Du kan ikke ha alt. Det er en ting bodybuilding lærer deg - som om du ikke allerede visste det. Phil Heath var begavet med mange genetiske fordeler. Men den som gaven ikke fikk, var brede krageben. Derfor av Mr. Olympia-standarder, han kommer aldri til å ha widescreen-lats. Og likevel har han i hver av sine fem Olympia-seire skolert sin tøffeste konkurranse i de to bakre skuddene, spesielt den avgjørende bakre bicepsen bak - stillingen som viser mest. Heath gjør det med tetthet, form og detaljer - alle de ryggene og divotene som trekker øynene bort fra de større lerretene i nærheten. Tre uker før Olympia reiste vi til Armbrust Gym i forstaden Denver for å se Heath sprenge tilbake mens han forfulgte enda en Sandow. Treningen utholdt med oppmuntring fra treneren hans, Hany Rambod, var en 30-settig sperring, og slo ryggen med en mengde øvelser, som jobbet i alle vinkler. Sett etter sett, rep etter rep, fortsatte Gaven sin søken etter å være hans beste og forbli på toppen av kroppsbyggingsuniverset.
FLEX: Du gjorde åtte øvelser og 30 sett i denne ryggtreningen. Hvorfor har du økt volumet så dramatisk?
FILVARME: Jeg skulle ønske noen hadde filmet den jævla treningen, fordi det var en av de sprøeste dagene noensinne [ler]. Dette var en treningsøkt før konkurransen. I lavsesongen vil jeg sannsynligvis bare gjøre fem eller seks av disse øvelsene og gå med lavere reps, vanligvis rundt fem til åtte, og ta lengre tid mellom settene. Men det er fortsatt mer enn 20 sett. Hvis jeg bare gjør de tradisjonelle 12 til 16 settene, er det kjedelig. Jeg er ferdig om 45 minutter med noe sånt. Så jeg fortsetter bare, fortsetter å legge inn arbeidet.
Denne forberedelsen trente jeg aldri hardere. Jeg ble bare på treningsstudioet. Jeg trengte ikke gjøre så mye cardio denne gangen, sannsynligvis fordi jeg gjorde mer volum og jobbet raskere. Og for å være ærlig, Greg, trente jeg nok bare forbanna. Du vet, åpenbart, jeg hadde mange ting på gang i år, både personlig og forretningsmessig, så når jeg så tilbake, gikk jeg gjennom noen treningsøkter, bare tok alt det ut i treningsstudioet, brukte alle frustrasjonene og brukte dem drivstoff på treningsøktene mine. Og dette var en av disse treningsøktene. Jeg bare sørget for at jeg utmattet alle deler av hver muskel fra alle vinkler, bare gikk ut for å bli Mr. Olympia.
FLEX: Du la til en ny øvelse i begynnelsen av treningen. Hvorfor starter du rutinen med maskinovertrekk?
FILVARME: Jeg så mange bilder av [seks ganger Mr. Olympia] Dorian [Yates] gjorde maskinovertrekk, og han hadde en fantastisk rygg, så jeg trodde jeg skulle prøve dem. Jeg føler at de virkelig aktiverer latsene mine og også strekker ut og arbeider hele ribbeinområdet. Jeg prøvde å gjøre dem på slutten av treningen, men jeg liker å gjøre dem i begynnelsen. Det er den sjeldne ryggøvelsen som tar armene dine ut av det, slik at du virkelig kan fokusere på dem og preutmate latsene dine før du går videre til nedtrappinger og rader, der armene dine vil være involvert.
FLEX: Hvorfor foretrekker du et håndtak for vektstangsrader??
FILVARME: Selv om underhand barbell-rader aktiverer biceps mer [enn overhand-rader], føler jeg at de også gir meg mer lat tykkelse. Jeg føler at jeg kan få albuene litt lenger bak og trekke ned i midjen med hendene nærmere kroppen min. Alt dette gir meg mer aktivering av indre og nedre breddegrad. Jeg begynte å gjøre det på slutten av 2007, og jeg husker at mange snakket om hvor mye ryggen min ble bedre i Ironman og Arnold i 2008, så jeg fortsetter å gå tilbake til dem. De har fungert bra for meg.
FLEX: Hvor tung går du på de?
FILVARME: Jeg går opp til tre tallerkener. Jeg går aldri tyngre enn det. Hvis du går for tungt på rekker, kan du ikke føle at musklene fungerer, og du risikerer virkelig skade.
FLEX: Hva er ditt fokus når du gjør lav-kabel-rader med et V-håndtak?
FILVARME: Jeg prøver å få en veldig god strekk i begynnelsen av hver rep, men trekk deretter håndtaket veldig nær midjen på sammentrekninger. Den gode sammentrekningen vil få frem den lavere lat tykkelsen. For dette showet prøvde jeg å fokusere på mange robevegelser og bare virkelig rive det nedre området.
FLEX: Etter det gikk du rett inn i ryggforlengelser.
FILVARME: Fordi jeg ikke gjør markløft, følte jeg at jeg trengte litt bedre stabilitet i korsryggen. Og gjennom årene har jeg fått mye størrelse, og jeg hadde mange korsryggproblemer.
Jeg visste at jeg tydeligvis trengte en sterkere korsrygg, så jeg begynte å gjøre disse. Den andre tingen er at jeg virkelig ønsket å etse ut så mange detaljer i ryggmargen som mulig. Jeg legger merke til at mange gutter har lavere lat tykkelse, men det er nesten som latsene deres henger så mye at du ikke ser noen type ekte juletre. Det juletreet starter med ryggradserektorene, ikke bare de indre nedre latsene, så jeg ønsket å etse ut den detalj med hypers [aka ryggforlengelser]. Jeg ville gjort 15 med en vekt, som 45 pounds, og da ville jeg slippe vekten og gå til svikt på bare kroppsvekt reps og få minst 10 til. Og det ville bare brenne som helvete.
FLEX: De fleste gutter gjør back-extensions sist, men du gjør dem midt i rutinen.
FILVARME: Hvorfor gjør de fleste gutta dem sist? Vel, fordi de regner med at de ikke er sterke nok til å gjøre de forskjellige sammensatte øvelsene hvis de utmatter korsryggen først. Så jeg tenkte å prøve en annen rekkefølge og se hva som skjer. Og det har fungert bra. Mentalt tvinger det meg til å prøve hardere på hypers og alt som kommer etter. Jeg må, for det kommer til å være nedslående hvis jeg ikke kan løfte den samme vekten som jeg normalt ville gjort.
FLEX: Neste gang gjorde du to forskjellige typer nedtrappinger. Hvorfor gjøre det ene etter det andre?
FILVARME: Disse fungerer veldig godt på forskjellige måter. Først brukte jeg Hoist plate-loaded rullegardin, som etterligner en pullup. Setet reiser seg ved sammentrekninger. Jeg liker den maskinen, fordi den tar fart ut av den. Jeg kan faktisk holde sammentrekningene, og det er derfor jeg bruker det. I denne treningen tok jeg et bredt grep, men den har tre håndtak, slik at du kan få forskjellige grep.
Neste gang gjorde jeg front nedtrekk med en kortere parallellgrepstang. Jeg prøver alltid forskjellige vinkler, forskjellige håndtak. Jeg anbefaler folk å gjøre det, for hver vinkel, hver maskin, hvert håndtak kommer til å slå ryggen din på en annen måte, og ryggen din er et komplekst område. Spesielt den øvelsen har jeg gjort i ganske lang tid. Jeg føler bare at jeg får en god sammentrekning med det, og jeg kan virkelig klemme og også jobbe midt bak.
FLEX: Så gikk du til en annen platelastet Hoist-maskin for rader.
FILVARME: Det er flott hvordan disse Hoist-maskinene fungerer. Når du trekker deg tilbake, beveger setet seg fremover, slik at handlingen gjør at du får en sterk sammentrekning på hver rep. Den maskinen er mer for de ytre latsene, men jeg tror den treffer hele ryggen. Den har tykke håndtak, slik at du kan henge på bedre enn V-stenger og sånne ting. Du trenger ikke bruke stropper.
FLEX: Du brukte ikke håndleddsstropper i det hele tatt i denne treningen.
FILVARME: Dette året var bare annerledes. Jeg prøvde forskjellige ting, så det var treningsøktene jeg brukte ikke stropper i det hele tatt. Jeg bruker Fat Gripz mye i lavsesongen, og det hjelper med grepsstyrken min.
FLEX: Men du hadde på deg et belte på alle de åtte øvelsene, til og med ryggforlengelsene. Er det for støtte eller for å holde midjen i?
FILVARME: Både. Jeg bruker stort sett alltid belte når jeg trener. Jeg prøver å åpenbart holde alt så tett som mulig. Viktigst, jeg prøver bare å holde korsryggen stabil. Det siste jeg vil gjøre er å ødelegge ryggen, for det er veldig, veldig enkelt å gjøre. Jeg prøver å være som Dexter [Jackson] og se hvor lenge jeg kan gjøre dette.
FLEX: Vil du gjøre det så lenge Dexter?
FILVARME: Aldri. Det er ingen måte jeg fortsatt vil gjøre dette [konkurrerer] når jeg er på hans alder. Men likevel vil jeg gå så lenge jeg kan, så lenge jeg kan være Mr. Olympia.
FLEX: Den siste øvelsen din var underhånds nedtrappinger.
FILVARME: Jeg begynte å få mye god lat tykkelse av denne øvelsen. Jeg vet at jeg pleide å se Jay [Cutler] gjøre dem. Med det håndtaket kjenner jeg det i de nedre latsene mine, og det gir meg et lengre bevegelsesområde, så det er godt å avslutte. Jeg innlemmer mange underhåndsbevegelser i ryggrutinen, fordi jeg bare føler at de fungerer bra for meg.
FLEX: Alle øvelsene dine var bilaterale. Gjør du fremdeles enarms manualrader?
FILVARME: Jeg gjør ikke så mange enarms-manualer lenger, bare fordi jeg merker at de engasjerer snevene mine mye, og jeg vil ha midjen i. Jeg gjør dem kanskje hver tredje uke, og jeg gjør dem veldig strenge, så jeg vrir ikke midjen. Men de er ikke noe jeg gjør mye.
FLEX: Du vet at du aldri kommer til å bli den bredeste fyren på Olympia-scenen. Gutter som Big Ramy og Dennis Wolf er mye bredere. Er det ditt fokus å alltid maksimere tetthet og detaljer for å vinne tilbake sammenligninger?
FILVARME: Ja. Det er virkelig slik jeg har vunnet. Så jeg kommer ikke til å endre det, så lenge det fortsetter å fungere. Det er som [åtte ganger Mr. Olympia] Lee Haney fortalte meg: “De jager deg, du jager dem ikke.”Så jeg måtte analysere hvordan jeg slår disse karene. Vel, jeg slår dem på symmetri og detaljer og den generelle popen. Så det er det jeg skal trene på, for jeg vet at det er noe de ikke kan ha. De er sannsynligvis ikke engang født med det. Så jeg må bare fortsette å gjøre det som fungerer. Du må være smart og ikke gjøre noe dumt - noe som er lettere sagt enn gjort.
PHIL HEATH'S FORKONKURRANSE TILBAKE-TRENING
Maskintrekk: 4 sett, 12 reps
Barbell Row: 4 sett, 8-10 reps
Rad med lav kabel: 3 sett, 8-10 reps
Ryggforlengelse: 3 sett, 25+ reps *
Bredt grep Pulldown: 4 sett, 8-10 reps
Parallellgrep Pulldown: 4 sett, 8-10 reps
Maskinrekke: 4 sett, 8-10 reps
Underhånds Pulldown: 4 sett, 8-10 reps
* 15 vektet, etterfulgt av 10 pluss uvektet
PHIL HEATH'S FORKONKURRANSE TRENING SPLIT
mandag: Skulder
tirsdag: Ben
onsdag: Tilbake
Torsdag: Bryst
fredag: Ben
lørdag: Våpen
søndag: Av
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.