Etter en opptreningsøkt med høyt volum - det være seg kipping eller strenge pull-ups - hvor rammer ømheten deg neste dag?
Hvis svaret ditt er Bunnen av biceps, så er det en god sjanse for at lats ikke hjelper deg veldig mye når du trekker. Og selv om du fremdeles kan bli anstendig i å trekke bevegelser ved å stole på biceps, hvis du ikke deltar i lats, legger du igjen massevis av styrke på bordet.
Jeg innrømmer at jeg har lat mangel, og i mange år var løsningen min ganske enkelt å gjøre mer, mer, mer pull-ups. Det fungerte til en viss grad - jeg ble bedre på strenge pull-ups, men så traff jeg et platå, fordi jeg bare loggførte volum, i motsetning til å fikse min lat mangel.
Så nylig har jeg omskrevet meg til å faktisk bruke latsene mine, og det gjør en verden av forskjell.
Her er fem spesielt nyttige bevegelser å gi disse lats ingen sjanse ikke gi sparken:
Under alle disse bevegelsene, her er hva du vil tenke på:
Når vi for eksempel tar tak i en stang for å trekke opp, eller en DB for en bøyningsrekke, er vårt naturlige instinkt å tenke på å trekke DB til kroppen vår, eller kroppen vår til stangen i tilfelle en trekk- opp. Dette aktiverer automatisk bicepsene våre.
Tenk i stedet på hendene og underarmene dine som kroker som kobler albuene dine til stangen eller DB, eller hva du holder på. Deres eneste rolle er å gripe tak. Derfra, fokuser på albuene dine ved å forestille deg at det er noe eller noen bak deg. Din jobb er å slå dem med albuene, som om du er en bergingsbil som drar en bil.
Begynn å sitte med føttene på en benk eller boks og gran på et tau. Begynn deretter å trekke deg opp ved å kjøre albuene tilbake, en hånd om gangen (hold hoftene så høye du kan), til du er i oppreist stilling på benken. Senk deg igjen, hånd-over-hånd, til du er tilbake på bakken. Disse er flotte ettersom de isolerer en lat om gangen.
I likhet med tauklatretrekkene, er enkle armringrader ideelle for å isolere en lat om gangen. Du vil sannsynligvis måtte plassere kroppen din i en mer oppreist stilling enn du ville gjort hvis du brukte to hender.
Dette er som en bøyd DB-rad, men med en vektstang forankret i en landmine. Igjen, fokuser på å kjøre albuen rett tilbake.
Fest et bånd til en stang overhead og legg deretter en dyvel gjennom båndet. Legg på ryggen, hold armene rett og trekk båndet til midjen mens du trekker deg inn i en hul kroppsposisjon. Gå deretter sakte tilbake til startposisjonen, og fokuser på å bremse bevegelsen ned ved å motstå med lats.
En av de enkleste måtene å få biceps til å overta under en pull-up er å plassere hendene dine super tett sammen. Når de er bredere, vil det tvinge deg til å aktivere trekk med lats. Ja, du kan føle deg mye verre ved pull-ups på kort sikt, men å utvide grepet ditt er et flott treningsverktøy for å få de latsene til å jobbe hardere enn de vanligvis gjør.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.