Push up er en grunnleggende kroppsvektstrening for å utvikle styrke i overkroppen, muskelmasse og presseytelse. Styrke-, kraft- og treningsutøvere kan integrere denne kroppsvektstreningen og dens variasjoner innen treningsprogrammer ganske enkelt, noe som gjør push up en allsidig bevegelse å mestre.
I denne artikkelen vil vi gå gjennom alt du trenger å vite om push up, inkludert:
Hvis du er på jakt etter å bygge en sterkere push up og takle andre variasjoner for styrke, kraft og hypertrofi, kan du sjekke push up variation og guide video nedenfor!
Nedenfor er en trinnvis veiledning om hvordan du utfører en standard push up. Merk at det er et bredt utvalg av push up-variasjoner, hver med små forskjeller i grepbredde og vinkler.
For å utføre push-up, start på toppen av plankeposisjonen med ryggen flatt. Armene skal strekkes helt ut med hendene rett under skulderleddet. Føttene og lårene skal presses aktivt sammen.
Ofte vil nybegynnere plassere hendene for langt fremover foran seg. Sørg for å plassere hendene under skulderleddet, kanskje til og med litt bakover mot hoftene.
Trenertips: Anta en planke med torso stiv og flat. Hodet skal forbli i nøytral stilling.
Mens du er i plankeposisjon, trekker du aktivt skulderbladene sammen for å skape spenning i øvre del av ryggen. Dette vil bidra til å stabilisere skulderbelte og sikre riktig stabilitet i senkfasen av push-up.
Sett ryggen ved å trekke skulderbladene mot hoftene og strekke øvre del av ryggen. Pass på at du ikke lar hoftene synke eller nedre del av ryggen mens du er i denne posisjonen.
Når du er klar, kan du tenke på å trekke albuene bak, i likhet med en radposisjon. Dette vil bidra til å aktivere øvre ryggmusklene og gi deg stabilitet når du nærmer deg bunnen av push-up.
Ikke la deg hode eller skuldre slappe fremover mot gulvet. Tenk heller å trekke brystbenet mellom hendene.
Trenertips: Lår, hofter og bryst skal alle ta kontakt med gulvet samtidig. Hvis disse er ute av drift eller ikke forekommer samtidig, kan dette tyde på sagging av hoftene og / eller hyperextensjon i korsryggen.
Når du har berørt gulvet, trykker du deg bort og oppover ved å prøve å nå hendene i gulvet. Ved å tenke på å nå, i stedet for å presse, kan du omforme bevegelsen for å få kroppen til å finne stabilitet og styrke fra øvre del av ryggen.
Skyv deg bort fra gulvet, og fokuser på å holde spenningen i øvre del av ryggen.
Trenertips: Hold deg stiv i torsoen og pass på at du ikke lar hoftene synke i bevegelsen oppover.
Nedenfor er tre push up-fordeler som trenere og idrettsutøvere kan forvente når de integrerer push up i treningsprogrammer.
Push up er en grunnleggende øvre kroppshypertrofi for å utvikle bryst, triceps og fremre skulder. Denne øvelsen kan gjøres nesten hvor som helst med bare kroppsvekt, men kan fremkalle alvorlige mengder muskelbyggende fordeler for både nybegynnere og avanserte løftere. Tillegg av tempoer, pauser, høyt volumsett og andre variasjoner kan alle gjøre push up en stiftøvelse for alle treningsprogrammer.
Å øke overkroppsstyrken er nøkkelen for de fleste idrettsutøvere og løftere. Push up kan legge grunnlaget for en større benkpress (kraftløftere), mer muskelmasse (treningsutøvere og kroppsbyggere), og øke styrke og ytelse på overkroppen og overhead (vektløftere).
Nybegynnere kan bruke push up og det er variasjoner for å etablere kroppslig kontroll og styrke som er nødvendig for mer avanserte øvelser. I mellomtiden kan mer avanserte løftere integrere variasjoner som plyometriske push-ups for ytterligere å øke hastigheten på kraftproduksjon og hastighetsstyrke.
Push up krever kjernestabilitet og øvre rygg / scapular kontroll for å gi støtte til pressbevegelsen i push-up. I likhet med å bygge en sterkere benkpress, må øvre rygg og kjerne fungere i harmoni med triceps, bryst og skuldre for å gi en sterk og stabil press.
Push up kan brukes til å utvikle slike kvaliteter i alle nivåløftere og / eller forsterke ryggjustering og kroppslig kontroll i pressen.
Push up er en øvelse i kroppsvekt som retter seg mot bryst, triceps og fremre skuldre. I tillegg kan push-up forsterke riktig kjerne- og bakre skulderstabilitet. Nedenfor er muskelgruppene som primært er ansvarlige for muskelsammentrekninger under push up.
Nedenfor er fire push up-varianter for å øke muskelkraften, stimulere bryst- og triceps-muskelvekst, og forbedre overkroppens muskelmasse.
Den plyometriske push-up er en eksplosiv push up-variasjon som kan øke hastigheten på kraftproduksjon av triceps, brystben og fremre skulder. Å utføre disse kan bidra til å stimulere raskere muskelfibre og maksimere den totale kraften i overkroppen.
Håndstand push up er en veldig fremdrevet versjon av push up. Denne push-up variasjonen retter seg mot skuldre, triceps og øvre bryst på grunn av den vertikale pressbevegelsen.
Dette kan gjøres for å forbedre den generelle pressestyrken, forsterke triceps styrke og lockout ytelse, og utvikle øvre ryggs stabilitet og styrke.
Push-ups med tett grep gjøres for å øke belastningen på triceps og begrense belastningen på skulderen. For løftere som ønsker å isolere triceps mer og / eller forbedre lockout styrke, kan push-ups med nærgrep gjøres.
Løftere som ønsker å minimere skulderbelastning, kan bruke push-ups for tett grep for å holde skulderen i en mer nøytral posisjon.
Bandet assistert push up er en god variant å bruke med individer som kanskje mangler styrken som trengs for å utføre en streng push up.
I motsetning til knestående og andre tilbakegangsvariasjoner for forsterkning, forsterker båndassistert push up nødvendig kjernestabilitet og bygger muskelstyrke i de nøyaktige vinklene som trengs for push up.
Nedenfor er to push up-alternativer som kan brukes til å forbedre styrke og hypertrofi i overkroppen.
Dypen er en kroppsvektbevegelse som kan utføres på rette stenger, V-stenger og ringer. Denne øvelsen plasserer løfteren i en mer loddrett posisjon enn push-up, noe skiftende krav til triceps og nedre brystben.
Benkpress kan være en verdifull øvelse for å etablere grunnleggende push up styrke og / eller overbelaste push up bevegelse med store mengder ekstern belastning. Noen individer kan mangle den grunnleggende styrken for å utføre en push up, der benkpressen kan brukes til å øke triceps, bryst og pressestyrke.
Andre løftere som er mer avanserte og ønsker å overbelaste brystet og triceps med mer vekt, kan utføre benkpress for å maksimere pressestyrken og overkroppsmassen.
Nedenfor er et løft av populasjoner som kan dra nytte av inkluderingen av push-ups i treningsprogrammer.
Styrke- og kraftutøvere kan integrere push-ups for å øke muskelmassen, forbedre kraftproduksjonen (plyometrics) og forbedre skulderstabiliteten.
Push up kan utvikle generell styrke i overkroppen, hypertrofi og bidra til å styrke riktig skulder, kjerne og total kroppsstabilitet.
Trening av push up kan også hjelpe idrettsutøvere med begrenset overkroppsstyrke å utvikle større evner til å utføre andre pressbevegelser som benk- og overheadpressing.
Vi forsølte denne push-up-guiden med noe av det beste push-up-innholdet der ute på nettet. Når det er sagt, her er to ekstra stift-push-up treningsartikler for de av dere som ønsker å ta push-up-spillet ditt til neste nivå.
Absolutt. Push up er en fantastisk øvelse for å bygge pec, fremre deltoid og triceps muskler. Som med enhver øvelse vil en økning i reps, total volum og ekstern belastning være det beste alternativet for å produsere mer muskler.
Push ups kan modifiseres ved å bringe knærne på gulvet. Dette tar ut kjernestabiliteten og begrenser bevegelsesområdet og hvor mye vekt som må flyttes litt.
Push ups jobber med en rekke muskler. De viktigste motorene som er involvert i push up er pec major, fremre (front) deltoid og triceps. Det er også andre muskler som fungerer som synergister, stabilisatorer og antagonister.
Push ups kan utføres relativt regelmessig så lenge du har energi og evner til å gjøre det. Siden de er en kroppsvektbevegelse med lavere innvirkning, beskatter de litt mindre kroppen som helhet. Programmer og bruk dem basert på dine behov og evner.
Feature image Av Flamingo Image / Shutterstock.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.