Mange traineer tar ikke så mye hensyn til korsryggen, bortsett fra når de tilfeldigvis skader den løft eller flytter en sofa i helgen, og de blir tvunget til å blande i mandag morgen som kontoret Quasimodo.
Men ifølge Coach Rip bestemmes effektiviteten din i hvert større løft av utviklingen av korsryggmuskulaturen din - og graden av kontroll du har over den.
Korsryggen din gjør kanskje absolutt ingenting som du ber deg om å gjøre, men å lære å kontrollere musklene som setter kurven på korsryggen, kan være det viktigste du lærer i år.
Jeg kan ikke tenke meg en viktigere del av kroppen din å ha under kontroll, som mer enn noe annet stykke av støttestrukturen, bestemmer korsryggen direkte løfteeffektiviteten din.
Vi lærer mange mennesker å gjøre de grunnleggende vektøvelsene i helgenseminarene våre. Vi har brukt de siste fire årene på å vise tusenvis av mennesker fra alle demografier hvordan man knebøy, benkpress, markløft, luftpress og kraftrengjøring. Alle disse bevegelsene krever bruk av en utvidet - eller "buet" korsrygg - for effektivitet i kraftoverføring og produksjon, sammen med sikkerhet.
Det stemmer, sa jeg sikkerhet. Jeg innrømmer at jeg er skyldig i å ha sagt, "Sikkerhet er for katter," som noen har tatt som enkelt vektstang-bravado. Tvert imot, dette er min spesielle måte å si at sikkerhet er et biprodukt av effektivitet, som du forventes å bruke uansett.
Denne buede korsryggposisjonen er nøkkelen til effektiv bruk av ryggraden som overføring av kraft produsert i hofter og ben og påført skuldre, øvre del av ryggen og hendene, men i hver gruppe vi underviser, er det alltid minst et par mennesker som verken kan produsere eller opprettholde en korsryggforlengelse.
Med andre ord, når jeg ber dem om å "buke korsryggen" eller gjøre en "fremre bekkenhelling" eller "stikke ut rumpa" eller "få halebenet til å berøre midtryggen", eller et hvilket som helst tall av andre kunstige kommandoer designet for å stimulere deltakeren til å produsere ønsket lavryggposisjon, kan mange ikke gjøre det.
Interessant, alle kvinnene kan gjøre det perfekt. Jeg ber ikke engang om å se dem demonstrere denne stillingen - ikke fordi jeg er lei av en upassende oppførsel (selv om dette har skjedd, morsom historie, jeg skal fortelle deg en gang). Jeg spør ikke fordi jeg aldri har møtt en kvinne som ikke umiddelbart og med stolthet kunne produsere en frivillig korsryggforlengelse.
Det er en normal holdning for enhver kvinne som ikke er innblandet i en burka, en visningsposisjon som læres når de er unge. Det største problemet med mange kvinner er en overdrivelse av buen til overforlengelse, noe som sannsynligvis er en dårligere stilling enn bøyning under belastning.
Så jeg sparer bare tid og sjekker bare gutta. Mange høye, tynne barn (kanskje de fleste av dem) kan ikke engang bøye seg uten å avrunde korsryggen til fullstendig bøyning, som om de motvillige til å bøye knærne, men ganske glade for å runde ryggraden.
Mange av disse barna vokser opp til å være relativt normale voksne menn uten noen gang å lære å bruke korsryggen riktig. Det er alltid et par som ikke har noen anelse om denne stillingen, og når de først får se hvordan de skal gjøre det, vil de fortelle meg at dette er første gang de noen gang frivillig inntar denne stillingen.
Det er godt dokumentert hvorfor korsryggen må være i normal lordotisk - den utvidede eller "buede" - posisjonen for å bære en belastning. Det du trenger å vite er hvorfor så mange mennesker ikke er i stand til frivillig å innta denne stillingen og om du kanskje er en av dem.
Det er selvfølgelig også viktig å vite hvordan du løser det hvis du er det.
Årsaken til at mange løftere ikke kan bue korsryggen og holde den der i en knebøy eller markløft, er fordi de faktisk ikke vet hvilken posisjon ryggen er i. Deres kinestetiske sans for posisjonen til ryggraden er uutviklet, og de tror kanskje den er buet når den virkelig er i bøyning.
En bevissthet om bakposisjon er nødvendig for kontrollen av den posisjonen. Før du kan identifisere korsryggen - hvordan det føles å ha korsryggen i en posisjon der erektormuskulaturen er i sammentrekning - vil du ikke kunne anta denne posisjonen når du vil, eller når du må, som i en knebøy eller i starten av markløft.
Det som er viktigere for å løfte tunge vekter er at med mindre du kan produsere en frivillig konsentrisk sammentrekning av korsryggen for å sette korsryggen i hard forlengelse, vil du ikke være i stand til å kontrollere disse musklene pålitelig isometrisk under belastning.
Hvis du ikke kan bue ryggen når du vil mens du står opp uten vekt på ryggen, hvordan i helvete vil du være i stand til å kontrollere det når du kontrollerer det blir vanskelig?
Dette er hva som vanligvis skjer: Etter at jeg har identifisert gutta som har en "stille" korsrygg, vil jeg stå ved siden av den verste og plassere tommelen og fingrene på muskelbukene på erektorene hans på omtrent T8-nivå, og deretter spore musklene ned til korsbenet. Denne taktile signalen er noen ganger tilstrekkelig for å utløse en sammentrekning av korsryggmusklene.
Jeg vil si: "Bukk denne delen av ryggen din," så følg nøye med for å se hva han beveger seg. De fleste gutter som ikke får det riktig, løfter brystet i stedet for å bøye korsryggen, eller lener seg fremover ved å bøye hoftene lett uten å endre posisjonen til ryggkomponentene.
Vær oppmerksom på at problemet ikke er at musklene ikke trekker seg sammen - det er at løfteren aldri har prøvd å få dem til å trekke seg sammen før nå, og han vet ikke hvordan.
Det er ingen sammenheng mellom hjernen hans og hans nevromuskulære system som involverer disse musklene. Det er som å be meg spille Amaj7 på gitaren min (den akkorden lærte jeg aldri); Jeg må tenke veldig hardt over hvor jeg skal plassere fingrene, se på dem med øynene og øve på å gjøre det flere hundre ganger før en "motorvei" ble etablert som tillot meg å spille akkord i en nyttig, ikke-kvalmende vei.
Heldigvis er motorveien til korsryggen mye lettere å etablere fordi de involverte motorenhetene ikke er så små - det tar ikke finmotorisk kontroll å bue korsryggen, så det er færre nervøse komponenter involvert i bevegelsen.
Det kan læres raskt, forutsatt at du kan finne ut hvordan du får fyren til å gjøre det riktig bare noen få ganger, slik at han kan føle hva han skal gjøre.
Når dette ikke fungerer, har jeg flere triks jeg bruker for å produsere stillingen. Signalene fortsetter. "Løft korsbenet ditt (jeg berører det) opp til midten av ryggen din (jeg berører ryggen på T8). Få disse to stedene til å komme sammen.”
Jeg kunne også snu meg og få ham til å legge håndflaten flatt over korsryggen og produsere sammentrekningen som et eksempel på hva jeg vil at han skal gjøre. Dette fungerer overraskende bra; noen mennesker kan lære av å se nedre del av en annen løfter gå i sammentrekning og deretter kopiere bevegelsen. Å føle det med hånden forsterker det øynene deres ser.
For de ordrike, ikke-visuelle typene, kan jeg også forklare begrepet bekkenhelling. Bekkenet er hekta ganske grundig i korsryggen, og hvis du vipper toppen av bekkenet fremover, vipper bunnen bakover og korsryggen går i forlengelse. Med en kombinasjon av demonstrasjon og manuell assistanse kan jeg produsere den fremre bekkenhellingen som buer korsryggen. En nyttig indikasjon for menn er: “Jeg vil at du skal slippe pikken din mellom knærne.”
Grandiosity er vanlig, dette fungerer vanligvis bedre enn noe annet signal.
Hvis alle disse tingene mislykkes, blir Plan B varm. Jeg legger fyren ned på gulvet på magen med hendene bak hodet. Jeg får ham til å slappe av brystet i gulvet, og så sier jeg: “Løft brystet og albuene opp fra gulvet.”Dette gir en forlengelse i brystområdet på ryggen, godt over der jeg vil ha det. Jeg har ham til å gjøre dette et par ganger, og deretter forklare at dette løfter brystet.
Deretter sier jeg: “Løft knærne og føttene fra gulvet. Hold knærne rette.”Jeg har ham til å holde denne sammentrekningen i noen sekunder, og så berører jeg korsryggen, som nå er i sammentrekning.
“Føler du forskjellen mellom dette og å løfte brystet opp?”Han kan nå kjenne hånden min på musklene, som før da han sto, ikke klarte å få dem til å trekke seg sammen, men nå er de stramme - han har produsert en frivillig sammentrekning i musklene som tidligere ikke reagerte på kommandoen.
Jeg lot ham slappe av et sekund, og så gjør han et sett med 10 reps, og holder hver bue i et par sekunder. På slutten av 10 repetisjoner har tidligere dovne muskelmager samlet seg litt laktat, og forbrenningen er et identifiserbart produkt av sammentrekningen.
Så stiller jeg fyren opp og ber ham gjøre den samme bevegelsen som han gjorde på gulvet. Musklene brenner fortsatt, og han husker nøyaktig hvilken handling som fikk dette til. En kombinasjon av disse signalene og denne posisjonen på gulvet fungerer hver gang.
Hvorfor er dette det viktigste du noen gang vil lære om å løfte vekter?
En løfter som ikke kan kontrollere korsryggen er ikke så god en løfter som han kan være. Stivheten i ryggraden er en så viktig komponent i kraftoverføringsmekanismen mellom gulvet og stangen at trekke- og hukningseffektiviteten din blir alvorlig kompromittert til du lærer dette.
Mange mennesker slipper unna uten å vite om denne kontrollmangelen i årevis fordi deres abs og relaterte muskler er sterke nok til å kompensere for denne manglende komponenten. Dette er grunnen til at noen gutter bare lener seg fremover i hoftefleksjon når jeg prøver å indikere korsryggen - ab-sammentrekning har vært standardmekanismen for ryggstabilitet fordi det er alt som var tilgjengelig.
Det forklarer også hvordan jeg har vært i stand til å oppdage erfarne løftere som manglet evnen til konsentrisk å kontrollere lumbale muskler. Disse karene forbedret umiddelbart trekk og huk etter å ha blitt vist hvordan de kan produsere sammentrekning. Og når jeg sier umiddelbart, mener jeg neste sett.
Olympiske løftere med dette hullet i forberedelsene vil utvise stangproblemer som ikke svarer på de vanlige signalene. Hvis en litt annen mengde trekk blir overført til stangen på hver rep, vil det oppstå en litt annen stangbane på grunn av forskjellen i kraft som overføres til lasten.
Hvis du trener en løfter, ikke glem å sjekke korsryggen for tetthet siden den har så stor betydning for ytelsen. Og bare for helvete, be løfteren din om å demonstrere korsryggen for deg. Du kan bli overrasket.
Så nå som du har lest denne fantastiske artikkelen, stå opp og se om du er en av gutta hvis løft umiddelbart kan ha nytte av å lære å kontrollere korsryggmusklene dine.
Hvis du er det, er du velkommen.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.