For å være flink til å hakke, trenger du flere faktorer for å bli justert. Utenom å forstå bevegelsens mekanikk, trenger du også baselinjenivåer av styrke, koordinering, mobilitet og propriosepsjon. Innenfor hver av disse kategoriene finnes det små underkategorier som antropometri, knebøystil og så videre. JegI denne artikkelen skal vi analysere squat holdning, og hvorfor det varierer så mye blant idrettsutøvere.
Når det gjelder å vurdere knebøystilling, kan spørsmålet tas opp på mange måter. Den beste måten å finne din holdning er å jobbe med en coach og gå gjennom flere perioder med prøving og feiling. Men hvis du er interessert i Hvorfor bak squat holdningsforskjeller, så les videre.
Så hvorfor er knebøy stillinger forskjellige?
For denne artikkelen vil vi fordele forskjeller mellom knebøy stillinger i tre seksjoner inkludert anatomisk struktur, rygg knebøy stiler og mobilitet.
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Uten tvil er den viktigste årsaken til at din squat-holdning er forskjellig fra alle andre rundt deg, bare basert på hvordan kroppen din er bygget. Alle vil ha noen avvik i knebøy og holdning basert på benjustering og hofteanatomi. Et par av de viktigste aktørene med hensyn til forskjeller i knebøy og hip struktur inkluderer,
For å ta det et nivå videre, kan leddbånd, leddvæske og brusk også spille en liten rolle med lårbein og acetabulum anatomi og hvordan du beveger deg daglig. Hofteleddet er et kule- og sokkelledd der lårbenets hode (ball) kobles til antebellum (sokkel).
Detaljer som dybden på acetabulum, størrelsen på lårhodet og vinkelen på lårbenets nakke kan alle manipulere det som føles mest naturlig når du huk.
Hvis man kan forstå deres grunnleggende hoftestruktur, kan de trene med en knebøyning som passer best til kroppen deres. Det gamle ordtaket, "prøver å plassere en knebøyle i et rundt hull", passer ganske bra når du tenker på å tvinge kroppen til en ideell knebøy holdning.
For et visuelt, stå opp og juster din knebøy stilling mer bred eller smal enn hva du vanligvis bruker nå og oppnå dybde, hva føler du? Mer enn sannsynlig føles det ubehagelig og vanskelig. Merk, det kan bare være det faktum at du ikke er vant til det, men ofte er dette ubehaget mer reflekterende over hoftestrukturen og det vi føler oss mest naturlig når vi huk.
Det er flere tester du kan bruke til å vurdere hoftestrukturen og hvilken holdning som potensielt vil fungere best for kroppen din. Sjekk ut videoen nedenfor som tilbyr noen nyttige bilder og tester for å vurdere hofteanatomi og struktur.
En advarsel som kan komme med denne anatomiseksjonen som er verdt å ta opp, er ideen om å mate i dysfunksjon. Dette er ideen om å hakke med en holdning som støtter en ubalanse. For eksempel, hvis du beveger deg på en måte som bare imøtekommer målet for å skyve gjennom ubehagelige knebøy, eller fokusere på en holdningsbredde som føles unaturlig, kan det være problemer på veien.
Den beste måten å vurdere og forstå dette på er imidlertid å jobbe med en coach, være objektiv om ubalanser og å gjennomgå flere perioder med prøving og feiling.
Hovedtakeaway: Ingen hofter er bygd like. Bruk litt tid på å forstå hvordan kroppen din er bygget, og forstå at ingen trenger å sitte på huk med en type holdning på en bestemt måte.
Den andre grunnen bak hvorfor bak squat holdninger, spesifikt, varierer fra atlet til atlet kan vurderes ut fra ens foretrukne knebøy stil. For eksempel vil kraftløftere som hovedsakelig knebøyer lavt bjelke typisk ha forskjellige knebøy stillinger sammenlignet med vektløftere som primært gjør knebøy med høy bar og front knebøy.
Forfatterens merknad: Informasjonen nedenfor er basert på generelle observasjoner og vil variere på forskjellige individer, da det ikke er noe svar som passer alle sammen med knebøystiler og holdningsforskjeller.
Generelt er det to grunner til at knebøy stilling kan variere mellom disse bakre knebøystilene, og det vil komme ned på en idrettsmanns mål og mekanikken som er nødvendig for selve knebøyen.
Generelt vil low-bar knebøy kreve en liten avvik i mekanikk sammenlignet med en høy-bar knebøy når du beveger vekt, da ryggen tjener mer som en primus motor og det har en tendens til å være mer av fremoverlent. For at mange idrettsutøvere skal lykkes med denne knebøystilen, må deres holdning utvides litt. Du vil også generelt se tærne slått ut litt mer, da mange synes denne posisjonen er litt mer imøtekommende for hoftene (hofter på ekstern plassering).
En forklaring på lav-bar squat holdningsforskjellen kan være det faktum at en powerlifters hovedmål er å flytte mest mulig vekt. For å flytte mest mulig vekt, vil idrettsutøvere vanligvis manipulere sine individuell bevegelsesområder og leddvinkler for å imøtekomme dette målet. Noen eksempler i forskning som fremhever hvordan mekanikk og leddvinkler kan forskyves basert på knebøystil og holdning, kan sees nedenfor.
Noen få studier har analysert forskjeller i leddvinkler og knebøyning. En studie fra 2018 publisert i International Journal of Exercise Science bemerket at en bredere holdning hadde en tendens til å redusere bevegelsesområdet til ankeldorsifleksjon (1). Selv om denne studien ikke antydet at dette var gunstig for å flytte maksimale belastninger, kan det være en grunn til at kraftløftere lener seg mot denne knebøyingen og stilen.
En annen studie fra 2001 publisert i Medicine and Science In Sports and Exercise Journal fremhevet det kraftløftere som brukte bredere holdnings squats hadde en tendens til å ha høyere kne og hofte øyeblikk sammenlignet med smalere holdning squats (2). Disse observasjonene er fornuftige når du vurderer de bakre kjedebelastningsimplikasjonene til den vanlige knebøyen og hvordan mekanikken kan skifte i hofter og knær når du utvider holdningen i denne knebøystilen (økt hoftefleksjon).
Igjen, dette prøver ikke å si at alle stillinger med lav bar er de samme, eller den ene bredden er bedre enn den andre, men bare å fremheve hvordan mekanikken kan skifte med forskjeller i knebøystil og stillinger.
Gå videre til high-bar knebøy. High-bar squat bruker en mer oppreist stilling, noe som vanligvis vil føre til litt mer avhengighet av firhjulene, ettersom baksiden spiller mer av stabilisatorrollen - sammenlignet med primus motor. Generelt sett, High-bar knebøy stillinger vil være smalere for å imøtekomme for økningen i quad bruk, stretch refleks og oppreist holdning.
En studie fra 2019 publisert i Scandinavian Journal of Medicine & Science In Sports, fremhevet at smal holdning knebøy hadde betydelig høyere nivåer av knefleksjon (3). Fra et applikasjonssynspunkt, idrettsutøvere som squat og high-bar squat oftere, vil ofte lene seg mot en mer smal squat-holdning, og dette skyldes ofte likhetene mellom disse knebøymekanikkene og de olympiske løftene og atletiske oppgavene (hopping, landing osv.).
Den største takeawayen fra denne delen er å ikke anta en knebøystil som mer optimal med en viss holdning. Den viktigste takeawayen er konseptet om at forskjellige knebøystiler kan resultere i varierte holdninger. Forskjeller er ofte et resultat av atletes komfort i knebøystil, overordnede mål og behov for spesifikk trening.
Hovedtakeaway: Knebøystiler kan spille en rolle i ens foretrukne og mest komfortable holdning. Imidlertid er det variabelt fra idrettsutøver til idrettsutøver!
Utenom anatomiske forskjeller og knebøystiler, kan mobilitet også spille en rolle i hvorfor knebøy stillinger er forskjellige. Av alle avsnittene som er diskutert, er mobilitet muligens den mest varierende mellom idrettsutøvere og deres holdning. For det første er det egentlig ikke et perfekt mobilitetsnivå hver den atleten burde ha. Imidlertid er det grunnleggende nivåer som kreves for visse aktiviteter for å sikre suksess i visse bevegelser, sport og generelt liv.
I en perfekt verden vil mobiliteten som trengs for en mest komfortable knebøystilling, være relatert til både anatomi og foretrukket knebøystil. Hvis man kan forstå disse to variablene, kan det å lette prosessen med å forstå knebøyning være å vite hvor mye mobilitet som trengs i hvert ledd.
Når det gjelder squat holdning og mobilitet, er det flere områder på underkroppen som kan vurderes inkludert,
Hvis en idrettsutøver er begrenset i noen av disse leddene, eller de er veldig mobile for den saks skyld, så vil deres knebøy stilling og form gjenspeile det. Dette er en annen grunn til at så mange knebøy stillinger varierer fra idrettsutøver til idrettsutøver.
Hovedtakeaway: Mobilitet kan spille en rolle i ens foretrukne knebøyning basert på flere bevegelsesområder i forskjellige ledd.
Hovedideen bak denne artikkelen er ikke å være beskrivende, men å fremheve hvor mange forskjellige faktorer som kan påvirke atletens knebøyning. Det er overfladiske og grundige faktorer som alle spiller, og ingen idrettsutøvere skal forsøke å lage sitt knebeskytter basert på andres form.
Hvis du føler deg ukomfortabel i knebøyet ditt fordi du tvinger en holdning, så ansett en trener og eksperimenter med andre variasjoner. Ideen om at en type squat holdning er best er begrensende i naturen og ikke optimal for begge ytelsene (som oftest) og komfort.
1. ERIC DEMERS, R. (2018). Effekten av holdningsbredde og antropometri på felles bevegelsesområde i nedre ekstremiteter under en ryggknebøy. International Journal of Exercise Science, 11(1), 764. Hentet fra https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pmc / artikler / PMC6033510 /
2. Escamilla RF, e. (2019). En tredimensjonal biomekanisk analyse av knebøy under varierende holdningsbredder. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.Gov. Hentet 17. mai 2019, fra https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 11404665
3. Lahti J, e. (2019). Effekter av vektstang bak knebøy holdningsbredde på sagittal og frontal hofte og kne kinetikk. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.Gov. Hentet 17. mai 2019, fra https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 30230052
Feature image fra Veles Studio / Shutterstock.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.