Hvor mye bevegelsesområde som trengs for å utvikle muskler? Dette er et svært diskutert tema på tvers av flere styrkesirkler. Det er leirer som hevder at et fullstendig bevegelsesområde er et absolutt must, mens andre antyder at delvise bevegelsesområder kan ha lignende, om ikke like fordeler - så hvordan bestemmer du hvilken du vil ansette?
Ideen om å trene med forskjellige bevegelsesområder vil ofte være et spørsmål om ens mål og behov basert på konteksten til programmet, sporten og det generelle treningsnivået. For løftere som til enhver tid ønsker å optimalisere trening, kan det imidlertid være nyttig å forstå når man skal bruke hver, og om det er reell fordel mellom å bruke forskjellige bevegelsesområder for visse muskler.
I en nylig gjennomgang publisert på SAGE Open Medicine forfattet av Brad Schoenfeld og Jozo Grgic, så de på effekten av et fullstendig og delvis utvalg av bevegelsestrening og hvordan hver påvirker muskelutviklingen. (1)
Det er forståelse for når du skal bruke hel eller delvis bevegelsesområde i trening, er viktig for nesten alle treningsentusiaster. For eksempel krever sportsidrettsutøvere grunnleggende bevegelsesnivå for å utmerke seg i deres respektive idretter, mens generelle treningsentusiaster ofte trenger forskjellige bevegelsesområder for å bare utføre bevegelser riktig og for å bevege seg uten kompensasjoner i det daglige livet.
Før du tar forslagene nedenfor som kalde harde sannheter, er det verdt å erkjenne at mer forskning må utføres om dette emnet før du trekker endelige retningslinjer per forskningsbasert bevis. Imidlertid gjør denne anmeldelsen en fantastisk jobb med å belyse gjeldende forslag, hvor forskning mangler akkurat nå, og hvordan man kan knytte dagens bevis til sin egen erfaringsmessige praksis.
I denne gjennomgangen vurderte forfatterne totalt 1396 studier, og 10 av disse studiene ble imidlertid ansett som potensielt relevante, bare 6 studier gjorde kuttet etter at de ble fullstendig screenet basert på å oppfylle forfatternes inklusjonskriterier.
Det var syv variabler som studiene måtte oppfylle for å bli inkludert i denne gjennomgangen. Som nevnt i gjennomgangen har vi tatt med de syv inkluderingsvariablene nedenfor.
De seks studiene som gjorde gjennomgangen varierte litt med hensyn til struktur, intervensjon og emner. Fem av studiene inkluderte utrente individer, mens en studie inkluderte trente fag. Delvise og fulle bevegelsesområder og hvordan de ble definert varierte litt mellom studiene. Og fem studier brukte en bevegelse for å sammenligne forskjellige bevegelsesområder, mens en studie brukte en øvelsesprotokoll.
Forfattere bemerket at generelt reagerte underkroppen på samme eller bedre måte med full bevegelsesområder sammenlignet med delvise bevegelsesområder. De foreslo også at når man bruker frie vekter, så quadriceps litt bedre hypertrofi sammenlignet med bruken av delvise bevegelsesområder, men de påpekte at bevegelsesområder og deres definisjoner varierte litt mellom studiene.
Hamstrings, gluteal muskler og adduktorer ble også undersøkt lett, og gluteus maximus og adduktorer ble foreslått å ha høyere hypertrofisk fordel med fulle bevegelsesområder sammenlignet med delvise bevegelsesområder.
Forfattere antyder at individuelle muskler kan variere når det gjelder ideelle bevegelsesområder for treningstilpasninger.
Av de seks inkluderte studiene, så bare to studier på forskjeller i overkroppstrening og bevegelsesområder. Den ene studien inkluderte trente individer, mens den andre studien inkluderte ikke-trente fag. Dessverre så hver av disse studiene fordeler med full og delvis bevegelsesområde, så praktiske slutninger forblir uklare med overkroppstrening.
Lederstudieforfatter Brad Schoenfeld delte noen tanker om anmeldelsen på sin Instagram-side og skrev følgende i et sammendrag av fem viktige takeaways,
Denne anmeldelsen - selv om den er litt begrenset i naturen - tilbyr massevis av mat til ettertanke for trenere og løftere som prøver å skyve ytelsen til neste nivå. Det er verdt å merke seg at andre faktorer som total belastning, volum og kondisjonsnivå også kan spille en rolle i rekkevidden av bevegelsestrening og hvordan fordelene deres påvirker visse individer (som tydeliggjort av de trente og ikke-trente populasjonene inkludert).
Den kontekstuelle forskjellen mellom visse populasjoner er hvorfor det ikke ville være utrolig fordelaktig å ha en ekte nybegynner til å gjøre noe som tunge rackdrag (et delvis bevegelsesområde) sammenlignet med å bare utføre hele spekteret av bevegelsesløft når målet deres er total muskelutvikling. Det er også interessant at forskjellige muskler kan ha bedre fordeler med forskjellige bevegelsesområder, da dette kan hjelpe trenere og idrettsutøvere med å bygge strategiske protokoller basert på en muskels individuelle funksjon.
Ovennevnte forslag er gode startretningslinjer for å styre trening med forskjellige bevegelsesområder for forskjellige nivåløftere. Som Schoenfeld nevner, kan kombinering av forskjellige bevegelsesområder ha fordel for visse tilpasninger, og dette er fornuftig når du vurderer hvordan løftere på forskjellige treningsnivåer for tiden benytter en rekke bevegelsestreningsrasjonaliteter.
På slutten av dagen er denne forskningen god til å gi noen grunnleggende retningslinjer for forskjeller i treningsområder, men mer forskning er nødvendig før vi trekker endelige konklusjoner.
1. Effekter av bevegelsesområdet på muskelutvikling under motstandstreningstiltak: En systematisk gjennomgang - Brad J Schoenfeld, Jozo Grgic, 2020. (2020). SAGE åpen medisin.
Feature image fra Djordje Mustur / Shutterstock.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.