I denne artikkelen vil vi tilby fem omvendte hyperextensjonsalternativer for trenere og idrettsutøvere som kanskje ikke har tilgang til en omvendt hyperextensjonsmaskin og / eller ønsker å diversifisere programmering av glute og hamstring tilbehør. I avsnittene nedenfor vil vi kort gjennomgå fordelene og teknikken som brukes i revers hyperextensjon (maskin) og avdekke alternativer for revers hyperextensjon som trenere og idrettsutøvere kan integrere umiddelbart i treningsprogrammer.
Omvendt hyperextensjon er en tilbehørsbevegelse som kan brukes til å øke muskelhypertrofi og funksjon av gluten og hamstrings. Idrettsutøvere som deltar i styrke-, kraft- og treningsidretter, kan finne dette veldig nyttig, og øker evnen til å bygge mer muskelmasse i muskelgruppene som er involvert i eksplosive løft, tunge trekk, huk, sprint og generell forebygging av korsryggen. I videoen nedenfor utføres omvendt hyperextensjon ved hjelp av en omvendt hyperextensjon maskin. Legg merke til viktigheten av oppsettet, kroppsposisjonen under hver repetisjon, hastighet på sammentrekning og eksentrisk senking av lasten.
I en tidligere artikkel diskuterte vi fordelene med omvendt hyperextensjon, som inkluderte (1) økt utvikling av glute og hamstring, (2) forbedret hofteforlengelse og (3) skaderesistens (korsrygg, hamstrings og glutes) under mange krefter, kraft, og fitness bevegelser. Du kan lese hele artikkelen her.
I avsnittet nedenfor finner du tre (3) varianter av omvendt hyperextensjon som kan brukes som alternativer når du ikke har tilgang til en omvendt hyperextensjonsmaskin. I tillegg vil du også finne tre (3) øvelser som retter seg mot hamstrings og glutes på en veldig lignende måte som omvendt hyperextensjon, men som likevel gir litt forskjellige fordeler for trenere og idrettsutøvere.
Dette alternativet kan gjøres når du ikke har tilgang til en omvendt hyperextensjonsmaskin eller GHD. Det er enkelt å sette opp og lar deg utføre generelt den samme bevegelsen som vist ovenfor. Dette alternativet begrenser ikke mengden ekstern belastning du kan plassere på glutes og hamstrings, mens du også begrenser hele bevegelsesområdet (sammenlignet med andre alternativer). Ikke desto mindre er benken omvendt hyperextensjon et levedyktig alternativ til omvendt hyperextensjonsmaskin. Merk, dette kan gjøres med rette ben eller bøyde knær avhengig av mål (bøyde knær vil isolere gluter bedre).
GHD-øvelsen med omvendt hyperextensjon kan gjøres ved hjelp av et GHD-apparat (Gute Ham Developer). Bare legg hoftekrøllen på lårputene og se mot fotsporene (se video nedenfor). Dette gjør at du kan sette kroppen din parallelt med gulvet med bena og føttene fra bakken. Motstand kan legges til ved å plassere et bånd rundt foten av GHD og føttene til atleten (som vist i videoen nedenfor).
Boksen omvendt hyperextensjon ligner på benkalternativet, men tillater at en løfter kan plasseres høyere fra bakken (og øker derfor bevegelsesområdet). Ved å øke dette bevegelsesområdet, tillater du større bevegelse og hypertrofi av hamstring og glutes i hele hofteforlengelsesområdet. I likhet med mange av alternativene for omvendt hyperextensjon på denne listen er det begrenset å legge til ekstra belastning (i området 25-50% av squat max). Ubehag forårsaket av kanten av boksen kan minimeres hvis du legger en pute, håndkle eller hettegenser på hoftekrøllen.
https: // www.instagram.com / p / Bet6mzvBLNU /
Ryggløft kan gjøres på enten ryggapparatet eller på en GHD. Nøkkelen her er å holde knærne rette slik at hamstringene forlenges maksimalt. Selv om denne øvelsen også retter seg mot korsryggen (og øvre / midtre rygg, spesielt hvis belastningen plasseres på baksiden av fellene med en vektstang), kan den fremdeles gjøre en god jobb med å øke muskelhypertrofi og aktivering av gluten og hamstrings. (spesielt hvis atleten er bevisst på å bruke disse musklene til å drive bevegelsen).
Dette er en vanlig øvelse for å øke glute og hamstring hypertrofi og funksjon i de fleste trenings- og treningsfasiliteter. I videoen nedenfor gjøres en liten modifikasjon for å øke vanskeligheten med standard GHD-øvelse for å øke mengden av hamstring som forlenger for å øke hypertrofi.
Selv om dette ikke er veldig likt reversere hyperekstensjoner eller de fleste av de ovennevnte alternativene, er det en veldig effektiv hamstring og glute-øvelse som kan øke muskelhypertrofi og motstandsdyktighet mot skader. Denne bevegelsen arbeider for å øke hamstringfyring og eksentriske evner, spesielt når det gjøres i et stramt tempo eller med eksplosive repetisjoner.
Sjekk ut artiklene nedenfor og begynn å bygge sterkere gluten og hamstrings.
Utvalgt bilde: @quad_von_zilla på Instagram
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.