Programmer for pull-up mangelfull

Du kan egentlig ikke betrakte deg som i form hvis du suger på pull-ups. Det er bare sånn det er.

Tenk på de sterkeste og dårligste sumbitchene på treningsstudioet ditt: slår de ut sett med 10 eller flere latstrekkende pull-ups, ofte med et par krittstøvede plater lenket til midjen? Eller sliter de med å utføre til og med bare en anemisk rep før de suger seg over til den assisterte hakemaskinen?

Jeg mistenker at hvis det er sistnevnte, vil din oppfatning av deres generelle dårlige fort raskt avta.

De av dere som suger oppdrag i dag, har sannsynligvis sugd siden fødselen, og kan sannsynligvis huske ydmykelsen du opplevde under opptrekksdagen i gymtimene, da alt du kunne gjøre var å henge fra baren og rykke spastisk i noen vanskelige sekunder før du faller på gulvet i en skammelig, tårebeiset haug.

For å lindre dette problemet for fremtidige generasjoner, har de fleste skoler siden fjernet opptrekksprogrammet fra kroppsøvingsprogrammene sine, og erstattet det med bøyde armer, plankevariasjoner eller kalkulatorløp - eller bare fjernet PE-klassen helt.

Takk Gud for at de droppet oppdraget. Det er viktig at vi lærer morgendagens ledere at når du får en tilsynelatende uoverstigelig utfordring, trenger du bare å gråte til foreldrene dine om hvor urettferdig livet er, så utfordringen kan reduseres, fjernes eller erstattes med noe annet som ikke gjør det har vanskelig å bygge potensial.

Dessuten er det ikke slik at noen noen gang vil trenge å trekke seg selv opp i det virkelige liv, ikke sant?

Avslutt rantingen.

800-pund Gorilla With A Fanny Pack

Før jeg kommer til kjøttet i denne artikkelen, vil jeg være villig hvis jeg ikke adresserer gorillaen på 800 pund i rommet (nei, ikke din svigermor) - en ENORM komponent til enhver pull-up-utfordring er total kroppsvekt.

Uansett om du er 300 pund med smultringer og Kashi eller 300 pund med stripete muskler, vil all den ekstra vekten gjøre utførelsen av oppdraget mer utfordrende.

Å slippe kroppsfett mislykkes åpenbart ikke å føre oppdragstallene skarpt - så hvis V-formen din ser mer ut som en stor 'O' og du vil slå ut pull-ups som en erfaren Marine, vil det være et lurt trekk slipp først litt klump. Jeg tviler på at få løftere vil krangle med den uttalelsen.

Men det er den andre siden av kroppsvektsargumentet som virkelig merker meg. Hvis jeg må høre den svake sausen, "Det er fordi jeg er så stor og muskuløs at jeg ikke kan gjøre pull-ups for å redde livet mitt," kan jeg bare blåse en pakning. Du pisser på beinet mitt og prøver å overbevise meg om at det regner. Det virker ikke.

Sjekk ut videoen av Konstantinovs, en kraftløfter, som gjør omtrent 55 pull-ups med ganske anstendig form - med en kroppsvekt på nesten 275 pund.

Til tross for at han er en freak, er Konstantinovs definitivt ikke alene. Jeg kan tenke på dusinvis av store, knuste gutter som kan slå ut Pull-Ups med forlatelse, så vel som dudes i området 180-220 pund som kan drepe det med en ekstra 50-100 pounds festet til livet.

Så unnskyldningen din, store fyr, er ingen unnskyldning i det hele tatt.

Ingen pull-ups? Andre problemer

Når du ikke kan gjøre noen pull-ups i det hele tatt, har du sannsynligvis flere problemer enn Windows ME, men frykt ikke, vi kan fortsatt gjøre fremgang.

Det første problemområdet er styrke eller mangel på dette. Du har ikke nødvendig styrke for å trekke din egen kroppsvekt opp, så det er åpenbart at du trenger å bli sterkere.

De primære musklene som arbeider i pull-up er lats, biceps og bakre deltoider, med mange synergister inkludert underarmsbøyere, albuebøyere, romboider, teres major, eksterne rotatorer og trapezius; til og med kjerne og ben, i mindre grad.

Selvfølgelig er en av de beste måtene å styrke disse musklene å gjøre pull-ups, men det er selvsagt ikke et av alternativene dine. Andre øvelser vi vil fokusere på er 45-graders bøyd over rader, dumbbell-rader, lat pulldowns, og deretter noen spesifikke pull-up-relaterte øvelser.

Jeg liker lat nedrulling som en måler av potensialet for opptrekksstyrke. Den generelle retningslinjen jeg bruker er hvis du kan senke ned 75% av kroppsvekten eller mer for 1 rep, så er du nær å kunne gjøre en ekte pull-up.

Pull-Up-teknikk

Som med alle heiser som involverer noen ferdigheter, er teknikken på en pull-up viktig. (Her er en demo av en streng pull-up.)

De fleste kjenner det grunnleggende, men nøkkelen til å mestre pull-ups (eller bare for å slutte å suge på dem) er å lære å kip ordentlig.

En kip er når du bruker noen andre muskler og fart til å utføre pull-up. Jeg kan forestille meg CrossFit-phobes som fnyser i proteinrysten når jeg nevner kip, men først må du innse at det er to typer kips: condition kips og kontrollerte kips.

Konditionering kips er når alt du bryr deg om er å få haken opp over baren for enhver pris - og for å oppnå dette bruker du hver unse underkroppsmoment til din disposisjon. Det er definitivt ikke det jeg snakker om.

En kontrollert kip er en relativt subtil bevegelse som involverer noe kraftproduksjon i beina og hoftene, der den kraften deretter overføres til overkroppen.

Gjør ingen feil, det gjør absolutt øvelsen enklere, men hvis du ikke kan gjøre noen strenge pull-ups i det hele tatt (eller knapt noen), er det best å bruke den kontrollerte kipping-varianten, i hvert fall foreløpig.

Om noen måneder vil du kunne utføre strenge, rene pull-ups takket være styrken som er bygget fra å utføre kontrollerte kip-pull-ups.

Hva er en god kip?

En god kip er litt vanskelig å forklare (se video nedenfor), og når du først lærer teknikken, vil den føles litt overdrevet. Når du blir dyktigere, blir kipen din mer subtil.

Når jeg er klar til å gjøre pull-ups, pleier jeg å bøye knærne litt, krysse det ene benet over det andre, og deretter gå.

• Den første delen av kip er en liten løfting av bena (hoftefleksjon). Knærne skal absolutt ikke gå høyere enn hoftene, og i mange tilfeller beveger de seg bare opp 10-20 grader; men når du lærer, løfter du beina høyere enn det.
• Bevegelsen må føre til en nær øyeblikkelig overgang til et hoftestøt, der du prøver å bruke noen av de største musklene i kroppen din (glutes og øvre skinker) for å gjøre litt hofte- og koffertforlengelse. Det er litt som å trekke i en heng ren; hoftene skyves fremover og som driver overkroppen oppover. Igjen, når du lærer det, føles det mer overdrevet, og blir subtilere etter hvert som erfaring og kraft øker.
• Brystet skal være oppe når du trekker deg opp til stangen. Jeg tenker å prøve å trekke øvre bryst til baren - brystet ditt treffer kanskje ikke bokstavelig talt, men å tenke "bryst opp" kan hjelpe med form. Ofte når folk tenker "hake over stangen", runder de fremover og trekker ut på slutten for å stikke haken fremover, som er ikke stillingen vi ser etter. Du vil holde brystet høyt og høyt, med skuldrene nede og bak. Når du ser på kofferten (ikke armene), er målposisjonen til en pull-up faktisk lik målposisjonen til en tung krølling eller markløft.
• Når du utfører en kip rett, vil øvelsen føles litt lettere, og det er det vi er ute etter. Ikke bekymre deg for å "klemme lats" eller noe; de får nok stimulering fra selve øvelsen. Målet vårt er ytelse, ikke størrelse.

Så når du gjør det riktig og føler deg skyte opp til baren, prøv å huske det og dupliser det hver representant.

Øvelsene

1. Opptrekk: Bruk et utpreget grep, start med armene utstrakt og trekk deg opp slik at haken din er over stangen. Sammenlignet med haken, legger pull-ups mer vekt på bakre delter, midt bak, brachialis og brachioradialis. Det regnes generelt som vanskeligere enn en hake-up.
2. Chin-up: Bruk et supinert grep, start med armene forlenget og trekk deg opp slik at haken din er over stangen. Sammenlignet med pull-up legger chin-ups mer vekt på lats og biceps. Det er generelt sett ansett som enklere enn pull-up.
3. Flexed-Arm Hang: Få haken over stangen og hold den posisjonen i en bestemt tid. Grepet er vanligvis supinert, men kan uttales.
4. Negativer: Få haken over stangen og senk deg ned igjen til armene er rette, og prøver å holde kontrollen over kroppen din hele tiden. Vanligvis er negativer 6-10 sekunder lange.
5. Jumping Pull-ups: Utfør en pull-up, men start med et hopp; dette gjør det lettere og genererer mer fart. Gå tilbake til bakken og hopp i begynnelsen av hver rep. Når du er ferdig gjentatte ganger, kan dette skape en betydelig konditioneringseffekt.
6. Kipping Pull-ups: Som tidligere beskrevet innebærer dette å bruke litt momentum for å gjøre en pull-up. Dette er i kontrast til en streng pull-up (bevegelsesløse ben, full stopp nederst, fullt bevegelsesområde).
7. Deler: Få haken over stangen og senk deg så lavt du kan uten å miste muligheten til å komme opp igjen. Kort sagt, alt mindre enn hele bevegelsesområdet er en delvis, og jo kortere bevegelsesområdet, jo lettere er det.
8. Bandassisterte pull-ups: Løft et bånd rundt pull-up baren og plasser den andre enden rundt foten eller kneet. Båndet hjelper deg med å trekke deg opp til stangen og dermed gjøre heisen lettere. Bånd gir mer hjelp nederst enn øverst, og hvis de plasseres rundt foten, gir de mer hjelp enn hvis de plasseres på kneet. Å bruke et mini-, lett- eller gjennomsnittsbånd er vanligst (eller en kombinasjon av ovennevnte). Dette er en ideell erstatning for den partnerassisterte pull-up hvis du ikke har en partner.
9. Partnerassisterte pull-ups: Kryss bena og få partneren din til å holde føttene dine presset opp mot låret. Han løfter deg ikke, han holder hendene stabile. Du presser mot ham (utfør et benforlengelse) for å presse deg selv opp; dermed kan du regulere hvor mye hjelp du trenger. Jo mer sliten du er, jo mer presser du.

En metode for progresjon er å bare holde ett ben i stedet for begge. Partneren din trenger ikke å være veldig sterk for å gjøre dette med mindre du er veldig tung.

Dette er en av de beste måtene å lære å gjøre en pull-up.

Vær oppmerksom på at den assisterte opptrekksmaskinen (hvor du står på en plattform og trekker deg opp) er nær ubrukelig for å lære å gjøre opptrekk, så IKKE utfør øvelsen.

Programmene

Før jeg presenterer deg noen strategier for å få deg på veien mot suksess, må vi først finne ut hvilken kategori suksessy som best beskriver deg:

• Kategori 1 er hvis du ikke kan gjøre noen pull-ups i det hele tatt.
• Kategori 2 er hvis du kan få 1-4 anstendige pull-ups.
• Kategori 3 er hvis du kan gjøre 5-9 pull-ups.

For å være rettferdig, suger du sannsynligvis ikke på pull-ups hvis du kan gjøre mer enn 5 med god form - og hvis du er en kvinne, er det faktisk ganske bra - men du kan fortsatt bli bedre.

Kategori 1: Programmet “Jeg virkelig, virkelig suger”

• Målgruppe: Null pull-ups
• Frekvens: 2 ganger i uken, spredt med 2-3 dager hver

Dag 1

• Negativ Chin-Up 4 x 2-3
• 45-graders bøyd over rad 4 x 10, 8, 6, 12
• Bredt grep Pulldown 3 x 12, 10, 8

Dag 2

• Flex-Arm Hang 4 x 15 sekunder
• Assistert pull-up 4 x 8-12
• Dumbbell Row 3 x 10, 8, 6

Valgfri

• Tren biceps 1-2 x uke, ofte på slutten av dette programmet. Gå moderat tungt.
• Underarmer kan trenes hvis grep er et problem.
• Gjør et 5 sekunders negativt, 1 hoppopptrekk ELLER et 10 sekunders bøyd armheng så ofte du vil.

Progresjon

• For de negative, arbeid med å ha kontroll over hele ROM og ikke bare på toppen.
• For den bøyde armhenget øker du med 5 sekunder når du kan (vanligvis omtrent hver 2-3 uke).
• Når du kan utføre tungt sett på assistanseøvelsene, øker du alle vekter per sett med 5 kg.
• Test deg selv hver fjerde uke for å se om du kan gjøre en streng pull-up ennå. Det er greit å hoppe opp og starte på toppen (ikke tell den), senk deg ned og prøv å komme opp igjen. Husk å gå minst ¾ helt ned for at den skal telle som en representant.

Kategori 2: Programmet “Jeg slags suger”

• Målgruppe: 1-4 pull-ups
• Frekvens: 2 ganger i uken, spredt med 2 dagers hvile minimum.

Dag 1

• Pull-Up m / negativer 4 x 4
• 45-graders bøyd over rad 4 x 10, 8, 6, 15
• Wide Lat Pulldown 3 x 12, 10, 8

Dag 2

• Flex-Arm Hang 4 x 30 sekunder
• Assistert pull-up 4 x 8-12
• Dumbbell Row 3 x 12, 9, 6

Valgfri

• Tren biceps 1-2 x uke etter opptrekksprogrammet. Gå moderat tung.
• Underarmene kan også trenes hvis grep er et problem.
• Gjør en 10-sekunders negativ, 1 kipping pull-up, ELLER en 15-sekunders bøyd arm henge så ofte du vil.

Merknader

• På dag 1, bruk jumping pull-ups når du ikke kan gjøre flere pull-ups selv (i.e., gjør 2 vanlige pull-ups med det negative og deretter gjør 2 flere jumping pull-ups med det negative for å få de 4 reps som kreves).
• Når vekten går opp, går repsene ned. For eksempel kan en mann som gjør den bøyde raden se ut som 95 × 10, 115 × 8, 135 × 6, 85 × 15.

Progresjon

• Hver uke legg til 1 rep til to av pull-ups med negative sett.
• Hver uke, legg til 5 sekunder til to av opphengssettene med bøyd arm.
• Annenhver uke kan du gjøre alle sett / reps på assistanseøvelsene, øke vekten med minst mulig økning og gjenta.

Kategori 3: Programmet “I sorta suger”

• Målgruppe: 5+ pull-ups
• Frekvens: 3 ganger i uken med en hviledag mellom hver dag

Dag 1

• Pull-Up 4 x 4, 4, 3, 3 reps. Hvil så mye som nødvendig, start treningen med denne protokollen.

Dag 2

• Vektet Pull-Up m / 10 lbs 4 x 2 reps, etterfulgt av 3 negativer.
• 45 graders bøyd over rad 3 x 12 (øk vekten hvert sett)
• Dumbbell Row 3 x 12 (øke vekten hvert sett)

Dag 3

• Pull-Up 4 x 4 reps. Hvil så mye som nødvendig, begynn å trene med denne protokollen.

Merknader

• Du MÅ lære å kippe ordentlig, og det må praktiseres på hver representant.
• Bevegelse kan bestå av vanlige pull-ups eller chin-ups.
• Øk vekten med ca 10-20 kg hvert sett på den bøyde raden.
• Øk vekten med 5-10 kg hvert sett på Dumbbell-raden.

Progresjon

• Hver tredje uke legg til 1 rep i alle ikke-vektede pull-up sett.
• Annenhver uke legg til 5-10 kg til assistanseøvelsene og gjenta.
• Annenhver uke legg til 2.5-5 kg ​​til den vektede pull-up.

Uansett hvilken grad av "sugeevne" du for øyeblikket faller i, har dette programmet det du trenger for å få din lubne hake over baren. Når du kan gå inn i neste kategori (i.e., Hvis du går fra å gjøre 2 pull-ups til 6), kan du begynne å følge den foreskrevne treningsprotokollen for det nye styrkenivået du har oppnådd.

Om to til tre måneder bør du se en signifikant forskjell i trekkstyrken, for ikke å nevne muskler i rygg og overarm.

Gitt, det kan ikke slette alle de smertefulle minnene om å gråte i hjørnet av skolegymmet, men i det minste vil du sove godt og vite at det fryktede "du suger" stigmaet er en saga blott.