"Glute-hamstring tie-in er der bunnen av glutes kobles til toppen av hamstrings. Siden fett ofte lagres i dette området, er det vanskelig å tone, men disse øvelsene kan skape en fin form der de to musklene møtes, ”sier Janet Layug.
Barbell Deep Squat:
“Gå inn i en bred nok holdning til å gå lavt og dypt, slik at du griper inn glutenene.”
Dumbbell Deadlift:
“Jeg kjenner motstanden i gluten og rygg.”
Walking Lunge with Dumbbell:
“Du trenger ikke kneet ditt for å berøre gulvet, men gå lavt nok til at glute-musklene dine får full strekk.”
Barbell Hip-thrust Bridge:
“Skyv gjennom begge føttene, kjør hoftene oppover, og klem glutene øverst.”
Hamstring Curl:
“Jeg strammer glutene mens jeg krøller vekten, og treffer begge musklene samtidig.”
“Jeg delte alle disse trekkene inn i tre dager med treningsøkt, og holdt meg i intervallet 10 til 25 rep. For større gluten, går jeg tungt på vekter for lengre reps (syv til 12).”
(Warmup) Banded Side Step with Squat:
(4 sett, 5 reps, hvert ben)
Barbell Hip Thrust:
“Overlegen glute-aktivering.”(4 sett, 15 reps, hold 2 sek. på toppen)
Reverse Hack Squat:
“Med bånd rundt knær, ansiktsmaskin og utfør med bena nesten rett som en god morgen.”(4 sett, 15, 12, 10, 10 reps, øke vekten) Supersett med sideheving av bena.
Lateral Leg Raise:
“Målretter mot gluteus medius og bortførere.”(4 sett, 15, 12, 10, 10 reps)
Hantel Sumo Squat:
“Målretter mot ytre og øvre gluten.”(3 sett, 20, 12-15, 6-8 reps, øke vekten)
Motstandsband Eselspark:
“Sørg for at tærne holder pekende fremover.”(3 sett, 20 reps)
Glute Bridge:
“Booty pump finisher!”(2 sett, 20 reps)
SE OGSÅ: De beste øvelsene for å få en strandklar butt
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.