På 1960-tallet var en gigantisk skikkelse, Jim Williams, kjent i styrkekretser som "Scranton Strongman", ledet innenfor fengselsmurene.
Williams, som sonet på grunn av en rekke ungdommelige indiskresjoner, forvandlet fengselsstraffen til en mulighet til å forvandle seg til fengselets sterkeste innsatte, og ble bare den andre personen som formørket 600 pund-merket på benkpressen og den første til hakk 650 pund i konkurranse.
Og på grunn av det begrensede utstyret som er tilgjengelig i Scranton-vektgropen, spilte hvilepausetrening en stor rolle i Williams trening.
Hvilepausetrening bryter ned ett sett i flere undergrupper med en kort hvile mellom hvert. Det kan utføres på en rekke måter, avhengig av intensitetsnivå og ønsket resultat.
Williams gjorde 90% til 95% av sin 1-rep max for en singel, ventet deretter 20 til 60 sekunder og utførte en singel til. Han gjentok prosessen for maksimalt antall sett han kunne gjøre den aktuelle dagen, vanligvis 6 til 8.
Mange gammeldags styrkeelskere sverger til denne metoden, og det fungerer absolutt. Men som med alt i trening, må vi avveie risikoen og fordelene. Hviletrening er ekstremt avgiftsbelastende på sentralnervesystemet og kan være farlig, spesielt når tretthet begynner.
Videre er tilpasningene av hviletrening mer nevrologisk drevet for styrke enn for økning i muskelstørrelse, så vet hva du registrerer deg for og fortsett med forsiktighet.
For å hjelpe deg med å bestemme deg for om du vil prøve dette eller ikke, gir nyere forskning noen interessante funn om effektiviteten til hvilepausemetoden. En studie publisert i Tidsskrift for vitenskap og medisin av Sport hadde 14 forsøkspersoner utføre tre forskjellige motstandstreningsprotokoller som involverte 20 repetisjoner i knebøy med 80% av deres nåværende 1-rep max.
Den første treningsprotokollen besto av 5 sett med 4 reps med et 3 minutters hvileintervall, mens det andre programmet hadde trainees som gjorde 5 sett med 4 reps med 20 sekunders hvileintervaller. Den tredje gruppen brukte en hvilepausemetode med det første settet utført til feil og påfølgende sett fullført etter et 20 sekunders hvileintervall.
Alle treningsmetoder hadde tilsvarende reduksjoner i maksimal kraft og hastighet på styrkeutvikling etter trening, men økt rekruttering av motorenheter ble observert etter hvilepauseprotokollen.
Visst, det er bare en studie, men det bare tar sikkerhetskopi av hva løfterne mine har opplevd.
En prøvestyrkebasert hvilepausetrening på benkpressen for noen med en repetisjon maks på 350 pund, ville være å slå 330 pund for en enkelt, hvile 30 sekunder, og deretter fortsette å gjenta for det daglige maksimum sett.
Imidlertid, hvis hypertrofi er målet, må du lette belastningen, men opprettholde treningsintensiteten. Med andre ord vil du utføre et sett med en vekt som tillater 6-10 repetisjoner, ta et 20 sekunders hvileintervall og deretter gjenta samme vekt igjen. Du vil sannsynligvis presse ut 2-3 reps. Gjenta denne prosessen to ganger for totalt tre delmengder.
Ved å følge med benkpress-scenariet kan en hvilepauseserie med vekt på hypertrofi se slik ut:
Denne metoden er flott for å slå gjennom platåer mens du lærer deg å male ut representanter. Muskelfibrene dine vil bli hamret, og takket være gjentatte anfall med begrenset hvile, vil du oppleve en t-skjorte rive pumpe.
Likevel beskatter denne metoden sentralnervesystemet (CNS), så den bør ikke brukes hver treningsøkt eller for hvert sett. Unngå også å bruke hvilepauser med svært tekniske bevegelser som de olympiske heisene av samme grunn.
Merk: Når du er i tvil, stopp.
Hold rep. - hvilepause er den ultimate formen for tetthetstrening. Vi måler reps for varigheten av tre undergrupper. Hvis den siste repen av et sett benkpress var en allsidig kvern, vil du prestere dårlig på de påfølgende settene, og redusere antall rep.
Hvilepausetrening er en av få metoder som synergistisk blander automatisk regulering med lineær periodisering. Det har hjulpet to av mine veldig eksplosive, lettvinnende idrettsutøvere, Big Al Davis og Vince Dizenzo, med å utvikle sin evne til å male og bli to av de beste benkpressene i verden, og jeg er sikker på at det også kan hjelpe deg.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.