Fram til 1990-tallet favoriserte pro bodybuilding tilspissede og estetiske kroppsbygg, noe som ga vei til en formell tilnærming til konkurranser som besto av høyt volum treningsøkter, 20 til 30 sett per økt. Men i 1992 traff en engelskmann ved navn Dorian Yates på scenen 5'10 ”og veide i de høye 240-årene, og så ut som en anomali blant freaks.
Han hadde tynn hud strukket over tykk muskel - et utseende som senere ble kjent som "kornete" - men fremdeles opprettholdt en stram midje og balanserte proporsjoner.
Han fortsatte å vinne seks påfølgende Mr. Olympia-titler, den høyeste æren i sporten, og innledet en gang en ny æra av kroppsbygging - der massemonstre styrte. Med det ble hans unike treningsstil også mer populær blant kroppsbyggere og gymrotter som ønsket å ta på seg alvorlige muskler.
HIT-trening
Yates 'freakish størrelse kan tilskrives måten han nærmet seg trening på. Mens mange kroppsbyggere mente at pumping av rep etter rep var nøkkelen til å bygge store, tette muskler, tok Yates en annen vei.
Inspirert av den tidligere gullalderlegenden Mike Mentzer, hvis bok Heavy Duty forkynte en høy intensitet, lavt volum tilnærming til trening-Yates vedtok en lignende plan, passende kalt High-Intensity Training (aka HIT).
Yates ville bare utføre åtte til ti sett for større muskler og fire til seks for mindre, med ett til to oppvarmingssett, der han pyramiderte i vekt, og bare ett arbeidssett. Når det gjelder reps, favoriserte Yates en rekkevidde på seks til åtte reps for overkroppen og åtte til 15 reps for den nedre halvdelen, ettersom bena reagerer bedre på mer volum.
Det høres kanskje ikke så mye ut, men vurder at oppvarmingen hans ble utført med vekter og for reps som de fleste ville vurdere å jobbe med. Og Yates 'siste sett var alltid allsidige kverner som ble ført til svikt og utover med teknikker som hvilepause og tvangsrepresentanter.
Med ordene til mannen selv: “Hvis du føler at du kan prøve det andre settet, kunne du ikke ha trukket ut alle stoppene i løpet av det første settet.”
Muskler stoffskiftet ditt med disse beskattende treningsrutinene.
Les artikkelenDet skal bemerkes at det ikke er noe galt med å bruke mindre vekt for høyere reps. Faktisk en studie fra 2008 publisert i Journal of Applied Physiology viste at trening med lavere vekter og høyere reps fortsatt er effektiv for bygningsstørrelse og styrke. Mindre vekt er også lettere på leddene dine.
Det er imidlertid noe å si for å løfte tunge vekter for mindre reps. Å øke styrken på musklene lar deg tross alt løfte mer vekt, og løfte tyngre vekt er en ny stimulans for muskelen din å tilpasse seg til. Ipso facto, jo mer vekt du kan løfte, jo mer vil musklene dine vokse - også å kaste rundt tunge vekter er bare morsommere.
Du kan følge en HIT-rutine i fire til seks uker før du ryker, eller implementere den som en metode for å sjokkere musklene dine. Uansett er tilstrekkelig restitusjon - slik at en muskel hviler i en uke, får mer søvn og riktig ernæring - et must å vokse, uansett hvilken treningsrutine du har.
Til tross for at de er fjernet i flere tiår, er Yates metoder alt annet enn arkaiske. Prøv det selv, og sterkere, tettere muskler er bare noen uker unna.
Lær hvordan den seks ganger Mr. Olympia bygde kroppen.
Les artikkelen
Mr. Olympia
Hvor legender blir laget!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.