Skyv grensene og prøv disse 4 skremmende knebøy-utfordringene

3815
Jeffry Parrish
Skyv grensene og prøv disse 4 skremmende knebøy-utfordringene

Knebøyen. Elsker dem eller hater dem, de er en av de mest effektive og effektive bevegelsene du kan gjøre for å øke muskelmasse, drive anabole tilpasninger og utvikle alvorlig lavere og total kroppsstyrke. Mens et godt knebøyprogram med periodisering er et nødvendig aspekt av trening, kan integrering av knebøyutfordringer fra tid til annen være en flott målepinne og / eller tempoendring for mange løftere.

I denne artikkelen vil vi gå over fire knebøyutfordringer som når de er integrert i et formelt styrke- og hypertrofi-program, kan bidra til å øke muskelmassen, diagnostisere knebøy spesifikke svakheter og få frem det indre dyret i oss alle.

Hvordan knebøy

Før du dykker inn i disse fire episke knebøyutfordringene, må du lese gjennom riktig knebøymekanikk og teknikk for å maksimere ytelsen og minimere skader.

1. Sett basen din

Start med å trå under en vektstang (støttet i et stativ). Dette trinnet er nøkkelen, siden det er din sjanse til å engasjere øvre del av ryggen på riktig måte (trinn 2), sette et solid fundament med kjernen og forberede deg mentalt på å avstenge barbell.

Mens du må gå ut av stativet for å sette føttene opp for knebøyet, anbefales det at du plasserer føttene i knebøy, eller litt smalere, ettersom du vil tenke på å "hakke" lasten fra stativet. kroker, i stedet for å gå inn og ut med en fot osv. Dette er spesielt tilfelle ettersom belastningene blir tyngre.

Trenertips: Dette trinnet er betydelig viktig jo tyngre lastene er. Ikke haste med denne prosessen.

2. Ta deg sammen

Grepbredder vil variere, men nøkkelen er at du skal være i stand til å ta fullt grep om vektstangen, da dette gjør at du maksimalt kan trekke sammen øvre del av ryggen / feller / underarmer for å feste vektstangen på riktig måte. Vær oppmerksom på at vektstangen skal plasseres over fellene, eller på dem, i stedet for på bakre delter / nedre på baksiden (som lav-bar knebøy satt opp).

Når du gjør dette, må du aktivt bøye øvre rygg og feller opp i vektstangen, noe som gir deg litt "polstring" for vektstangen å hvile på. Til slutt, vær forsiktig så du ikke hyperforlenger ryggen mens du gjør dette, da mange løftere mister spenning og avstivning i kjernen.

Trenertips: Klem stangen og finn en sikker posisjon. Når du har funnet den, trekker du vektstangen tett inn i kroppen slik at du og vektstangen nå er en, massivt tett og stabil enhet.

3. Gå ut og bli stabil

Når du er klar, går du ut av stativet ved å bruke enten en 2- eller 3-trinns tilnærming (da dette ofte er den beste måten å minimere vektstangbevegelse og spare energi). Føttene skal være omtrent hoftebredde fra hverandre, med tærne litt påpekt. Brystet skal holdes høyt, med kjerne og skråstrek.

Pass på at du ikke har for mye mager fremover, da denne høy-stavvariasjonen bør tillate deg å holde torsoen vertikal.

Trenertips: Dette kan være utfordrende og inkonsekvent for mange nybegynnere og mellomliggende knebøyere (rutinen før knebøyen). Sørg for å øve på samme oppsett- og walkout-teknikker hver gang du knebøyer, da dette vil hjelpe det å bli mer automatisert (en ting mindre å bekymre deg for).

4. Trekk deg ned i knebøyen

Med føttene plantet, og trykt jevnt mistro i hele foten, skyv hoftene litt tilbake mens du samtidig lar knærne bøye seg fremover, spore over tærne. Hold øvre rygg låst for å minimere fremoverlent eller sammenbrudd av thorax-ryggraden.

Tenk på å gripe gulvet med tærne og skape plass til magen mellom lårene. Ofte brukes signalet "kne" ut, noe som kan være gunstig for noen (men det kan også føre til overdreven bøying av knærne). Uansett, tenk å trekke overkroppen rett ned slik at buk og hoftefleksorer hjelper deg i den nedre delen av bevegelsen.

Trenertips: Ta deg god tid når du senker deg ned i knebøyet, og sørg for å føle vekt som skifter bakover / fremover eller tendenser til å kollapse torsoen.

5. Knebøy til dybde, og stå opp

Huk til ønsket dybde, som for mange er parallell eller under. Når du har antatt ønsket dybde, skyver du ryggen oppover i stangen mens du samtidig skyver føttene aggressivt gjennom gulvet, og sørg for å holde vekten i hælene (og tærne). Mens du står, fortsett å holde brystet høyt og kjernen låst.

Sørg for å holde ryggraden låst på plass, og hælene nede på bakken. En generell tommelfingerregel ved vurdering av high-bar knebøyteknikk er at skinnevinkelen skal være parallell med ryggraden. Hvis de skal krysse (id du fortsetter disse vinklene) når som helst, kan det indikere overdreven fremoverlente torso (horisontal forskyvning av vektstangen, som ikke er ønsket).

Trenertips: Du skal føle at bena (quadriceps) fungerer, samt øvre del av ryggen og hoftene.

1. 20-Rep Back Squat Challenge

Dette er omtrent like greit som det blir, og er et klassisk rygg squat hypertrofi program gjort av kroppsbyggere tilbake på dagen. I det opprinnelige programmet utførte de ett, fullstendig sett med 20 bakre knebøy med så mye vekt som de kunne takle. Dette er ikke for svak av hjertet.

Utfordringsinstruksjoner

Bygg opp til en vekt du tror du kan få for 15 repetisjoner. Ikke overdriv oppvarmingen din, men heller varme opp for å svette og føle beina bli grunnet for et allsidig sett. Hvis du er usikker på hvor mye vekt du skal bruke, kan du prøve å begynne med 60-70% av maks. Hvis det var for enkelt etter første gang, legg til 10 kg neste gang.

20-Rep Back Squat Challenge

  • Utfør ett sett med 20 repetisjoner med så mye vekt som du trygt kan håndtere.
  • Ikke rack vektstangen før alle 20 repetisjonene er fullført.
  • Prøv å minimere hviletiden mellom repetisjonene, men dette vil sannsynligvis skje.

For eksempel,

Si at bakre knebøy maks er £ 405.

Start med å utføre et sett med 10 reps med en tom vektstang. Utfør 5 repetisjoner med 135-185-225 kg, med 60-90 sekunders hvile mellom settene. På dette tidspunktet bør du ha en god måling av hva du tror du kan få for 15 repetisjoner. 60% av maksimum er omtrent 275 kg, så du kan laste det opp og starte med 5 repetisjoner.

Hvis du vet at det vil være mulig for 15-20 reps, legg vekten og legg til litt mer i baren for ditt faktiske 20-rep all-out sett. Hvis du er usikker, hold deg til 275 kg og få 20 reps, og legg vekt på vektstangen neste uke.

Progresjon og regresjoner

Bruk progresjonene og regresjonene nedenfor for å endre intensiteten til denne utfordringen.

  • For å utvikle dette er det bare å legge til mer vekt i baren. Dette er en ganske grei utfordring. Når det er sagt, er dette sannsynligvis den mest utmattende utfordringen på listen, siden den er 100% avhengig av din evne til å presse deg maksimalt.
  • For å regressere dette, kan du bare redusere belastningen på baren. Hvis du av en eller annen grunn ikke kan utføre knebøy på baksiden, kan du gjøre dette med knebøy foran (mer quadriceps og fremre kjerne) eller til og med en beger knebøy for nybegynnere.

2. Death By Back Squats

Dette er en tøff rygg knebøy utfordring som kan levere alvorlig muskelvekst til quadriceps, glutes og core. For denne utfordringen vil du bruke en løpende klokke for å bestemme hvor mange repetisjoner du gjør og resten du får. Kort sagt, jo flere sett du gjør, jo flere repetisjoner per sett og jo mindre hvile får du.

Utfordringsinstruksjoner

For denne utfordringen trenger du en vektstang lastet med 60% av maksimum, en klokke og mye mental og muskulær utholdenhet. Hele utfordringen skal ta 8-12 minutter.

Death By Back Squats

For å utføre dette, last inn en stolpe med 60% av 1-RM. Du vil utføre en repetisjon i løpet av det første minutt av løpeklokken, og legge vekt når du er ferdig. Ved begynnelsen av det andre minuttet løfter du vekten og utfører to reps, og deretter vekter du.

Du vil gjøre dette hvert minutt ved å pakke ut og reve vekten, utføre tre repetisjoner i det tredje minuttet, fire reps i det fjerde minuttet, og så videre til du ikke kan utføre den foreskrevne mengden repetisjon i tilsvarende minutt.

  • Utfør en repetisjon i det første minuttet, to reps i det andre minuttet, tre reps i det tredje minuttet, og så videre til du ikke kan fullføre den foreskrevne mengden repetisjoner innen tilsvarende minutt.
  • Rack og re-rack vektstangen hvert minutt
  • Gå til du ikke kan fullføre repetisjonen i minuttrammen. Skyt for å få minst 10 reps i det 10. minutt.

Progresjon og regresjoner

Bruk progresjonene og regresjonene nedenfor for å endre intensiteten til denne utfordringen.

  • For å utvikle dette er det bare å legge til mer belastningstang. Det er viktig å merke seg at denne utfordringen skal vare 8-12 minutter, noe som betyr at hvis du bruker en vekt som du ikke kan fullføre åtte repetisjoner i begge minutter, er belastningen for tung. Hvis du imidlertid kommer forbi settet med 12 reps i det 12. minutt, legg til vekt ..
  • For å regressere dette, reduser du vekten på vektstangen. Merk, akkurat som det ovennevnte progresjonsscenariet, sørg for å bruke nok vekt til at det er veldig utfordrende, om nesten umulig å komme forbi det 12. minutt. Hvis vekten er for lett, kan du miste effekten av styrke og muskelbygging av denne utfordringen.

3. TEMPO Pyramid Squat Challenge

Tempotrening er en fin måte å øke tiden under spenning, forbedre muskelengasjementet og forbedre posisjonell styrke og stabilitet.

Utfordringsinstruksjoner

Denne utfordringen inneholder noen få tempostrukturer for å indusere muskelvekst, øke sinnsmuskelforbindelse og bidra til å etablere riktig posisjonering i knebøy. For å gjøre dette, vil du utføre 5 sett med tempo knebøy, pyramidere ned i reps hvert sett fra 10-8-6-4-2. Tempene i seg selv vil også variere basert på settet.

Målet med denne utfordringen er å bygge opp til et veldig utfordrende tempo-knebøy med to rep, ved å bruke de forrige settene for å forberede deg mentalt og fysisk på et tøft sett.

Hvordan lese tempoopplegg

For å lese et temposkjema, må du først forstå de fire (4) fasene i knebøybevegelsesområdet. Et tempo på 3-1-2-0 lyder som følger:

  • Det første tallet (3) refererer til den eksentriske fasen, eller senkningsfasen til knebøyen. I dette tilfellet vil du utføre en senkingsfase på tre sekunder.
  • Det andre tallet (1) refererer til isometrisk hold, eller pause, der du vil utføre en pause på ett sekund nederst på knebøyet.
  • Det tredje tallet (2) refererer til det konsentriske eller stående aspektet av knebøyet. I dette tilfellet vil du utføre en to sekunders konsentrisk eller oppover fase av knebøyen.
  • Det fjerde tallet (0) refererer til hvor lenge du venter mellom repetisjonene for å starte en annen rep. I dette tilfellet vil du stå opp, og deretter gå direkte inn i neste repetisjon uten å stoppe på toppen for å hvile.

TEMPO Pyramid Squat Challenge

Utfør 5 sett med tempo squats, og følg rep-områdene og tempo-ordningene som er foreskrevet. Legg til vekt hvert sett.

  • Sett 1: Utfør ti (10) repetisjoner under et strengt tempo på 5-1-5-0. Start med 30-40% rygg squat maks.
  • Sett 2: Utfør åtte (8) repetisjoner under et strengt tempo på 4-1-4-0. Legg til vekt fra siste sett.
  • Sett 3: Utfør seks (6) repetisjoner under et strengt tempo på 3-1-3-0. Legg til vekt fra siste sett.
  • Sett 4: Utfør fire (4) repetisjoner under et strengt tempo på 2-1-2-0. Legg til vekt fra siste sett.
  • Sett 5: Utfør to (2) repetisjoner under et strengt tempo på 1-1-1-0. Legg til vekt fra siste sett.

Progresjon og regresjoner

Bruk progresjonene og regresjonene nedenfor for å endre intensiteten til denne utfordringen.

  • For å utvikle dette, øk belastningen som brukes. Du kan også utføre dette med knebøy foran eller overliggende knebøy for å forbedre posisjonsstyrken og knebøy-spesifikk ytelse.
  • For å redusere dette reduserer du belastningen. Hvis du har problemer med å opprettholde posisjoner og riktig holdning, utfør dette med kroppsvekt air squats og øk belastningen via squats.
Foto av UfaBizPhoto / Shutterstock

4. 3-Squat-testen

Dette er en morsom knebøyutfordring som inkluderer tre av de primære hukommelsesbevegelsene sett i olympisk vektløfting og funksjonell kondisjon. For å gjøre dette utfører løfteren ett rep maksimum for overhead squat, front squat og back squat (i den rekkefølgen).

Ved å utføre den tunge overliggende knebøyen først, kan du hjelpe til med å prime knebben foran ved å forsterke en oppreist og vertikal torso posisjonering. Når du beveger deg inn i den fremre knebøyen, vil beina bli utfordret mer på grunn av høyere belastning på bena i forhold til den generelle styrke i underkroppen.

Når du har gått inn i den siste knebøyprøven, den bakre knebøyen, bør du kunne anta en stabil, lav, oppreist knebøystilling med tilstrekkelig bein- og ryggstyrke igjen i tanken for et hardt sett.

1. Etablere posisjon

Start med vektstangen plassert overhead, med grepet satt bredt.

Grepet er vanligvis tatt med et grep, men dette kan variere basert på mål, atletens mobilitet og styrke.

Nøkkelen er at vektstangen skal plasseres over nakken, med biceps på linje med ørene. Håndleddene skal strekkes litt ut, med albuene rette og ribbeina trukket inn (nøytral ryggrad).

2. Begynn nedstigning

Når du begynner å stige ned, må du passe på å ikke utvide korsryggen, men heller holde kjernen avstivet og hoftene nøytrale (i motsetning til fremre eller bakre tilting av bekkenet).

Denne knebøyen skal være mønstret på samme måte som en knebøy med høy bar tilbake.

3. Oppretthold kontroll og posisjon

Når du har nådd full dybde (som kan være litt annerledes for alle), bør hoftekrøllen være litt under knærne, med full fot ned.

Løfteren skal holde kjernen tett og sørge for å aktivt skyve mot vektstangen for å holde den i riktig posisjoneringsoverhead (se trinn 1).

4. Kjør opp og stå

Herfra jobber du med å holde vektstangen over hodet og brystet når du stiger ut av knebøyen.

Sørg for å holde kjernen tett og trykk aktivt opp mot vektstangen for å hjelpe deg med å stå opp fra overliggende knebøy.

5. Stabiliser og gjenta

Når du har utvidet knærne og hoftene helt, stabiliser kjernen og skuldrene og gjenta for repetisjoner.

Sørg for å holde øvre rygg og skuldre stabile ved å trykke aktivt oppover gjennom vektstangen.

Utfordringsinstruksjoner

Etter en grundig oppvarming og tomt vektstangarbeid av alle hukksvariasjoner, still en klokke i 20 minutter og begynn å teste.

3-Squat-testen

Still en klokke i 20 minutter. Dette vil hjelpe deg å holde fokus og finne en flyt. I disse 20 minuttene må du etablere en enkelt rep max for overhead squat, front squat og back squat.

  • Bestem din overliggende knebøy maks. Bygg opp på 6-8 minutter, og ikke mislykkes.
  • Når du har etablert en overhead squat max, hopp rett inn i front squat max testing. Du trenger ikke å slippe vekt, om bare litt, da mekanikken til den overliggende knebøyen speiler den fremre knebøyen. Bruk 6-8 minutter på å etablere en front squat max.
  • Når du har etablert en front squat max, må du finne din back squat max. Du bør være i stand til å prøve bakre suat-testing ved å begynne med samme belastning som du akkurat huk eller tyngre.

Generelt, sikte på å ha overhead knebøy omtrent 85-90% av front knebøy. Hvis du mangler overheadstyrke og stabilitet, kan dette tallet være lavere, men vi ser vanligvis ut til å ha overhead squat til 85-90% av front squat, noe som tilsvarer omtrent 105-110% av snappet ditt. Front knebøy bør være 85-90% av rygg knebøy. Bruk disse tallene til å diagnostisere hvor svakhetene dine kan ligge.

Progresjon og regresjoner

Bruk progresjonene og regresjonene nedenfor for å endre intensiteten til denne utfordringen.

  • For å komme videre med dette, legg til mer vekt. Nøkkelen bør være på testing av toppendestyrke.
  • For å regressere dette, reduser du vekten. Hvis du finner ut at% ikke er på grunn av begrensninger innenfor en spesifikk knebøyvariasjon, kan du bruke denne testen som et diagnostisk verktøy for å gå tilbake til programmet og løse slike problemer (med mobilitet, spesialbevegelser osv.)

Flere knebøy trening og guider

Leter du etter flere treningsguider for knebøy og underkropp og treningsideer? Sjekk ut artiklene nedenfor og få opplæring!

  • Gratis Squat Calculator og nedlastbare programmer
  • 5 nybegynnervennlige knebøyvarianter å mestre

Feature image av UfaBizPhoto / Shutterstock


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.