Hvis du har løftet vekter i lengre tid, har du sannsynligvis skadet skulderen din.
Det suger.
Skulderen er en grunne kuleledd som har den meget praktiske evnen til å bevege seg i flere retninger. Disse instruksjonene inkluderer
Alt betyr at det er mange ting som kan gå galt.
All denne bevegeligheten er stor, men skulderen trenger også stabilitet. De fire musklene i rotator mansjetten jobber overtid for å holde denne kuleleddet i loddrett stilling uansett hva du gjør.
Resten av stabilitetsligningen er imidlertid opp til deg av får musklene rundt skulderbelte sterke. Å gjøre variasjoner av trykk, trekk, skulderheving og plank gjør vanligvis susen.
Selv når du reduserer risikoen for skade, skjer en og annen skulderskade når du skyver grensene, og det er mer sannsynlig at du får skulderproblemer når du blir eldre fordi myke vev rundt leddet har en tendens til å degenerere med alderen.
Men det er en liten bevegelse som de fleste løftere forsømmer, og som kan bidra til å forhindre at disse niggly, unødvendige skulderene oppstår i det hele tatt.
Nå, baby, nå.
(Hva tenkte du på? Flere bicep-krøller?)
Å nå er en bevegelse du gjør daglig. Du strekker deg etter
Å legge til en rekkevidde mens du utfører skyve- og trekkvariasjoner er viktig for skulderhelsen din, fordi det gjør at skulderbladene kan bevege seg over brystkassen din som beregnet.
Muskelen som lar denne magien skje er den forsømte og elskede Serratus Anterior. Denne brede muskelen brytes rundt brystkassen og virker for å stabilisere skulderbladet ved å holde den mot baksiden av brystkassen.
Når du løfter i horisontalplanet med øvelser som brystpresser, rader eller push-ups med en arm, er serratus fremre hovedoppgave å trekke ut / bortføre skulderbladene.
Hvis serratus ikke gjorde jobben sin bra, beveger ikke skulderbladene (skulderbladene) seg ikke ordentlig rundt brystkassen, noe som (over tid) kan føre til muskelubalanse, mobilitetsproblemer og skulderbladvinge.
Imidlertid av legger til en rekkevidde for dine horisontale eller vertikale skyv og trekk bidrar til å styrke serratus og ta skuldrene gjennom et større bevegelsesområde, som gir lykkeligere skuldre.
Og mindre skader og mer flextid også. Her er en flott video fra Robertson Training System som spesifiserer forskjellen mellom å nå med skaftene og bare avrunde ryggen.
Å legge til rekkevidde til overkroppsbevegelsene har enorme implikasjoner for skulderhelsen din, og det er en enkel bevegelse å legge til.
Serratus spiller også en viktig rolle i scapulohumeral rytme som en utad rotator av scapula som gjør at armene dine kan komme i en overhead posisjon. Dette er viktig for løftehøyder.
[Relatert: 5 overliggende øvelser for bedre stabilitet]
Hvis serratus blir hemmet, vil kroppen utføre overheadbevegelsen uansett. Og over tid kan dette føre til smerter og dysfunksjon rundt øvre feller, nakke og korsrygg, ettersom disse områdene vil ta opp slakk.
Stopp et øyeblikk for å se om du kan løfte armene dine over hodet, få biceps av eller bak ørene dine uten at ribbeinet ditt stikker ut eller overordnede korsryggen.
Denne testen utføres best foran et speil uten skjorte på. (Jeg trodde du ville like det.)
Hvis du kan, er det bra, men hvis du ikke kan prøve å skumrulle lats og utføre serratus veggsider (video nedenfor), og prøv deretter skuldermobiliteten din for forbedring. Her er den berømte Eric Cressey som demonstrerer bevegelsen. Husk: skulderhelsen din avhenger av en sunn serratus, så denne testen er verdt å bruke noen minutter på.
Selv om du ikke har noen problemer, er det fortsatt en fantastisk oppvarmings- og mobilitetsøvelse for skuldrene å utføre serratus-veggliden før du trener i overkroppen.
Og du kan inkludere det i styrketreningen din i form av et mobilitets-supersett.
For eksempel:
1A. Skulderpress over hodet
1B. Serratus vegglide
Å legge til rekkevidden til armhevinger, rader og manualbenk og andre trykk- og trekkvariasjoner sørger for at du slipper løs kraften til serratus fremre, for å holde skuldrene sunnere lenger.
[Relatert: 10 øvelser for sterkere, sunnere skulderblad]
Å ta vare på skuldrene er viktig når du knuser vektene fordi du tenker IKKE på helsen til skuldrene dine før det er for sent.
Men ved å vise litt kjærlighet og hengivenhet til serratus Anterior, kan du fortsette å løfte smertefritt og holde deg utenfor bordet for fysioterapeuter for å starte opp.
En vinn-vinn for gevinster og lommebok.
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.