Ernæring før trening og ernæring under trening er de viktigste tingene du kan gjøre for å gjøre noen form for fremgang i treningsstudioet.
Faktisk er ernæring før trening og trening mer viktig post-trening ernæring.
For noen år siden, før vi visste noe bedre, besto ernæring før trening vanligvis av å bare ha et måltid et par timer før en trening. I nyere tid overgikk ernæring før trening til kanskje å nippe til en whey protein shake en time før du gikk til treningsstudioet.
Andre, foretrakk bare koffeinholdig sus, ville ganske enkelt kvaff en energidrikk og kraft gjennom treningen på nervøs energi. Dette er selvfølgelig ikke "ernæring" i det hele tatt.
Og ideen om intra-trening ernæring? Det eksisterte ikke engang.
Så kom en gullalder for opplysning der løftere aksepterte vitenskap av ekte ernæring før trening og trening. De begynte å drikke målte mengder protein og karbohydrater før en treningsøkt og fortsatte å gjøre det under hele treningsøkten.
For første gang noensinne gjorde løftere stort sett universelle fremskritt.
Men så skjedde det noe: en ny generasjon løftere kom. I stedet for å godta de prøvde og sanne ernæringsprinsippene før trening fra de opplyste løfterne, vendte de tilbake til det primitive.
Noen gikk tilbake til å ignorere ernæring før trening helt, mens andre gikk tilbake til å drikke enkle myseproteinshakes, energidrikker eller verst av alt, ingenting før du treffer treningsstudioet.
Det er nesten som om de bestemte seg for å kaste ut vitenskap helt eller omfavne motstridende anekdotisk forskning som forkledde seg som vitenskap.
Det er på tide å bringe opplysning tilbake.
Når det gjelder å bygge muskler, bygge styrke, utvinning og til og med kroppssammensetning, når du spiser er like viktig, kanskje enda viktigere enn hva du spiser.
Du kan spise et fjell med protein, men det vil i stor grad være bortkastet med mindre du spiste det når muskelcellene dine var mottakelige for det, som er før en treningsøkt, under en treningsøkt, og i mindre grad, men likevel viktig grad, rett etter treningen.
La oss se på det på en annen måte. Selv en proteindrikk av høy kvalitet som forbrukes noen timer etter trening, kan føre til 85% mindre proteinsyntese enn å drikke en crappy proteindrink i løpet av treningen din.
Uansett kvaliteten på proteinet du tar i deg, trenger du fortsatt insulin for å gjøre muskelceller mottakelige for den proteingaven.
Gamle løftere som pleide å spise et måltid et par timer før en treningsøkt var ganske bra på rett spor, men de visste ikke hva vi vet i dag.
Visst, deres store måltid ville introdusere protein og karbohydrater i blodet og samtidig fremkalle en bølge av insulin. Og de nylig fordøyede næringsstoffene ville hoppe på insulinets rygg og ri på strømmen av blod til de sildret inn i kapillærene som matet muskelceller.
Dermed befester løfteren seg til treningsstudioet for å angripe treningen. Problemet? Timingen hans var av.
Da han kom til treningsstudioet, en time eller to etter måltidet før treningsøkten, ville nivået av insulin allerede være på vei. Protein og karbohydrater svevde fortsatt rundt blodbanen, men det var ikke nok insulin rundt for å føre næringsstoffene hjem.
Ikke bare det, men mangel på insulin ville ha gitt muskelcellene stort sett ikke respons på proteinet.
Det er som en trener som nettopp har gitt den uhyggeligste halvtids pep-talk i historien. Han har fått spillerne så forsterket at de banker på skap og støter hjelm på hjelm ... bare noen låste døren, og de kan ikke komme på banen for å spille.
Og ting blir bare verre for våre molekylære aktører. Siden insulin forsvinner, er insulinantagonisten glukagon dukker opp og begynner å berøve aminosyrer i muskler, slik at den kan omdanne dem til glukosen som musklene trenger for drivstoff.
Epinefrin og kortisol, to andre katabolske hormoner, kommer også inn på scenen, førstnevnte frarøver leveren av glykogen for å gi drivstoff til musklene og sistnevnte røver energi fra hvor det kan - fra fett, karbohydrater eller fra selve proteinet.
Alt det drivstoffet, energien og byggesteinene skulle gå til musklene, men i stedet blir de ødelagt av katabolske hormoner.
Det er synd at insulin er så mangelvare, fordi det ville oppveie den kollektive innsatsen til alle de katabolske drivstoffene / energiene / aminosyrene som røver hormonene.
Men selv om insulinnivået var høyt eller høyere, ville det ikke være mange aminosyrer å transportere til muskelceller fordi løfteren svelget sin siste bit protein for en time eller to siden!
Tenk også på at muskelglykogen reduseres med så mye som 12% etter bare ett sett med 10 biceps-krøller, og muskelglykogen er det som driver ATP, energivalutaen til muskler.
Bare tre sett med biceps-krøller resulterer i en reduksjon på omtrent 35%, og hvis du gjør noen få sett, har du en reduksjon på 40% i glykogen.
For å avhjelpe dette trenger du konstant drivstoff.
Du kan se viktigheten av å innta karbohydrater før og under en treningsøkt, men inntak av protein er like viktig.
Muskler trenger karbohydrater for å gjøre arbeid, men de trenger også protein. På den måten er de kannibalistiske.
Under en treningsøkt leverer aminosyrer, inkludert forgrenede aminosyrer (BCAA), opptil 15% av muskelens energibehov. Og denne bruken av BCAA kan øke med 500%, avhengig av intensiteten og varigheten av treningen.
Men ved å innta riktig type protein før og under en treningsøkt, minimerer du kannibalismen. Du sparer muskelprotein, negerer proteinnedbrytning og setter muskelen for regenerering og ombygging, ellers kjent som vekst.
Forbruker de riktige typene protein og karbohydrater i løpet av treningen er viktig av mange av de samme grunnene at det er viktig å konsumere dem før treningen.
Insulinnivået holdes høyt og nivåene av katabolske hormoner holdes lave, i tillegg til at musklene får jevn tilførsel av næringsstoffer og byggesteiner.
Proteinet og karbohydratene holder til slutt proteinnedbrytningen lav, og karbohydratene som fortsatt inntas gir drivstoff for ATP / kreatinfosfatveien, noe som sikrer høyere reps og mer intense sammentrekninger.
På samme måte oksideres fett i mye større grad enn ellers mulig, og denne fettoksidasjonen (drevet av riktig næringstidsplan) fortsetter lenge etter treningen.
Hvis du faktisk skulle veie musklene til en løfter som fulgte riktig ernæring peri-trening etter trening, ville han bokstavelig talt være tyngre enn han ville vært hvis han hadde fulgt den gamle tilnærmingen fordi han ville være fylt med muskel- celleregenererende næringsstoffer.
Kort sagt, alt ville være perfekt for muskelvekst og gjenoppretting. Løfteren, ved å innta en blanding av karbohydrater og protein før og under treningen, har gjort alt for å stable de muskelmasse-oddsene til hans fordel.
I tillegg vil han ikke være så sår dagen etter, så han kan trene like hardt igjen.
Her er fordelene ved å fylle musklene riktig før du trener, og deretter fortsette å gi dem drivstoff gjennom hele treningen:
Ernæring etter trening er egentlig ikke død, og det er ikke min hensikt å minimere dens betydning. Det er bare at ernæring før og under trening er jevn mer viktig enn ernæring etter trening.
Du må fortsette å gi næring til musklene i løpet av en time etter en treningsøkt, fordi muskelcellene fremdeles er veldig følsomme for protein.
Imidlertid, med mindre løfteren hadde fulgt de riktige ernæringskravene før og under treningen, er han ute etter en verden med vondt. Han kan drikke sin protein-shake etter trening, men muskelcellene hans vil ikke være like følsomme for noen økning i insulin fra risten han nettopp drakk.
Insulin kan / vil føre aminosyrene til muskelcellene, men de trekker bare dekslene over hodet og ignorerer det. Disse "hjemløse" glukosemolekylene vil trolig lagres som glykogen eller fett.
Selv om det ikke er sannsynlig at proteinet blir lagret som fett, vil mye av det havne i leveren, og det er her aminosyrene skal lagres.
Katabolske hormoner vil fremdeles være forhøyede, og graden av nedbrytning av protein vil fortsatt overstige proteinsyntese.
Nettoresultatet er veldig lite anabole stimulus og resulterende muskelvekst, noe styrke øker fra nevrologiske stimuli, og mye lagring av aminosyrer i leveren.
Det er tydelig at ernæring etter trening trenger ernæring før trening og trening for å lykkes.
Ikke noen protein-karbo-kombinasjon vil levere disse kraftige fordelene. Avanserte, spesialiserte kosttilskudd kreves for seriøse løftere og idrettsutøvere. Her er hva vi bruker:
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.