Ernæring Quest 3

Spørsmål: Mike, kan du forklare hva "refeeds" er og når de kan være hensiktsmessige? Jeg har sett dem nevnt, men jeg er ikke klar over hva de er. Takk!

A: Godt spørsmål. Refeeds brukes best når det er spredt over lange perioder, er kalori og / eller karbohydratbegrensning. Som navnet tilsier, refeser du næringsstoffer (kalorier og / eller karbohydrater) akutt inn i systemet ditt etter at det har blitt fratatt næringsstoffene i en forutbestemt periode (5 dager, 7 dager, 2 måneder osv.).

Det er viktig å skille mellom en "refeed" og bare prøve å rasjonalisere å gå av ernæringsplanen din (f.eks.g. juks). Refeeds er strategisk plassert, og når de brukes riktig, er integrerte deler av ernæringsplanen din. Fusk på kostholdet ditt er oftere enn ikke en uplanlagt hendelse forårsaket av dårlig planlegging eller eksponering for en situasjon der din viljestyrke er kompromittert og du bøyer deg for den første trangen til å fylle ansiktet!

Som med det meste, er det flere rykter, misbruk og falske utsagn nedover som har svevet rundt treningsverdenen om refeed. La oss se på to av favorittene mine.

1. Refeeds vil forbedre skjoldbruskfunksjonen og returnere stoffskiftet ditt til det det var før du slanket. Denne har eksistert for alltid. Jeg var skyldig i å si det til folk også på en gang. Men ærlig talt, hvis du tar deg litt tid og tenker på det, gir ikke utsagnet ovenfor noen mening. Menneskekroppen er utrolig smart. Det har brukt tusenvis av år på å utvikle et sett med gener som gir mulighet for maksimal konservering av drivstoff for å hjelpe til med å overleve. En enorm bolus med kalorier / karbohydrater kommer ikke til å overbevise kroppen din om at du ikke sulter lenger, og det er greit å signalisere at skjoldbruskkjertelen vil øke stoffskiftet igjen. Mens refeeds har fordeler det meste av tiden, vil de ikke gjøre noe for skjoldbruskfunksjonen din. (For det potensielle unntaket fra denne regelen, les videre.)
2. Du kan begrense kaloriene dine sterkt i en periode på 1-2 uker, og deretter fylle ansiktet i en like lang periode, og ende opp med samme mengde fettmasse, men mer mager masse. Mange av dere kan være kjent med situasjonen jeg nettopp beskrev, eller dens offisielle navn "Anabolic Burst Cycling of Diet and Exercise (ABCDE)". Dette er en perle til overs fra Muscle Media dager at jeg fremdeles får e-post om det. Her er konteksten der denne dietten ble utgitt i verden.

"Hei ... du vil ha hemmelig formel for noen kraftige" hjemmebrygging, "muskelbyggende hormoner? Jeg mener ikke dritten de selger på gatene - jeg mener de gode tingene ... ekte insulin, testosteron, insulinlignende vekstfaktor-1 (IGF-1) osv. Du vet, de tingene som virkelig fungerer! Saften som pakker på muskelmasse som ingenting annet i verden! Vel ... hvis du gjør det, fortsett å lese fordi jeg har FANTASTISK ... “

... Jeg stopper der, da jeg er sikker på at du skjønner. Det var en litt over hyped. Et av problemene med denne tilnærmingen er at folk har mye større evne til å konsumere for mye enn å konsumere under. De vil spise ansiktene av og fylle adipocyttene så fulle av triglyserider at de umulig kan brenne det hele i løpet av den påfølgende to ukers periode. Tidligere på T-Nation har TC og Chris Shugart & John Berardi satt sammen mer av en tenkende manns tilnærming til dette samme konseptet.

La oss komme tilbake til mer tradisjonelle refeeds hvordan vi bruker dem konstruktivt.

3 effektive måter å bruke refeeds på

Jeg er sikker på at andre ernæringseksperter har måter de liker å bruke refeeds på, men her er de jeg har funnet å være de mest populære.

1 - 12-48 timers refeed hver 5. dag

Denne metoden ble populær av Dr. Mauro Di Pasquales anabole diett. For de av dere som ikke er kjent med det anabole dietten (faktisk kalles det nå den anabole løsningen), her er det grunnleggende:

• 5-6 dager med lavkarbo diett (<30g/d)
• 12-48 timer med å spise høye karbohydrater

Ganske enkelt, men veldig effektivt. I løpet av uken med lite karbin, vil du tømme glykogenlagrene og flytte kroppen din til å bruke fett som sin primære kilde til drivstoff. Under karbohydratet vil du fylle glykogenlagrene fulle (og til og med litt utover deres normale kapasitet) og stimulere frigjøringen av insulin. Insulin får dårlig rap, men det er et ekstremt anabole hormon som når det brukes riktig er veldig gunstig. (Biotest's Surge fungerer bra i denne applikasjonen.)

Hvor folk går galt med denne typen refeeds, er at de ikke lytter til (eller ser på) kroppen sin. De bare carb opp i 48 timer. Imidlertid har Dr. Di Pasquale er veldig tydelig på at 48 timer ikke er en vanskelig anbefaling. I stedet er det en retningslinje.

“Det viktigste er å vite når du har fått nok. Når du begynner å føle deg oppblåst og oppblåst og til og med føle at fett kommer på, er det på tide å gå tilbake til rutinen med høyt fett / lite karbohydrat.”

For karboholikere kan dette forårsake et problem fordi det er veldig lett å ignorere utsagnet ovenfor og rettferdiggjøre i tankene dine at reglene sier at du kan karbonere opp i 48 timer ... hvis du føler deg oppblåst på søndag, så legg pizzaen på dypfat!

En annen strategi som Dr. Pasquale anbefaler er å spise lavt GI-karbohydrater i første halvdel av reefed og høyere GI-karbohydrater i andre halvdel. Dette vil i utgangspunktet holde kroppens utskillelse av insulin i sjakk, slik at du kan konsumere mer karbohydrater generelt.

En av de tingene som er unike for det anabole dietten er at det er en av de sjeldne (kanskje bare) gangene du kan innlemme et rev i en ernæringsfase for massebygging. Det meste av tiden refeeds brukes når kalorier og karbohydrater er begrenset, men med det anabole dietten vil du alltid begrense karbohydrater (enten du prøver å miste fett eller få muskler), og det er derfor en mulighet til å dra nytte av refeeds med karbohydrater.

Hvis du ikke er kjent med det anabole dietten, og avsnittet ovenfor har nådd din interesse, foreslår jeg at du sjekker ut "diett" -tråden og den anabole løsningsboken.

2 - En refeed-dag annenhver uke

Denne applikasjonen av refeeds er sannsynligvis i forkant av de fleste T-lesere, da det er revetmetoden som Dr. Berardi bruker i Get Shredded Diet. De vanlige refusjonene på to uker når du er på et veldig lite kalori diett, har en lignende fordel som anabole diett-typer mat, da de vil jamne musklene dine så fulle av glykogen at du tror at skalaen din er ødelagt når du tråkker på den neste morgen.

En av fordelene med annenhver ukes refeed er at du vil løpe mindre risiko for å legge ned kroppsfett ettersom kalori / karbo pigger bare skjer i 12 timer (med mindre du står opp bare for å spise) annenhver uke. Den største fordelen med denne typen refeed er psykologisk. Å være på et veldig lite kalori diett er drenering og skatt. Refeeds annenhver uke gir deg kortsiktige "mål" å streve etter, noe som gjør det daglige anstrengelsen med å konsumere 2000 kalorier (eller mindre) mer utholdelig.

3 - En uke revet i løpet av en 15-20 ukers diettperiode

Denne nye strategien ble introdusert for meg av Dr. Lonnie “Lats” Lowery da han brukte denne strategien sist han gjorde seg klar til å ta på seg de poserende koffertene.

Slik kan du bruke dette revet i ernæringsstrategien din.

1. Planlegg et 20-ukers kosthold som gjør at du gradvis kan miste kroppsfett til en rimelig pris. Diettperioden er veldig lang, så du trenger ikke skyte for et veldig stort kaloriunderskudd.
2. Planlegg en ukes lang karbohydrat / kalorirefte for uke 10. Denne uken med økte kalorier er ikke en brå injeksjon av kalorier som de to tidligere beskrevne refeeds. I stedet er det en økning på 400-600 kalorier, med en god del av det som kommer fra karbohydrater. En annen forskjell er at kaloriøkningen kommer fra ren kalorier ikke pizza, vinger og coco puffs.
3. På slutten av uke 10, gå tilbake til ditt forrige diett.

Denne applikasjonen av et rev er mest sannsynlig å ha innflytelse på å øke stoffskiftet ditt tilbake til det normale og øke skjoldbruskhormonutgangen på grunn av varigheten av refeed. Å øke kalori- og karbohydratforbruket ditt i 7 dager vil mest sannsynlig tillate tilbakestilling av skjoldbruskkjertelen og metabolsk hastighet til en viss grad, om ikke helt.

Et av problemene som mange mennesker støter på med denne typen refeed er at det tar mye planlegging. Hvor mange mennesker kjenner du som planlegger en 20-ukers diettperiode? Jeg vedder på at du kan telle dem på en hånd. Dette revet (som de andre) vil gi et velfortjent avbrekk fra kaloribegrensningsverdenen. Denne fordelen skal ikke overses, da den kan være den viktigste.

For å avslutte denne titt på refeeds:

1. Planlegg dem alltid.
2. Stopp når kroppen din begynner å glatte ut.
3. Jo mer kroppsfett du har, jo kortere skal revetiden din være.

Spørsmål: Mike, jeg er hele tiden på farten. Har du noen anbefalinger for muskelbyggende snacks?

Svar: Dette er definitivt et problem for mange mennesker (inkludert meg selv). Hvis du hele tiden er på flukt, trenger du drivstoff du kan ha med deg til mater maskinen. Her er noen få gode alternativer:

1. FiniBar Dette er mine (og konas) favorittproteinstenger. Kvalitetsprotein, ikke mye sukker og god smak - vinn vinn rundt.
2. Hjemmelagde proteinstenger Gourmet Nutrition har en haug med flotte proteinstenger som du kan lage selv. Min favoritt er Peanut Butter Fudge Bar, da den kan piskes opp på bokstavelig talt 5 minutter. Her er oppskriften (den ble tidligere omtalt i JBs “It's Not About the Food.”

Ingredienser

2 skjeer Metabolic Drive® Protein Chocolate
2 scoops linmåltid (malt linfrø)
4 ss klumpete naturlige peanøttsmør

Bruksanvisning

Bland disse sammen i en bolle, tilsett 1/4 kopp vann (eller mindre hvis du klarer det) og Splenda, etter smak. Først vil det virke som om det ikke er nok vann, men fortsett å røre, og det vil til slutt bli en formbar deigklatt som ser ut som det du kan forestille deg at den vil se ut på vei ut av kroppen din. Del blandingen i to, og legg den i separate biter av plastfolie, og form til en stang i omslaget. Det er lettere å forme dem ved å legge plastfolie i den ene siden av en liten gryterett, og presse deigen til den naturlige formen på fatet. Sett stolpene i kjøleskapet, eller oppbevar dem i fryseren. Du kan spise dem kjølte eller til og med frosne, eller du kan spise det rett ut av bollen med en skje hvis du føler deg utålmodig.

En annen flott hjemmelaget proteinbar er Vanilla Meringue Trail Mix Bars opprettet av Gourmet Nutrition medforfatter Dr. John Williams. Disse stolpene er gode fordi de har knase av cashewnøtter og mandler, men mykheten til de tørkede tyttebærene. Prøv å ikke spise hele batchen på en gang.

3. Epler og strengost Et middels eple og to biter av strengost er latmannens mellommåltid. Denne kombinasjonen tar ingen forberedelser og er ekstremt bærbar. Eplet gir deg fiber, karbonhydrater med lite innvirkning og massevis av antioksidanter, mens strengosten vil tilsette litt protein og fett for å dempe sulten til du kan få litt flere kalorier i livet ditt. Du har ingen unnskyldning for å løpe ut døren uten drivstoff hvis du oppbevarer disse to elementene som stifter i kjøleskapet ditt.
4. Beef Jerky Det er ikke noe bedre og mer opprinnelig enn tørket kjøtt. Det er noe veldig tilfredsstillende ved å rive i tørket ku kjøtt med tennene. Tørking av kjøtt pleide å være den eneste måten å bevare det i mager tid. Det pleide å være en utrolig proteinkilde også til Slim Jim og andre selskaper bastardiserte det. Når du kjøper oksekjøtt, må du se etter de lokale produserte typene, da de vanligvis har de mest sunne ingrediensene og er minst bearbeidet. Se opp for natriuminnholdet, selv om det lokale rykkete kan være høyt i natrium.

Du har alltid muligheten til å lage din egen biff. Hvis du har tid er dette det beste alternativet. En av favorittkokebøkene mine, Garden of Eating, har et helt kapittel om hvordan du lager din egen storfekjøtt eller kalkun. jeg anbefaler på det sterkeste Garden of Eating for mer enn bare rykkete som på nesten seks hundre sider er denne boka et monster.

Ingen av oppskriftene krever noen form for korn heller, så hvis du leter etter flere måter å lage måltider som inneholder grønnsaker, magert protein og naturlig fett, finner du flere ideer enn du noen gang trenger i denne boken.