Real Core Training Offset Loading

Her er hva du trenger å vite ..

1. Offsetbelastning bruker en høyere belastning på den ene siden av kroppen. Jo større forskjell i motstand fra den ene siden til den andre, jo større forskyvning og jo større krav til stabilitet.
2. Nedbrudd oppstår når en svak kjerne forhindrer deg i å bruke all den kraften du kan generere til baren. Bruken av offset-lasting kan bidra til å stille et høyere krav til kjernefunksjonen.
3. Offsetøvelser er ikke ment å erstatte hovedheisene, men supplere dem. De utføres best med representanter i 6-12-serien.

I din uendelige søken etter størrelse, styrke og generell atletisk dominans, vil du til slutt løpe inn på et platå. Og det vil teste deg. Du laster av, endrer bevegelser og prøver forskjellige programmer. Til slutt mister du utallige timers søvn når du tenker på det, og sannsynligvis prøver du noen virkelig harbrente løsninger.

Glem det scenariet. La oss identifisere problemet og fikse det. For de fleste forekommer sammenbrudd når vi ikke lenger kan bruke all den kraften vi kan generere til baren. Det er en lekkasje i energikjeden, som vanligvis dukker opp i kjernen (koffert og hofter), så det er der vi trenger å fokusere vår innsats. En effektiv måte å stille større krav til kjernefunksjonen er gjennom offset-lasting.

Offset lasting

Når du savner en representant eller finner ut at du ikke er i stand til å presse mer vekt, går ikke energi bare tapt frem og tilbake, men også lateralt og roterende. Bagasjerommet ditt roterer og knærne spenner, noe som får energi til å gå tapt og tvinges til å bli spredt før den når baren.

Disse side- og rotasjonsbruddene blir ikke fullstendig adressert gjennom typisk belastning, men bruk av forskyvet belastning kan hjelpe ved å utvikle større kjernestabilitet og styrke, noe som gir et grunnlag for mer kraftoverføring, mer styrke og til slutt det vi alle jager - større tall med våre viktigste heiser.

Sette opp forskyvninger

Når det er enklest, bruker offsetbelastning en høyere belastning på den ene siden av kroppen. Dette kan oppnås ved å holde en tyngre vekt i den ene hånden sammenlignet med den andre, bare holde vekten på den ene siden av kroppen, eller legge en stang mer på den ene siden. Jo større forskjell i motstand fra den ene siden til den andre, jo større forskyvning og jo større krav til stabilitet.

For eksempel, hvis du gjør gårdturer med en 80 pund last i den ene hånden og en 60 pund last i den andre, har du en 20 pund forskyvning, med en total belastning på 140 pund. Nå hvis du skal bruke en 100 pund last i den ene hånden og en 40 pund last i den andre, har du en offset på 60 pund, men fortsatt en total belastning på 140 pund.

Jo større forskyvning vil kreve mer kjernestabilitet og styrke for å opprettholde en nøytral ryggrad mens du fortsatt bruker samme totalbelastning. Å kunne bruke den samme belastningen med et høyere krav til kjernefunksjonen er en annen fordel med offsetbelastning, og en annen grunn til offsetbelastning vil hjelpe deg med å bryte gjennom styrkeplatåer.

Hvordan programmere offsetbelastninger

Du bør fortsatt ha hovedløftene som base når du implementerer offsetbelastninger i programmet ditt. Du kan redusere intensiteten på hovedløftene litt og flytte vekten raskere (mindre vekt, mer fart), eller i det minste ikke prøve å skyve en ny PR med en gang når du introduserer offsetbelastningene.

Øvelsene der du bruker offsetbelastningene, bør være den andre eller tredje øvelsen i programmet ditt (i.e., dine B1-, B2-, C1- eller C2-øvelser). De er ikke ment å erstatte hovedheisene, men supplere dem, og utføres best med reps i 6-12-serien.

Sette alt sammen

Her er et eksempel på to-dagers helkroppsprogram som utnytter offsetbelastning og vil hjelpe deg med å bryte gjennom styrkeplatåer. Hvil så lenge du trenger mellom parvise øvelser. Når du bruker offsetbelastningene, må du fokusere på å holde ryggraden og hoftene nøytrale og kjernen stabil. Ikke la deg dra eller rotere mot tyngre last, og kompenser ikke for mye ved å lene deg bort fra tyngre last.

Dag 1

	Trening	Settene	Reps
A1	Trap-Bar Deadlift	4	5-6
A2	Helling Barbell Bench	4	5-6
B1	Enarms dumbbell Walking Lunge	3-4	8 / hånd
Hold manualen i den ene hånden og fullfør 8 reps, bytt deretter hender og fullfør 8 reps til.
B2	TRX Invertert rad	3-4	8
C1	Glute-Ham Raise	3	10
C2	Enarmet bøyd over håndveksel	3	8 / side
Hengsling på hoftene og oppretthold en nøytral ryggrad mens du roer en manual med en hånd for 8 reps før du bytter til den andre. Ikke la deg rotere eller sidebøye.
D	Offset Dumbbell Farmers Walk	3-5	40-50 år.
Hold den tyngste vekten du kan i den ene hånden og en omtrent 25% lettere i den andre i 40-50 meter, og bytt deretter mellom hender og gjenta for ytterligere 40-50 meter.

Dag 2

	Trening	Settene	Reps
A1	Front Squat to Box	4	5-6
A2	Pull-Up	4	5-6
B1	Offset Single Dumbbell Leg Deadlift	3-4	8 / ben
Hold en tyngre manual i hånden på motsatt side av nedbenet og en lettere manual (omtrent 25% lettere) i hånden på samme side av nedbenet.
B2	Enkeltarms overhead dumbbell Press	3-4	8 / side
C1	Offset Step Dumbbell Step Up	3	8 / side
Hold en tyngre manual i hånden på motsatt side av nedbenet og en lettere manual (omtrent 25% lettere) i hånden på samme side av nedbenet.
C2	Single-Leg Push Up	3	6 / side
D	Offset Dumbbell Farmers Walk	3-5	40-50 år.
Hold den tyngste vekten du kan i den ene hånden og omtrent 25% lettere i den andre i 40-50 meter. Bytt hender og gjenta i ytterligere 40-50 meter.

Nye PR-er

Neste gang du befinner deg fast på et styrkeplatå, prøv offsetbelastning. Det er ikke ment å erstatte å gå etter hovedløftene, men å dra nytte av den større etterspørselen etter kjernestabilitet og styrke som tilbys gjennom offsetbelastning, vil bidra til å fikse energilekkasjer og forberede kroppen din til å nå nye PR.