Noen nyere undersøkelser har tvunget oss til å stille spørsmål ved en av muskelbyggende ernæringens mest hellige kyr. Kort fortalt er troen på at vi trenger å holde blodaminosyrenivået forhøyet gjennom dagen falsk.
Selv om dette ikke er nyhet her på T Nation, har vitenskapen endelig bekreftet at den beste metoden faktisk er sjeldnere måltider kombinert med proteinpulser. Her er nye bevis som støtter at timing aminosyre "injeksjoner" eller protein pulserende er den optimale tilnærmingen.
Den gamle skolens tro var at hvis du hele tiden tar inn aminosyrer, stimulerer du stadig proteinsyntese og bygger muskler. Med andre ord, hvis nivået av aminosyrer i blodet er forhøyet, vil proteinsyntese bli forhøyet.
Dette er bare ikke tilfelle. Bohé et al. infiserte aminosyrer i en gruppe 30 år gamle løftere nede i Texas i seks timer. De fant at det ikke skjedde noe mye når det gjaldt proteinsyntese de første 30 minuttene, men deretter steg hastighetene 2.8 ganger og holdt seg slik i to timer før de falt kraftig - til tross for at aminosyrenivået var forhøyet forbi to-timerspunktet.
Så hele tiden å knuse kroppen din med aminosyrer, får deg ikke til å vokse mer. Det ser ut til å være en ildfast periode, en tid der kroppen din trenger en gå i stykker fra den konstante tilstrømningen av aminosyrer slik at den kan omgruppere seg før den initierer proteinsyntese på nytt.
Betyr det at vi sitter fast med bare noen få mulige muligheter hver dag for å stimulere proteinsyntese? Ikke nødvendigvis.
En annen gruppe forskere fra Galveston forsøkte å hacke systemet. De ønsket å se om pulserende flytende aminosyrer (sammen med karbohydrater) mellom måltidene fremkalte mer netto proteinsyntese sammenlignet med bare å spise noen få faste måltider gjennom dagen. I løpet av den 16-timers forskningsperioden vekslet deltakerne mellom et fullmatmåltid og en aminosyre / karbohydratdrink hver 2.5 timer.
Forskerne fant at ved å pulsere aminosyrene mellom måltidene, var de i stand til det øke proteinsyntesen uten å hindre de anabole effektene av de faktiske måltidene. Så ved å blande eller pulsere aminosyrer mellom måltidene, kan du på et eller annet nivå komme deg rundt den ildfaste perioden for ytterligere å øke anabolismen i løpet av dagen.
Hvorfor ta deg tid til å pulsere aminosyrer mellom måltidene? Hvorfor ikke bare spise mer protein når du spiser? Folk som praktiserer periodisk faste går lange perioder uten å spise og spiser deretter store mengder protein. Det ser ut til å fungere - eller gjør det?
Alle fordelene med å faste kan også oppnås ved å følge et veldig lite karbohydrat diett, bortsett fra en - når det gjelder muskelproteinsyntese, er hyppige fôrings spark faste bak.
Det er et tidsavhengig tak på proteinsyntese, og du kan ikke bare spise mer protein senere for å gjøre opp for å ikke spise protein tidligere på dagen. Dette er grunnen til at proteintiming er så viktig. Ironien er at vi lærte denne viktige informasjonen fra en gruppe mennesker med de verste spisevanene - gjennomsnittlige amerikanere!
Den gjennomsnittlige amerikaneren spiser veldig lite protein til frokost og lunsj, og har deretter en stor proteinbolus til middag. Forskere ved University of Texas ønsket å ta dette tradisjonelle mønsteret for å spise og se om spredning av mengden protein som forbrukes til middag gjennom dagen, ville gjøre en forskjell med proteinsyntese.
Fagene fikk enten 30 gram eller 90 gram protein fra magert kjøttdeig. Forskere fant at spredning av en eller annen dose økte proteinsyntesen med ca 45%.
Så hva er takeawayen? Du kan ikke bare spise mer protein senere på dagen for å kompensere for tapte proteinsyntesemuligheter tidligere.
Det må gjentas at 30-gram proteinet "regelen" er en myte. Kroppen kan enkelt behandle langt mer enn 30 gram per porsjon ettersom protein brukes i mange kroppsfunksjoner, ikke bare proteinsyntese.
Faktisk anser jeg 30 gram for å være den minste proteinstørrelsen. Dette er med på å sikre at du får mest mulig ut av den tidsmessige bumpen i proteinsyntese, og flere muskuløse idrettsutøvere bør ha enda større porsjoner. Videre har proteinsyntesehastigheter vist seg å synke med alderen, så løftere over 40 kan kreve større doser for å få samme støt i proteinsyntese som deres yngre kolleger.
Så hvis du er 40 pluss og 250 pund, så er 30 gram-regelen enda mer foreldet! Heldigvis er løsningen enkel - bare spis større porsjoner protein! Det er gode nyheter for enhver biffelskende mann over 40 år.
Å spise protein er ikke den eneste måten å øke muskelproteinsyntese på. Du kan enkelt overbelaste proteinets effekter på muskelproteinsyntese ved å legge til motstandstrening.
En studie fra 2012 fant at protein etter trening hadde en trinnvis effekt på proteinsyntese når proteinet ble gitt i doser på 10, 20 og 40 gram. Grafen nedenfor viser effekten av økende protein fra biff (0, 12 gram, 24 gram og 36 gram protein), med tillegg av trening på muskelproteinsyntese.
Ved den høyeste dosen protein var leucinoksidasjon også den høyeste, noe som demonstrerte at en overgang fra syntese (bygning) til oksidasjon (brenning) skjedde. Dette antyder at den høyeste proteindosen - 36 gram - var nær taket for muskelproteinsyntese.
Proteinet i denne studien ble konsumert etter trening, men det er viktig å huske at det mekaniske stresset av vekttrening fører til en økning i aminosyreopptaket.
Derfor, ved å forhåndsbelaste aminosyrer før treningsøkten, kan vi potensielt øke tilgjengeligheten av disse anabole aminoene for opptak under treningen, og derved øke effekten av å kombinere protein og vekttrening enda mer.
Interessant nok er fordelen med vekttrening på proteinsyntese ikke begrenset til bare under og umiddelbart etter trening, men overføres i opptil 48 timer.
Alle dataene rundt protein, vekttrening og proteinsyntese antyder at jo oftere du kan trene på vekt, jo bedre for maksimale resultater. Kombiner dette med treningens effekter på insulinfølsomheten, og du bør trene minst fire dager per uke.
For det formål presser en av drivkreftene bak T Nation restitusjonsgrensene slik at vi kan trene mer og hardere. Ved å gjøre dette vil du forbedre proteinsyntesen, som gjør at du kan vokse deg større og trene hardere. Det er en fysiologisk, selvforevridende løkke du trenger for å komme inn på.
Så hva er den ideelle måltidsplanen? Det avhenger av hvor mange kalorier du spiser og hvor lenge du er våken. Fra et timingperspektiv ønsker du ikke måltider med fast mat nærmere hver 4-5 timer.
En god regel er at jo mindre du spiser (som når du slanker), desto mer fordelte måltider bør du ha som det totale antall måltider skal være lavere. Men fordi du spiser sjeldnere, kan måltidene også bli større - for så mettende som protein er, er det enda mer mettende å spise et større måltid.
Plasser nå måltidene dine med 5 timers mellomrom og puls med aminosyrer aminosyrer mellom måltidene, hver 2. gang.5 timer. Jeg anbefaler å mikse aminodrikkene dine (Mag-10® eller BCAA peptider) tidligere på dagen og ha dem i kjøleskapet slik at de er klare til bruk, noe som gjør proteinpulser enda enklere å gjøre.
Du trenger ikke å være en slave av en streng måltidsplan bare for å bygge en kropp som blir lagt merke til. Det betyr imidlertid ikke at regelmessige proteinfôringer ikke lenger er nødvendige. Dra nytte av kraften og bekvemmeligheten ved proteinpulsering, og ta den anabole kaken din og spis den også.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.