Om pull-ups akkurat nå, for eksempel, programmer dem før markløft. Men hvis målet ditt er å forbedre markløftet, kan du programmere pull-ups snart etter markløftene dine (før andre store ryggbevegelser, men etter en solid aktiv hvileperiode for å komme seg).
Når pull-ups er en normal del av repertoaret ditt, kan du arbeide dem inn i programmet ditt på et bredere spekter av måter. Hvis du er veldig komfortabel med dem, kan du legge dem til på slutten av din dynamiske oppvarming eller oversette dem med andre trekk. Du kan gjøre dem til midtpunktet for dine trekk- og / eller bakdager, eller du kan inkludere flere uformelle sett en håndfull ganger per uke. Egentlig handler det om å finne ut hva kroppen din (og sinnet ditt)!) kan håndtere uten å platå eller hemme den daglige utvinningen.
Hvor mange sett og reps av pull-ups du bør gjøre, avhenger også av opplevelsesnivået ditt. Hvis du ikke kan fullføre oppdraget enda, kan du jobbe i tre eller fire sett med døde henger til nesten feil. bøyd over rader i hypertrofi, tre eller fire sett til åtte til 12 reps; og tre eller fire sett med inverterte rader til nesten feil. Når du er komfortabel med dead hangs, kan du prøve å legge til eksentriske pull-ups i repertoaret ditt. Legg disse til programmet en eller to ganger i uken når kroppen din først blir vant til bevegelsene.
Hvis du allerede kan gjøre noen pull-ups, beregne dine reps og sett basert på hvor mange pull-ups du komfortabelt kan gjøre på en gang. Med andre ord, hvis du uten problemer kan slå ut et sett med 10 pull-ups, kan du begynne å programmere i tre eller fire sett med 12-15 reps. På den annen side, hvis du sliter og kjemper for den 10. rep, kan du programmere tre eller fire sett med fem eller så reps i stedet. Arbeid deg opp akkurat som du ville gjort med andre heiser. Det samme gjelder opptrekksvariasjoner - baser det du programmerer på hva du kan gjøre nå, og vær tålmodig med deg selv.
Etter at du har erobret den strenge pull-up, kan du begynne å legge til variasjoner basert på treningsmålet ditt. Som hver øvelse, bruk variasjonene nedenfor for å øke spesifikke tilpasninger i stedet for å programmere dem på en tilfeldig måte.
Hvis du ønsker å maksimere både styrke og hypertrofi, er vektede pull-ups veien å gå. Denne heisen er en typisk variasjon for idrettsutøvere som prøver å utvikle sin opptrekksintensitet ved hjelp av en ekstern belastning. Denne variasjonen er uendelig og bare begrenset av din evne til å utføre gode reps i forskjellige mengder vekt.
For å utføre en perfekt vektet pull-up, stropp deg selv i et dyppebånd (ikke bare for fall!) og løkk inn en vektplate du ønsker - fortsett som normalt. Bare vær sikker på at skjemaet ditt forblir solid hele tiden.
Hvis du har strenge pull-ups nede og vil legge til noen flere utfordringer i din pull-up-rutine, kan du prøve å bruke pauser og holder i forskjellige bevegelsesområder. I utgangspunktet, i stedet for bare å senke deg sakte, vil du legge til full pauser på bestemte punkter for å øke tiden under spenning og tiden du bruker på å holde din egen kroppsvekt i forskjellige vinkler.
Når du bruker pauser i pull-ups, er noen flotte startsteder øverst i bevegelsen (når en full sammentrekning er nødvendig) og midtveis (når albuene er på rundt 90 grader). Forsikre deg om at du er det grundig varmet opp for dette og vær oppmerksom på skarpe smerter i albuene - som er signaler for å avbryte oppdraget og ta det lettere på overkroppens ledd.
Bryst-til-stang-pull-up er en pull-up-variasjon som kan gjøres strengt, med vekt eller gjennom kipping. Denne variasjonen er mer utfordrende da den tvinger en løfter til å trekke seg høyere inn i opptrekket, og få brystet til stangen i stedet for bare haken over stangen.
For å utføre en pull-up fra bryst til bar, følger du de samme protokollene som du ville gjort for en streng, vektet eller kipping pull-up - men i stedet for å fullføre med haken som rydder baren, vil du følge gjennom enda lenger for å bringe brystet til baren.
Blant CrossFitters og gymnastikksportfolk er det ofte å gå på kipping. Denne pull-up-stilen er ballistisk i naturen og bruker momentum oppnådd av en kippingbevegelse for å øke løfterens treghet for å trekke seg til baren.
For å utføre en kipping pull-up, bruk kroppens fremdrift for å skape en liten sving fremover fra baren. På baksiden av svingen, kanaliser det momentet til å bringe deg selv opp for å fullføre pull-up.
Viktig merknad: Selv om du sannsynligvis vil være i stand til å bryte ut noen flere reps med en kipping pull-up, er den totale muskelskaden og etterspørselen på skuldrene dine - i kompromissende posisjoner - større enn i en streng pull-up, så risikoen for skade er ofte høyere.
Ikke helt på trekknivå ennå? Ikke noe problem. Det er mange alternativer til pull-ups som kan bidra til å bygge alvorlig ryggstyrke og hjelpe deg med å gi deg den formen og styrken du trenger for å jobbe opp til din første pull-up noensinne.
Gå inn i den opprinnelige opptrekksposisjonen som er beskrevet ovenfor, og sett på skulderbladene som om du forbereder deg på å utføre en faktisk opptrekk. I stedet vil du bare opprettholde et sterkt grep på stangen med albuene rett. Konsentrer deg om aktivering i øvre del av ryggen, og sørg for at du puster. Hold deg der oppe med god form så lenge du kan, og registrer tiden din for å spore fremgangen din.
En av de beste måtene å akklimatisere seg på pull-ups er ved å utføre pull-up eksentrikere. I pull-up er eksentrikken den senkende delen av bevegelsen. For pull-up eksentrikere er målet å senke kroppen din med et tidsrettet mål. Jo lenger senkeprosessen er, desto tøffere blir bevegelsen.
For å integrere disse i programmet ditt, finn en boks eller benk og bruk den til å stå på slik at du kan hoppe til toppen av trekkstangen. Når haken din er fri for baren, kan du begynne å senke deg sakte med et tidsbasert mål du har satt deg selv. Først kan det være å bare bevege seg med nok kontroll for å unngå å vippe ned igjen. Deretter kan du bygge til to sekunder, deretter tre, så syv osv.
Banded pull-ups er gode verktøy for å hjelpe deg med å komme dit du trenger å være. I hovedsak vil du sikre deg et bånd under foten for å kompensere for noe av kroppsvekten din for å hjelpe deg med å utføre pull-up.
Slyng et langt, solid motstandsbånd sikkert rundt en trekkstang slik at den dingler foran deg. Gå en fot inn i løkken og ta tak i trekkstangen. Bruk et øyeblikk for å få balansen, og juster det ikke-båndede benet etter behov for å holde midtlinjen sentrert. Utfør en streng pull-up som beskrevet ovenfor.
Den omvendte raden er i utgangspunktet en horisontal pull-up, ofte brukt til å hjelpe folk som ennå ikke kan gjøre en pull-up, bli vant til å manipulere kroppsvekten mens de trekker. Mens disse øvelsene både inkluderer rygg-, biceps- og grepetrening, er den omvendte raden og opptrekksvinklene forskjellige - du trekker deg loddrett med en pull-up og horisontalt med en invertert rad. Idrettsutøvere bør streve for å bygge styrke ved hjelp av inverterte rader og assisterte pull-ups og deretter utvikle seg til full pull-ups.
For å utføre en invertert rad, bruk a stabil bar - en Smith-maskin i låst stilling vil gjøre det bra - og ta tak i baren omtrent skulderbredde fra hverandre. Tillat deg å lemse litt under den, og juster føttene slik at du blir så horisontal som du føler deg komfortabel med. Som med en push-up, hold kjernen tett, og glutene dine klemmes for å opprettholde en solid midtlinje. Trekk deg opp mot stangen ved å sette i gang trekk med skulderbladene, akkurat som du ville gjort med en bøyd rad. Hvis det er tøft for deg å være horisontal, er det greit - stå litt rettere først, og kom deg ned på bakken når du blir sterkere og mer vant til bevegelsen.
Dumbbell-raden er en fantastisk ensidig trekkøvelse i overkroppen som kan tjene som en flott grunnmester for de som søker å bygge mer overkroppsstyrke. Når hypertrofi og styrke er dine mål, kan dumbbell-raden være en gunstig øvelse for å legge til ekstra trekkvolum.
Utfør manualraden ikke støttet eller med kneet støttet på en flat benk, med et lignende bevegelsesmønster som en bøyd over vektstangrekke - bortsett fra at hånden din har et nøytralt grep på manualen i stedet for et overhånd eller underhånd. Ikke rykk hoftene og torsoen til motsatt side for å kippe vekten opp. I stedet fokuserer du på å sette arbeidsbuen i lommen og senke vekten sakte igjen, med ryggen omtrent parallell med bakken hele tiden.
Lat pulldowns er en maskinbasert øvelse som retter seg mot de samme muskelgruppene som brukes i pull-up. Bruk av lat nedtrekksmaskin kan bidra til å isolere latissimus dorsi muskler, overbelaste ryggen med ekstra volum, og til og med øke løfterens styrke som kanskje mangler nok styrke til å utføre en full pull-up.
For å utføre riktig lat nedtrekking, må du sørge for at du setter i gang bevegelsen på samme måte som du ville gjort med en pull-up (engasjerer ryggen i stedet for å rykke ned og bort fra baren). For å få det til å føles litt mer som en pull-up i kjerneengasjement, utfør lat nedtrekk mens du er i en høy knestilling i stedet for en sittende stilling.
Pulldowns er ikke en erstatning for pull-ups, men er et godt tilbehør som hjelper deg med å øke ryggstyrken og begynne å smøre rillen i pull-up-formen.
Ja absolutt. Nybegynnere kan absolutt gjøre pull-ups og bør begynne å lære ferdighetene tidlig. Mer enn sannsynlig, må du starte med noen pull-up-alternativer, diskutert ovenfor. Selv om du er en erfaren løfter, hvis pull-ups aldri har vært en del av repertoaret ditt, kan du finne deg selv en nybegynner ved pull-ups - og det er greit. Ta deg god tid og fokuser på god form (og alle andre heiser du lett kan knuse). På den annen side, hvis du aldri har prøvd pull-ups og kan hoppe opp og komme rett inn i dem med utmerket form - brava! Dykk ned i noen av pull-up progresjonene ovenfor. Pull-ups jobber med flere muskler og er fantastiske for å bygge en sterk overkropp. Noen av de viktigste primære muskelgruppene inkluderer: Noen få sekundære muskler inkluderer opptrekksmålene: Tenk på chin-ups versus pull-ups som underhand grep (chin-ups) versus overhand grep (pull-ups). Mens hver løfter kommer til å ha mange følelser om fordeler og ulemper ved hver, kommer mekanikerne til dette: pull-ups utføres med et overhåndsgrep, og legger mer vekt på lats, mens chin-ups legger mer vekt på biceps og pectoralis major med sitt underhånds (eller noen ganger nøytrale) grep. Dette gjør det imidlertid ikke bety at chin-ups ikke engasjerer lats som primær motor (de gjør det) eller at pull-up ikke seriøst rekrutterer biceps (det gjør det). Pull-up purister vil ha ett svar, og CrossFitters vil ha et annet. Mens du kanskje ikke vurderer det juks å kippe pull-up, det gir mye mer mekanisk stress - og utgjør derfor en større skaderisiko - enn strenge pull-ups. Selv om ingen to løftere skal ha samme oppfatning, er en god tommelfingerregel at du skal se på kipping som en ferdighet i seg selv - og du burde sannsynligvis ikke takle den ferdigheten før du har mestret det strenge trekket. -opp. På den annen side, hvis du prøver å kip for å “oppnå” din første pull-up, vil du sannsynligvis sikkerhetskopiere den og bygge til en streng pull-up. Pull-ups jobber med flere muskler og er fantastiske for å bygge en sterk overkropp. Mens latsene dine er de viktigste motorene for pull-ups, vil biceps, serratus anterior, rhomboids, infraspinatus, erector spinae og obliques også få være med på moroa. For å utføre flere pull-ups, må du øve pull-ups. Tenk på pull-ups som en ferdighet og ikke bare en øvelse. Et flott sted å starte er å øve på pull-ups to til tre ganger i uken med variasjoner og progresjon for å øke din styrke og arbeidskapasitet for denne bevegelsen.Kan nybegynnere gjøre pull-ups?
Hvilke muskler gjør pull-ups fungerer?
Hva er forskjellen mellom en pull-up og en chin-up?
Er det juks å kippe pull-upen min?
Hvilke muskler gjør pull-ups fungerer?
Hvordan kan jeg gjøre flere pull-ups?
Utvalgt bilde: Syda Productions / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.