Hvis du nettopp har begynt med seriøs trening, vil du sannsynligvis bli ganske darn stor og ganske darn sterk. Men når du ruller gjennom Instagram Explore-siden din, kanskje du legger merke til at hei, det er ikke mange gutter som er store og sterk. De virkelig freaky kroppsbyggerne ser ut som de bruker mye tid på maskiner. Og de sterkeste kraftløfterne ser ikke alltid så imponerende ut - de er litt på den blokkerte siden.
Men de fleste programmene der ute sier at hvis du vil bli stor, må du bli sterk; og at hvis du vil bli sterk, må du bli stor. Hva gir?
For det første er det en tid med spesialisering. Faktisk er det mye akademisk teori som sier at idretten modnes, utvikler de mer spesialiserte regler, poster og treningsmetoder. Husk at kraftløfting og kroppsbygging har eksistert i omtrent et halvt århundre nå, så det er ikke overraskende at du vil se gutta som bare fokuserer på størrelse eller styrke, ikke begge deler. Tilbake på 70-tallet var det mye mer vanlig å se en kroppsbygger svinge ut tunge knebøy og markløft.
Så ja, hvis du vil konkurrere på de høyeste nivåene i begge sportsgrene, må du gjøre noen kompromisser. Men folk flest er ikke så interessert i å vinne Olympia eller US Open - de vil bare være store nok og sterke nok til å snu hodet. Og det er mye lettere, så lenge du er ganske forsiktig med programmering og treningsvalg.
[Powerbuilding-programmer: Alt du trenger å vite (pluss et gratis program)!]
I den første delen av min kraftbyggingserie nevner jeg hvordan faktorer utenfor din kontroll påvirker hvordan du ser ut: ting som beinstruktur, muskelinnføring og proporsjoner. Og i stor grad er det sant. Det er imidlertid mulig å "skjule" feil, delvis ved å velge de riktige øvelsene for å målrette mot de riktige kroppsdelene.
La oss se på et eksempel for å se hvordan det fungerer. Ta skuldre: Det er ikke mange som er velsignet med den meget brede kragebenet og den lille midjen som er nødvendig for å fremheve en X-formet torso. Hvis du gikk glipp av det genetiske lotteriet, er det fortsatt håp. Hemmeligheten innebærer å bygge opp bakre og midterste delter for å skape en illusjon av bredde.
Mange løftere vet at de trenger store skuldre for å se brede ut, men for å få de store skuldrene stoler de bare på tung pressing over hodet. Ikke misforstå meg: tung pressing over hodet er fantastisk, og du bør absolutt inkludere det i rutinen. Men det er to problemer med overheadarbeid: for det første er det ganske forbannet hardt, så det kommer til å spise inn i utvinningen, og du må redegjøre for det i programmeringen. For det andre kommer det ikke virkelig til midtre og bakre delter til å virkelig bygge dem opp til det punktet hvor de kan dekke for en smal beinstruktur.
Det er her supplerende treningsvalg kommer inn. Ved å inkludere laterale løft og bakre delt rader i programmet ditt, kan du utvikle disse musklene uten å forringe benkpress eller markløft. (Hvis du ikke tror at ømme skuldre kan rote med trekket ditt, så presser du ikke hardt nok!)
La oss ta et annet eksempel: Larry "Wheels" Williams ser freaking fantastisk ut på et magert 260+ pounds, og fyren benker over 600 pounds. Du forventer at han har helt enorme armer, og de er enorme - men til han virkelig begynte å fokusere på dem, var de ikke så store som noen andre kroppsbyggere på hans størrelse. Hvorfor ikke?
Vel, benkpresser har en tendens til å utvikle triceps laterale hode, men det meste av illusjonen om armstørrelse kommer fra tricepsens lange hode - en muskel som er ganske vanskelig å trene med noen form for trykkbevegelse. Hvis armstørrelse er målet ditt, vil du være lurt å ta med tilleggsøvelser som involverer overheadforlengelse.
En stor advarsel her: Jeg sier ikke at du skal unngå tunge knebøy, press og trekk! Faktisk er det motsatte: de er de viktigste massebyggerne dine. Men for å utvikle en avrundet, estetisk kroppsbygning, må du inkludere andre øvelser; og for å unngå å forstyrre styrkearbeidet ditt, er det sannsynligvis en god ide å favorisere isolasjonsarbeid når du gjør det. Jeg tror Liam Kelly er et av de beste eksemplene på dette:
Andel er bare en faktor å vurdere når du velger supplerende øvelser, og faktisk er det sannsynligvis ikke det viktigste. For å virkelig bygge muskler med bevegelser som ikke lar deg bruke mye vekt, må du danne en god sinn-muskelforbindelse.
Det er mye debatt om hodet-muskelforbindelse, fordi studier ikke har støttet effektiviteten. Og ærlig talt, det spiller nok ingen rolle hvor hardt du tenker på at pecene dine skal pumpe når du slår ut et sett på flyemaskinen. Men her er tingen: jo bedre du er i stand til å føle en bestemt muskel som fungerer, jo bedre er du i stand til å aktivere og rekruttere den muskelen i hver bevegelse du gjør.
Enda viktigere, du kan unngå å bruke visse muskler når du prøver å fokusere på andre. Har noen gang fått ømme hoftefleksorer fra et sett med knaser, eller såre skuldre fra et sett med krøller? Det er et ganske godt tegn på at du mangler noe sinn-muskelforbindelse. Og selv om det er sant at du er ganske garantert å jobbe bicepsene dine med et sett med krøller, uansett om skuldrene dine blir såre, er det også sant at du vil kunne jobbe bicepsene hardere hvis du kan unngå det.
Så hvordan velger du øvelser som hjelper deg med å danne en sinn-muskelforbindelse? Det er ingen enkel formel å vite om du vil føle at latsene dine fungerer bedre på nedtrappinger eller sittende rader, men det er en snarvei for å eliminere øvelser som ikke fungerer: bruk super high-rep-sett. Når du drar ut et sett med 20 eller 30 reps, kan du være sikker på at uansett hvilken muskel du jobber vil begynne å brenne ganske dårlig. Så hvis du gjør nedtrappinger, men legger merke til at korsryggen din er i brann, så er kanskje ikke nedtrekkinger stedet å starte.
Igjen, en advarsel: Når du først har dannet en ganske solid sinnemuskelforbindelse, vil du sannsynligvis kunne gå tilbake til noen av øvelsene du unngikk før, og finne at du kan bruke dem mer effektivt. Ikke skriv av en bevegelse bare fordi den ikke fungerer riktig for deg akkurat nå.
Forhåpentligvis er du nå overbevist om at treningsvalg tar litt mer forsiktighet enn et raskt Google-søk eller mynt. Når det er sagt, må du huske at hvordan du gjør bevegelsene fortsatt betyr mer enn hva du gjør. Noen mennesker blir så oppslukt av supplerende øvelser at de ender med å gjøre endeløse sett etter endeløse sett med lat pulldowns, bicep-krøller og crunches, og det er ofte bortkastet tid. Hvis ditt primære mål er styrke, bør omtrent 80% av innsatsen fokusere på konkurranseløfter eller nære varianter. De øvrige 20% bør være supplerende øvelser. Du trenger ikke å være nøyaktig, men hvis du er langt unna det, er det noe galt.
Hvis det primære målet ditt innebærer kroppsbygning, vil balansen åpenbart endre seg - og vi kommer nærmere inn på det i neste artikkel.
Feature image fra @ liamkelly1987 Instagram-side.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.