Rack Pulls vs Rows - Hvilket er best for styrke?

4362
Christopher Anthony
Rack Pulls vs Rows - Hvilket er best for styrke?

To bevegelser som er kjent for å utvikle ryggstyrke, rå muskler og øke trekkytelse er racktrekk og rad. Mens de angriper lignende muskelgrupper, er det noen forskjellige forskjeller mellom disse to øvelsene som trenere og idrettsutøvere bør være oppmerksomme på. Derfor vil vi i denne artikkelen diskutere rack pull vs row, og bestemme hvilket som er best for styrke og hypertrofi mål.

Rack Pull-fordeler og treningsdemo

Stativtrekket er en bevegelse som kan gjøres for styrkeformål, øvre rygg og fellehypertrofi og dødløftende ytelse. Fordelene med det blir diskutert i dybden her, som konkluderer med at stativdraget er et svært effektivt middel for å øke trekkeytelsen. Nedenfor er en videodemonstrasjon på rack pull fra Mark Rippetoe, der han diskuterte hvordan man riktig kan sette opp og utføre rack pull.

Radfordeler og treningsdemo

Raden er en bred bevegelseskategori som inkluderer populære robevegelser som, men ikke begrenset til: Pendlay Row, vektstangbøyd rad, ringrekke, manualråd, Kroc-rad, landminerekke, tetningsrad osv. Dette bevegelsesmønsteret er en av de to hovedtyper av ryggtrening (den andre er vertikal trekk, som pull ups, lat pull down, etc) og bør gjøres regelmessig for å øke ryggstyrken, muskelmassen og samlet bevegelsesintegritet og rygghelse. Nedenfor er en øvelsesdemonstrasjon om hvordan du skal utføre raden, i dette tilfellet Pendlay-raden.

Rack Pull vs Row

Nedenfor er fire aspekter av trening og programmering som trenere og idrettsutøvere bør være oppmerksomme på når vi sammenligner og kontrasterer fordelene og tilfeldige forskjellene mellom rack pull og raden.

Generell ryggutvikling

Når du programmerer et ryggregime, bør trenere og idrettsutøvere se på å inkludere horisontale rader og vertikale trekk (pull ups, pull down, etc) regelmessig. I tillegg kan bevegelser som rack pull også gjøres for å øke den generelle ryggstyrken.

Begge bevegelsene er derfor viktige komponenter i den generelle utviklingen av ryggen og feller, men raden kan være litt kanten ut av stativet, fordi det er en grunnleggende bevegelse for alle idrettsutøvere og løftere, uavhengig av deres løft eller mål.

Rygghypertrofi

Begge bevegelsene kan gjøre en fantastisk jobb med å lage tette muskler i feller, øvre rygg og lats. Raden er en litt isolert bevegelse som kan tillate en løfter å få full sammentrekning og klemme seg inn i et løft, samtidig som det gir økt belastning og treningsvolum, to nøkkelmarkører for styrke og hypertrofi.

Stativtrekket kan også arbeide for å øke styrke og muskelhypertrofi, spesielt på grunn av større mengder muskulære krav til et system når det gjøres ved tyngre belastninger i forhold til raden.

Maksimal styrke

Når det gjelder maksimal styrkepåføring, kan stativdraget faktisk kantes ut på raden. Mens raden er en styrkebevegelse, og er nødvendig for utvikling av solide plater av baksiden av muskelen, har stativdraget muligheten til å belastes betydelig større enn noen vektstang eller pendlay-rad.

Når det gjelder maksimal styrke, er det ofte en tid der belastningen spiller en viktig rolle i den generelle utviklingen av løfterens sentralnervesystem og muskelmasse, noe som gjør at stativet trekker en betydelig treningsøvelse, litt mer enn raden.

Deadlifting-applikasjon

Begge heisene kan spille en stor rolle i å trekke styrke, posisjonsbevissthet og ytelse. Stativtrekket kan øke fellen og øvre del av ryggen, gripestyrke og overbelaste trekkbevegelsen for å hjelpe mellomliggende og avanserte løftere til å gi kvalitetsopplæringsvolum til programmene for å øke løft.

Roing, som er like nødvendig, er en grunnleggende tilbehørsbevegelse for å øke total ryggstyrke, posisjonsbevissthet og generelle trekkevner som ofte blir savnet hvis man bare skulle utføre rack pulls. Derfor, i et lydopplæringsprogram, kan begge bevegelsene gjøres (og bør gjøres) for å maksimere markløfting.

Større, sterkere ryggmuskler

Sjekk ut disse artiklene for alvorlig vekst i ryggen!

  • Rodevariasjoner for sterkere rygg
  • Forskjellen mellom pull ups og ring rader

Utvalgt bilde: @thenattyprofessor på Instagram


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.