La oss komme rett inn i tarmen. Jeg kunne gå gjennom listen over favorittøkter, prinsipper, teknikker og kombinasjoner av øvelser, men alt kommer ned til en grunnleggende, gammeldags "beste" øvelse for hver kroppsdel, uten hvilken du ikke kan nå ditt maksimale massepotensial. Den øvelsen er ikke den eneste i treningen, men det er grunnbevegelsen. Det fungerer mer av muskelen hardere, tyngre og grundigere enn noen annen. Ikke hver treningsøkt må starte med en av disse favorittene, men treningsprogrammet ditt bør utformes rundt dem.
Mine favoritter kommer ikke som noen stor overraskelse. Du har sannsynligvis gjort dem hele tiden. Jeg vil bare understreke deres betydning og overtale deg til å gi dem enda mer fremtredelse i treningsøktene dine ved å gjenta hvorfor de er best og hvordan du får det beste ut av dem.
HVORFOR: Ingen andre øvelser synergiserer hele komplekset av brystmuskler like effektivt som vektstangbenkpresser. Denne bevegelsen er så sammensatt (som krever koordinering av brystmuskulaturen med alle tilknytninger og tilknytninger til skuldre, feller, armer og midseksjon) at hver brystmuskel utvikles proporsjonalt. Benkpresser letter den eneste posisjonen hvor maksimal sammensatt kraft kan brukes fra, noe som gir maksimal totalmasse. Den horisontale posisjonen gjør det også mulig for brystmusklene å bevege seg gjennom sitt største utvalg av krefter.
HVORDAN: Hjernen din spiller en stor rolle i å få mest mulig ut for brystet fra benkpresser. "Tenk" sammentrekningene i pecs. Når baren er senket, motstå med brystmuskulaturen. Trykk ved å trekke inn pecs. Jeg bruker et ganske bredt grep, utover skulderbredden, for å fremheve spredningen av mine muskler.
Dessverre er dagens populære stil for benking det motsatte av riktig stil for brystutvikling, ved at stangen senkes ikke over brystet, men til bunnen av ribbe buret. Kroppen knaser innover, i stedet for å ekspandere oppover for å møte stangen. Dette gjøres for innflytelse, men det fjerner brystet fra øvelsen.
Nettopp den motsatte bevegelsen skal forekomme. Brystet skal heve seg for å møte stangen, da skulderbladene trekker seg sammen under ryggen, og tvinger brystmusklene gjennom sitt største bevegelsesområde.
Pyramid alltid settene dine gradvis. Jeg kommer i et par oppvarmingssett, deretter pyramide opp gjennom fem sett, begynner med 12 reps og avslutter med åtte.
* Merk: Pyramid opp gjennom vekter mens du reduserer reps.
HVORFOR: Jeg tenker aldri på noen spesifikk muskel som fungerer uavhengig av andre. Hver muskel må ta imot stressvektorer fra alle retninger, for å balansere bevegelig vekt og bruke variabel kraft. Dette gjelder spesielt for ben. Av disse grunner produserer knebøy den største samlede og naturlig proporsjonerte utviklingen, fordi alle lårmusklene - både firhjulinger og hamstrings - må koordinere deres støtte, stabilitet og styrkeoppgaver gjennom den stadig skiftende dynamikken i hver repetisjon. Du legger mer i det, så du får mer ut av det.
HVORDAN: Bruk en behagelig holdning; ikke så bred at du klipper hoftene, men bred nok til stabilitet. Oppretthold en oppreist stilling, så vekten ledes gjennom hofter og lår, ikke inn i korsryggen. Hold hodet oppe, bøy feller og magemuskler, stram glutene, og press deretter helt ned til “skinker på kalver.”
Begynn å tenke "opp" halvveis ned, slik at knebøybevegelsen ikke blir "ned og opp", men en kontinuerlig sløyfe. Skift aldri gir i bunnen; du burde være på vei opp før du kommer til bunns.
Varm opp grundig, så knærne er godt smurt. For mine tellede sett pyramiderer jeg vekten oppover gjennom fem eller seks sett, begynner med 12 reps og går helt ned til to.
* Merk: Pyramid opp gjennom vekter mens du reduserer reps.
HVORFOR: Bli vant til uttrykket "sammensatt bevegelse", til det blir en elsket klisje. Det er nøkkelen til muskelmassen min for alle kroppsdeler; enda mer for ryggen, siden det er den mest komplekse muskelgruppen av alle. Den må utvikles samtidig for tykkelse, bredde, drapering og detaljer, og det krever veldig tung tredimensjonal vektmotstand, som koordinerer alle musklene, så vel som trapezius-komplekset. Bare vektstangrobevegelsen oppnår dette.
HVORDAN: Ikke fest ryggen i en konkav bue (svingete). Det vil bare skade ryggraden, redusere bevegelsesområdet for lats og begrense kraften din.
For å slå lats så lavt som mulig, prøver jeg å holde overkroppen bøyd i en 90-graders vinkel for de første settene og bringe stangen opp i midten av magen. Reps er eksplosive, men kontrollerte, aldri med et slakt punkt i bunnen. Glutene og korsryggen bøyes tett gjennom hele settet. Hvis de ikke er det, vil jeg føle stress mer i korsryggen enn i lats.
Når du setter pyramiden opp i vekt, må jeg kanskje bøye knærne litt mer. Dette lar meg absorbere mer støt og heve vinkelen på overkroppen for å få balanse og maksimal kraft, men konsentrasjonen min forblir på å få et helt langt trekk i tarmen; Jeg.e., et komplett utvalg av bevegelser for latsene mine. Jeg gjør fire tunge arbeidssett, fra 12 reps til syv, klemmer hver sammentrekning og føler ryggmuskulaturen pumpe med hver rep.
* Merk: Pyramid opp gjennom vekter mens du reduserer reps.
HVORFOR: For å skille hvert deltoidhode, trener jeg dem individuelt. For maksimal masse og bredde på hele skulderbelte, og for full utvikling av de totale deltoidhettene mine, er militære presser den eneste løsningen. En vektvekt vektstang sprer spenningen proporsjonalt over skulderbjelken, og fordeler den jevnt fra front til bak. En sittende posisjon på en oppreist benk gir mer pressende kraft. En maskinstangpress fordeler spenningen over hele bredden på skuldrene, men ikke forfra og bak. Hantler er gode for å isolere deltoidhoder, men de gir ikke kraften til en vektstang.
HVORDAN: Bruk et grep like utenfor skulderbredden; ikke så nært at triceps gjør mer arbeid enn skuldrene og ikke så brede at det hindrer et fullstendig bevegelsesområde for skuldrene dine. Ikke buk ryggen. Stram magemuskelen og grepet for stabilitet og kontroll.
Denne bevegelsen kan brukes i hvilken som helst rekkefølge under skuldertreningen din - første, midtre eller siste - fordi ingen andre øvelser utmatter skuldermuskelkomplekset ditt totalt. Du vil sannsynligvis oppdage at du er nesten like sterk på å gjøre disse på slutten av treningen som du er når du gjør dem i begynnelsen.
Jeg gjør fire sett med 10-12 reps.
HVORFOR: Dette er ikke nødvendigvis den viktigste triceps-øvelsen, men det er min favoritt for å trekke hesteskoen av muskler ned på baksiden av armen min, så tricepsene mine ser ut som en egen utbulet, vridd stålkroppsdel av seg selv. Liggende forlengelser gir en kombinert fordel ved å fokusere tung sammensatt vekt og konsentrert stress i triceps-komplekset, uten å tappe energi for å stabilisere resten av kroppen.
HVORDAN: Det er viktig å holde albuene spisse rett opp. Ikke la armene dine rotere på skuldrene. Å gjøre det bringer brystet og skuldrene inn i bevegelsen og frarøver triceps av forlengelsen. Tenk bare når det gjelder å utvide underarmene vertikalt, med albuene som eneste hengsel.
Jeg får den beste pumpen fra disse med seks sett, 12 reps per sett, på følgende måte: gjør ett sett, slipp det, ta et pust, gjør et nytt sett, slipp det, ta et pust og gjør et tredje sett. Gjenta den sekvensen etter en kort opprystelse.
HVORFOR: Dette er kanskje ikke den viktigste biceps-øvelsen, men det er min favoritt. For maksimal størrelse og total biceps mage masse, gjør stående barbell krøller, men for maksimal topp, hardhet og splitt, ingenting slår den konsentrerte pumpen fra predikant krøller. Den pakker bicepsene mine så hardt at de ender opp med å bli så solide som smidd stål. Jeg anerkjenner predikanter mer enn noen annen øvelse for hardheten og kanonballformen til biceps og for den dype splittelsen i toppene.
HVORDAN: Bruk tung vekt, men hold deg stram og strekk ikke armene helt ut i bunnen; du kan rive en muskel og / eller forlenge albuene. Ikke bruk krøllen oppover ved å trekke tilbake med kroppen din, uansett hvor mye du blir fristet. Se på at biceps pumpes og stivner når de bøyer seg. Det er en god motivator, og det hjelper å holde deg i tankene om hvordan muskelen, ikke ballasteffekten til kroppen din, fungerer. Få en toppkontraktspress på toppen. Hold et moderat tempo, det samme under forlengelsen som under krøllen.
For hver annen treningsøkt krøller superset predikant med en annen to-arms krøllebevegelse. For den mest umiddelbare masseproduksjonen gjør jeg fire sett med åtte til 12 reps hver.
STYRKE | Skyv alltid grensene dine. Prøv alltid å bli sterkere hver gang du er i treningsstudioet, og ikke bli frustrert. Jo sterkere du blir, jo lenger varer platåene dine. Det betyr ikke at du har sluttet å vokse, bare at du går utover normale menneskelige grenser. Det er der du vil være, så fortsett å sprenge. Til slutt vil du gå gjennom til et nytt nivå.
IKKE FROT | Uansett hvor hardt du jobber, må du sørge for at muskelen løfter og at du ikke jukser. Kjenn pumpen bygge hardt og tett i muskelen du jobber før du kjenner den i tilstøtende muskler.
DEN RIKTIGE PUMPEN | Konsentrer deg om å bygge en pumpe av høyeste kvalitet som er mulig: en sunn fullblodsing av blod akkurat der du vil ha den i muskelen. Fornemmelsen trenger ikke å være smertefull eller følelsesløs, bare en sunn tetthet i muskelmagen som forteller deg at den er hovent opp av blod under høyt trykk.
KONSISTENS | Velg en treningsplan og hold deg til den. Masse gevinster er et spørsmål om forpliktelse, like mye som de er av treningen din. Uansett hvor hardt du løfter, hvis du ikke er nådeløst konsekvent, vil det ikke fungere. Ikke la uplanlagte hviledager bli en vane.
Mr. Olympia
Hvor legender blir laget!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.