La oss si at jeg kjøper en bok som er 250 sider lang. I stedet for å lese det hele, leste jeg bare de første 25 sidene, men jeg leste dem 10 ganger. Jeg forteller deg at fordi jeg har lest 250 sider, tilsvarer det å lese hele boka.
Du vil si at jeg var full av noe uhygienisk, ikke sant? Jeg har sitert tallene dine, men disse tallene er tilfeldigvis meningsløse.
La oss si at en løfter går til treningsstudioet og gjør tre sett med 10 reps med dumbbell benkpresser med 30 pounds. I følge noen treningslitteratur jeg har lest de siste årene, kan du gjøre matte og si at denne fyren har løftet 900 pund - 30 reps ganger 30 pund.
For at tallet skal være meningsfylt, må du anta at det er det samme som å si å gjøre tre sett med seks reps med 50 pounds. Det er bare 18 representanter, men det legger fortsatt til 900 pund.
Poenget mitt er selvfølgelig at alle disse tallene er meningsløse. De måler ikke det eneste som betyr noe for en kroppsbygger: overbelastning. Overbelastning er kroppens adaptive stress som helhet, drivkraften til muskuloskeletal utvikling.
For et drøyt år siden publiserte Testosteron Muscle artikkelen min, kalt Max Load Training in the Real World.
Max-load trening, forklarte jeg, er ikke det samme som trening med maks vekt. Å løfte tunge vekter for å løfte dem vil ikke gi deg de resultatene du ønsker. Eksemplet jeg brukte viste hvorfor et sett med 10 markløft med 225 pund potensielt ville utløse en større adaptiv respons enn fem reps med 325 pund.
Forutsatt at alle 10 reps utføres eksplosivt, og antar vi at 10 reps er det mest løfteren kan gjøre med den vekten, vil de generere langt mer kraftbehov enn ville sett med tyngre vekter for færre reps. Visst, det ville fortsatt være et adaptivt svar med 325 pund, men det ville ikke være like kraftig. Jeg vet at det strider mot konvensjonell visdom i disse dager, men hvis det er målet for muskuløs utvikling, savner poenget å slave for å løfte mer vekt.
Det vil alltid være et tak som påvirker styrken på grunn av nevrale tilpasninger over tid. Hvis taket ikke eksisterte, ville de største kroppsbyggerne benke 1000 pund nå. Faktisk bruker de fleste profesjonelle kroppsbyggere lighter vekter i bestemte heiser når karrieren deres går fremover. Men de får mer ut av øvelsene på grunn av intensiteten i innsatsen.
Når jeg snakker om eksplosivitet, mener jeg ikke å bruke gearing eller kaste vektene. Målet er å løfte eksplosivt, men opprettholde kontrollen over vekten til enhver tid. Senk vekten med enda mer konsentrert kontroll. Nøkkelen er å utvikle en "eksplosiv mentalitet", en kombinasjon av mental fokus og fysisk kraftproduksjon. Hvor mye vekt du bruker er sekundær til kvaliteten på fokus og ytelse.
Når det er sagt, kan du ikke bygge et helt kroppsbyggingsprogram rundt eksplosive repetisjoner. Du må også bruke kontinuerlig spenning, mer kjent som pumpe repetisjoner. Pumping betyr ingen stopp på toppen eller bunnen av en rep. Sinnet ditt må være fokusert på å opprettholde en kontinuerlig spenning på musklene, noe som betyr en målrettet kontroll under eksentriske og konsentriske sammentrekninger.
Det er veldig forskjellig fra måten folk trener på.
La oss si at du sender noen til treningsstudioet med instruksjoner om å gjøre 15 reps per sett. Mesteparten av tiden vil personen stoppe nederst på hver rep - du ser dette spesielt med øvelser som vektstangkrøller og sittende laterale løft - noe som betyr at settet virkelig er en repetisjon fullført 15 forskjellige tider.
Det samme settet som ble utført med en pumpekadens, ville være noe helt annet. Når du tar ut pausene, er det egentlig en kontinuerlig repetisjon, i stedet for 15.
Slik bruker du de to kadensene i en treningsøkt. Som jeg lovet i "Max Load" -artikkelen for et år siden, vil jeg bruke delt trening som mitt eksempel. Min antagelse er at du for øyeblikket gjør en kroppsdeling og trener skuldre en gang hver uke. Jeg har gitt fire treningsøkter (brukt med suksess av en nasjonalmester kroppsbygger jeg har trent nylig), som skal gjøres i rekkefølge. Det er en måneds verdi for deltrening for de fleste av dere. Gjenta sekvensen tre ganger, for totalt 12 ukers verdi av skulderøvelser.
Du gjør de to første øvelsene eksplosivt. Gå for maksimal sammentrekningshastighet; hvor raskt lasten faktisk beveger seg er mindre viktig. Målområdet ditt - i dette tilfellet deltoidene dine - skal være utmattet etter de to første bevegelsene, spesielt motorenhetene med høyere terskel.
På dette tidspunktet vil du skifte til pumpekadens og legge vekt på kontinuerlig spenning for de øvrige øvelsene.
På hver øvelse vil du velge en vekt som lar deg oppnå relativ svikt innenfor det angitte repetisjonsområdet. "Relativ" feil betyr at du ikke kan fullføre en ny representant. Det er forskjellig fra “absolutt” svikt, der muskelen ikke lenger kan trekke seg sammen. Du oppnår absolutt fiasko ved å bruke teknikker som tvangsrepresentanter og tunge negativer, som jeg ikke anbefaler. De utmattes ikke bare musklene, men også kroppen, og jeg tror ikke de jobber for kroppsforbedring.
Varm alltid opp før du starter den første øvelsen.
Før du går ut og prøver disse treningsøktene, er det viktig å si noen ord om kontekst. Konteksten her er tradisjonell kroppsdelstrening. Hva du gjør i forrige og påfølgende treningsøkt vil påvirke resultatene dine.
En god treningsøkt er mer enn en samling øvelser. Sekvensen har betydning, i tillegg til rotasjonen av øvelser fra en treningsøkt til den neste, med skift i kadens fra eksplosiv til kontinuerlig spenning, eller fra kontinuerlig til eksplosiv. Jeg har også manipulert rep-ordningene og stressvinkelen på de målrettede musklene.
Nøkkelen er å sørge for at kroppen din fortsetter å tilpasse seg, i stedet for å la den tilpasse seg og oppholde seg tilpasset.
Forfatteren, ca 2004
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.