Ikke misforstå meg, jeg kjærlighet de tre store og deres variasjoner like mye som enhver styrkeløfter.
Men hvis det er en ting jeg har lært i mine år som pro bodybuilder, er det å være sterk i en rekke øvelser og vinkler, holde muskelstyrken og størrelsen balansert og symmetrisk, og være en allsidig idrettsutøver vil gjør deg til bedre, sterkere, mer muskuløs styrkeløfter - og en som er mindre utsatt for skader.
I årevis trente kraftløftere for det meste sitt nevrologiske system, noe som gir mye mening når det gjelder maks. 1 rep. Jeg mener, det viktigste for en styrkeløfter er å bli sterk i enkeltløft i de tre store, og spesifikt arbeid er helt viktig å gjøre det.
Normen pleide å være et fokus på de tre store, og gjør deretter noen få spesifikke varianter av disse bevegelsene for å fikse stikkpunkter: pause knebøy, brettpresser, rackløft - ditt klassiske tilbehørsarbeid.
Men da vi begynte å se mye kryss mellom kroppsbygging og styrkeløft, plukket mange kraftløftere kroppsbyggervennenes treningsmetoder, og ut fra ingenting har vi begynt å se jekkede, magre kraftløftere som slår verdensrekorder som hadde stått i årevis. Når vi ser nærmere på hvordan de trener, er det vanligvis en stor forskjell: typen tilbehørsarbeid de gjør.
Husk at muskler beveger seg i vekt. Uansett hvor effektiv du er nevrologisk, vil du fortsatt trenge muskelen for å støtte det - og bare å gjøre variasjoner på de tre store vil alltid gi deg langt fra et optimalt sted for hypertrofi.
Du er også bare sterk som din svakeste ledd, og du trenge muskuløs balanse. Mennesket søker alltid balanse og homeostase i alle sine systemer, og fremgangen din vil bli hindret hvis den føler at denne mangelen på balanse setter den i fare.
Til slutt, husk at å lære å "føle" en muskel vil hjelpe deg med å rekruttere flere motoriske enheter for å bevege den. Når du gjør et større utvalg av øvelser, lærer du å jobbe muskelen og ikke bare bevegelsen. Dette kan gå langt for å forbedre totalsummen.
Her er mine "må gjøre" -øvelser som ikke er varianter av de tre store. De gir utrolig verdi og vil uten tvil vende deg til en bedre, sterkere og helt sikkert flottere kraftløfter.
Kroppsbyggere kaller det "overkropps knebøy" og med god grunn: det er vanskelig å gjøre, sakte til fremgang, og hvis du blir god på det, kan det bli en hel økt av seg selv.
Men av en eller annen grunn når du ber en kraftig løfter om å gjøre ti kroppsvektige pullups (for ikke å nevne vektede pull-ups), får du ofte “hva er galt med deg” med en gang.
Dette er grunnen til at du absolutt bør gjøre det til en vanlig del av treningsprogrammet ditt: generell utvikling av øvre rygg. Vi snakker om lats, romboider, bakre delts, mid feller og til og med noen biceps. Hver og en av disse musklene har en viktig funksjon i alle tre heiser. I hver av de tre store er det viktig å holde overkroppen tett, og det er nær umulig uten god utvikling av alle disse musklene.
I tillegg vil det oppmuntre til god holdning og gi deg et mye bredere og mer estetisk utseende. Dessuten skal ingen kunne trekke 600 pund uten å kunne trekke opp sin egen kroppsvekt!
[Her er hvorfor forskjellen mellom chin-ups og pull-ups er viktig å vite.]
Er det noen som spør hva som uten tvil er singelen? beste trening for å bygge brystet og triceps? Vel, dukkert ville være en topp konkurrent.
Det vil gi deg seriøs utvikling og styrke i både bryst og skuldre (hvis du går dypt inn i nedstigningen), og det er en fin måte å tilby litt variasjon i brystet og triceps etter all den benchingen. De fleste pressende øvelser utført av kraftløftere vil ikke være på det vertikale planet, og å være sterk i alle plan og vinkler kan komme som en stor ressurs når kroppen din prøver å løfte et maksimalt forsøk.
[Har problemer med ringfall? Her er noen enkle alternativer for å hjelpe deg med å komme dit.]
Sterke skuldre = bedre stabilitet og styrke i benken, bedre evne til å bli stramt i øvre ekstremiteter, en flott "hylle" for stangen i knebøyen, og lavere skaderisiko i alle tre heiser.
[Hva er forskjellen mellom sittende og stående skulderpress? Det jobbes med forskjellige muskler. Slik velger du den beste variasjonen for deg.]
Ensidig arbeid er super undervurdert når det gjelder kraftløfting.
Det er viktig for å identifisere ubalanser mellom lemmer og muskler, og det hjelper både med stabilitet og i noen tilfeller mobilitet. Å gjøre bare de tre store kan ofte fikse oss i visse bevegelsesmønstre, og da har kroppen en tendens til å rekruttere de samme musklene og motorenhetene, selv om det er andre muskler som kan hjelpe.
Dessuten er lungene gode for styrke og utvikling i underkroppen, og vil bidra til å avsløre svakhet og hvilke områder du trenger å jobbe med. De er ikke morsomme, men de er så hjelpsomme.
[Hva er forskjellene mellom lunger, ryggknebøy og bulgarsk splitknebøy? Her er vår komplette sammenbrudd!]
De bakre deltene er så undervurderte i deres betydning for benk, knebøy og markløft at det er sjokkerende. Fordelene som sterke, store bakre delter kan gi er uendelige: stabilitet, skadereduksjon, generell styrke og bedre generell skulderfunksjon og mer.
Det er en muskel som kan og bør ta høyt volum og frekvens, for det meste i høye repområder. I noen tilfeller kan det trenes daglig. Dumbbell bakre sidehevinger, motstandsbånd pullaparts, ansikts trekk, og bøyd over rader er alle gode. Det er en forbrytelse å forsømme fordelene denne muskelen kan gi deg.
[Bakre deltøvelser er en kritisk komponent i skulderhelsen - her er ti øvelser for å holde klappene avfyrende på alle sylindere.]
Legg til disse fem tilbehørene i styrkeløftrutinen, og se PR og utseende drastisk forbedres. Du kan takke denne gamle, slå opp ex-bodybuilder senere.
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Synspunktene som er uttrykt her og i videoen er forfatterne og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Utvalgt bilde via @elleryphotos på Instagram.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.