Flere studier har vist effektiviteten av eksentrisk trening for styrke og størrelse gevinster. "Eksentrisk" betyr bare den senkende delen av heisen, vanligvis kalt negativ.
Funn indikerer også at muskler er i stand til å produsere omtrent 20-50% større dreiemoment under eksentriske sammentrekninger sammenlignet med isometriske eller konsentriske (løfte) forhold. Dette har ført til anbefalinger på 120-150% av 1RM-belastning for eksentriske treningsprogrammer.
Å bruke disse funnene på trening i den virkelige verden har ført til en blandet pose med resultater, hovedsakelig fordi folk bruker det feil. Problemet er å bruke konvensjonelle eksentriske treningsstrategier på samme måte som både tunge sammensatte bevegelser og isolasjonsøvelser, vil være som å ligne knebøy med benforlengelser.
Sammensatte bevegelser, spesielt "Big 3" -løftene, krever spesiell vurdering da hele kroppen blir innkalt til å håndtere en belastning i stedet for bare å isolere noen få muskelgrupper.
Med tanke på at mange løftere har problemer med å kontrollere den negative fasen med submaksimal belastning, spesielt under sammensatte heiser, ville det være gal å foreslå at de bruker 120% eller mer av 1RM for eksentrisk trening. Det ville sette dem i stand til å mislykkes og potensiell katastrofe. Hvem som helst kan senke en voldsom tung belastning på en fritt fallende, tilfeldig måte, men å kontrollere den på nedstigningen er helt annerledes.
Men med små justeringer kan negativt aksentuert styrkeløft trening være en trygg og svært effektiv treningsteknikk. Slik gjør du det.
Ideen om å utføre negative knebøy ville trolig få enhver konkurransedyktig kraftløfter til å krype og le samtidig. De ville ikke gjøre det. Sikkerhet og praktisk er to av mange faktorer som kan betegne en slik treningsmetodikk som direkte hensynsløs.
Når det er sagt, kan det være utrolig verdifullt og effektivt å utføre negative knebøy hvis det brukes på en veldig presis måte. Ved å bruke en protokoll jeg refererer til som Power Rack Excentric Potentiation (PREP), blir eksentrisk aksentuerte eller negative knebøy ikke bare en trygg treningsteknikk, men gir også fordeler som er vanskelige å replikere med andre typer trening.
Oppsettet og applikasjonen er enkel:
Ikke bare er denne metoden relativt trygg, den gir en stimulans vanskelig å reprodusere med andre metoder. Å sette sikkerhetsstengene nær bunnposisjonen eliminerer fullstendig frykten for å dumpe vekten eller å stole på spotters for å hjelpe deg ut av den sårbare bunnposisjonen.
Når du har prøvd dette, vil du mest sannsynlig prøve tyngre belastninger, men sørg for at du fortsatt kan kontrollere den eksentriske fasen riktig. Start med moderat belastning (90-95% av 1 RM) før du prøver høyere intensiteter (100-110% av 1 RM). Husk å sette vektene forsiktig ned på pinnene og ikke la den falle fritt i den eksentriske fasen.
Foruten å eliminere sikkerhetsproblemer, vil verdien av å håndtere slike tunge belastninger gjentatte ganger gjennom et bredt spekter av bevegelser, bygge utrolig styrke og hypertrofi, for ikke å nevne å bygge tillit fra å bli kjent med maksimale eller overmaksimale belastninger.
Selv om imøtekommende motstand i form av kjeder og bånd kan gi lignende effekter på toppen av bevegelsen, gir de ikke den samme spenningsgraden i den nederste halvdelen, det er der de fleste mislykkede knebøyforsøk oppstår.
Et annet verdifullt aspekt ved PREP knebøy er potenseringseffekten de gir på den påfølgende konsentriske eller løftefasen. De fleste eksentriske protokoller involverer ofte liten eller ingen konsentrisk vekt, og eliminerer dermed re-håndheving av kompenserende akselerasjon og eksplosiv kraft. Det er en ting å senke en tung last, men å øve på den faktiske løftedelen av ferdigheten er viktig for å fremme hastighet, kraft og teknikkutvikling.
Ikke bare elimineres dette problemet med PREP-protokollen, men senking av maksimale belastninger under den eksentriske sammentrekningen produserer potensering etter aktivering (PAP), noe som til slutt tillater større enn normal barhastighet i den følgende konsentriske fasen.
Med dette i bakhodet er det perfekt å utføre PREP-knebøy uten hjelp fra løftepartnere, ettersom tiden det tar å selvjustere vektene mellom hver fase av heisen, gir god hvile og dermed maksimerer potensieringsrespons.
Selv om det ikke har blitt utført en studie spesifikt på effekten av PREP-trening og potensering etter aktivering, forteller min forskning og praktisk erfaring meg at det er bedre å ha for mye utvinning enn for lite når det gjelder PAP.
De grunnleggende konseptene forblir nesten identiske for benkpressen. Nøkkelen er å justere sikkerhetspinnene så nær brysthøyden som mulig. Det siste du vil ha er sikkerhetsnåler under brysthøyde. Når du er i tvil, sett pinnene litt høyere. Utfør den eksentriske fasen med 100-110% av 1RM og den konsentriske fasen med 80-90% av 1RM.
En av de bemerkelsesverdige forskjellene når du bruker denne tilnærmingen i motsetning til standard negativ trening i benkpress (å stole på en spotter for å holde vekten fra å knuse brystet) er forbedring av teknikken. Fordi det alltid er frykt for at du og spotteren din ikke klarer å takle vekten, oppstår uunngåelige avvik i form når du instinktivt bruker alle nødvendige midler for å unngå katastrofe. Med PREP-protokollen ser jeg forbedringer i form da lærlingen kan fokusere på tetthet, teknikk og kroppsposisjonering og bekymre seg mindre for distraherte spotters.
En ting du kan ha problemer med er å manøvrere deg ut av stativet for å justere vektene. Det er en enkel måte å gjøre det på. Når stangen når sikkerhetsnålene i den eksentriske fasen, rull rullestangen bak hodet. Stå opp og fjern det forhåndsbestemte antall plater. Legg deg på benken igjen og juster deg til riktig posisjon (over underkroppen).
Vente, negativer på markløft? Før du begynner å kalle meg en ketter som er verdig til steining, la meg forklare.
For det første er den typen eksentrisk fase jeg anbefaler mer av en kontrollert negativ i stedet for en vanskelig treg. Fokuser på å lage så lite støy som mulig med vektene når du legger dem forsiktig tilbake på gulvet. I hovedsak utfører du ganske enkelt en normal markløft med en kontrollert senkningsfase.
For det andre, og kanskje det viktigste, er lasteparametrene. I motsetning til PREP-metoden beskrevet for knebøy og benkpress, bruk 70-90% av din 1RM for negativ aksentuerte markløft.
I virkeligheten er målet å bruke en så tung belastning som mulig med riktig form (nøytral ryggrad og god hoftehengselmekanikk). Noen må kanskje slippe ned til 60% av 1 RM eller mindre, men med praksis bør du til slutt kunne utføre disse med 90% av 1 RM eller mer.
Å utføre et kontrollert negativt på markløft med tunge, men submaksimale belastninger, gir nivåer av bestråling (fullkroppsspenning), samtidig aktiveringspotensiering og ko-sammentrekning som er vanskelig å matche. Videre gjør kombinasjonen av intens belastning med betydelig tid under spenning det til en svært effektiv hypertrofi stimulus. Etter flere uker med å utføre disse vil markløftstyrken din, så vel som alle andre løft, bli betydelig bedre.
Utfør disse ved hjelp av enten en fellebjelke eller sumostil. Fellestangen er mitt førstevalg, hovedsakelig fordi lasten er nærmere tyngdepunktet ditt (ved dine sider i stedet for foran deg) enn det er med konvensjonelle markløft. Det er mye mer naturlig, behagelig og trygt enn den samme bevegelsen utført med en vektstang.
De fleste løftere kan takle betydelig mer vekt med fangststangen. Fordi negativt aksentert trening er basert på økt rekruttering av motorenheter samt mekanisk spenning og mikro-traumer (muskelskader), gjør evnen til å overbelaste kroppen maksimalt med fellebjelken det til et ideelt valg.
Hvis du ikke har tilgang til en fellebjelke eller bare vil ha større overføring til konkurransedyktig styrkeløft, anbefaler jeg å utføre disse med sumo-løft i stedet for konvensjonelle løft. Sumo markløft tillater løfteren å føle seg som om vekten blir lastet inn mellom bena i stedet for foran dem. I likhet med fangstangen gjør lastemekanikken dette mye mer gunstig for å utføre den eksentriske fasen sammenlignet med konvensjonelle markløft.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.