Omvendt slanking for tynnhet og gevinst

Her er hva du trenger å vite ..

1. Progressiv overbelastning gjelder slanking. Akkurat som ved løfting, vil gradvis økning i kalorier hjelpe deg med å ta kontroll over gevinsten din uten å få overflødig fett.
2. Hvis du har vært på diett, bør du ikke starte en tradisjonell bulk. Hvis du treffer kroppen din med overflødig kalorier etter å ha vært i kaloriunderskudd, vil det føre til fettøkning.
3. Kroppen ønsker å opprettholde homeostase. Så raske økninger eller reduksjoner i kalorier vil føre til problemer.
4. Bruk omvendt slanking for å bygge muskler. Enten du begynner med vedlikehold eller diett, kan du øke matinntaket for å bygge muskler, ikke fett.

Bulking trenger ikke å bety å si farvel til magen din. Faktisk, hvis du får mer enn 5% kroppsfett i en massesyklus, gjør du det galt.

Ja, du bør spise mer kalorier hvis du ønsker å bli større. Men det er et problem når du går fra null til seksti for raskt, og de fleste gjør akkurat det. De tilfører hundrevis av kalorier i kostholdet sitt over natten og tenker at de er på vei til å legge til mer muskler. Men det er de ikke. De blir bare tykke.

Å lette i en kaloriøkning gjør hele forskjellen. Du vil fortsatt bygge muskler, hvis du trener riktig, men du vil også være slank. Slik fungerer det.

Den progressive overbelastningen av å spise

Prinsippet om progressiv overbelastning er grunnleggende i løfting. Det betyr å øke belastningen eller volumet kontinuerlig og trinnvis i treningen. Hvert treningsprogram verdt saltet bruker en eller annen form for progressiv overbelastning. Det holder deg fremover. Men når det kommer til mat, snakker ingen om progressiv overbelastning. Det fungerer når du legger vekt på baren, og det fungerer når du legger muskler i rammen uten å få for store mengder kroppsfett.

Slanking gått galt

La oss si at vedlikeholdskaloriene dine var 2500, og da bestemte du deg for å redusere kaloriene. Det går bra, du slipper fett, vedlikeholder muskler og blir strimlet. Rått. Nå er det på tide å gå tilbake til vedlikehold igjen og spise det opprinnelige kostholdet ditt med 2500 kalorier, ikke sant? Men fordi du gikk ned i vekt, har stoffskiftet også sunket. Og når du øyeblikkelig går tilbake til å spise de samme 2500 kaloriene, kan du få fett.

Denne metabolske nedreguleringen er grunnen til at du ser folk pakke på pund rett etter å ha gjort et superstrengt kosthold. De går enten tilbake til "normal" eller til og med tilbake i kroppsfett. Hvis rask tilbakevending til vedlikehold kan forårsake dette, kan du forestille deg hva dykking i en ekstrem bulk kan gjøre.

Homeostase og metabolsk hastighet

Kroppen din jobber alltid mot likevekt eller homeostase. Det er en naturlig prosess. Det er også synderen bak nedreguleringen av stoffskiftet ditt når du slanker. Når du har et kaloriunderskudd, jobber kroppen din allerede med å gå tilbake til homeostase eller likevekt. Hvordan? Ved å redusere stoffskiftet i et forsøk på å lukke gapet forårsaket av kaloriunderskuddet.

En stor aktør i denne prosessen er hormonet leptin. Leptin regulerer stoffskiftet ditt. Hvis leptinnivået er høyt, vil stoffskiftet også være høyt. Men når leptinnivået synker, som når du har kaloriunderskudd, går stoffskiftet ned med det. Selv om du strategisk manipulerer leptinnivåer med refeeds og jukse måltider, vil leptin synke når du slanker. Legg merke til hvordan kostholdet ditt blir mye mindre effektivt etter den første måneden? Det er fordi kroppen din jobber mot homeostase, nedregulerer leptinsekresjon og slipper stoffskiftet.

Etter et strengt kosthold kan du føle deg klar for massevis mer mat, men kroppen din er det ikke. Og hvis du går fra den kaloribegrensende tilstanden til en fullstendig bulk, er det å slå den sakte metabolismen med en overflod av kalorier som å sette deg selv for feil - med mindre du gjør det på riktig måte.

Omvendt slanking for magre gevinster

Omvendt slanking betyr å bruke jevn og inkrementell kaloriøkning for å få mordermuskelbyggende resultater. Du spiser gradvis mer uten å få fett. Jeg har jobbet med mennesker ettersom de har pakket på tosifrede kilo magert masse uten å få en eneste prosent kroppsfett. Noen avsluttet til og med slankere diett enn da de begynte.

I hjertet av det omvendte dietten er den kaloriske progressive overbelastningen. I stedet for å overvelde kroppen din med for mange kalorier samtidig, spiser du konsekvent bare litt mer. Det trenger ikke å være massevis for å være nok. Forutsatt at treningen din stimulerer hypertrofi, gjør det underverker å legge til noen ekstra kalorier hver uke.

Det tar litt tid for kroppen din, leptin og stoffskifte å ta igjen (les: nå homeostase) når du begynner å spise mer. Det er akkurat som når du slanker; kroppen din gjenoppretter ikke likevekt over natten. En riktig programmert omvendt diett utnytter dette faktum.

Hvis du kontinuerlig spiser stoffskiftet ditt, vil du få fett. Det er så enkelt. Men når du strategisk øker kaloriinntaket hver uke, setter du sakte stoffskiftet i stand til å øke. Når du spiser mer og mer, øker stoffskiftet ditt, og du får igjen tynn masse uten overflødig kroppsfett.

Det er mye vanskeligere å gjøre enn det høres ut. Øynene dine kan være sultnere enn ditt omvendte kosthold. Men du må spikre tallene dine gjennom programmet for å få mest mulig ut av det. Det krever selvkontroll å spise mer uten å spise for mye.

Programmering av et omvendt kosthold

Programmeringen er enkel. Start med en grunnlinje - dine nåværende tall for makroer og kalorier - og øk deretter derfra. Denne tilnærmingen gjelder enten du har slanket eller ikke. Men hvis du ikke har gått på diett, hopp over uke en.

Bruk bare uke en hvis du har spist under vedlikeholdskalorier. Hvorfor? For hvis du ikke kommer ut av et kaloriunderskudd, trenger du ikke denne ekstra bumpen med 10% økning fra baseline. Du begynner med en gradvis 2-5% økning fra grunnlinjen, noe som kan hjelpe deg med å starte for raskt.

Du må også vite vedlikeholdsnumrene dine for å følge programmet. Hvis du allerede sporer alt, er du klar. Hvis du ikke er (og la oss være ekte, blir alle litt late med det under vedlikehold), begynn å logge maten i en uke eller to for å beregne det daglige makro- og kalori gjennomsnittet for baseline tallene dine. Alle er litt forskjellige når det gjelder vedlikeholdstall, så følg inntaket og beregne gjennomsnitt i stedet for bare å gå etter en formel, kalkulator eller nettside.

Uke 1

Dette er utgangspunktet for noen som har spist med et kaloriunderskudd.

• Protein: Oppretthold det samme proteininntaket. En generell tommelfingerregel er ett gram per kilo kroppsvekt.
• Fett: Øk fettinntaket 10% fra baseline.
• Karbohydrater: Øk karbohydratinntaket 10% fra utgangspunktet.

Hver påfølgende uke

• Protein: Oppretthold proteininntaket. Mot slutten av det omvendte dietten kan du vurdere litt økning i protein. Dette kan bidra til å holde forholdene mellom makronæringsstoffer ikke skjevt, men det er ikke nødvendig.
• Fett: Øk fettinntaket 2-5% fra forrige uke. Dette området gir deg sjansen til å tilpasse planen din basert på hvor aggressiv du vil ha programmet ditt og din spesielle kroppstype. Hvis du er det som tradisjonelt er tenkt på som en endomorf, reagerer kroppen din sannsynligvis godt på et diett med høyt fettinnhold. Så å øke fett med 5% vil passe godt.
• Karbohydrater: Øk karbohydratinntaket 2-5% fra forrige uke. Igjen, dette området gir deg sjansen til å tilpasse programmet ditt. Hvis du er en hardvinnende ektomorf, vil du spise mye karbohydrater. Så å øke karbohydrater med 5% vil passe godt.

Følg det omvendte dietten til du begynner å få for mye kroppsfett. ("For mye kroppsfett" vil være litt annerledes for alle.) Når du kommer til det punktet, har du to alternativer:

1. Juster programmet ditt til noe mindre aggressivt og revurder.
2. Stopp programmet og oppretthold kaloriinntaket.

Aggressive og konservative eksempler

La oss si at Bob nettopp var ferdig med å slanke og spiste 175 gram protein, 125 gram karbohydrater, 85 gram fett og 1965 kalorier totalt. Men nå vil Bob få muskler uten å få fett. Nedenfor er noen eksempler på omvendte diettberegninger for Bob. Eksempel ett er et aggressivt program med 5% økning på både karbohydrater og fett. Eksempel to er et forsiktig program med 2% økning på både karbohydrater og fett.

Dette er bare 8 uker. Et faktisk program varer vanligvis lenger. Husk også at dette bare er eksempler. Bygg programmet slik du vil ved hjelp av rammeverket ovenfor.

Eksempel 1 - Aggressiv

	Protein	Karbohydrater	fett	Totalt antall kal
Start	175	125	85	1965
Uke 1	175	138	94	2092
Uke 2	175	144	98	2161
Uke 3	175	152	103	2234
Uke 4	175	159	108	2311
Uke 5	175	167	114	2391
Uke 6	175	175	119	2476
Uke 7	175	184	125	2565
Uke 8	175	193	132	2658

Eksempel 2 - Forsiktig

	Protein	Karbohydrater	fett	Totalt antall kal
Start	175	125	85	1965
Uke 1	175	138	94	2092
Uke 2	175	140	95	2119
Uke 3	175	143	97	2148
Uke 4	175	146	99	2177
Uke 5	175	149	101	2206
Uke 6	175	152	103	2236
Uke 7	175	155	105	2267
Uke 8	175	158	107	2298

Reverse Diet Vs. Tradisjonell bulking

Bruk i dag til å begynne å bygge kroppen du vil ha i morgen. Hvis du ønsker å pakke på plater av muskler, prøv et omvendt kosthold i stedet for å tilfeldigvis spise mer enn kroppen din takler. Du vil fortsatt ende opp med å være stor og sterk, men du vil gjøre alt mens du holder deg mager. La gevinstene begynne.