Oh, Go Ahead and Pig Out

Dette er for folk som er litt obsessive om å spise riktig. Det er for menneskene som drar på en høytidsferie og tar med seg noe som en keto, skorpeløs grønnkålspai. de samme menneskene som dukker opp fra den overdådige buffélinjen og bærer ingenting annet enn en tallerken med sausløs kalkun og en flis keto, skorpeløs grønnkålspai.

Jeg har et budskap til deg: Samle krabbepust mens du vil. Livet er kort. Gammel tid flyr fortsatt og alt det der. Men bortsett fra å omskrive en berømt elisabetansk dikter, vil jeg fortelle deg at pigging ut i et enkelt måltid, eller til og med flere måltider over en kort periode, ikke kommer til å gjøre diddly til kroppsfettprosenten din - eller i det minste ikke mye svimmel.

Null netto fettopptjening

Jeg skrev tidligere om en studie der forskere matet en gruppe sunne menn med et enkelt måltid brød, syltetøy og fruktjuice som til sammen utgjorde 480 gram karbohydrat (ca. 1900 kalorier), ca. 8 gram fett (ca. 70 kalorier) og en smattering av protein. Forskerne spores deretter metabolske responser i 10 timer.

Hovedtyngden av karbohydratet ble omdannet til glykogen (346 gram) mens resten av det (133 gram) ble brent som drivstoff. Det er sant at kroppene deres konverterte noen av karbohydratene til fett gjennom en prosess som ble kalt "de novo lipogenesis", men det var bare litt 2 gram.

Imidlertid, I løpet av den 10-timers oppfølgingen BRENTE fagene 17 gram fett. Det er 7 gram mer fett enn den totale summen av det som var i måltidet (8 gram) og fettet de produserte gjennom DNL (2 gram), så de brente ytterligere 7 gram kroppsfett etter måltidet.

Så brutt overfeed førte til null netto fettopptjening.

Men hva skjer når du spiser måltider som er veldig fete, griser ute hele dagen, eller som ofte skjer i ferien, griser ute i flere dager i strekk?

Et fett tap tak?

Merkelig nok, ser det ut til at et par studier indikerer et fettøkningstak.”De fant at uansett hvor mange kalorier forsøkspersonene spiste på en dag, enten det var 2000 kalorier utover vedlikehold eller 5000, resulterte det bare i en fettøkning på ca. 0.2 pund. Sjekk det ut:

• En studie fra University of Colorado involverte 16 personer som fikk 50% flere kalorier enn det som var nødvendig for vedlikehold. Dette fortsatte i to uker. Hvert emne fikk omtrent 0.2 kilo fett om dagen.
• En studie ved Pennington Biomedical Research Center involverte at 29 menn fikk 40% flere kalorier enn vedlikehold hver dag i 8 uker. De fikk hver rundt 0.2 kilo fett om dagen.

Men en annen studie, denne som ble utført ved Loughborough University, tok 15 personer med normalvekt og matet dem 78% flere kalorier enn nødvendig for vedlikehold i løpet av en enkelt dag, og den gjennomsnittlige "vektøkningen" var 1.76 pund.

Det er helvete mye mer enn 0.2 pund diskutert ovenfor, men fettøkning er ikke det samme som "vektøkning"?

Mest vektøkning fra humungous måltider er forbigående

Gjør ingen feil, du går opp i vekt etter et grisemåltid, men den tilførte vekten er neppe fett, eller i det minste noen betydelig mengde fett, spesielt hvis måltidet eller måltidene er en sjelden forekomst eller begrenset til en kort periode (som en ukes ferie).

I mer konkrete termer kan du få et kilo fett hvis du spiser 500 til 1000 kalorier ekstra om dagen i en uke, men ikke hvis du spiser 500 eller 1000 kalorier ekstra i et enkelt måltid.

For det første er det en grense for hvor mye mat kroppen din kan bli til fett via de novo lipogenesis (DNL) på en gang. Og selv om måltidet er ekstremt høyt i fett, er det det tilsynelatende og mystiske (i det minste for meg) fettlagringstaket på 0.2 pund som jeg snakket om.

Men utover det er det flere ting som avgjør hvor mye vekt du får når du dykker ned i overflodens horn med et par skjeer i spadestørrelse. Den gode nyheten er at alle er assosiert med forbigående vektøkning, noe som betyr at hvis du bare er tålmodig, vil det store flertallet av vekten du fikk fra kostholdsoverskridelsene dine forsvinne av seg selv.

Den første determinanten er karbohydratinntaket. En liten mengde karbohydrater blir omgjort til fett via DNL, ​​men mye av resten av inntatt karbohydrater lagres som glykogen i leveren og musklene, og sammen med hvert gram lagret karbohydrat kommer ca 3 gram vann.

Mengden lagret "soggy" glykogen varierer enormt fra individ til person og kan være spesielt stor hos vektløftere, idrettsutøvere eller muskuløse mennesker generelt, spesielt hvis de har trent den dagen (og dermed tømmer glykogen til en viss grad).

Så er det ekstra natrium som er iboende for ethvert stort måltid. Spis nok av det, og kroppen din blir til noe som er mer vannballong enn menneske. Tilsett det i det ekstra vannet som er forbundet med alt lagret glykogen, og det kan tilføre opptil 5 eller 10 pund væske.

Til slutt er det det saktegående godstoget med avfall som beveger seg gjennom tykktarmen og tykktarmen. Det kan representere et par illodorous pounds alt på sin ensomme.

Den gode nyheten er som sagt at det meste av den ekstra vekten er "falsk" og midlertidig. Gjør ingenting, og det forsvinner for det meste om noen dager. Tross alt er den gjennomsnittlige vektøkningen fra en uke eller til og med to av ferien bingeing et sted rundt 1 magelig pund, ikke 10 eller 15.

Så ha en øse full av den streuslede søtpotetgryten og en dukke av den kremete rekepikataen. Len deg tilbake, knapp opp buksene dine og vær rolig i visshet om at det meste av vektøkningen fra høytidsfestene er midlertidig.

I slekt:
Hva som virkelig skjer når du griser ut?

I slekt:
En kalori er noen ganger ikke en kalori

Referanser

1. KJ Acheson, et al. Glykogensyntese versus lipogenese etter et 500 gram karbohydratmåltid hos mennesker, ”Metabolism, 1982, 31. desember (12): 1234-40.
2. Jim Schwarz, et al. “Kortsiktige endringer i karbohydrat energiinntak hos mennesker. Slående effekter på hepatisk glukoseproduksjon, de novo lipogenese, lipolyse og seleksjon av hele kroppen drivstoff, ”J Clin Invest 1995, des; 96 (6): 2735-43.
3. Alex Leaf, “Kan en binge gjøre deg feit?”, Undersøk.
4. Alex Leaf og Jose Antonio, “Effektene av overfôring på kroppssammensetning: Rollen til makronæringssammensetning - En fortellende gjennomgang,” Int J Exerc Sci, 2017, 10 (8).
5. TJ Horton, et al. "Overfôring av fett og karbohydrater hos mennesker: forskjellige effekter på energilagring," Clin Nutr. 1995 jul; 62 (1): 19-29.
6. Darcy Johannsen, et al. “Effekt av 8 ukers overfôring på ektopisk fettavsetning og insulinfølsomhet: Testing av hypotesen om utvidbarhet av fettvev”, Diabetes Care, 2014, okt; 37 (10): 2789-2797.
7. Francis Mason, et al. “Effektiviteten av en kort atferdsintervensjon for å forhindre vektøkning i juleferien: randomisert kontrollert tria,” BMJ, 10. desember, 2018.