Få trekk er like dynamiske og rekrutterer så mange muskler - nemlig firhjulene, bakre skuldre, gluter og kjerne - som de rene og rykkene. Det er en av de to konkurranseløftene innen vektløfting, men det er et ganske nyttig tillegg til treningsprogrammet ditt. Når det er sagt, er det ikke lett å gjøre rent. Det er i hovedsak tre trekk i ett - en markløft, en ren og en overheadpress - og å lære det tar tid, dyktighet og tålmodighet. Du vil imidlertid bli belønnet med mer styrke, koordinering og kraft i hele kroppen - det er sannsynligvis grunnen til at du leser denne artikkelen.
I denne guiden vil vi gå gjennom alle trinnene som trengs for å utføre en ordentlig rengjøring, i tillegg til fordelene, variasjonene og alternativene til farten.
Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke ta råd og / eller tilsyn fra en medisinsk fagperson. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer. Snakk med legen din hvis du har noen bekymringer.
Nedenfor er en trinnvis veiledning om hvordan du utfører rengjøring og rykk med en vektstang. (Merk: Du kan absolutt gjøre en ren og ryk med et sett med manualer eller et par kettlebells. Det er tradisjonelt gjort med en vektstang, så det er variasjonen vi skisserer nedenfor.)
Stå foran en lastet vektstang med føttene innstilt på hoftebredden og vendt litt ut (da dette vil gjøre det mulig for løfteren å holde knær / lår ute på oppsettet). Skuldrene skal dekke vektstangen, med hoftene lavere enn skuldernivå, men likevel høyere enn knærne. Merk: dette er generelle oppsettkonsepter, og spesifikke oppsett kan variere basert på trener / idrettsutøverens preferanser.
Skjema Tips: Hantelen skal være i kontakt med skinnene ved oppsettet. Dette vil sikre at vektstangen begynner nær kroppen i trekk, noe som sikrer en jevn stangbane.
Det første trekket til rensingen skjer når vektstangen i utgangspunktet går i stykker fra gulvet. Det første trekket slutter når vektstangen passerer kneet, som er starten på det andre trekket. Den første pullen er egentlig en markløft. Sørg for å opprettholde en nøytral ryggrad og å holde kjernen avstivet.
Skjema Tips: Målet med dette første trekket er å få det momentum som er nødvendig for et eksplosivt andre trekk.
Dette neste trinnet kan deles opp i to deler, men det skjer så raskt at det i utgangspunktet er et sammenhengende trinn. For dette trekket passerer vektstangen kneet og havner rett på hoftenivå. Løfteren kjører deretter hoftene og trekker vektstangen oppover kroppen, og sørger for å holde seg balansert i full fot med skuldrene over stangen. Deretter virker løfteren på vektstangen for å rotere albuene med kraft under og inn i frontstativposisjonen. Når du er ferdig med det andre trekket, vær aktiv på vektstangen etter det andre trekket ved hjelp av feller for å heve stangen høyere og trekke deg under stangen.
Formtips: Prøv å bevege føttene samtidig og tilbakestille dem godt under hoftene, slik at du er i en sterk posisjon foran.
Når stangen eksploderer oppover fra hoftestasjonen, vil løfteren raskt hakke seg ned og fange vektstangen over skuldrene i en fremre stativposisjon. Albuen bør peke fremover.
Skjema Tips: Vær oppmerksom på knærne. Mye skjer under et rent og rykk, så sørg for å holde knærne aktivt presset ut for en effektiv knebøy.
Fra frontstativposisjonen vil løfteren dyppe knærne noen centimeter. Dette skaper en fjærlignende effekt som hjelper deg med å kjøre vekten overhead for rykkfasen av heisen. Denne fasen av heisen er egentlig en trykkpresse.
Skjema Tips: Dypphastigheten skal være jevn og tillate at en strekkrefleks kan finne sted. Sørg for å dyppe ned i en rett linje, og ikke la torsoen svinge tilbake eller komme frem.
Det er to typer rykk - en delt rykk og en knebøy. For nå holder vi oss med knebøyen. Ikke tenk på ryggen som bare en presspress. Virkelig, det er et trykk som du faller under for å redusere avstanden den må reise overhead. Så du skal a) dyppe ned, b) kjøre stolpen over hodet, og c) falle i en halv knebøy stilling når linjen stiger opp.
Skjema Tips: Start kjøreturen med beina, og tenk på å skyve alt du kan gjennom stangen.
Lås armene ut og pause i bunnen av rykket for å stabilisere vekten. Hold denne stillingen mens du er klar. Ikke stå opp før vekten føles balansert. Når du er stabilisert, stå opp.
Skjema Tips: Hvis du føler at du skal slippe vekten, må du holde armene låst og la dem falle fremover slik at stangen krasjer i gulvet. Ikke len deg fremover, da stangen kan sprette tilbake og slå hodet ditt.
Det er mange fordeler med det rene. Her er tre viktigste som gjør det rene og rykket til et verdifullt tillegg til din treningsdeling.
Du må være sterk og eksplosiv i alle faser av heisen - fra trekk fra bakken til hoftedrift til rykk. Hver muskel vil bli avgiftsbelagt og aktivert under rensingen, og det er derfor den regnes som en av de beste helkroppsbevegelsene du kan gjøre for mer styrke og kraft. Akkurat som å fokusere på markløft, skyve trykk og rent vil overføre til en sterkere ren og ryddig, å gjøre rent og rykk vil styrke de individuelle trekkene.
Det er en grunn til at idrettslag utenfor vektløfting utfører det rene og rykk (og dets mange variasjoner). Styrken den utvikler seg i glutes og ben, resulterer i evnen til å sprint raskere og hoppe høyere. En metaanalyse i British Journal of Sports Medicine konkluderte med at olympiske vektløftningsbevegelser resulterte i et forbedret vertikalt hopp. (1)
The clean and jerk er et teknisk komplisert trekk som krever at løfteren fokuserer på mange aspekter samtidig. For å få denne øvelsen - eller hvilken som helst øvelse - til å skje, sender sentralnervesystemet signaler til musklene for å lede dem. Denne forbindelsen mellom hjernen din og musklene dine kalles også ”motorikk.”Som en muskel kan CNS trenes opp til å være mer effektiv og responsiv. Jo mer du praktiserer bevegelsen, jo mer dyktig vil du være i den.
The clean and jerk er en total kroppsbevegelse som stresser nesten alle muskler i kroppen. Nedenfor er de viktigste muskelgruppene som jobbes når du utfører ren og ryk øvelse.
Hamstrings er egentlig bare involvert i hip-drive, eller andre pull, fase av ren og ryk. De er kontrakterte eksplosivt og i kort tid, og så det rene og rykket er ikke den beste øvelsen for å utvide hammiene dine. Du vil også legge til rumensk markløft og god morgen i rutinen for optimal hamstringutvikling.
Quadriceps brukes i hukende aspekt av den rene og dip- og drive-fasen til rykk. Sterke firhjulinger bidrar til å øke ens evne til å komme seg ut av det rene.
Ryggen (lats) og feller brukes alle i heisens trekk-, huk- og rykkfase. En sterk rygg og feller er nødvendig for å opprettholde en oppreist stilling i knebøyet foran og gi stabilitet i ryggen.
Skuldrene, sammen med noen av støttemuskulaturene i armene (triceps og biceps), er mest aktive under rykket. Selv om rykkbevegelsen hovedsakelig kommer fra leggedrift, jobber skuldrene isometrisk for å stabilisere vekten overhead. Så du vil fortsatt legge til forskjellige skulderøvelser i rutinen for å utvikle dem fullt ut.
Nedenfor vil vi diskutere hvilke typer idrettsutøvere som kan dra nytte av det rene og rike og hvorfor.
Styrke- og kraftutøvere bruker benkpressen for å øke total styrke, legge til kvalitet muskelmasse i bryst og triceps, og forbedre sportsspesifikk ytelse.
The clean and jerk er en bevegelse som ofte finnes i CrossFit-programmer, konkurranser og treningsøkter (i en eller annen form). CrossFit og fitness-idrettsutøvere bør bruke det rene og rykket for å forbedre den totale styrken, kraften og trene den til bruk i konkurranse.
Hverdagslige treningsstudenter kan høste de samme fordelene som er nevnt ovenfor ved å bruke den rene. Når det er sagt, er det et teknisk trekk som, hvis det ikke gjøres riktig, kan føre til potensiell skaderisiko. Så sørg for å konsultere en trener for veiledning og bruk alltid en lettere vekt enn du tror du kan takle.
Nedenfor er tre sett, reps og vekt (intensitet) anbefalinger for trenere og idrettsutøvere til å programmere ren og skikkelig basert på treningsmål. Merk at retningslinjene nedenfor er her for å tilby trenere og idrettsutøvere løse anbefalinger for programmering. Selv om det rene og rykket kan hjelpe til med å gnist muskelvekst, er det ikke et trekk du bør programmere for hypertrofi.
Den rene og raske bør trenes med lette til moderate belastninger for å utvikle riktig posisjonsbevissthet, timing og grunnleggende bevegelsesmønster som er nødvendig for mer avanserte treningsprogresjoner. Start med å utføre tre til fem sett med tre til fem repetisjoner med lett til moderat belastning eller 50-65% av din maksimale rep. Nøkkelen her er bevegelseskvalitet, timing og presisjon.
Denne fasen brukes ofte for idrettsutøvere (ikke-olympisk vektløfter, se neste avsnitt) som ønsker å integrere det rene og rykket for å forbedre atletisk kraftuttak. Hold deg til tre til fem sett med to til fem reps ved å bruke 60-80% av 1RM.
Dette er treningsområdet som de fleste olympiske vektløftere vil tilbringe mesteparten av sin treningskarriere i, da det kan manipuleres for å øke volumet, legge til intensitet og adressere maksimal effekt. Generelt sett vil de fleste olympiske vektløftere utføre tre til ti sett med en til tre reps med rundt 70-75% av 1RM.
Nedenfor er tre vanlige rene og raske varianter for å bygge styrke, løse teknikkproblemer og forbedre ytelsen i vektløfting.
Blokkering kan gjøres for å øke hastigheten på kraftproduksjon i renhold eller adressere tekniske sammenbrudd i trekk. Blokkeringen gjøres fra blokker, satt i varierende høyder for å forbedre posisjonsstyrken. Dette er også gode tillegg å bruke før en blokkrengjøring, for eksempel i et kompleks (se nedenfor).
Vektløftingskomplekser er en kombinasjon av forskjellige faser av en olympisk heis sammenkoblet. Denne bevegelsesflyten øker treningsvolumet, gir økt variasjon i treningen og forsterker riktig teknikk og posisjonsstyrke. For eksempel, i videoen nedenfor, utfører løfteren en ren, deretter en front knebøy og deretter to rykkvariasjoner. Han gjorde fortsatt en fullstendig ren og ryk, men brutt ned i separate heiser. Du kan prøve det komplekse nedenfor eller starte med noe mer enkelt. Selv en fullstendig rengjøring med en ekstra knebøy foran er en ekstra utfordring.
Heng ren ligner på blokkeringen ved at den øker kraftproduksjonen i den rene. Dette er også en god variant å innlemme med løftere som har problemer med overgang under baren. Du kan utføre disse fra varierende høydehøyder, for eksempel under kneet (lavt heng) over kneet.
Nedenfor er tre rene og raske alternativer som kan brukes til å forbedre kraftutgangene med en lettere læringskurve.
Det rene / snappete høye trekket kan redusere skaderisikoen i håndleddene eller minimere den tekniske coachingen som trengs for å hjelpe løftere. Dette kan hjelpe ikke-vektløftende idrettsutøvere som ønsker å få fordelene med styrketrening uten å løpe skaderisiko på grunn av mangel på riktig beredskap.
Den rene og pressen ligner den rene og rykkene. Imidlertid kan utøveren utføre en streng pres for å få vekten overhead. Dette er et godt alternativ for løftere som mangler riktig rykk timing og teknikk. Dette er også bra for å legge til overheadstyrke, da rykk krever mindre konsentrisk styrke som streng pressing eller skyvepressbelastning overhead.
Ballen ren har løfteren utføre bevegelsen med en medisinball. Det er en fin måte å lære øvelsen på og for yngre eller eldre løftere som mangler ferdigheter for vektstangversjonen.
Ideelt sett finner du en lokal kvalifisert trener (USA Weightlifting Accredited) i ditt område for å få litt innledende coaching fra. Hvis du ikke kan gjøre dette, velger du å lete etter en god trener på nettet som vil bryte ned heisen og få deg til å begynne med det grunnleggende som bevegelser.
Å øke benstyrken for de rene er ikke så enkelt som å gjøre mer rens. I tillegg til å øke volumet av front knebøy du gjør, må du behandle den fremre knebøydelen av den rene som en separat heis. Dette betyr å ta et sekund å bli satt, senke deg sakte og kjøre opp med god form. Ikke rush gjennom bevegelsen som om det bare er et skritt i det rene. Det er, men en som skal håndteres med forsiktighet.
De fleste løftere som ønsker å forbedre vektløftingsytelse og teknikk, bør sikte på minst tre treningsøkter per uke som inkluderer ren og ryk eller variasjoner. Jo oftere du trener den, må du sørge for at du også overvåker utvinning, treningsintensitet og ytelse over tid for å finne det som fungerer best for deg.
Hackett D, Davies T, Soomro N, et al. Olympisk vektløftingstrening forbedrer vertikal hopphøyde hos sportsfolk: en systematisk gjennomgang med metaanalyse British Journal of Sports Medicine 2016; 50: 865-872.
Utvalgt bilde: A.RICARDO / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.