Det omvendte utfallet er en ensidig øvelse som kan brukes til å bygge styrke, muskelhypertrofi og forbedre bevegelsesmekanikken for styrke-, kraft- og treningsutøvere. Mens de fleste idrettsutøvere bruker god tid på å trene knebøy og markløft, bør det omvendte utfallet (og annen ensidig benøvelse) innlemmes i et styrketreningsprogram for å maksimere muskelutviklingen, redusere ubalanser i bevegelse og øke motstandsdyktigheten over skader.
Derfor vil vi i denne omvendte veiledningen om utfall diskutere:
Trinn 1: Start med vektstangen på øvre del av ryggen / feller, i likhet med en ryggknebøy.
Du kan gjøre dette fra stativet eller bare rengjøre og plassere på baksiden. Du kan også velge å plassere lasten i frontstativposisjonene (avhengig av variasjonen din).
Trinn 2: Sett ryggen og plasser hoveddelen av lasten i høyre ben mens du trekker venstre ben bakover.
Avstanden du går bakover vil avhenge av mengden hamstring og quadriceps som er involvert. Sørg for å trekke deg tilbake nok til at venstre venstre kne (når du er på bakken) er på linje eller bak høyre hæl.
Trinn 3: Med hoftene lastet under torsoen og vekten skikkelig spredt i høyre hæl og midtfot, stå opp med en vertikal torso.
Du kan ha en liten fremoverlente med torso, som ligner på en vinkel som ville skje i bakre knebøy.
Trinn 4: Når du står opp igjen, ta venstre ben tilbake til opprinnelig posisjon.
Løfteren skal opprettholde riktig balanse og unngå helling eller tap av balanse under hele bevegelsen.
Trinn 5: Gjenta for repetisjoner på hvert ben, enten på vekselvis måte, eller fullfør hele siden, og bytt deretter.
Sørg for å følge settene, representantene og retningslinjene for lasting som er oppført nedenfor.
Det omvendte utfallet retter seg mot musklene i underkroppen, primært de nedenfor. Mens det er andre muskelgrupper som kan påvirkes basert på belastning (for eksempel frontstativ omvendt utfall mot overliggende omvendt utfall), blir muskulaturen nedenfor arbeidet mest.
Hamstrings brukes til å eksentrisk kontrollere lasten når heisen senker seg, samt bidra til å forlenge hoftene i dypere omvendte lunger. Som de fleste lunges er hamstrings, glutes og quadriceps målrettet.
Glutene arbeider for å forlenge hoftene og stabilisere bevegelsen når en løfter faller ned i omvendt lunge. I tillegg kan glute-aktivering og styrke spille en rolle i knestabilisering.
Quadriceps arbeider for å utvide et bøyd kne, som kan målrettes i større eller mindre grad basert på avstanden som en løfter trekker bakover (lengre skritt tilbake vil resultere i mer hoftefleksjon i stedet for knefleksjon, derav mindre involvert quadriceps). I tillegg kan en løfter utføre forhøyede bakre lunger (se variasjoner nedenfor) for å øke bevegelsesområdet og involvering av quadriceps.
Nedenfor er tre (3) fordeler med omvendt utfall. Vær oppmerksom på at de fleste lungevariasjoner kan forbedre kroppens styrke, stabilitet og funksjon på ensidig basis.
Ensidig benstyrke og muskelutvikling kan forbedre den generelle benstyrken og ytelsen. Ved å adressere ensidig trening kan trenere og idrettsutøvere redusere asymmetriene og ubalansene som kan eksistere som påvirker en løfteres posisjonering, stabilitet og styrke i en bevegelse. Til slutt, ved å forbedre ensidig ytelse til underkroppen, kan du bidra til å minimere overforbruk eller kompensasjonsmønster som kan føre til skade.
Hamstrings og glutes kan målrettes i større grad når en løfter tar et dypere skritt bakover bak dem, og forlenger avstanden mellom bakbenet og blybenet. Ved å gjøre dette må løfteren tillate større hoftefleksjon som gir større belastning på hamstrings og glute muskler.
Det omvendte utfallet kan modifiseres (mindre skritt tilbake, som tvinger større knebøyning) for å målrette mot quadriceps i større grad ganske enkelt ved å øke mengden knefleksjon i leddbenet. Ved å gjøre dette blir en løfter tvunget til å holde seg i en mer oppreist stilling og bruke quadriceps for å utvide kneet.
Reverse lunges er en bevegelse som kan påvirke alle idrettsutøvere og løftere. Gruppene nedenfor kan bruke omvendt lunge for å spesifikt forbedre bevegelse og styrke i deres respektive idretter.
Styrke- og kraftutøvere kan bruke omvendt lunge som en ensidig benøvelse for å hjelpe til med utviklingen av quadriceps, hamstrings og glutes. I tillegg kan dette brukes til å adressere ubalanser i bevegelse (for eksempel hofteforskyvning i bunnen av knebøyen) og muskelasymmetrier.
Denne øvelsen er flott for idrettsutøvere ved at den innebærer ensidig stabilitet, styrke, koordinering og balanse. I tillegg til disse egenskapene, kan denne øvelsen være bra for å utvikle ensidig utholdenhet og muskelutholdenhet når det gjøres på høyere rep med begrenset hviletid. Løpere, syklister og andre utholdenhetsidrettsutøvere bør trene ensidige øvelser i underkroppen regelmessig, da dette er sportslig spesifikt.
For generelle kondisjons- og velværeformål kan det omvendte lunget brukes til å øke styrke i underkroppen, muskelutvikling og øke stabiliteten i kne og hofte. Selv om knebøy og markløft er viktig, kan noen individer ha ryggproblemer eller ikke anta riktig mekanikk mens de utfører disse bevegelsene. Omvendt utfall kan være en god bevegelse å erstatte eller legge til i et generelt treningsprogram for å etablere bedre bevegelse, muskelutvikling og stabilitet.
Nedenfor er fire sett, reps og vekt (intensitets) anbefalinger for trenere og idrettsutøvere for å programmere riktig omvendt lunge spesifikt for treningsmålet. Merk at retningslinjene nedenfor bare er her for å tilby trener og idrettsutøvere løse anbefalinger for programmering.
Bevegelsesintegritet - Reps, sett og vektanbefalinger
Det omvendte utfallet kan brukes til å utvikle en løfteres grunnleggende forståelse av en bevegelse med lunging og huk. Det er et grunnleggende mønster for å etablere ensidig benstyrke, balanse og stabilitet. Dette bør gjøres med en lett til moderat belastning for moderate repetisjoner på en kontrollert måte for å innpode riktig kontroll og koordinering.
Muskelhypertrofi - Reps, sett og vektanbefalinger
Trening av omvendt utfall for muskelhypertrofi bør omfatte en moderat til høy mengde volum med en moderat til høy belastning. Følgende rep-områder kan brukes som generelle retningslinjer for å øke muskelhypertrofi av gluten, quadriceps og hamstrings.
Styrke - Reps, sett og vektanbefalinger
Mens det omvendte utfallet ofte ikke er trent med tunge og nesten maksimale belastninger, kan løftere bruke moderat til tung belastning i rep-områdene nedenfor for å øke ensidig benstyrke. Følgende områder kan brukes til å øke benstyrken. Det er viktig at løfteren forblir i kontroll gjennom hele bevegelsen. Hvis lasten er tung, anbefales det på det sterkeste å ha en spotter eller sette seg opp i en knebøy av sikkerhetshensyn. Overbelast aldri denne bevegelsen, alltid luft på forsiden.
Muskelutholdenhet - Reps, sett og vektanbefalinger
Det omvendte utfallet kan gjøres for å øke utholdenhet og utholdenhet i underkroppen. Følgende rep-områder kan fungere best for denne typen mål.
Nedenfor er tre (3) vanlige omvendte lungevariasjoner som kan gjøres for å øke ensidig benstyrke, utfordre bevegelsesmønster og forbedre ytelsen i underkroppen generelt.
Frontstativets omvendte utfall kan gjøres ved hjelp av manualer, kettlebells eller en vektstang ved å plassere lasten opp foran på kroppen. Ved å anta frontstativposisjonen utfordrer du kjernestabilitet og tvinger løfteren til å holde seg oppreist under hele bevegelsen. Ved å gjøre dette må løfteren kontrollere og koordinere det omvendte utfallet uten å la brystet falle i bevegelsen, rettet mot gluten og quadriceps.
Ved å heve fremre fot kan løfteren øke mengden knefleksjon i fremre ben under omvendt utfall. Ved å gå bakover til et underskudd, må løfteren forbli i en mer oppreist stilling i dypere knebøyning, noe som vil bidra til å øke quadriceps-engasjementet.
Crossover omvendt lunge gjøres ved å løfte løfteren bakover og litt bak kroppen (på en diagonal). Ved å gjøre dette må løfteren kontrollere mengden kne valgus (knærne knekker inn) som utfordrer hoftestabiliteten. Dette er en god bevegelse for sidestabilitet, så vel som å målrette mot gluten.
Nedenfor er tre (3) vanlige alternativ for omvendt utfall som kan brukes ombyttbart med omvendt utfall for å utvikle benstyrke, ensidig stabilitet og ytelse i underkroppen.
Den bulgarske split squat er en ensidig øvelse som kan utvikle benstyrke, hypertrofi og forbedre ytelse på knebøy. Denne øvelsen gjøres ved å plassere bakbenet på en benk eller annen støttende overflate og senke ned i et lunge, målrette mot glutes, quadriceps og hamstrings.
Delt knebøy ved hjelp av suspensjonsbånd / TRX-bånd er en utfordringsøvelse som tvinger en løfter til å øke stabiliteten i underkroppen, forbedre kontrollenheten på motorenheten (på grunn av den ekstra ustabiliteten i bevegelsen), og øke både eksentrisk og isometrisk styrke og koordinering. Løfteren plasserer bakbenet i stigbøylen, og senker seg sakte ned i et lunge, og plasserer det store flertallet av lastekravene til ledebeinet.
Walking Lunge utfordrer mange av de samme muskelgruppene som omvendt lunge, og krever stor kontroll og koordinering. I motsetning til det omvendte utfallet, er imidlertid utfallet dynamisk, noe som vil kreve større balanse, stabilitet og kontroll. Noen løftere kan slite med riktig lunge-mekanikk, og bør derfor utføre dette bare etter å ha mestret de to andre ovennevnte alternativene.
Utvalgt bilde: Mike Dewar
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.