Ernæring etter trening. Ernæring før trening. Midt-trening ernæring. I løpet av det siste året har du hørt mye om disse emnene og med god grunn. Enten du er en styrke- eller utholdenhetsutøver, kan de riktige næringsstoffene før, under og etter trening dramatisk påvirke muskelmasse og restitusjon.
For noen uker siden på det årlige Society for Weight Training Injuries Specialists (SWIS) symposium, holdt jeg en 90-minutters presentasjon som beskriver hvordan skjelettmuskulaturen tilpasser seg motstandstreningstrening. I tillegg diskuterte jeg hvordan generell ernæring samt ernæring før og etter trening kunne maksimere denne tilpasningen. Den følgende artikkelen er tilpasset presentasjonen, og det er sannsynligvis den mest avanserte, omfattende artikkelen T-mag har noen gang publisert om emnet.
Ta på deg tankegangene, og la oss fordype oss i detaljene om hvorfor du helst bør være nøye med det du spiser rundt treningstiden.
Skjelettmuskel tilpasning til motstandstrening og effekten av ernæring
Eller
Hvordan du får Hyoooge!
Hensikten med denne artikkelen er å presentere en sak for viktigheten av ernæring når det gjelder tilpasning til motstandstrening. Selv om jeg forhåpentligvis er lett og fritt for byrdene til kompleks og skremmende forskningsjargong, er det basert på dusinvis av forskningsstudier. Her er hva som er på menyen:
• Muskelproteinsammensetning
• Effekter av en enkelt motstandsøvelse
• Effekter av langvarig motstandstrening
• Muskelsignalering og proteinomsetning
• Interaksjoner mellom trening og ernæring
La oss grave inn.
Muskelproteinsammensetning
Når de fleste vektløftere tenker på muskelprotein, proteinsyntese og proteinnedbrytning, tenker de utvilsomt bare på kontraktilt protein. I en verden av muskelfysiologi kaller vi denne delen av muskelen myofibrillært protein. Dette fortrinnsrettige fokuset på kontraktilt protein er imidlertid en stor feil siden muskelproteinsyntese og nedbrytingsprosesser stadig forekommer med hensyn til andre muskelproteiner også. De andre muskelproteinene inkluderer sarkoplasmisk protein og mitokondrieprotein.
Sarkoplasmiske proteiner er lokalisert i den frie væskedelen av cellen og inkluderer proteiner som de anaerobe enzymer, noen strukturelle bærerenheter, RNA, reseptorer, etc. Mitokondrieproteiner er lokalisert i mitokondrionen - cellens metabolske maskin - og disse proteinene inkluderer aerobe enzymer, strukturelle proteiner som utgjør mitokondrion, RNA og reseptorer. Hver av disse proteinene er viktige i responsen på trening, og bør derfor anerkjennes.
Effekter av en enkelt motstandsøvelse
En enkelt kamp med motstandstrening er både en katabolisk og en anabole hendelse. Stresset på kroppen er alvorlig, men mekanismen som kroppen gjenoppretter fører til vekst. Jeg vil først fokusere på de katabolske hendelsene indusert av trening, så ser vi nærmere på de anabole hendelsene.
The Catabolic Events (The Bad Part)
Som svar på en enkelt kamp med motstandsøvelse, oppstår følgende katabolske hendelser:
Uttømming av glykogen - Studier har vist at utføring av 10-rep sett med biceps krøller og benforlengelser fører til en betydelig uttømming av lagrede muskelkarbohydrater. Ett sett med biceps-krøller fører til 12% utarmning mens tre sett med biceps-krøller fører til 25% utarmning. Tre sett med benforlengelser fører til 35% utarmning, mens seks sett med benforlengelser fører til over 40% utarmning. En typisk kroppsbyggingstrening kan bestå av mange flere sett per muskelgruppe, og dette kan føre til ytterligere utarming av muskelglykogen.
Nedsatt netto proteinbalanse - (Protein Breakdown> Protein Synthesis) I en fastende tilstand er muskelproteinstatus negativ. Dette betyr at mer protein brytes ned enn det som syntetiseres, og det fører til tap av muskelprotein. Nå, når motstandstrening (både moderat og intens) utføres i fastende tilstand (etter en faste over natten eller flere timer etter et måltid), synker proteinstatus enda mer i løpet av de få timene etter treningskampen. Dette betyr at du mister enda mer muskelprotein. Selv om dette proteintapet ikke er alt kontraktilt protein, må alt det nedbrutte proteinet fylles opp via proteinsyntese når utvinning må skje.
Spørsmålet du bør stille deg selv på dette punktet er: “Hvis proteinstatus er negativ etter trening, hvorfor blir ikke folk mindre og kaster bort med motstandstrening??”Vel, svaret er enkelt. Selv om proteinstatus er negativ de første timene etter motstandsøvelse, skifter denne katabolismen mot anabolisme senere. Kroppen begynner å bygge muskler etter et visst punkt, og denne proteinanabolismen ser ut til å toppe 24 timer etter treningskampen.
Økt stoffskiftehastighet - Etter intens motstandstrening øker kroppens hvilemetabolske hastighet med ca. 12 til 24%. Interessant, jo større du er, jo mer muskler vil du skade på trening, og jo mer kan stoffskiftet øke.
Økte kortisolkonsentrasjoner i blodet - Studier er ikke helt avgjørende på dette punktet på grunn av den daglige variasjonen av tiltaket (kortisolkonsentrasjoner svinger mye basert på tidspunktet på dagen). Jeg tror at bevisene er ganske overbevisende om at intens trening fører til en økning i dette katabolske hormonet. Noen studier har vist en dobling av kortisolkonsentrasjonen etter motstandstrening.
Akutt-fase-respons - Akutt-fase-responsen er en immun- og inflammatorisk respons som utløses når muskler blir skadet. Denne prosessen fører til ytterligere vevskade og ødeleggelse samt produksjon av frie radikaler.
De anabole hendelsene (den gode delen)
Som svar på en enkelt kamp med motstandsøvelse, oppstår følgende anabole hendelser:
Økt blodstrøm i skjelettmuskulaturen - Under trening shuntes blod til arbeidsmuskelen. Dette kalles ofte “pumpen.”Dette blodet leverer næringsstoffer som gir næring til det muskulære arbeidet.
Økte anabole hormoner - Det er kortvarige økninger i de anabole hormonene GH, Testosteron og IGF-1 både under og etter trening. Imidlertid har folk definitivt overvurdert betydningen av disse forbigående økningene i hormonkonsentrasjoner. Jeg hater å begå en dødssynd her, men den endokrine responsen på trening har sannsynligvis lite å gjøre med økende muskelmasse. De små, kortvarige økningene i disse hormonene er altfor korte til å virkelig påvirke muskelmassen.
Akuttfase-respons - Vent litt, inkluderte jeg ikke dette i den katabolske delen? Ja jeg gjorde. Du skjønner, mens begynnelsen av den akutte fase-responsen er katabolsk, blir responsen senere anabole.
Akuttfase-responsen
Etter hver motstandsøvelse (forutsatt at du har trent som en T-mann), kommer du til å ha noen muskelskader. Denne skaden skyldes mest sannsynlig den eksentriske (negative) komponenten av øvelsen og kan manifestere seg som store områder med dødt eller døende vev. Når denne skaden oppstår, lanseres en immunrespons, og denne immunresponsen blir satt på plass for å prøve å ødelegge og avhende det døde vevet. Så langt så bra.
Imidlertid vet immuncellene (leukocytter, makrofager osv.) Ofte ikke hvor de skal stoppe og fortsetter å ødelegge og kaste uskadet vev. Det er her katabolismen kommer inn. Nå mangler vi ikke bare kontraktile proteiner som et resultat av treningskampen (opprinnelig skade), men vi mangler protein som ikke ble skadet under treningen, men ødelagt av immunresponsen (kjemisk mediert skade).
Takk og lov ødeleggelsen stopper her. Immunresponsen, etter sin stygge destruktive binge, fører til aktivering av satellittceller. I utgangspunktet er satellittceller umodne kjerner (kjerner inneholder cellens DNA) som henger ut i periferien til muskelcellen. Når immunforsvaret begynner, stimuleres satellittcellene til å spre seg og bevege seg til skadestedet.
Samtidig blir vekstfaktorer fra et sted utenfor cellen kalt ekstracellulær matrise ført inn i cellen. Disse to tingene fører til muskelreparasjon. Satellittcellene lager nye proteiner for å erstatte de ødelagte kontraktile proteiner. De gjør faktisk en så fin jobb at musklene ender opp større og sterkere enn de var før kampen.
Effekter av langvarig motstandstreningstrening
Det er ingen hemmelighet at motstandstrening fører til økning i muskelstørrelse (hypertrofi) og muskelstyrke. La oss deretter diskutere hvordan muskelen tilpasser seg denne typen trening.
Det er en økning i størrelse, antall og styrke på myofibriller (kontraktile / strukturelle proteiner). Når muskelskader repareres og proteinsyntese forhøyes, oppstår noen få ting. For det første delte de gamle myofibrillene (ikke selve muskelfiberen) seg i to, og når de repareres er det to nye kontraktile enheter tilgjengelig for vekst.
For det andre tilsettes helt nye myofibriller til periferien av muskelcellen, noe som fører til en større muskelcelle. For det tredje vil de nye myofibrillene som er lagt til, være bedre tilpasset kravene til aktiviteten. Styrketreningstrening vil føre til at fibrene oppfører seg mer som raske rykninger Type II-B-fibre (raskest tilgjengelig) mens kroppsbyggingstrening vil føre til at fibre oppfører seg mer som raske rykninger Type II-A-fibre (fortsatt rask rykking, men langsommere).
Det er en økning i størrelse og styrke på bindevev. Myofibriller er inneholdt i muskelfibre og muskelfibre er gruppert sammen for å danne muskelfiberbunter. En bindevevskjede omgir hver bunt av muskelfibre i hele muskelen. Dette bindevevet tilpasser seg motstandstrening ved å vise økninger i størrelse og styrke parallelt med selve fiberen.
Det er en økning i lagret substrat. Som et resultat av trening, er det mer glykogen (karbohydrat) og triglyserid (fett) lagring i muskelen. Dette gjør mer drivstoff lett tilgjengelig for trening.
Det er en økning i muskel-vanninnholdet. På grunn av økt karbohydratlagring (karbohydrater holder omtrent fire ganger vekten i vann) og større fiberstørrelse, er mer vann tilstede i en trent muskel.
Det er en økning i muskelenzyminnhold og aktivitet. Som et resultat av motstandstrening, er det en økning i innholdet av enzymene i ATP / PC-systemet og glykolytisk system.
Det er en økning i effektiviteten i nervesystemet. Som et resultat av motstandstrening blir nervesystemet mer koordinert og effektivt når det gjelder rekruttering / aktivering av muskler og avfyringsfrekvens.
Jeg håper det er klart at det genetisk drevne tilpasningsprogrammet er forsvarlig. Tilpasninger skjer for å gjøre kroppen mer effektiv til å gjøre det den pleier å gjøre.
Proteinomsetning og muskelsignalisering
På dette punktet vil jeg ta for meg en teori jeg har om fysiologisk tilpasning. Denne teorien er basert på begrepet vevsomsetning. Som jeg har diskutert før, går alle vev i kroppen gjennom et vanlig program for omsetning. Ofte snakker folk om hudomsetning. Vi vet alle at gammel hud brytes ned og dør av mens ny hud syntetiseres for å ta plass. Dette skjer raskere når vi opplever noen form for vevskade (som solbrenthet). Vel, det samme gjelder for alle vev i kroppen. Det eneste som er annerledes er hastigheten dette skjer på.
Muskelprotein er ikke noe unntak fra denne regelen. Det blir stadig snudd. Og omsetning er balansen mellom proteinnedbrytning og proteinsyntese. Hastigheten denne omsetningen skjer med, avhenger av ernæringsinntaket, treningsvanene (skaden forårsaket) og genetisk programmering.
Forstå her at denne proteinvevet er det som gjør at muskelen kan tilpasse seg. Derfor bør målet være å øke proteinomsetningshastighetene dramatisk. Ja, det stemmer, jeg vil at du skal øke proteinomsetningen din, og dette inkluderer proteinfordeling! Det morsomme er at alle vil avta deres protein sammenbrudd med "anti-katabolske kosttilskudd," men det er en dårlig ting. La meg vise deg hvorfor.
Når du først starter et treningsprogram, er målet ditt å løfte tunge vekter og ha store biffplater hengende fra skjelettet ditt. Men i begynnelsen er musklene dine absolutt svake og små i forhold til hva de vil være. Så når de står overfor det du vil at de skal gjøre, kan de ikke gjøre det; de er dysfunksjonelle.
Så hvordan gjør du en muskel mer funksjonell? Du ødelegger det! Og det er det trening gjør for deg. Når du går på treningsstudioet, er muskelen din utilstrekkelig, så du løfter vekter for å gjøre den sterkere. Denne prosessen ødelegger den dysfunksjonelle muskelen og signaliserer cellen om å syntetisere et nytt protein for å ta plass. Dette proteinet vil absolutt ikke være det samme som det forrige proteinet. Den vil være større og sterkere, bedre tilpasset hva den tror den må gjøre i fremtiden.
Men hva skjer hvis ikke en annen treningsøkt kommer etter det? Vel, når den naturlige vevsomsetningsprosessen skjer, vil den sterke muskelen bli ødelagt og erstattet av en svakere. Se hvordan det virker? Kroppen gjenoppretter seg kontinuerlig ved sammenbrudd og påfølgende resyntese basert på det du ber den gjøre. Det er virkelig et vakkert system. La oss se litt nærmere på denne prosessen.
Som jeg sa, forekommer sammenbrudd alltid og er nødvendig for vevsrenovering. Denne sammenbruddet, sammen med ekstra cellulære aminosyrer (primært fra dietten), bidrar til å utvide det intracellulære aminosyrebassenget. Når kjernen stimuleres, gjennomgår DNA inne i en prosess som kalles transkripsjon. Transkripsjon er prosessen der en spesifikk gruppe RNA-molekyler dannes (mRNA, rRNA, tRNA). Disse RNA-molekylene er spesifikke for signalet som interagerte med kjernen.
I den andre fasen av proteinfremstilling stimuleres RNA-enhetene av en prosess som kalles oversettelse. Dette signalet er ansvarlig for det ultimate proteinet. MRNA- og rRNA-enhetene er "mal" eller "blåkopi" for dannelse av proteiner. TRNA-enhetene er ansvarlige for å plukke opp aminosyrene og legge dem ned på denne malen for å danne proteinet. De to fasene av proteindannelse reguleres uavhengig, og jeg vil kort diskutere dette.
Nye data i forskningsverdenen begynner å forklare hvordan muskler reagerer på treningssignalet. Dette er en foreslått modell. I utgangspunktet, når eksentrisk trening fører til mekanisk belastning på membranen (trekker den fra hverandre), oppstår det en rekke kjemiske hendelser i cellen. Disse kjemiske hendelsene danner et messenger-system som til slutt stimulerer kjernen. Denne stimuleringen fører til dannelsen av spesifikke RNA-molekyler (transkripsjon) som kan, hvis alle andre cellulære forhold er riktige, kan du føre til mer muskelprotein og en større muskel. Husk at transkripsjon bare er en del av ligningen. Oversettelse er også nødvendig.
En annen viktig signalvei i muskelen er insulin-signalveien. Denne veien er elegant fordi når insulinmolekylet først er bundet til cellemembranen, setter det i gang to forskjellige kjemiske messenger-systemer som oppnår tre mål. Dette systemet øker transkripsjon (DNA-dannelse), øker glukoseopptaket i cellen, og øker oversettelsen av det cellulære DNA til protein. Selv om det er andre veier som stimulerer oversettelse, er insulinveien den viktigste ernæringsmessige.
Insulinsignalveien er avhengig av næringsstoffer for å kjøre ordentlig. Karbohydrater er nødvendige for frigjøring av insulin. Aminosyren leucin er nødvendig for å kjøre en del av banen som stimulerer translasjon, og de essensielle aminosyrene er nødvendige for å legge seg på malen for å danne proteinet. Ahh, ting kommer alle sammen nå.
For å bedre omformingen av muskelen din, må du ødelegge det dysfunksjonelle proteinet (holde vevsomsetningshastighetene høye) og du må trene for å stimulere kjernen. Denne stimuleringen vil føre til transkripsjon eller opprettelse av en bestemt tegning for en bedre muskel. Insulinsignalveien fullfører proteinfremstillingsprosessen ved å stimulere oversettelsen av tegningen til et protein. Når alt dette kommer sammen, ender du opp med en muskel som passer bedre til aktivitetsmønsteret ditt.
Det neste spørsmålet folk flest stiller meg er: “Gjør høye omsetninger av muskelproteinomsetning, når syntese er større enn sammenbrudd, alltid til store muskler?" Svaret er Nei! Hva som skjer med muskelen er avhengig av signalet som stimulerer kjernen. Hvis signalet er et vekttreningssignal, vil RNA så vel som det ultimate proteinet som dannes føre til store muskler. I denne situasjonen er det å øke størrelsen og styrken på myofibriller.
Imidlertid, hvis signalet er et utholdenhetstreningssignal, vil det dannede RNA så vel som det ultimate dannede proteinet føre til mer metabolske muskler. I denne situasjonen er prioritering en økning i oksygenlevering og forbruk. Fordi det er det treningssignal og ikke ernæringssignalet som bestemmer tilpasningen, vektløftere og utholdenhetsutøvere skal ha et felles mål om økt proteinnedbrytning (ødeleggelse av det gamle proteinet) kombinert med en enda høyere økning i proteinsyntese (dannelse av et bedre protein). Etter min mening er de to idrettsutøvernes ernæringsmessige behov påfallende like.
Så jeg håper jeg har overbevist deg om at høy vevsomsetning er viktig uavhengig av hvilken type idrettsutøver du er. Men kunnskap uten handling er maktesløs. Deretter vil jeg vise deg hvordan du gjør det.
Interaksjoner mellom motstandstrening og ernæring
Eller
Hva du skal konsumere for å få Hyoooge!
Hva er det viktigste ernæringsmessige hensynet for å maksimere det adaptive potensialet til muskler? Svaret: Totalt daglig energiinntak.
Det er noen få krav til høy vevsomsetning, og de er alle avhengige av høy energiinngang. Høy vevsomsetning er veldig energidyr, så ekstra kalorier er nødvendig for å kjøre denne kretsen. Ser du, tiden din i treningsstudioet er også veldig energidyr, og det er også hypermetabolisme og muskelreparasjon som følger treningen. Hvis kroppen ikke får tilstrekkelig energiforsyning (i form av kalorier), kan den åpenbart ikke utføre alle funksjonene til trening, reparasjon og vevsomsetning optimalt.
Det første systemet som lider i denne ligningen vil være vevsomsetningshastighetene dine. Hvis du ikke spiser nok kalorier daglig, vil dette systemet avta slik at det trengs mindre energi og energien til å gi deg trening og restitusjon tilveiebringes ved ødeleggelse av vev. Men i dette tilfellet lider ombygging.
Interessant, dette har implikasjoner for kroppssammensetningen / kroppsfettet så vel som muskelfunksjonen. Vekttapet er ikke alltid en indikator på utilstrekkelig kaloriinntak. Som beskrevet ovenfor, vil kroppen redusere vevsomsetningen som svar på under spising. Siden vevsomsetningen er dyr, reduseres energibehovet ditt, og du forblir vektstabil. Men som nevnt vil vevsrenoveringen din lide.
Når du øker kaloriene, vil det første som oppstår være økningen i vevsomsetningshastigheter. Dette vil øke kaloribehovet dramatisk. Avhengig av kaloriinntaket ditt, kan du ende opp med å miste vekt (omsetningen øker mer enn kalorier), forblir vekt stabil (omsetningen samsvarer med kaloriinntaket), eller øke muskelvekten (omsetningen er mindre enn inntaket). Men fordelen her er at når vevssyklusfrekvensen er høy, selv om du går ned i vekt eller holder deg i vekt, blir kroppen ombygd på en positiv og funksjonell måte. Igjen er nøkkelen et høyt kaloriinntak.
Recovery Nutrition
Det neste viktige ernæringsmessige problemet å løse er gjenopprettingsnæring. Her vil jeg ta for meg hvordan tilførsel av flytende næringsstoffer i og rundt treningen kan føre til positive endringer i de katabolske og anabole hendelsene som er forbundet med et anfall av motstandstrening. I tillegg vil jeg gi spesifikke anbefalinger om hva jeg skal ta under og rundt treningen for å maksimere restitusjonen og tilpasningen til øvelsen.
Tilførsel av flytende næringsstoffer under og etter trening er viktig av flere grunner. Først opprettes et anabole miljø, da både trenings- og insulinsignalene stimulerer mobil aktivitet. For det andre kan slik ernæring forskyve nettoproteinstatusen i en positiv retning, slik at muskelprotein blir bygget i og rundt treningen. For det tredje er muskelgjenoppretting overlegen på grunn av påfylling av muskelsubstrater. Og for det fjerde leveres næringsstoffer raskt for energiforsyning når det er mest nødvendig.
Nedenfor vil jeg liste opp den ideelle drikkesammensetningen for både trening og etter trening. Etterpå vil jeg diskutere litteraturen som støtter disse anbefalingene.
Sip rett før og under trening:
Karbohydrater (0.4 til 0.8g / kg) - Karbohydratinnholdet i drikken din bør inneholde høyt GI-karbohydrater som er lett fordøyelige. Jeg anbefaler en 50/50 blanding av glukose og maltodextrin.
Protein (0.2 til 0.4g.kg) - Proteininnholdet i drikken din skal inneholde lettfordøyelige og assimilerte proteiner som hydrolysert myse.
Aminosyrer (3-5 g av hver) - BCAA (forgrenede aminosyrer) kan være viktig ettersom de er de viktigste aminosyrene som er oksidert under trening. Tilførselen av BCAA under trening reduserer netto cellular protein breakdown. I tillegg kan glutamin spare muskelglutaminkonsentrasjoner og opprettholde immunhomeostase under trening og restitusjon.
Kreatin (3-5 g) - Kreatininntak øker arbeidsevnen under trening, øker utvinningen av ATP-PC-homeostase, og kan øke muskelmassen direkte / indirekte.
Vann (2 L) - Mengden vann du bruker med en slik drikk er avgjørende siden fordøyelsen vil lide hvis du har en drikk som er for konsentrert. En løsning på 4 til 8% er ideell for riktig fordøyelse og hydrering under trening. Eventuelle mer konsentrerte og mange av disse næringsstoffene vil være bortkastet. For å beregne konsentrasjonen, husk at 10g totalt pulver i 1L er en 1% løsning, mens 100g totalt pulver i 1L er en 10% løsning.
Redaktørens merknad: Basert på disse anbefalingene formulerte John Biotest Surge som den perfekte drikken før og etter trening. (Biotest inkluderte imidlertid ikke kreatin, fordi noen bare ikke vil ha det eller svare på det. Tilsetning av kreatin ville også ha økt prisen, men du kan absolutt legge til kreatin i Surge-drikken din hvis du vil.)
Etter trening:
Gjenta drikken ovenfor, men tilsett 500 mg vitamin C og 400 IE vitamin E.
Her er en eksempler på beregning av hva en person på 220 kg (100 kg) trenger:
Før / under trening
40g-80g karbohydrat (50% glukose-50% maltodextrin)
20g-40g hydrolysert protein
3-5 g hver av kreatin, glutamin, BCAA
2 liter vann (80 g CHO + 40 g PRO + 5 g kreatin + 5 g glutamin + 5 g BCAA = 135 g næringsstoffer. I 1 liter vann vil dette være en 13.5% løsning og for konsentrert. I 2 liter vann er dette omtrent 6.75% og konsentrasjonen er helt riktig).
Post øvelse
40g-80g karbohydrat (50% glukose-50% maltodextrin)
20g-40g hydrolysert protein
3-5 g kreatin hver av glutamin, BCAA
1L - 2L vann
500 mg vitamin C, 400 IU vitamin E
Støtte for disse anbefalingene
Fordeler før og mellom trening
Fordelene med en slik drikke under trening inkluderer:
Rask tilførsel av drivstoff - Tilskudd kan gi drivstoff når det trengs mest. Flytende, lett fordøyelige næringsstoffer kan fordøyes, absorberes og leveres i løpet av få minutter, mens måltider med full mat kan ta timer å komme til muskelen.
Vedlikehold av blodsukker - Blodsukker kan reduseres under trening, noe som fører til lokal muskuløs samt sentral utmattelse. Tilskudd kan opprettholde blodsukkerkonsentrasjonen og forsinke utmattelse.
Vedlikehold av muskelglykogen - Som vist tidligere kan seks sett med benforlengelser tømme lårglykogen med over 40%. Tilskudd med flytende karbohydrat under gjentatte sett med benforlengelser kan bidra til å forhindre en så stor reduksjon i muskelglykogen. Sammenlignet med den normale 40% nedgangen i muskelglykogen, opplevde forsøkspersoner supplert med karbohydrat bare en 20% reduksjon av muskelglykogen.
Økt blodstrøm i muskler - Mens noen teoretiserer at fordøyelsen av denne drikken vil trekke blod bort fra muskelen og mot mage-tarmkanalen, kan dette ikke være lenger fra sannheten. Siden den anbefalte drikken så lett fordøyes og stimulansen til å sende blod til muskelen er så sterk, vil blodstrømmen til muskelen faktisk øke med en slik drink.
I hvile er blodtilførselen til muskelen ganske lav. Imidlertid øker muskelblodstrømmen under trening med nesten 150%. Når en karbohydrat- og aminosyredrikk tas før / under treningen, øker blodstrømmen under treningen med ca 350%. Dette er en veldig kraftig effekt siden det går betydelig mer blod til muskelen, og dette blodet er fullpakket med anabole næringsstoffer!
Økte insulinkonsentrasjoner - Ved å øke insulinkonsentrasjonen og levere mer av dette insulinet til muskelen, vil den ekstra glukose, aminosyrer og kreatin som er i blodet lettere bli tatt opp i muskelen. Studier har vist at jo mer insulin som er tilgjengelig i blodet, desto mer fremtredende vevsbyggende effekt. Den høyeste insulinsvaret som ble notert (over 1000% økning) ble indusert av en karbohydrat-, protein- og aminosyredrikk med samme andel næringsstoffer som anbefalt ovenfor.
Mer positiv proteinbalanse (se “positiv proteinstatus” nedenfor)
Fordeler etter trening
Rask drivstoffforsyning for utvinningsbehov (samme som ovenfor)
Reduserte kortisolkonsentrasjoner etter trening - Etter trening kan kortisolkonsentrasjoner øke til konsentrasjoner 80% høyere enn hvileverdier. Tilførsel av et karbohydrattilskudd kan redusere kortisolresponsen til trening med omtrent halvparten. Dette betyr at kortisolkonsentrasjoner etter trening med tilskudd bare vil være omtrent 40% høyere sammenlignet med hvilekonsentrasjoner.
Økte insulinkonsentrasjoner - Ved å øke insulinkonsentrasjonen, blir ekstra glukose, aminosyrer og kreatin i blodet lettere tatt opp i muskelen.
Rask glykogenpåfylling - Hvis du ikke får næringsstoffer etter trening, vil glykogenpåfylling ikke forekomme. I en studie uttømte en motstandsøvelsesprotokoll muskelglykogen med 33%. Hvis ikke noe måltid ble konsumert og muskelglykogen ble målt fire timer senere, forble muskelglykogen utarmet. Hvis en drikke med 230 kalorier ble konsumert (enten karbohydrat alene eller en makronæringsstoffblanding) umiddelbart etter trening, ble glykogen fullstendig gjenopprettet i løpet av de fire timene.
Stimulering av proteinsyntetisk vei - Nedenfor har jeg listet opp verdier for proteinsyntese under forskjellige behandlingsforhold. Hver prosentøkning er relativt til faste grunnverdier.
Insulinbehandling - 50% høyere
Aminosyreinfusjon - 150% høyere
24 timer etter trening - 100% høyere
Aminosyrer umiddelbart etter trening - 200% høyere
Aminosyrer og karbohydrat umiddelbart etter trening - 350% høyere
Aminosyrer og karbohydrat gitt umiddelbart før trening - 400% høyere
Det bør være åpenbart at drikker før og etter trening stimulerer proteinsyntese dramatisk.
Positiv proteinstatus - Når du er fastende, under trening og umiddelbart etter trening, er proteinstatus negativ (mer protein går tapt enn det blir beholdt). Ved fôring øker proteinstatus slik at mer protein beholdes enn tapt. Hvis det gis flytende næringsstoffer etter trening, blir proteinstatusen veldig rask med den høyeste økningen i gruppen som får karbohydrat og aminosyrer rett før trening.
I alle situasjoner etter trening der næringsstoffer tilføres, blir proteinnedbrytningen akselerert (som vi forventer og som jeg anbefaler), men økningen i proteinsyntese oppveier økningen i nedbrytning og fører til store økninger i proteinretensjon.
Anabole hormonforandringer sett med trening er relativt upåvirket - Testosteron avtar litt etter trening når en hvilken som helst type mat forbrukes, men endringen er liten og påvirker ikke muskelmassen. I tillegg, mens GH synker med karbohydratinntak i hvile, er signalet om å frigjøre GH veldig sterkt og påvirkes ikke av ernæringstilskudd etter trening. Derfor vil en drink gitt trening ikke redusere noen små effekter som de anabole hormonene kan ha på kroppen.
Forebygging av frie radikaler - Vitamin C- og E-anbefalingene er på plass for å forhindre overflødig fri radikalindusert cellulær skade. Øvelsen i seg selv så vel som den akutte faseresponsen fører til produksjon av frie radikaler. Antioksidantene kan redde cellen fra skade på frie radikaler.
Rask ATP / PC-gjenoppretting - Intens motstandstrening fører til tap av substrat fra ATP / PC-systemet. Kreatintilskudd kan hjelpe kroppen raskere å syntetisere disse underlagene.
Konklusjon
På dette punktet må jeg være helt ærlig ved å anerkjenne potensielle kritikere. Noen kan hevde at dataene som støtter disse anbefalingene er ufullstendige. De kan hevde at det ikke er studier som viser at bruk av en type Biotest Surge-type drikke vil forbedre atletisk ytelse eller øke muskelmassen. De vil hevde at det ikke er bevist fordeler med en slik blanding.
Som svar må jeg innrømme at de er korrekte, i det minste delvis. Det er ingen slike langsiktige studier på nåværende tidspunkt. Imidlertid, i vårt laboratorium og andre, forskes det for tiden på for å løse disse bekymringene. Men som vi alle vet tar forskning tid. Så hva gjør man til debatten er avgjort?
Du kan absolutt holde deg på gjerdet og vente til dataene er i. I mellomtiden tror jeg imidlertid at bevisene og tilbakemeldingene fra den virkelige verden veier sterkt inn at en slik drikk vil gi betydelige fordeler. Og som Arnold Schwarzenegger sa i filmen Pumpe jern, “Alle disse tingene er tilgjengelige for meg. Og hvis de er tilgjengelige for meg, kan jeg like godt bruke dem.”
Jeg vil gå et skritt videre i å si at du bør bruk dem.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.