I likhet med Roma bygges ikke en vakker markløft over natten. En flott markløft er sammensatt og bygget med flere treningselementer som alle fungerer hånd i hånd med hverandre for å manifestere et effektivt og sterkt trekk. Den aller første faktoren i den lange listen over markløftingselementer inkluderer: Deadlift oppsett.
Vurder markløft oppsett grunnlaget som en sterk markløft er bygget på. Hvis oppsettet ditt er svakt eller ikke er redegjort for, spesielt som nybegynner, kan du støte på noen få problemer nedover veien. Noen av problemene som kan komme sammen med et svakt markløftoppsett inkluderer:
Dette er bare noen få av problemene du kan støte på med dårlig markløftoppsett når du trekker stor vekt. Når du fortsetter å bli sterkere, vil et sterkt markløftoppsett bare bli viktigere. Nedenfor har vi skissert fem trinn for å ringe og perfeksjonere markløft! Merk, disse trinnene er tilpasset konvensjonell markløft og ikke sumo.
Det første trinnet inkluderer å finne hvor stangen skal ligge over føttene og hvor brede føttene skal være. Et utmerket utgangspunkt for å finne stangplassering er å plassere vektstangen rett over midten av foten. Hva betyr dette? Når du står og ser ned på vektstangen, vil du se at vektstangen dekker midtfoten. Dette kan variere fra bruker til bruker basert på ting som antropometri (lemlengder, høyde osv.), men midtfoten har en tendens til å være det beste alternativet for en stor del av løftpopulasjonen.
Holdningsbredde vil komme ned til det som er mest behagelig for kroppen din og hoftevinkelen, og hva som forhindrer ting som knevalg (knær som grer inn). Generelt vil holdningene variere mellom hofte- og skulderbredde. Det er også en god ide å svinge tærne litt for å virkelig ta tak i gulvet og skape lett hofteforlengelse.
Det neste trinnet er å gripe vektstangen. Et ideelt grep vil tillate en ren stangbane og begrense friksjonen mellom armene og knærne under stigende (konsentriske) og synkende (eksentriske) deler av heisen. Ideelt sett vil armene lett berøre utsiden av knærne når de er helt oppsatt. Å gå for bredt kan løsne lats, og å gå for smalt kan føre til problemer med å banke i knærne.
Det tredje trinnet er det viktigste og krever at utøveren setter ryggen og hengslet i hoftene. Dette trinnet vil fremme tetthet i bakre kjede og støtte ryggen til en atlet (korsrygg) sikkerhet. Når du setter for konvensjonell markløft, er det viktig å finne en hoftevinkel som verken er for høy eller for lav, da disse to oppsettene kan føre til tap av kraft på grunn av at du ikke bruker hoftehendelen i størst mulig grad.
Dette trinnet er også viktig for de fleste hoftehengslende bevegelser og markløftvariasjoner som den rumenske markløft og rettløftende markløft. Et lykkelig og sunt hoftehengsel tilsvarer sterke og trygge løft.
Det fjerde trinnet inkluderer å trekke slakken ut av stangen. Dette er egentlig forholdet vi skaper mellom oss (våre muskler og nervesystem) og vektstangen for føttene våre. Hvis du utfører dette trinnet riktig, vil det være spenning skapt av bakre kjede / kropp på vektstangen, men vektstangen vil ikke bevege seg. Det ligner på å holde døren åpen for noen, du opprettholder en konstant spenning på døren, men skaper ikke en kraft som beveger gjenstanden.
Det siste trinnet er å koble alle de første fire trinnene med personlige coaching-signaler du liker å bruke i markløft. Av alle trinnene er dette trinnet det mest innbringende og kan være det mest tilpassbare, ettersom alle sannsynligvis vil ha sin egen mentale sjekkliste når de utfører sterke markløft.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.