Med fotball-VM i full gang kan du ikke la være å bli imponert over atletikken som verdens beste fotballspillere besitter.
De er den menneskelige ekvivalenten til racerbiler i Formel 1 med en uhyggelig evne til å akselerere, bremse og endre retning på et øyeblikk, men de kan også vise de eksplosive utbruddene av aktivitet over en lang, 90-minutters kamp. Det er sjelden at noen idrettsutøvere har blåsende hastighet og kraft sammen med en aerob kapasitet som konkurrerer med en distanseløper eller syklist, men fotballspillere har funnet ut hvordan de skal trekke den av.
En fotballspillers utholdenhet er bygget på banen gjennom øvelse, småsidige spill og trening med gjentatt sprint. men deres hastighet, kraft og retningsendring kan ikke optimaliseres uten en god dose olympisk vektløfting i treningsstudioet.
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en redaksjon. Synspunktene som er uttrykt her og i videoen er forfatterne og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Med så mange treningsaspekter å utvikle, må en fotballspiller være ekstremt økonomisk med sin tid og energi. Det er ikke uvanlig at fotballspillere i alle aldre og ferdighetsnivåer spiller fotball året rundt som en del av forskjellige klubbe-, reise- og OL-utviklingsprogrammer. Med den høye frekvensen av fotballspill og intensive utholdenhetskrav, er det ikke alltid mye tid eller energi igjen å bruke i vektrommet. Når en fotballspiller kommer til vektrommet, må de utføre treningsøkter som er effektive og presise for deres sportslige behov.
Olympiske vektløftingsøvelser og deres derivater er de beste og mest tidseffektive bevegelsene for en fotballspiller å prestere i treningsstudioet for å forbedre hastighet og kraftegenskaper optimalt utover det som kan utvikles på banen. Hastighet, retningsendring, hofte- og benkraft og en potensiell reduksjon i skaderisiko kan forbedres med olympiske vektløftingsøvelser (Hackett et al. 2015; Hoffman et al. 2004; Tricoli et al. 2005, Young 2006).
Siden fotballag kanskje ikke kommer til treningsstudioet så ofte som andre idretter som amerikansk fotball, argumenteres ofte av trenere om at olympiske vektløftingsøvelser er for tidskrevende til å undervise når gymtiden allerede er så begrenset. Forskere fra Australia har imidlertid frarådet dette argumentet (Haug et al. 2015). Studien deres brukte et lite utvalg av eliteidrettsutøvere uten bakgrunn innen olympisk vektløfting og viste at idrettsutøverne på så lite som fire uker forbedret vertikal kraftproduksjon i hang power clean, noe som er viktig for hopp og hastighetsutvikling. Forskerteamet konkluderte med at disse forbedringene rettferdiggjør den tilhørende tidskostnaden i undervisning i olympisk vektløfting.
[Sjekk ut et fullstendig treningsprogram for idrettsutøvere, designet av forfatteren, her.]
I treningsverdenen holder olympisk vektløfting tronen på kraftproduksjon i nedre ekstremiteter (Garhammer 1980). Selv om dette ikke kan argumenteres, kan noen slite med å forstå hvordan alle typer vektløfting kan være til fordel for en fotballutøver som løper opp og ned et felt og sparker en ball i 90 minutter.
For det første må det aksepteres at det er tilstrekkelig bevis for at styrke- og styrketrening forbedrer sportsprestasjonene i lagidrett (McGuigan et al. 2012). Mer spesifikt når sportslige krav til fotball blir nærmere undersøkt, er det lett å se det mange viktige fysiske krav til sporten forbedres betydelig gjennom olympisk vektløfting.
Et spill blir vunnet av laget som scorer flest mål, og lineær sprinthastighet og akselerasjon har vist seg å være den hyppigste fysiske handlingen i målsituasjoner i profesjonell fotball (Faude et al. 2012). Det har lenge vært kjent at olympisk vektløfting forbedrer disse egenskapene (Hoffman et al. 2004). De beste fotballspillerne viser også mestring for å endre retning på en krone, noe som krever stor styrke og en fantastisk styrkeutvikling som olympisk vektløfting også forbedrer (Hackett et al. 2015).
GPS-sporing har vist at profesjonelle fotballspillere i spill kan løpe omtrent 6 miles (Andrzejewski et al. 2012). Når du må dekke så mye bakke, er det viktig å være så energieffektiv som mulig, siden de beste utøverne trenger å være i stand til å håndtere trettheten sent i et spill. Løpsøkonomi, et mål på energikostnaden ved å løpe i et gitt tempo, forbedres med styrke og kraftgevinster som kan komme av olympisk vektløfting (Ronnestad et. al 2014). Jo mindre energi en idrettsutøver trenger å bruke mens han løper et stort stykke i et spill, desto mer energireserve må en idrettsutøver bruke sent i en kamp.
Forbedringer i fysiske ytelsesmarkører er ikke de eneste aspektene OL-vektløfting kan forbedre. Helsestatusen til en idrettsutøver er like viktig som ethvert ytelsesmål, for hvis en skade sidelinjer en spiller, kan de ikke være på banen for å hjelpe laget å vinne. Skader i underekstremiteter er de vanligste skadene som ses i fotballkampspill (Turner og Stewart 2014). Styrking av muskler som omgir følsomme ledd er en av de beste beskyttelsesmidler mot skade, og du vil bli hardt presset for å finne øvelser som er like dynamiske og effektive til å bygge hofte- og benkraft som napp, ren og rykk (Hedrick 2008).
Olympisk vektløfting har tydeligvis fordeler med en fotballspillers fysiske forberedelser, men sikkert gjør også andre typer motstandstrening som sirkeltrening for muskulær utholdenhet eller styrketrening fra kraftløfting. Så hvorfor er olympisk vektløfting jo bedre valg for en fotballspiller?
Olympiske vektløftingsøvelser er virkelig øvelser i helhet og helhet. Thei trener samtidig så mange aspekter av fysisk form at det gjør at alle andre typer trening ikke er viktig. Å være tekniske heiser, inter- og intramuskulær koordinering, propriosepsjon og kinestetisk sans forbedres alt ved å utføre heisene. Arbeidsområdet for bevegelse som oppstår i alle hovedleddene i kroppen under løftene, bidrar til å forbedre fleksibiliteten (Hedrick 2008). Tunge RDL-er, rene trekk og huk opp enorme vekter fra bunnen av et dypt fanget snavs eller rent, vil styrke styrke så mye som alt annet du kan velge å gjøre i treningsstudioet.
Hvis kondisjonen din er subpar og du mener at du trenger bedre muskulær utholdenhet, kan du prøve å gjøre et vektstangskompleks bestående av mange olympiske vektløftningsøvelser som Javorek Complex (Clean High Pull x 6, Muscle Snatch x 6, Back Squat to Push Press x 6 , Goodmorning x 6, Bent Over Row x 6). Det tar ikke mange sett eller mye vekt før du blir røkt.
[Se mer: 4 vektløftingskomplekser for å øke teknikk, ytelse og selvtillit.]
Ja, andre typer motstandstrening kan utføres for å få lignende fysiske forbedringer, men hvorfor shoppe rundt og kaste bort tid og energi når olympisk vektløfting utvilsomt er en one-stop-shop for mange av dine fysiske behov.
På grunn av deres travle tidsplaner og bredden av fysiske behov, kan fotballspillere aldri være gymrotter. Imidlertid er skjønnheten i styrke- og styrketrening ved hjelp av olympiske vektløftningsbevegelser det de trenger ikke utføres med høy ukentlig frekvens for å få fordeler.
I sesongen kan en fotballspiller dra nytte av olympisk vektløfting bare en gang i uken. I lavsesongen når treningsarbeidet kan være høyere, er en frekvens to ganger per uke mer enn tilstrekkelig. Arbeidsvolumet som vanligvis utføres ved bruk av olympiske vektløftingsøvelser er lavt i forhold til andre typer trening, så treningene trenger heller ikke å være lange.
Hvis du er en ambisiøs fotballutøver eller tjener som trenertrener til et fotballag, er den beste måten å først implementere de olympiske heisene på, å begynne med å trekke variasjoner for å snappe og rydde. Å utføre et snapp eller rent trekk lar en idrettsutøver utvikle viktig trekkteknikk mens den forbedrer vertikal kraft og kraftproduksjon på en mindre teknisk måte enn å utføre de fulle heisene. Å bruke en startposisjon midt på låret eller over kneet blir lett trent, og de fleste idrettsutøvere vil være dyktige raskt.
[Les mer: 10 ting hver nybegynner vektløfter bør lære.]
Når de er dyktige, vil de neste trinnene være å utføre de fulle heisene fra midten av låret eller over kneet, og til slutt de fulle heisene fra bakken. Ingen idrettsutøver eller trener skal noen gang føle seg rushed for å mestre hele heisene, fordi de positive fordelene med olympisk vektløfting er tilstede med alle varianter av heisene (Suchomel et al 2015).
Alle vet allerede at fotballspillere kan løpe, men nå vet vi hvordan og hvorfor fotballspillere skal løfte. Olympisk vektløfting kan hjelpe fotballspillere å legge til eksplosive egenskaper i spillet sitt, for eksempel forbedret hastighet og retningsendring, samtidig som de ofte skadde underekstremitetene holdes fri for skade.
Å investere tid og krefter på å lære å utføre OL-løftøvelser gir fort utbytte, og det er ingen vektromøvelser som gir større overføring til sportsprestasjoner (Young 2006).
Utvalgt bilde via @soccerdotcom på Instagram.
Andrzejewski M., Chmura J., Pluta B., Kasprzak A. (2012). Analyse av motoriske aktiviteter til profesjonelle fotballspillere. Journal of Strength and Conditioning Research, 26 (6) 1481-1488
Faude O., Koch T., Meyer T. (2012). Rett sprint er den hyppigste handlingen i målscoresituasjoner i profesjonell fotball. Journal of Sports Sciences, 30 (7) 625-631
Garhammer, J. (1980). Kraftproduksjon av olympiske vektløftere. Medisin og vitenskap innen idrett og trening, 12 (1), 54.
Hackett, D., Davies, T., Soomro, N., & Halaki, M. (2015). Olympisk vektløftingstrening forbedrer vertikal hopphøyde hos idrettsutøvere: en systematisk gjennomgang med metaanalyse. British Journal of Sports Medicine, bjsports-2015
Haug, William., Drikkevann, Eric J., Chapman, Dale W. (2015) Lære Hang Power Clean: Kinetiske, kinematiske og tekniske endringer hos fire vektløftende naive idrettsutøvere. Journal of Strength and Conditioning Research, 29 (7), 1766-1779
Hedrick, A., Wada, H. (2008). Vektløftningsbevegelser: Overveier fordelene risikoen? Styrke- og kondisjoneringsjournal. Des. Volum 30 - Utgave 6 - s 26-35
Hoffman, J. R., Cooper, J., Wendell, M., & Kang, J. (2004). Sammenligning av Olympic vs. tradisjonelle kraftløftingsprogrammer hos fotballspillere. The Journal of Strength & Conditioning Research, 18 (1), 129-135
McGuigan MR., Wright GA., Fleck SJ. (2012) Styrketrening for idrettsutøvere: Hjelper det virkelig sportsprestasjoner? International Journal of Sports Physiology and Performance, 7 (1) 2-5
Rønnestad BR., Mujika jeg. (2014). Optimalisering av styrketrening for løpe- og sykkelutholdenhetsprestasjoner: En gjennomgang. The Scandanavian Journal of Medicine and Science in Sports, 24 (4) 603-612
Suchomel, T. J., Komfort, P., & Stone, M. H. (2015). Vektløfting deriverte derivater: Begrunnelse for implementering og anvendelse. Idrettsmedisin, 45 (6), 823-839
Turner A., Stewart P., (2014). Styrke og kondisjonering for fotballspillere. Strength and Conditioning Journal, 36 (4) 1-13
Tricoli, V., Lamas, L., Carnevale, R., & Ugrinowitsch, C. (2005). Kortsiktige effekter på funksjonell kraftutvikling i underkroppen: vektløfting vs. vertikale hopp treningsprogrammer. The Journal of Strength & Conditioning Research, 19 (2), 433-437
Young, Warren B. (2006) Overføring av styrke- og styrketrening til sportsprestasjoner. International Journal of Sports Physiology and Performance, 1 (2), 74-83
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.