Spørsmålet om belteløs trening, spesielt for markløft, er et ganske flott tema i styrketrening. Alle har en ide om at belteløs markløftstrening kan være gunstig for deres gevinst, enten det er fra et muskulært eller styrkesynspunkt, men hvorfor og hvordan skal denne treningsstilen brukes?
Vi har skrevet om belteløs knebøy trening før og fordelene det gir, men vi har neglisjert markløft, også kjent som den beste sammensatte bevegelsen noensinne i det store spekteret av trening med vektstang. Dessverre har det ikke blitt gjort vanvittig mye forskning på dette emnet, selv om det har vært mange forslag fra idrettsutøvere og trenere som bruker denne treningsstilen, så å vurdere andres erfaringer med en objektiv tilnærming vil være vårt beste alternativ med dette emnet.
I denne artikkelen vil vi objektivt se på forskningen om dette emnet, hvorfor, når og hvordan andre tenker på og bruker belteløs markløftstrening.
På tvers av all styrkeidrett har det en tendens til å være tre hovedårsaker til at idrettsutøvere strekker seg etter et belte. Er disse tre alltid tilfelle? Selvfølgelig ikke, og det kan være grunner utenfor de tre som er oppført nedenfor, men disse pleier å være de største årsakene til hvorfor.
Et belte i seg selv vil ikke hindre løfting, men misbruk / overbruk kan. For eksempel kan alle tre av de ovennevnte punktene lett bli misbrukt hvis de ikke blir sett objektivt på fra tid til annen, aka å få en trener til å vurdere fremgangen din og løfte her og der. Et belte skal ikke fungere som en krykke for trening med høy intensitet, spesielt når formen kan bryte betydelig uten bruk av belte, og det samme gjelder å skyve forbi styrkegrenser på grunn av å bruke beltet alene, vi har alle sett videoer på sosiale medier av denne.
Når det gjelder forskning som spesielt ser på forskjellene mellom beltebruk og ikke-bruk for markløft, er studiene langt imellom. Med det i tankene har det blitt publisert noen undersøkelser om forskjeller mellom belter og ikke-belter for forbindelsene, som vi vil se på nedenfor. Fra den begrensede undersøkelsen kan vi gjøre noen få konklusjoner for markløft basert på det som er foreslått, men igjen, dette er praktiske observasjoner, og kan tolkes slik du finner det passende.
Den første og muligens mest relevante studien med hensyn til bruk av belte og ikke-belte er fra denne forskningen opprinnelig publisert i 1992. For å holde det kort, analyserte forskere individer som ble delt inn i to grupper som utførte en ryggknebøy for flere repetisjoner med og uten belte. De vurderte flere egenskaper ved settene, som inkluderte: Jordreaksjonskrefter, intraabdominalt trykk og gjennomsnittlig elektromyografi (mEMG) for den ytre skråstillingen, erector spinae, vastus lateralis og bicep femoris muskel.
Etter ferdigstillelse av forskernes analyse bemerket de at belteslitegruppen viste større hastigheter under stangen, nærmere bestemt under de senere reps. I tillegg hadde belteslitegruppen økte nivåer av vastus lateralis og bicep femoris mEMG nivåer sammenlignet med de som trente uten det. Til slutt hadde belteslitegruppen høyere nivåer av intra-abdominal trykk.
Den endelige studien vi skal se på i denne artikkelen kommer fra 1989, og fokuset var på løftebelter og deres forhold til intra-abdominal trykk. I denne studien hadde forskerne ni forsøksløftende med og uten belte på 90% av 1-RM for å vurdere nivåer av intra-abdominal trykk gjennom bevegelsen.
Fra sine forslag påpeker forfatterne at intra-abdominal trykk økte med en høyere hastighet med beltebruk sammenlignet med ikke-beltebrukere. I tillegg bemerket de at det intra-abdominale trykket falt litt raskere sammen med de som hadde på seg beltet, noe som er fornuftig når du tenker på at mangel på belte vil kreve mer aktiv stabilitet gjennom hele heisen (min tolkning, det er ingen avhengighet av modaliteten når bevegelsen er fullført). Alt i alt antydet forfatterne at et belte kan være et nyttig verktøy for potensielt å øke løftesikkerheten, sammen med begrensende komprimering av ryggraden.
Forskningen ovenfor spikrer ikke nøyaktig temaet i denne artikkelen på hodet, men det var noen praktiske takeaways som kan være nyttige når du vurderer å trene belteløs. Fra den første studien, bruk av belte økte intra-abdominal trykk, sammen med flere muskelgrupper mEMG, men det var ingen forskjell sett i erector spinae og eksterne obliques mellom de to. Ofte når du trener markløft uten belte, er dette to muskelgrupper som er veldig sår / utmattet, så med det i bakhodet ville det være interessant å se om det er noen langsiktige fordeler med belteløse markløft og disse spesifikke muskelgruppens MEMG.
I den andre studien steg intra-abdominal trykk høyere og raskere i belteslitegruppen, men det ble opprettholdt lenger i gruppen uten. Dette bringer opp et interessant poeng om å opprettholde intra-abdominal trykk i en lengre periode under trening. Fra det forskningen deres antyder, kan belteløs trening være nyttig for å prøve å opprettholde press i torso gjennom markløft, aka kunne hjelpe med toros posisjon ved lockout.
Relatert: Rumensk dødløfteguide
Ja, trening med belte øker det intra-abdominale trykket, dette prøver ikke å si noe annet. Selv om det å trene en syklus eller en heis så ofte uten belte, kan være et nyttig verktøy for å sikre at det er riktig pussing av torsoens trykk under markløft, men også avstivningsteknikker er på det punktet. For eksempel kan det være nyttig for å vektlegge den mentale og aktive tanken om å legge press på obliques, rectus abdominus og membran kan overføres til når et belte er tilstede.
Virkeligheten i situasjonen er at et belte vanligvis hjelper oss med å signalisere og opprettholde dette presset, men uten det, kan vi fortsatt gjøre det samme, eller har vi kommet tilbake til å stole på beltet for å gjøre det? Det vurderte, belteløse løftløfter kan være nyttig å sjekke deg selv når det gjelder å skape intra-abdominal trykk og avstivning fra tid til annen.
Dette punktet er kjedelig, og ærlig talt, jeg skulle ønske jeg hadde mer forskning å koble til her. Uansett om du er en nybegynner, en mellomidrettsutøver eller en eliteutøver, kan belteløs trening være en måte å potensielt legge til rette for større muskelvekst. Selv om det ikke er å si at beltefri trening vil legge til rette for like vekstnivåer for hver idrettsutøver. Realistisk sett er en måte å se på dette på med et omvendt forhold.
En sterk kjerne vil tilsvare sterke heiser - uansett hvilken sport du konkurrerer i. Kjernemuskulaturen har en utrolig viktig rolle for kroppen. Utenom å se bra ut på stranden, hjelper kjernen med å beskytte ryggraden mot skade, og gir støtte for en sunn holdning.
Når det gjelder kjernemuskulaturen, vil mange idrettsutøvere bare tenke på magesekken og obliques, men kjernen er mye mer enn det. For eksempel, i 2013-studien fra Eunyoung Kim og Hanyong Lee, beskriver de kjernen som “Membran, multifidus muskel, tverrgående muskel i magen og bekkenbunnsmuskel.”
Intra-abdominal trykk og kjernestyrke er begge ganske synonyme med hverandre, og vår evne til å produsere et høyt trykk- og kraftmengde i torso vil lette den beste [og tryggeste] løftingen. Beltefri markløftstrening kan være en måte å bidra til å øke kjernemuskulaturens vekst for å overføre til økter med høyere intensitet når det brukes belt.
For eksempel bemerket denne undersøkelsen fra 2007 at markløft [og knebøy] skapte høye nivåer av EMG for øvre og nedre korsryggsøyle, og det var ingen indikasjoner på at forsøkspersonene hadde belter når de løftet med den foreskrevne 80% intensiteten (fra det som ble skrevet i forskningen). Dette kan antyde at belteløs markløftstrening kan være gunstig for å fokusere på kjerne muskelvekst ved bruk av forbindelser.
Når det gjelder bruk av belteløse markløft i treningen din, er det flere måter å gjøre det på, og realistisk sett kommer det til å komme ned på hva du er mest komfortabel med og hva som samsvarer med målene dine. Nedenfor skal jeg berøre tre metoder for programmering og bruk av belteløse markløft i treningen din som vil vurdere emnet på makro-, meso- og mikronivå (programmering spill på ord, lol).
Det er viktig å merke seg at informasjonen ovenfor skinner lys på bare tre metoder for å innlemme mer belteløst markløftearbeid. Og på ingen måte er de tre ovennevnte metodene de definitive måtene å begynne å gjøre mer belteløst arbeid - og du kan ha en bedre metode for å gjøre det, og det som alltid er viktigst er å finne det som fungerer best med kroppen din og treningsstilen din.
På slutten av dagen kan belter være utrolig viktige for styrkeutøvere. Denne artikkelen er ikke ment å svinge deg vekk fra beltet eller nåværende treningsmetoder, men å provosere et objektivt syn på belteløs trening. Fordelene ovenfor kan være subjektive for hver idrettsutøver, så det er best å finne det som fungerer best for deg og å bruke metodene deretter på en smart og beregnet måte.
Hvis du velger å begynne å bruke mer belteløst løftearbeid, vil jeg utfordre deg til å virkelig fokusere på avstivning, også å skape det intra-abdominale trykket naturlig, da dette kan ha stor overføring for dine løft med høyere intensitet.
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.