Ronnie Coleman's 3-Move Routine for Massive Quads

SPØRSMÅLET

Uansett hva jeg gjør, ser det ikke ut til at jeg legger til mye størrelse eller utvikler dyp muskelseparasjon i quadsene mine. Sitter jeg fast med små, glatte ben?

SVARET

Når jeg ønsket å smelle plater av dype og strierte muskler på quadene mine på kortest mulig tid, ville bare det mest ekstreme sjokkprogrammet med motstridende prinsipper gjøre. Det var det.

For å stimulere omfattende vekst for alle musklene i quadriceps-gruppen, trenger du ekstremt tunge rette sett med frivekt knebøy. For å brenne dype separasjoner i all den massen, må du også fortsette å banke bort med pumpesett uten stopp. Du vet allerede hvor mye jeg elsker supersett og gigantiske sett, men det jeg snakker om her er synkende sett som er mer ekstreme enn supersett og gigantiske sett.

Slik spiller treningen. Først, så fem allsidige sett med knebøy for å tømme lårene. Gjør så tre sett med benpress på ortodoks måte, men på det fjerde og tyngste settet, når du har malt ut ca. 15 reps, begynn å strippe av platene (helst ved hjelp av en treningspartner eller spotter) mens du går i synkende modus og arbeid lårene til innlevering. Følg samme mønster med benforlengelser, og ved slutten av økten blir lårene stekt.

Her er de nedadgående settene for sjokkopplæring du bør følge:

• Bruk denne treningen hver fjerde etappe.
• Bruk et komplett bevegelsesområde for hver rep.
• Bruk en spotter (eller to) for å fjerne platene og for å holde deg i gang med minimum hvile mellom settene.
• Bruk bare firmusklene, ikke hoftene eller leddene. Ikke juks. Kontrakt og utvid muskelen i jevnt tempo, uten å ryke. Konsentrer deg om å få muskelen til å pumpe seg full og tett.
• Musklene dine kan lure deg. Bare fordi du har pumpet dem numne, betyr ikke det at de er ferdige. Jeg kan forsikre deg om at de fremdeles kan håndtere en annen serie sett, så slå dem igjen, og deretter igjen.
• Varm opp med benforlengelser, fire sett med 30 reps per sett, pyramidering for å pumpe muskelen tett, slik at den kan tjene som en støtdemper for de tunge knebøyene å følge. Bygg pumpen jevnt og følg blodet strømmer inn i muskelen. Bruk et komplett bevegelsesområde, men siden dette er en oppvarming, ikke bry deg med topp sammentrekninger; de kommer senere når du bruker synkende sett for tunge utvidelser. Bare fortsett å pumpe.

ØVING 1: SQUATS

Gjør fem pyramidesett av disse, men hvert sett er 12 reps. Prøv å oppnå feil ved 10 eller 11 reps, og tøm ut hvor som helst fra en til tre til på ren viljestyrke. Hele bevegelsesområdet er helt essensielt; ingen av disse "hukende ned til parallelle" ting. Klem rumpa helt ned til anklene. Misforståelsen er at du mister kraften "ut av hullet" når du går under parallell, men det motsatte er sant: Jo lavere du knebøy, jo mer komprimering bygger du i firhjulene og jo mer eksplosjon har du fra bunnen.

Siden jeg alltid maksimerte det siste settet mitt, var det god form i mitt sinn. Ingen helling fremover, ingen buet ryggen, og jeg holdt baken lavere enn kroppens tyngdepunkt. Den skyver aldri bakover og oppover. Konsentrer deg om å få en pumpe i firhjulene dine.

ØVELSE 2: BENPRESSER

Her trenger du definitivt en spotter-bedre ennå, en spotter på hver side. Først pyramide opp gjennom de normale fire settene for 15 reps per sett. Når du oppnår maksimal pumpe under det tyngste settet, må du spotterne dine raskt fjerne en plate fra hver side, og uten hvile, fortsett med et annet sett. Når du igjen blir pumpet maksimalt, må du fjerne dem en annen plate fra hver side og fortsette uten hvile. Hold disse synkende settene helt til bunnen, til du bare trykker på en plate på hver side for en maksimal pumpe. Hver representant er full rekkevidde.

ØVELSE 3: BENUTVIDELSER

Disse utføres etter samme sett og rep mønster som benet presser. Pyramid opp gjennom fire sett til feil, og bruk nok vekt til å holde repsene dine på 15. Øverst på hver rep, toppkontrakt. Så snart du når maksimal pumpe under det siste og tyngste settet, må du straks slippe tappen i vektstabelen ca. 20 kilo, og uten hvile, fortsett et nytt sett til maksimal pumpe. Så slipp straks pinnen ytterligere 20 kilo og fortsett på denne nonstop-måten helt til bunnen av stabelen, til quadsene dine føles som om de åpner seg som overkokte pølser.

Ronnie Colemans QUAD SHOCK ROUTINE

• Knebøy | SETT: 5 | REPS: 12-15
• Benpresser | SETT: 3 | REPS: 15
• Benpresser | SETT: 1 | REPS: 15 *
• Benforlengelser | SETT: 3 | REPS: 15
• Benforlengelser | SETT: 1 | REPS: 15 *

* Etter den 15. rep eller så for dette settet, gå umiddelbart inn i synkende sett-modus.

Opplæring

10 treningstips fra den legendariske Ronnie Coleman

Du blir ikke Mr. Olympia åtte ganger på rad uten seriøst engasjement og spot-on-trening. H ..

Les artikkelen