Fordi dette visstnok skal handle om skuldertrening, forventet du sannsynligvis tunge overhead barbell presser, og den forventede oppstillingen av gigantiske manualer hever. Feil!
Hvis du sparer for et par sett med sidehevinger fra dumbbell, vil du ikke se Phil Heath oppføre seg med langvarige tradisjoner for sene-anstrengende frivektarbeid eller løfte i rødlinjen for å tilfredsstille fansen eller linsene våre. Det meste av rutinen hans består hovedsakelig av maskinarbeid, alt innenfor velprøvde, muskelbyggende rep-områder.
Phil Heath vil ikke være opptatt av de langvarige tilnærmingene til skuldertrening - og det burde du heller ikke.
“Trenger du et grunnleggende grunnlag for manualer og vektstenger? Absolutt! Jeg pleide å trykke på gal vekt, men det gjorde virkelig vondt, og det skulle ikke skade hele tiden. Alle vil si: 'Dette er bedre enn dette.'De kan peke på forskning, og det de sier kan være sant, men hva om jeg ikke er komfortabel med det? Hvis jeg vokser, er det alt som betyr noe for meg.”
Fullfør kroppen din med mektige delter.
Les artikkelenLikevel vil ikke nayayers vedvare og tvile på treningsmetodene til den syv ganger vinneren av Olympia, og insisterer på at han trenger å gå tilbake til skinke-og-egg-tilnærmingen for å presse til døden.
“De sier til meg: 'Men hvis du gjorde frie vekter, ville du vokse enda mer!'Vel, jeg vokser fremdeles. Hvis jeg ikke liker det og fortsatt vokser, vil jeg kanskje ikke endre det. Innimellom gjør jeg vektstenger, og jeg hater dem. Og i det øyeblikket jeg begynner å såre, slutter jeg. Det minner meg om at jeg ikke gjør dem av en grunn. Jeg må være smart. Jeg tar avstikkere fra normen her og der, og jeg tror jeg har lykkes med å gjøre det. Jeg har bygget en av de beste ryggene innen kroppsbygging uten å ta markløft.”
Heath hevder at han ikke presser, men at det spore bevegelsesområdet på Smith og visse Hammer Strength-maskiner tillater ham å gjøre det tryggere. Bunnlinjen?
"Jeg kom inn i kroppsbygging med to dårlige skuldre fra basketball," sier han. “Jeg vet hva som fungerer for meg og hva som gjør at jeg kan trene med mindre smerte.”
Så ikke vær som resten og hør på rådene til en av de beste og når Mr. Olympia gir deg et råd om hvordan du kan trene deg opp i skulderen. Lytte!
De 14 Sandow-vinnende kroppsbyggerne deler treningsråd som hjalp dem med å komme dit.
Les artikkelen1 av 17
Jason Breeze / M + F Magazine
Det mest grunnleggende argumentet for frie vekter er at de lar deg bruke kroppens mest naturlige og tiltenkte bevegelsesområde når du beveger motstand gjennom rommet. Men Heath sier at det er OK å bruke maskiner ... det er det virkelig.
“Skal noen fortelle meg at ingeniører ikke klarte å lage alle disse maskinene?”Heath stiller lattermildt. “I så fall, hvorfor får jeg en pumpe når jeg bruker dette utstyret? Jeg vil si se på hvor mye de har gjort for meg. Slutt på historien.”
Heath legger til at du bør finne maskiner du er komfortabel med, og hvis du bruker et utstyr som forårsaker smerte eller ubehag, så fortsett. Men å bruke hele treningsstudioet - ikke bare det massene ber deg om å bruke - er nøkkelen til å fylle ut kroppen din og maksimere potensialet ditt, sier han.
2 av 17
Jason Breeze / M + F Magazine
“Er frivekt trykker på tasten? Ja og nei, sier Heath. “Du må kunne gjøre mye volum med tung vekt. Hvis du kan løfte tungt med virkelig god form og ikke bli skadet, så greit. Men flertallet av folk som sier at de kan trykke høyt, vil jeg gjerne se hvor mye volum de gjør i tillegg til det og så se hvor store skuldrene deres er. Noen gutter kan være i stand til å presse meg ut, og det er greit, men de presser bare på for å få kraft. Du bruker kanskje litt kroppsengelsk, noe som kan nekte dette trekket med 20, 30, 40%. Og etter en stund, igjen, risikofaktoren spiller inn. Du må spørre deg selv om det er smart å fortsette å legge til mer vekt, eller om du bare skal holde deg der du er og kanskje redusere hviletiden. Hvis du bare er en helgekriger som vil imponere vennene dine, så trykk bort. Men det er gutta du ikke ser på en stund, gutta som river i vekselstrømleddet eller rotator mansjetten.”
3 av 17
Per Bernal / M + F Magazine
“Seks øvelser er i toppen av hva folk flest gjør på skulderdagen. Variasjon er en god ting! Men jeg endrer ikke bare øvelser fra trening til trening. Jeg endrer vanligvis opp ting hver tredje til fjerde uke, sier han. «Jeg liker å se hvor langt jeg kan komme meg frem med det settet med bevegelser. Det gir meg et mål. Alle sier at du trenger å sjokkere kroppen din, men jeg trenger et mål. Hvis du bare trener delter en gang i uken, må du kunne spore fremgangen din. Du må gi kroppen din en sjanse til å tilpasse seg før du gjør endringer.”
4 av 17
PAVEL YTHJALL / M + F Magazine
Med symmetri som navnet på spillet, visste en yngre Heath at han måtte gjøre noen justeringer i skuldertreningen. Ve ham, armene hans overveldet bare alt annet.
Så med Sandow tilsynelatende innen rekkevidde, gjorde han endelig en spillendrende justering.
“Jeg tror virkelig at det å prioritere deltene mine mer enn noen andre kroppsdeler var nøkkelen til å få dem dit de er nå. For mange år siden innså jeg at jeg manglet de begrensede deltene, og det er fordi armene mine overmannet dem. Delter er virkelig 3-D. Bryst er ikke det. Du kan angripe dem fra baksiden, siden og foran og få dem til å springe. Jeg skjønte at jeg hadde sjansen til å se tredimensjonal ut. Også mange gutter har ikke gode delter. Jeg sørget for at jeg holdt meg på toppen av den treningen, og hvis jeg trengte å doble opp, gjorde jeg det. Noen ganger vil jeg legge til sidestykker med bryst eller gjøre noe ekstra bakdelt arbeid på dagen bak. Jeg ønsket å sørge for at hvert delt hode ble trent. Året før jeg vant Olympia hadde jeg folk som spurte hva jeg hadde gjort med deltene mine. Da jeg vant, var folk som, 'Holy crap!'De hadde snakket om mangelen på bredde, men jeg hadde negert den fordelen for andre gutter ved å prioritere deltene mine.”
5 av 17
Charles Lowthian / M + F Magazine
Hvis du leser dette, og du er i begynnelsen av 20-årene, kan du sannsynligvis komme unna med å gjøre et oppvarmingssett og deretter dykke rett inn i de bøyende militærpressene dine. Men hvis du trener på den måten regelmessig når du blir eldre, begynner disse leddene - som er så avgjørende for hver øvre kroppsøvelse - å vise litt slitasje, noe som setter deg i fare for mer alvorlig skade. Prøv å utvide deltene dine når du hele tiden har smerter eller verre i rehabilitering.
"Jeg er takknemlig for at jeg har klart å ikke ha for mange skader på skuldrene," sier Heath. “Jeg måtte virkelig begynne fra bunnen av da jeg begynte med kroppsbygging. Leddene dine takler bare så mye. Når du er 22, tror du at du kan løfte verden, men når du er 35, innser du at du må begynne å varme opp bedre, og at hvis noe gjør vondt, må du ta vare på det. I denne sporten må vi ta vare på oss selv som pro-idrettsutøvere. Vi er betinget av å tro at vi trenger å tøffe det eller jobbe oss gjennom det eller ta et pillenr. Det finnes andre måter å helbrede, og det starter med hvordan du tar vare på leddene dine.”
6 av 17
PAVEL YTHJALL / M + F Magazine
Bodybuilding handler først om å bygge kroppsutvikling av muskler til det ytterste. Det sier seg selv, men ved å bruke vekt kan du håndtere trygt innenfor bestemte rep-områder er en viktig del av å lokke musklene dine til å vokse.
“Jeg holder meg vanligvis til rep-områdene som er oppført her. Men hvis jeg ikke har trent på en måned eller spist godt, må jeg begynne fra bunnen av. Jeg sørger for at jeg bare fokuserer på tempo og teknikk mens jeg tar sikte på å bygge styrke. Så jeg skal gå i intervallet fem til åtte rep, med den hensikt å fokusere på form og teknikk - ikke så tungt som det høres ut. Vi hører alltid at øvelse gjør mester. Jeg orker ikke det, for hva om du praktiserer dårlige vaner? Hvis du trener feil vei, kommer du ikke til å få noe ut av det. Jeg kommer til å tjene mer på å gjøre en øvelse riktig og med 60% mindre vekt. Det føles kraftigere når du kan gjøre det med god form, uten å skade deg selv. Jeg har ikke leddsmerter lenger fordi jeg gjør det riktig - og ser på skuldrene mine nå.”
7 av 17
Jason Breeze / M + F Magazine
“Tenk på håndplasseringen din. Det er ikke alltid bra å ta tak i den innerste delen av håndtakene, som kan strekke over skulderen din i bunnen. Av denne grunn er det veldig gunstig å bruke middels grep. Sørg også for at du får et komplett bevegelsesområde. Når gutta blir tunge, begynner de å forkorte bevegelsesområdet; de jukser seg bare.”
8 av 17
Jason Breeze / M + F Magazine
“Hvis du aldri har gjort disse, må du gå lettere, fordi du må få mekanikken riktig. Hvis du må gjøre syv eller åtte sett for å få det riktig, så er det det som trengs. Du kan fortsatt gå ganske tungt, men husk at det ikke er et trykkpress - du må kontrollere vekten.”
9 av 17
Jason Breeze
«Jeg husker alltid de mentale signalene om å helle ut kannen og snu min pinkie opp og tommelen ned. Også tar jeg vanligvis vektene mot hoftene mine. Når de er foran meg, pleier jeg å bruke mer fart. Jeg har gjort 100-tallet før, men å gå til sidene mine kan jeg gjøre 80-tallet uten å tau i bakre delter og korsryggen - jeg holder spenningen akkurat der den må være: midtdelter.”
10 av 17
Jason Breeze / M + F Magazine
“Ikke hvert treningsstudio vil ha denne maskinen, men hvis du finner den, er du heldig. Det eneste du må huske er at det handler om albuene dine. Det er ikke hånden, biceps, håndledd eller underarm som løfter vekten, det er albuene dine. Jeg synes at med bakre delter, som er en så liten kroppsdel, er mer volum smartere, fordi du trenger å kunne føle det. Selv 25 pund på hver side med dette trekket føles ganske tungt for meg.”
11 av 17
Jason Breeze
"Ikke alle bruker dette trekket, men jeg elsker det fordi jeg får bedre pumper ut av dette enn med noen annen øvelse for mine bakre delter. Dette er i utgangspunktet et flerleddet trekk for bakre delter slik fall er for triceps. Bakre delter kan aldri bli overarbeidet.”
12 av 17
Jason Breeze / M + F Magazine
“Et stift trekk som det er lett å ta feil hvis du bare svinger gjennom hver rep. Sakte ting. Når som helst noe føles vanskelig, går du enten for fort eller bruker for mye vekt.”
13 av 17
Jason Breeze / M + F Magazine
“De fleste vil spotte dette trekket, men jeg liker det fordi det lar meg ta meg tid til å fokusere på ett område. Jeg føler også at jeg kan holde toppkontraksjonen lenger med dette enn jeg kan med en manual. Det får meg til å føle meg mye sterkere enn å få fart og tyngdekraften til å bære den ned.”
14 av 17
Jason Breeze
Noen ganger prøver jeg å stresse leddene mine ved å åpne hendene og skyve tilbake mot håndtakene. Å være anspent med armene vil ikke få meg til å løfte mer med bakre delter.”
15 av 17
Jason Breeze / M + F Magazine
“Å gjøre denne ene armen av gangen gjør at jeg kan fokusere mer på arbeidssiden. Noen mennesker tror de får nok front-delt stimulering fra presser, men på elitenivå kan du ikke overlate noe til tilfeldighetene. Du trenger frontdelter som spretter fra alle vinkler for å gi den 3D-effekten.”
16 av 17
Per Bernal
| NEGATIVE-REP HAMSTRINGS ROUTINE | ||
|---|---|---|
| Trening | Reps | Settene |
| Sittende maskinpress | 8-10 | 3 |
| Smith Machine Military Press | 8-10 | 3 |
| Dumbbell Lateral Raise * | 20, 25,12,10 | 3 |
| Maskin som ligger bakdelt løft * | 12-15 | 3 |
| Face-Pull | 12-15 | 3 |
| Frontløft * | 10-12 | 3 |
| * Heath veksler disse øvelsene med maskinhøyder, revers pec-dekk eller enarms maskinhevinger. |
17 av 17
Charles Lowthian
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.