Fordelene med Ab-utbygginger og programmer for å utføre dem

En sterk kjerne er nyttig for alle typer styrkeidrettsutøvere og av flere grunner. Det støtter større sammensatte bevegelser, det kan fremme ens generelle atletikk, og det hjelper til å opprettholde en sunn holdning. I denne artikkelen skal vi diskutere ab-utbyggingen, sammen med fordelene og progresjonene.

Ab-utrullingen er en litt tøffere kjerneøvelse, og uten riktig progresjon kan faktisk øke skade på områder som korsryggen. Når en idrettsutøver erobrer det grunnleggende nivået av styrke og form som er nødvendig for denne bevegelsen, ser jeg flere grunner til hvorfor det kan være gunstig.

• Full engasjement: Utrullinger utfordrer og engasjerer hele kjernen (rectus abdominis, eksterne og indre skråstillinger), i motsetning til å fokusere på noe som øvre og nedre mage alene.
• Enkel periodisering: Du kan periodisere dem ganske enkelt, slik at du kan spore fremgangen din med dem nøyaktig. Ingen gjetninger fungerer på styrke gevinster.
• Koordinering og bevissthet: Dette er en bevegelse som krever koordinering og selvbevissthet for å unngå skader, og kan være nyttig metode for å lære idrettsutøvere å overvåke torso posisjonering når de nærmer seg tider som lumbal forlengelse eller torso rotasjon, noe som kan resultere i skade.

Bør du bruke Ab-utrullingen?

Ja og nei. Jeg elsker å bruke ab-utrullingen for å bygge en sterkere kjerne, men det er ikke noe de fleste lett kan hente og begynne å gjøre med en gang. Så ja, hvis du kan utføre dem, så tror jeg de er en fin måte å bygge en kjerne på, og kan være en nyttig del av treningsprogrammet ditt. Omvendt, hvis du er i ferd med å bygge en sterkere kjerne og lære hva det å holde seg "hul" betyr, så vurder kjernens beredskap før du legger dem til i.

Det er noen måter du kan teste beredskapen din for. For meg er dette to tester jeg vil anbefale uten å egentlig se formen. Den første testen jeg vil anbefale er en vektet planke. Hvis du kan holde en vektet planke med (10-25 lbs) i et minutt, er det en god sjanse for at du kan eksperimentere med ab-utbygginger trygt. For det andre, hvis du enkelt kan utføre en hul kroppsholdning i et minutt.

Tre ab utrullingsprogrammer

Treningsballutrulling

Den første progresjonen for å lære denne bevegelsen utføres på en treningsball. Denne progresjonen er gunstig av noen få grunner. For det første reduserer det rekkevidden av feil for idrettsutøvere ved å begrense rekkevidden de må rulle ut. For det andre er en treningsball et større redskap, slik at en idrettsutøver kan gå sakte og kontrollere tempoet lettere. For det tredje tillater det en idrettsutøver å forstå følelsen av å opprettholde den hule holdningen og unngå korsryggforlengelse og overdreven torsorotasjon.

Sjekk ut videoen nedenfor fra Eric Cressey som viser en utrulling av treningsballer. Den store takeawayen er å sette i gang bevegelse med kjernen, og ikke armene.

Hvis du begynner med denne progresjonen, så start sakte. Jeg vil anbefale å bruke et begrenset utvalg av bevegelse i starten, og deretter gå videre når du får komfort med bevegelsen.

• Sett og reps: 3 x 10 

Barbell utrulling

Når du har erobret treningsballutrullingen og har fått komfort med bevegelsen, kan du gå videre til barbellutrullingen. For å starte denne progresjonen, vil jeg anbefale å starte med lettere støtfangerplater (sammenlignet med metall). De er større, så du må rulle ut mindre og kan lette deg inn i et større utrullingsområde.

Også med vektstangutrullinger kan du legge til vekt for å øke intensiteten til det konsentriske (rull i porsjon). Men igjen, jeg anbefaler å starte med 10 eller 25 lb plater.

https: // www.instagram.com / p / BeoJGTRAIC2 /

Når du starter vektstangutrullinger, anbefaler jeg at du bruker settene og repsene nedenfor for å diktere fremdriften din. Når du har taklet en progresjon med letthet, kan du gå oppover.

• Progression One: 2 x 10 med 10 lb plater
• Progresjon to: 2 x 10 med 25 lb plater
• Progresjon tre: 3 x 10 med 45 lb plater

Ab Wheel utrulling

Den siste ab-utrullingsprogresjonen utføres med det beryktede ab-hjulet. Ab-hjul vil vanligvis være mye mindre og lavere enn bakken sammenlignet med de to ovennevnte progresjonene, slik at de blir den tøffeste progresjonen. I tillegg er de lettere i vekt, slik at de krever mer kjernekontroll for å unngå rotasjon og utvidelse.

Hvis du er ny i denne bevegelsen, vil jeg anbefale å sjekke ut videoen nedenfor fra Jeff Cavaliere på Athlean-X. I videoen bryter Cavaliere den riktige måten å utføre bevegelsen for å oppnå målfordelen.

I likhet med barbell-utrullinger, prøv å bevege deg gjennom et begrenset sett bevegelsesområde før du arbeider for fullt med forlengelsen på ab-hjulet.

• Sett og reps: 3 x 10

Viktige takeaways

Enten ab-utbygginger er en ny eller gammel øvelse for deg, vil jeg markere to viktige takeaways før artikkelen avsluttes. Dette er en øvelse som medfører en iboende risiko for skade, så de bør ikke utføres tilfeldig i et program. Tross alt er det siste du vil gjøre å skade deg selv ved å utføre en ekstra bevegelse av tilbehør.

• Kontroller bevegelsen: Tempo er viktig. Å rulle ut for fort og skynde deg gjennom denne bevegelsen kan øke risikoen for torso rotasjon / forlengelse.
• Start med kjernen: Hver representant anbefaler deg å presse glutene og starte bevegelsen med kjernen, i motsetning til å starte rullen med armene.

Innpakning

Ab-utrullingen kan være en nyttig måte å styrke kjernen og legge til variasjon i ditt nåværende program. Denne bevegelsen har flere fordeler, men bør utføres med selvbevissthet, da den har en iboende risiko for skade. Hvis du er i spørsmål om skjemaet ditt, så start med de tidligere progresjonene og lette deg inn i bevegelsen, eller få en trener til å se på torsoen din.

Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Synspunktene som er uttrykt her og i videoen er forfatterne og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.