Praktisk guide til GPP

En del av å være fra Central Pennsylvania er at du vokser opp med å høre mange sitater fra den legendariske Penn State fotballtreneren Joe Paterno. Min favoritt sitat av Joe Pa er denne dandy:

“Viljen til å vinne er viktig, men viljen til å forberede seg er viktig.”

Alle vil vinne, men knapt noen vil gjøre alle de små tingene som skal til for å sette et hakemerk i vinnerkolonnen.

Det er der vi må være annerledes fra alle andre. Det handler ikke bare om de sexy tingene - selv om sexy er veldig bra - det handler om de små tingene som kommer oss nærmere W.

Når det gjelder jernspillet, kan vinningen ta mange former. Noen ønsker å være massive, superheltaktige skikkelser, mens andre vil hente den tyngste dritten de kan finne. Ethvert mål som er verdt å oppnå krever forberedelse før detaljene kommer i spill.

Generell fysisk beredskap: En definisjon

Treningsindustrien er mettet med vilkår. Mange av dem er abstrakte og relativt vanskelige å definere (funksjonell trening for alle?). Dessverre brukes begrepet generell fysisk beredskap også for å beskrive flere forskjellige treningsapplikasjoner.

De fleste kjøtthoder relaterer GPP til Louie Simmons og Westside Barbell, og med god grunn; de sterkeste mennene i verden løfter med Louie på Westside. Louie definerer GPP som, “En grad av kondisjon, som er en utvidelse av absolutt styrke.”

Det er enkelt og til poenget, men hva betyr det? I utgangspunktet sier Louie at hvis du vil være stor og sterk, må du gjøre mer enn bare benk, knebøy og markløft. Du kommer til å ha svakheter, og å ha et generelt nivå av kondisjon og bevegelseskvalitet vil bidra til å gjøre det lettere å overvinne svakhetene dine.

Hvis du er en idrettsutøver, får begrepet GPP en litt annen betydning. La oss anta at du spiller rugby. Enhver trening du gjør som ikke er rugbyspesifikk (ferdighetsarbeid og faktisk å spille spillet) er teknisk GPP. Å bli sterkere kan potensielt gjøre deg til en bedre rugbyspiller, men det er ikke en direkte anvendelse av ferdigheter. Så selv om vi kjøtthoder kanskje ikke vurderer GPP for vektrom, vil det i tilfelle en idrettsutøver være det.

For å oppsummere, for løftere eller idrettsutøvere, er GPP generell trening som forbedrer din spesifikke trening ved å begrense svakhetene dine, forbedre bevegelseskvaliteten din og forbedre kroppens evne til å håndtere større arbeidsbelastning. Men for resten av artikkelen refererer vi til GPP for jernbrødrene.

En savnet mulighet

For den typiske løfteren blir GPP-programmer ofte sledefester med høyt volum eller ekstravaganser med kroppsvektbevegelse. Selv om den typen GPP kan være berettiget, forsømmer bare programmering av betingelsesaspektet i et generelt beredskapsprogram en stor mulighet, nemlig å forbedre måten vi beveger oss på.

Jeg er en stor fan av Dan Johns forklaring på de fem grunnleggende menneskelige bevegelsene, som er trykk, trekk, hengsel, knebøy og lastet bæring. Det spiller ingen rolle om du er kroppsbygger, styrkeløfter, fotballspiller eller prøver på neste sesong av Så du tror du kan danse, mestring av disse grunnleggende bevegelsene vil hjelpe til med å vise alle andre komponenter i kondisjon.

Derfor er det veldig produktivt å bygge GPP-programmer for å forbedre grunnleggende bevegelser, sammen med bruk av høyt volumaktiviteter som sleding for ikke-spesifikk arbeidskapasitet. Og det er ingen bedre tid å forbedre disse generell eller grunnleggende menneskelige bevegelser enn under den generelle fysiske beredskapsfasen av et program.

Hvis du er en styrkeløfter, kan du ikke trene markløft effektivt hvis du ikke henger riktig, og hvis du er en NFL-linebacker, kan du ikke være så eksplosiv som du kan være hvis du ikke har hukende mønster ned. Å bygge en base med solid bevegelse er viktig før du blir mer spesifikk.

Når og hvordan

Så når skal GPP-programmer brukes, og hvordan kan de implementeres effektivt? La oss ta på hvert spørsmål om gangen og sette sammen en fantastisk GPP-mal.

Når?

Det er mange passende tider for å passe GPP i programmeringen. Her er min korte liste:

• Begynnelsen av lavsesongen. Kroppsbyggere, kraftløftere og de fleste andre idrettsutøvere har alle konkurransesesongen og lavsesongen, og de fleste kommer ut av konkurransen et vrak med manglet vev. Ettersom vevskvaliteten gjenopprettes, bør bevegelseskvaliteten og den generelle arbeidskapasiteten også være. Når resten etter konkurransesesongen er over, bør de første to til fire ukene med trening være basert på å korrigere ubalanser og GPP.
• Etter en treningspause. Så den to ukers pause du bestemte deg for å ta da du dro på ferie i juli 2010, ble til et år og noe forandring. Å hoppe tilbake under stangen og forvente å være like sterk som du var før pausen din, kan føre til alvorlig frustrasjon eller verre skade. Med litt forberedelsesarbeid vil kroppen din tilpasse seg det tunge vektstangarbeidet, og du vil være mye mer motstandsdyktig mot skader når du kommer tilbake til å bruke tyngre belastninger og høyere volumer.
• Etter skade. Å komme tilbake fra en skade kan være en lang og smertefull prosess. Det er mye som å ta en pause fra trening med ekstra stress av helbredelse og frustrasjon over begrensninger. Det er sannsynlig at kroppen din har utviklet en slags bevegelseskompensasjon som et resultat av skaden også. Så å inngrove effektive bevegelsesmønstre mens du gjenoppretter et grunnleggende treningsnivå er en nødvendighet før du heiser en respektabelt belastet vektstang.
• Deload. Å få gjort GPP- og bevegelsesforberedelsesarbeid i løpet av en ukes eller to ukers lang omlasting kan være bra når du forbereder deg til din neste treningsfase. Det kan gi de spesifikke tilpasningene du ønsket å få frem i løpet av den siste delen av programmet en sjanse til å dukke opp mens du begynner å hoppe inn i neste trinn i progresjonen din med full styrke. Å holde en lav volumversjon av din spesifikke trening intakt mens du fokuserer på generell prep under deloads, kan gå langt for å sikre konstant fremgang.
• Recovery treningsøkter. Lett slede / Prowler-arbeid, sammen med øvelser i kroppsvekt, har lenge vært stift for restitusjonstrening. De fleste muskelsammentrekningene er konsentriske, det genereres mye blodstrøm, og bevegelser kan trenes uten massevis av treningsstress eller intensitet. Legg til et par lett belastede styrkebevegelser i oppskriften, og du får rask vevsutvinning og solid teknikkøvelse.

Hvordan?

Vi har noen gode ideer om når du skal bruke GPP og bevegelsespreparasjonsprogrammer. Nå trenger vi bare noen tips om hvordan du kan implementere dem. Nedenfor er noen generelle retningslinjer for å utvikle ditt eget prep-program, sammen med et eksempelprogram.

• Programlengde. Spørsmålet som jeg ofte blir spurt om GPP-programmer er, hvor lenge skal de vare? Det er et lastet spørsmål, fordi det kommer an på hvordan du planlegger å bruke programmet. Hvis du har vært ute av spillet en stund, kan et prep-program vare i opptil en måned. Deloads kan vare i en eller to uker, og hvis du bruker den for gjenopprettings- eller kondisjoneringsformål, kan en eller to økter per uke være nyttig.
• Treningsvariabler. Siden målet med GPP-programmet er å forberede seg på fremtidig arbeid, fremme utvinning og / eller forbedre kondisjoneringsnivåene, vil belastningenes intensitet være relativt lav gjennom hele programmet. Det er imidlertid en flott mulighet til å legge til treningsvolum av flere grunner.

  For det første øker volumet mer øvelse med de grunnleggende menneskelige bevegelsene vi ønsker å mestre. For det andre bruker vi programmet for å fremme en treningsbase, og økende volum hjelper oss med å nå det målet. Hvis du fokuserer på betingelsesaspektet i et GPP-program, er det også bra å forkorte hvileperioder fra uke til uke.

• Format. Hvis en gitt økt ikke er sentrert om slede / Prowler-arbeid, liker jeg å bruke kretsløp. Kretser fremmer nesten konstant bevegelse, noe som gir rom for mye volum på kort tid. De gir også muligheten til å trene mange bevegelsesmønstre i en treningsøkt. De fleste GPP-programmene jeg skriver involverer kretsløp, men de er åpenbart ikke det eneste valget. Agonist / antagonist og øvre / nedre treningsparing fungerer også veldig bra.

Hvis du planlegger å arbeide med slede og Prowler, kan du programmere for enten avstand eller tid. Louie Simmons sier å følge regelen om underkroppsdrager for avstand og overkroppsdrager i en viss tid. Jeg hører på hva Louie sier. Det burde du også.

Bevegelser og andre komponenter

• Trening av bløtvev og mobilitet. For å forsterke gode bevegelsesmønstre må du kunne bevege deg effektivt. Begrensninger som kommer av dårlig bløtvevskvalitet og crap-tastic mobilitet er en dramatisk hindring for å bevege oss slik vi skal. Så hvis det er noe poeng under programmet ditt at lange, uttrukne bløtvev og mobilitetsøkter er berettiget, er det i GPP-fasen. En enkel tilnærming for å angripe alle de områdene vi moderne mennesker vanligvis har problemer med, vil gjøre underverker. Disse områdene (og problemene) inkluderer mobilitet i t-ryggraden, skulderstabilitet (og mobilitet), hoftemobilitet og ankelmobilitet.
• Bevegelser å inkludere. Denne listen kan virke lang for noen, for andre kan den bare se ut som en bevegelsesbank for et vanlig program. Men dette er de generelle bevegelsene vi ønsker å utvikle, da mye spesifikk trening er avhengig av at de er godt rillede.

• Hip hengsel mønstre
• Lukkede kjetting skyver
• Lukkede kjettingdrag
• Åpen kjetting skyver
• Åpen kjetting trekker
• Knebøy mønstre
• Enkeltbeins kne dominerende
• Enbeins hofte dominerende
• Anti-utvidelse
• Antirotasjon
• Lastet bærer

• Kroppsvektstrening. Mestring av kroppsvekt er avgjørende, så det bør være mange kroppsvektbevegelser som er inkludert i programmet. Det er viktig å gjøre kroppsvektversjonene av bevegelsene som er nevnt ovenfor, men calisthenics som jumping jacks er også verdt å inkludere. Bygg så mye kroppsvektstrening i GPP-programmene dine som mulig, selv om det bare er under oppvarmingen.

Et prøveprogram

Her er et eksempelprogram som kan komme i gang med å designe et eget GPP-program. Det er en jeg har brukt personlig etter å ha kommet tilbake fra treningsstudioet.

Jeg gikk gjennom dette programmet i tre uker, og manipulerte variablene ved å øke volumet. Selv om volumet var høyt, var jeg ikke i nærheten av feil på noe sett. Bruk den som den er eller som et middel for å få ideene til å flyte for et eget program.

Dag 1

	Trening	Settene	Reps	Hvile
A1	Kroppsvekt knebøy	3	20-30	45 sek.
A2	Frontplank (eller variasjon)	3	30-60 sek.	45 sek.
B1	Hoftepropellere	3	15	45 sek.
B2	Armhevninger	3	15-20	45 sek.
B3	Step-ups	3	12-15 *	45 sek.
B4	Inverterte rader	3	12-15	45 sek.
B5	Ensidig bondegang	3	30-40 yds./side	45 sek.

Avslutt med 800-1000 meter med sledeslep hvis du har en slede

Dag 2

	Trening	Settene	Reps	Hvile
A1	Barbell RDL	3	12-15	45 sek.
A2	Høy knelende Pallof press	3	12-15 / side	45 sek.
B1	Kroppsvekt delt knebøy	3	15 / side	45 sek.
B2	Enarms håndpress benkpress	3	12-15 / side	45 sek.
B3	Enkeltbein markløfting	3	10 / side	45 sek.
B4	Enarms dumbbell row (benkstøttet)	3	12-15 / side	45 sek.
B5	Plate klem gange	3	30-40 meter	45 sek.

Dag 3

Dag tre består helt av aking og kroppsvektstrening. Start med kroppsvektstrening (jumping jacks, bodyweight squats, push-ups, etc.), flytter til 10-15 minutter med overkroppssleper, og avslutter med 1000-1500 fot med underkroppsdrager. Hvis du ikke har slede, skyver du bilen.

Få Prep On!

Forhåpentligvis hjelper denne artikkelen deg å forstå hvordan et generelt fysisk beredskapsprogram kan være en stor alliert i kampen mot svakhet og atrofi. Gå på en GPP-trening på en avdag denne uken for å øke utvinningen, eller lagre denne artikkelen for en regnfull dag etter en stund ute på treningsstudioet. Og som Joe Pa vil si, glem aldri viktigheten av forberedelser!